Sportitalok vs víz

Szüksége van-e sportitalra a hidratáláshoz edzés közben?

sportitalok

A hidratálás tudománya és értékesítése

Utolsó frissítés: 2014. július 31

Kemény kocogás a háztömb körül? Jobb, ha visszadob egy cukorba csomagolt, elektrolitba csomagolt, kék ízű italt, hogy elkerülje a kiszáradást - vagy legalábbis néhány hirdetés elhiszi.

A kifinomultabb piaci szegmentálás és a célzott marketing révén a sportitalok értékesítése meghaladta az évi 50 millió litert, piaci értéke 150 millió dollár. Népszerűségük pedig folyamatosan növekszik.

Időközben a tudomány és az áltudomány szükségtelenül bonyolítja a szomjúsághoz való ivóvíz egyszerű műveletét, egészen addig a pontig, amikor az emberek már nem bíznak a testükben, amikor megmondják, mikor kell inni.

Sportitalok: mi van bennük?

A megterhelő testmozgás forró körülmények között óránként akár két liter vízveszteséghez vezethet az izzadság révén. Ha testtömegének több mint két százalékát izzad, a szívét stressz éri, a testhőmérséklete emelkedik, a fizikai és szellemi teljesítménye csökken, ezért fontos az edzés közben elvesztett vizet pótolni.

Az Új-Zéland Ausztrália élelmiszer-előírásai (FSANZ) rendelkezik az "elektrolit italok" szabványával, amely kimondja, hogy literenként legalább 230 mg nátriumot és 50–100 g cukrot (legfeljebb 50 g fruktózt) kell tartalmaznia.

A sportitaloknak három alapvető összetevője van:

  • víz
  • cukor
  • só.

Ez a három összetevő az elveszített elektrolitok rehidratálására, újrafeldolgozására és pótlására szolgál.

Hidratáció

A cukor és só a sportitalok megfelelő koncentrációban vannak, hogy maximalizálják a víz mozgását a bélből a véráramba. De a sima víz szinte ugyanolyan gyorsan felszívódik, és tökéletesen megfelel mérsékelt testmozgáshoz, vagy ha kevesebb mint egy órán keresztül edz.

De a szomjúságérzet lassan reagál a kiszáradásra, ezért ha forró körülmények között keményen edz, érdemes inni, mielőtt szomjas leszel. Tulajdonképpen inni kell edzés előtt, alatt és után.

Energia

A cukrok a sportitalokban az edzés közben felhasznált üzemanyag feltöltése is segíthet. A test szénhidrátként tárolja az üzemanyagot az izmokban és a májban, és az azonnali energiáért cukrot juttat a véráramba. De hosszas testmozgás után - körülbelül egy óra intenzív testmozgás, például gyors futás vagy nehéz kerékpározás után - a szénhidrátkészletek kimerültek és a vércukorszint csökkenhet. A huzamosabb ideig tartó megerőltető testmozgás során állandó cukorforrás segíthet a fáradtság leküzdésében és a teljesítmény növelésében. Alacsonyabb intenzitású testmozgás, például kocogás esetén két vagy több óra is eltelhet, mire az energia pótlására szorul.

Elektrolitok

A sók a sportitalokban segítenek pótolni a test verejtékben elvesztett elektrolitjait. A nátrium segít szabályozni a test folyadékegyensúlyát, és szerepet játszik az izmok összehúzódásában, és a kálium is részt vesz az izmok összehúzódásában. Ám az átlagos testedző számára ez kevésbé fontos, mint hinnéd a hirdetésekben: a legtöbben már túl sok sót kapnak a szokásos étrendünkben, így a szokásos táplálékbevitelnek elegendőnek kell lennie az elektrolitveszteség pótlására. Egy 600 ml-es üveg egyes sportitalok a napi ajánlott maximális nátrium-bevitel több mint 10% -át adják.

Az állóképességi sportolók esetében azonban a nátriumveszteség súlyosabb kérdés: az alacsony nátriumszint, gyakran a túlzott vízfogyasztással párosulva, több mint néhány halálesetet okozott a sportolók, a túrázók, a katonai személyzet és a forró körülmények között hosszú ideig megerőltető tevékenységet végző emberek körében - lásd Túl sok víz?

Ítélet: szüksége van-e sportitalra edzés közben?

A lényeg az, hogy a legtöbb ember számára a sportitalok felesleges kiadásokat jelentenek, és felesleges sót és kilojoule-t tartalmaznak. Ha egyszerűen aktív ember vagy, aki társas teniszez, úszik vagy edzőterembe jár hetente párszor, akkor nincs szüksége sportitalokra. Hosszú (egy óránál vagy annál hosszabb) megerőltető testmozgás esetén azonban előnyösek lehetnek.

Gyerekek és sportitalok

A sportitalokat néha a fiataloknál jobban reklámozzák, mint a vizet, mert a gyerekek általában többet isznak, mintha csak vizet kínálnának nekik, megakadályozva a kiszáradást. De a sportitalok savasak és ronthatják a fogzománcot. A sportitalokban lévő só pedig még inkább nemkívánatos a gyermekek számára, mint a felnőttek számára, mert maximális ajánlott bevitelük alacsonyabb (kortól függően).

Szakértők azzal érvelnek, hogy a sportitalok feleslegesek a gyermekek és serdülők számára, fogyasztásuk pedig a növekvő gyermekkori elhízási probléma része. Ha a gyerekek megszomjaznak, vizet isznak, ha víz biztosított.

Házi sportital

Ha rendszeresen megerőltető, legalább egy órás tevékenységet folytat, és úgy érzi, hogy profitálhat egy „sportitalból”, akkor nem kell kereskedelmi jellegű italokat választania. Íme egy recept az Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának weboldaláról:

1/4 csésze cukor
1/4 teáskanál só
1/4 csésze forró víz
1/4 csésze narancslé
2 evőkanál citromlé
3 ½ csésze hideg víz

Oldja fel a cukrot és a sót forró vízben, majd adjon hozzá leveket és hideg vizet.

Egyszerűbb recept: 500 ml cukrozatlan gyümölcslevet, 500 ml vizet és negyed teáskanál sót kombinálunk. Kísérletezzen egy kicsit az arányokkal - kevesebb gyümölcslé, több víz és fele só teszi hipotóniássá (kevésbé koncentrált).

Hidratált marad: tónus

Néhány sportital azt állítja magáról izotóniás, ami azt jelenti, hogy az oldott anyag (vízben vagy más oldatban oldott anyagok) koncentrációja megegyezik a vérrel és a sejtekkel, ami segíti azok felszívódását. Az elektrolit italokra vonatkozó szabvány meghatározza az izotóniásnak mondható italok ozmolalitásának kritériumait (az oldott anyagok koncentrációja, ebben az esetben só és cukor).

Olyan italok, mint a gyümölcslé vagy az üdítő hipertóniás, vagyis nagyobb az oldott anyag koncentrációjuk, mint a vérben és a sejtfolyadékokban. Lassabban szabadulnak fel a gyomorból, mint a gyengébb italok, ezért ne hidratálja olyan gyorsan, és a testszövetekből is szívjon vizet a bélbe, ami fokozhatja a kiszáradást.

Aztán ott van hipotóniás italok, amelyek oldott anyag koncentrációja kisebb, mint a vér és a sejtek folyadékaié. Ilyen például a Mizone Formulated Sports Water, amely gyors hidratálást ígér, és sportolás céljából kerül forgalomba. Míg nátrium tekintetében megfelel az elektrolit italok (vagy „sportitalok”) szabványának, kevesebb cukrot tartalmaz (3,7%), mint más sportitalokat (5–10%), amit figyelembe kell venni, ha az energia fontos megfontolás - ami az állóképességi eseményeket illeti.

Van néhány klinikai bizonyíték arra hipotóniás az italok gyorsabban felszívódnak, mint a víz, az izotóniás vagy a hipertóniás italok, és hogy az italok "üdítőbbnek" érezhetik magukat. Hasonló hatást érhet el, ha három vagy négy rész vízhez egy rész gyümölcslevet ad.

Túl sok víz?

A legtöbb ember számára a szomjúságtól függetlenül a víz folyamatos feltöltése ártalmatlan lehet, de néhány állóképességi sportoló számára halálosnak bizonyult. Az alacsony nátriumtartalmú hyponatraemia nevű állapot a maratoni futók és más állóképességű sportolók, túrázók és katonai személyzet halálát okozta az edzés során.

Túlzott hidratálás (hyponatraemia)

Hyponatraemia akkor fordul elő, amikor a sejtek közötti folyadék nátriumszintje csökken a vízhez viszonyítva, ami miatt a víz onnan a szövetsejtekbe kerül, és megduzzad. A hipnotraemiás encephalopathia kifejezetten az agy duzzadására utal, és szédülést, émelygést, zavartságot és izomzavarokat eredményez, és eszméletlenséghez, kómához vagy halálhoz vezethet.

A túlzott folyadékpótlás miatt egyre gyakrabban fordul elő edzéshelyzetekben. Valójában a szakterület szakértői megjegyezték, hogy bár nincsenek dokumentált esetek, hogy valaki az állóképességi sportesemények során kiszáradásban szenvedne, az emberek túlzott folyadékpótlás okozta hyponatraemiában haltak meg. És ez nem csak a sport: az ausztrál orvosi folyóirat arról számolt be, hogy a Kokoda-pályán sétáló több túrázó testmozgással összefüggő hyponatraemiában szenvedett, míg egy túrázó halála Tasmaniában 2011-ben szintén hyponatraemia volt.

Hyponatraemia sportolóknál

A viszonylag friss tendenciát kutató kutatók azt figyelték meg, hogy annyira beágyazódott a mantra, hogy "megelőzze a szomját", a hosszútávfutók és más sportolók hajlamosak az ivóállomásokon inni, függetlenül attól, hogy milyen szomjasnak érzik magukat. Következésképpen a sportolók nehezebben fejezik be az eseményeket, mint amennyit elkezdtek, mivel több folyadékot fogyasztanak, mint amennyit verejték és más folyamatok miatt veszítenek.

A 2002-es Boston Maraton futóinak mintáján végzett tanulmány szerint a futók 35% -a hízott a verseny alatt, 13% -uk enyhe hyponatraemiával és 0,6% -uk kritikus hyponatraemiával rendelkezett. Egy nő (nem a vizsgálatban résztvevő) a verseny után hyponatraemiában halt meg.

Egy ausztrál, serdülő élsportolókról végzett tanulmány egy egynapos sporttáborban azt mutatta, hogy többet ivottak, és enyhén hiponatrémásak.

Úgy tűnik, hogy egyeseknél a hyponatraemia veszélyeztetettebb, mint másoknál. A kockázati tényezők közé tartozik a testedzés időtartama (a hosszabb versenyidő nagyobb kockázatot jelent) és az elfogyasztott folyadék mennyisége. Egyes tanulmányok szerint a nők nagyobb veszélynek vannak kitéve, bár mások ezt kisebb testméretre és lassabb versenyidőre (tehát nagyobb folyadékfogyasztásra) korlátozzák, nem pedig nemre. A fokozott kockázatnak genetikai alapja is lehet.

A sportitalok segíthetnek-e megelőzni a hyponatraemiát?

Ha a túl sok víz elfogyasztása hiponatrémiát okozhat, megoldja-e a problémát a sportitalok fogyasztása? A sportitalok cukrot és sókat tartalmaznak, a cukrok biztosítják az energiaforrást és segítik a víz felszívódását, a sók pedig helyettesítik az izzadság által elvesztetteket. Ezenkívül a sók és a cukor kissé megszomjazzák, és arra ösztönzik, hogy többet igyon, ezért megfelelő - bár egyesek szerint túlzott - hidratáltságot biztosít.

Hyponatraemia esetén azonban a sportitalokban a sók koncentrációja alacsonyabb, mint a vér sós koncentrációja. Amikor izzad, kb. 900–1400mg sót veszít literenként, és bár egyes italok majdnem ennyi nátriumot tartalmaznak (például a Gatorade Endurance Formula körülbelül 840mg nátriumot tartalmaz literenként), a legtöbb sportital általában 230–510mg/l-t tartalmaz . Ez azt jelenti, hogy az italokban lévő sók szintje nem helyettesíti az izzadság által elvesztett sómennyiséget, és a testben lévő nátrium hígítása okozza a hyponatraemiát.

Tehát bár a sportitalok nem feltétlenül akadályozzák meg a hyponatraemiát - és a sportitalokat fogyasztók hyponatraemiát szenvedtek el -, ha valószínű az izzadság miatt bekövetkező súlyos sóveszteség, például az állóképességi sportok és a meleg túra során, sima italok fogyasztása sima italok helyett vizet, mert legalább néhány sót kicserél.

Hivatalos ajánlások a testmozgással összefüggő túlszáradás és kiszáradás megelőzésére

A Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatók Szövetségének (IMMDA) maratoni és más hosszútávfutóinak a tanácsai: "szomjazni". Ne igyon, ha nem szomjas, ne érezzen kényszert inni minden állomáson, és ne feledje, hogy normális, ha egy kis fogyás futam alatt zajlik.

Bár ez a tanács nem tűnhet túl tudományosnak, valójában a legfrissebb tudományos bizonyítékokon alapul. Ha ennél jobb útmutatásra van szüksége, akkor az IMMDA azt javasolja, hogy az edzés előtt és után mérje ki magát az izzadási gyakoriságával - mennyit veszít egy adott idő alatt és különböző körülmények között. Egyesek szerint a felnőtteknek a testtömeg egy-két százalékának elvesztésére kell számítaniuk, és többségük egyetért abban, hogy több mint két százalék befolyásolja a fizikai és szellemi teljesítményt.