Spártai verseny: étrend és étkezési terv

Nem számít, milyen edzéstervet hajt végre, magától értetődik, hogy táplálkozásának pontosnak kell lennie - különösen a Spartan Race edzésénél.

Jó étrend nélkül a test nem fog rendesen felépülni az edzésmód szigorától, és nem is alkalmazkodik és nem javul belőle. Ha jól akarsz fejlődni az általad választott spártai versenypályán, akkor ennek megfelelően kell táplálkoznod - mint egy harcos! Ez nem azt jelenti, hogy minden este „vacsorázni fog” ****-ban, mint a 300-ból az azonos nevű film józan ésszel és a tudományos tények megszórásával - az f!

Spártai verseny és kalória bevitel

Az a tény, amelyet tud, vagy nem tud a testéről, akár edz, alszik, akár Xboxot játszik - a teste kalóriát tölt fel. Az, hogy mennyire aktív vagy a mindennapokban, közvetlenül befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, ezért az optimális működés fenntartása érdekében ésszerű, hogy a túléléshez és a boldoguláshoz meghatározott számú kalóriára van szükséged.

A rossz hír az, hogy nem áll rendelkezésünkre olyan oktatási kézikönyv, amely meghatározza a pontos kalóriabevitelünket, jó hír, hogy a tudósok létrehoztak egy képletet, amellyel megtudhatjuk az alapanyagcserét vagy a BMR-t (hány kalóriát költünk el semmit az alapvető funkció fenntartása), és hogyan lehet ezt megszorozni attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak egyénekként. Hadd mutassam be a Harris Benedict-képletet:

Férfiak: BMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság CM-ben) - (6,8 x életkor)
Nők: BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság CM-ben) - (4,7 x életkor)

Például: egy 30 éves, 80 kilós és 2 méter magas férfinak napi metabolikus sebessége 1958 kalória. Ez a minimális kalóriamennyiség, amelyre a példában szereplő férfinak szüksége van a normális működés fenntartásához, miközben semmit sem csinál. Az alábbi szorzók egyikének használatával megtudhatja, hogy mennyi kalória szükséges a normál működés és a támogató tevékenység fenntartásához:

Ülő BMR x 1,2 (kevés vagy semmilyen testmozgás, asztali munka)

Enyhén aktív BMR x 1,375 (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)

Mod. Aktív BMR x 1,55 (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét)

Nagyon aktív BMR x 1.725 (kemény testmozgás/sport 6-7 nap/hét)

Extra aktív BMR x 1,9 (nehéz napi testmozgás/sport és fizikai munka)

Ha az előző példából vesszük az embert, és azt mondjuk, hogy közepesen aktív (heti 3-5 napban sportol vagy mérsékelten tornázik), akkor 1958-as BMR-jét megszorozzuk 1,55-tel, és felfedezzük, hogy ennek az Úrnak 3035 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát. nap.

Spártai verseny: Minőségi kalóriák

A „te vagy az, amit eszel” kifejezés nagy súlyt hordoz a fitnesziparban, a testedbe helyezett minősége hatással van a szervezeted minőségére. Egyszerűsíteni:

"Amit magánél, azt nyilvánosan visel".

Nem csak ez, de ha úgy gondolja, hogy teste autómotor, akkor nem fog mérföldenként mérföldes minőségi teljesítményt elérni attól a motortól, amelynek harmadosztályú üzemanyaga van.

Tehát fokozottan ügyelnie kell a napi kalóriabevitelre; 3000 kalória pizza és kóla teljesen más hatással lesz rád, mint 3000 kalória sovány fehérje, finomítatlan szénhidrát, friss zöldség és víz. Most rátérünk azokra a mutatókra és csavarokra, amelyek segítenek abban, hogy edzés közben a legjobb táplálékhoz jussanak, valamint pontot adunk a fenntartható életmódváltás helyes irányába, amelyet sokáig megtarthat, miután átlépte a Spartan Race célvonal.

Nem fogom sérteni az intelligenciádat azzal, hogy elmondom, mit csinálnak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék a testedben, vagy miért van szükséged rájuk, és ez nem lesz minden lehetséges étel kimerítő útmutatója, amely segíthet az étrend javításában. Itt a józan észnek érvényesülnie kell. A legjobb étel, amelyet legkevésbé gyártottak, ennyire egyszerű. Itt van egy gyengéd lépés a helyes irányba, annyival, amennyit az egyes makrotáp-csoportok kínálnak:

Fehérje

A hal nagyszerű fehérjeforrás, és biológiailag jól hozzáférhető az emberek számára, különösen akkor, ha az olajos halcsoportba tartozik, amely magában foglalja a tonhalat, a lazacot, a makrélt és a pisztrángot. Ezek magas Omega 3 tartalommal rendelkeznek, ami létfontosságú a normális anyagcsere és a homeosztázis fenntartásához, valamint nagyszerű gyulladáscsökkentő (amit bárki, aki edz, hasznosnak talál).
A marhahús nagy mennyiségű fehérjét, valamint természetes telített zsírtartalmat tartalmaz, amely fokozza az immunrendszert, és segít fenntartani az optimális sejt- és májműködést.
A csirke nagyon biológiailag hozzáférhető fehérje- és aminosavforrás, valamint telített zsír. A szerves csirkékből származó tojás a legtöbb biológiai hozzáférhető fehérjeforrás az állatokból, valamint magas az Omega 3 tartalma.

Finomítatlan szénhidrátok

Az édesburgonya a keményítőtartalmú ételek királya, remek rost- és összetett szénhidrátforrás. Minden burgonya vagy vágott étel, például rizs, búza vagy szójabab tápanyagtartalma a legmagasabb. Ráadásul finomak, függetlenül attól, hogyan készíted őket. Egyél a bőrből a tesztoszteron fokozása érdekében.
A Quinoa az utóbbi időben szuperétel hírnevet szerzett magának, és nagyon helyesen! A Quinoa néha „az Andok aranyszemeként” is ismert, gluténmentes és könnyen emészthető gabona, amely a teljes fehérje egyetlen növényi forrása is. Kiváló kalcium- és egyéb ásványi anyag-forrás is.
A zab sokoldalú szénhidrátforrás, magas oldódó rosttartalmú, és arról híres, hogy képes csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterint. A fehérje turmixot gyors, könnyű edzés utáni étkezéssé is alakíthatják, ha teljes tejjel és érett banánnal adják hozzá a keveréket.

Zsírok

Olyan olajokat, mint az olívaolaj, a lenmagolaj és a dióolaj, naponta kell használni, hogy elősegítse a test működését Omega 3 tartalmuk révén. A kókuszolaj potenciálisan az egyik legerősebb természetes vírusellenes és baktériumellenes táplálékforrás a bolygón, és feltétlenül szerepelnie kell az élelmiszerbolt listáján. Győződjön meg róla, hogy olajai hidegen sajtoltak és adott esetben feldolgozatlanok.
Bár technikailag gyümölcs, az avokádó kalóriáinak 75% -a egyszeresen telítetlen zsírból származik. A növényvilág ezen zöld istenei magas rosttartalmúak, több káliumot tartalmaznak, mint egy banán, valamint B-, E- és K.-vitaminokban gazdagok. Az avokádók csökkentik az LDL-koleszterinszintet és segítenek emelni a hasznos HDL-koleszterinszintet.
A tejtermékek, például a teljes tej, jó telített zsír- és kalciumforrás, a fehérjéről nem is beszélve! Ez segít javítani immunrendszerét, csökkenteni az LDL-t, és potenciálisan csökkenti a daganatok, rák, szívrohamok és stroke kockázatát. Ezzel fehérje turmixokat készítsen, ne vízzel.

Gyümölcs és zöldség

A banán remek edzés utáni turmixban vagy reggelente, mivel könnyen emészthető, magas GI-tartalmú étel, amely hatékonyan helyettesíti a glikogénraktárakat.
Az olyan bogyóknak, mint az eper és az áfonya, az étrend alapvető eleme kell, hogy legyen. Az előbbiekben sok a cink és a c-vitamin, és segítenek az immunrendszerben és a tesztoszteron szintben. Ez utóbbi segít feltölteni, valamint kiváló antioxidáns.
A kelkáposzta egyfajta káposzta, amely azt gondolja, hogy szuperhős! Magas a béta-karotin, a K-vitamin, a C-vitamin és természetesen a kalcium, mint más levélzöldek. Ez egyben az indol-3-karbinol (amely fokozza a szervezet sejtjeiben a DNS helyreállítását, valamint blokkolja a rákos sejteket) és a Sulforaphane, egy másik vegyszer, amely erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Mindezen elemek megőrzése érdekében feltétlenül pároljon, ne forraljon.
A Capsicum fajta Red Peppers minden fogyókúrában szilárd csapatjátékos. Egy pirospaprika egy ütésben adja meg a C-vitamin napi adagját, pontosabban - a napi adag közel 300% -át! Az egyik ilyen rossz fiú feldarabolása és a nap folyamán történő elfogyasztása a jó világát fogja jelenteni.
A spárga egy zöldség vitaminokban gazdag erőműve, amely az A, C, E és K vitaminoknak, a króm ásványi anyagnak és a karcinogén gátló glutationnak ad otthont. Ha ez nem lenne elég, hozzáteheti, hogy a spárga 50% -a fehérjéből áll. A növény folyamatosan ad!

Spártai verseny: Kiegészítés

Problémát okozhat az edzés utáni hatékony táplálkozás, amikor az idő a legfontosabb. Ebben segíthet egy jó protein shake márka megtalálása. Cél, hogy találjon hidegen feldolgozott és a lehető legkevesebb adalékot (például aszpartámot) tartalmazó anyagot. Keverje össze teljes tejjel, zabbal, banánnal és őrölt lenmaggal, hogy elősegítse növekedését és gyógyulását, és feltöltsön a következő étkezésig.

Spartan Race táplálkozási tippek

Napi fehérjetartalma 1,6 gramm minden kilogrammonként. Ez az ajánlott mennyiség felnőtt állóképességű sportolóknak és a sovány izomtömeget építő/fenntartó felnőtteknek. Például, ha 80 kilót nyomott, a bevitele napi 128 gramm lenne.
Az edzés utáni étkezéshez (az edzés befejezésétől számított 15 percen belül) vegye be a magas GI-tartalmú szénhidrátok, például gyümölcs vagy fehér burgonya többségét. A tested alapja az, hogy ezeket a szénhidrátokat használja az edzés során kimerült glikogénkészleteinek pótlására, és mint ilyen, ez a legjobb alkalom, hogy a magas GI-t előnyben részesítse az alacsony GI-vel szemben.
Legyen hidratált és igyon sok vizet.
Vágja ki és kerülje el étrendjéből a kenyér- és búzatermékeket rossz tápértékük, nemkívánatos inzulinreakciójuk, valamint a puffadásuk vagy a belek szivárgásának oka miatt. Ugyanezt tegye finomított feldolgozott cukrokkal, valamint finomított szénhidrátokkal, például fehér rizzsel és fehér tésztával.

Spartan Race Split: Divide & Conquer

Ahhoz, hogy nagyjából képet kapjon arról, hogy milyen adagméretekre kell törekednie, egy étkezéshez egy kis vizualizációt fogunk használni. Képzelje el az étkészletét, és most ossza fel ketté, és most ossza el az egyik felét a közepén, hogy két negyed legyen. A tányér 50% -át friss zöldségekhez, leveles zöldségekhez és salátákhoz, 25% -át szárnyasok, halak vagy szarvasmarhák sovány fehérjéihez, az utolsó 25% -ot pedig finomítatlan szénhidrátokhoz kell felhasználni. Célja, hogy ez modell legyen az étkezéshez.

Mindent megtesz annak érdekében, hogy tiszta, feldolgozatlan ételeket fogyasszon, ahol csak lehet - legyen az főétkezés vagy snack. A kalóriákat egyenletesen ossza el a nap folyamán, és ne hagyja ki a reggelit, szánjon időt az ételek elkészítésére, és előre tervezze meg, mit szeretne enni minden nap. Ezek olyan szokások, amelyekbe érdemes belemenni, nemcsak azért, hogy felkészítsen benneteket a spártai versenyre, hanem egy hosszú és egészséges életre is.