Steak táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

Lehet, hogy a steak nem az első étel, ami eszünkbe jut az egészséges menü összeállításakor. Bár a vörös hús már jó ideje társul az izomépítéssel, a szív egészségével kapcsolatos aggodalmak sok embert elbizonytalanítanak abban, hogy a steak egészséges kiegészítője lehet-e étrendjüknek.

Mérsékelten a steak olyan előnyöket nyújt, amelyek segíthetnek táplálkozási igényeinek kielégítésében. A feldolgozott húsok cseréje frissen főtt steakre (különösen, ha fűvel táplálják) jó lépés az étkezési szokások javítása felé.

Steak táplálkozási tények

A steak zsír- és fehérjetartalma a hús vágásától és elkészítésétől függ. Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja 3 uncia (85 g) grillezett marhahús bélszínhez, a zsír levágásával. A

Kalóriák: 179
Zsír: 7,6 g
Nátrium: 60mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 26g

Szénhidrát

A steak természetesen mentes szénhidráttól, beleértve a cukrot és a rostot sem.

A steaket soványabbá tehetjük, ha főzés előtt levágjuk a zsírt és soványabb húsdarabokat választunk. A marhahús telített és telítetlen zsírsavak keverékét tartalmazza. A gabonával táplált marhahússal szemben a fűvel táplált marhahús összes zsírtartalma alacsonyabb, és a zsírsavprofil kedvezőbb. A

Ne feledje, hogy a főzési módszer a tápértéket is befolyásolja. Például a steak vajjal történő főzése minden evőkanál vajhoz 100 kalóriát és 12 gramm zsírt ad.

Fehérje

A steak kiváló minőségű fehérje kiváló forrása. Mint más húsok esetében, a marhahús is a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat kínálja.

Vitaminok és ásványi anyagok

A marhahús jó B12-vitamin, niacin, szelén, vas és cink forrása. A fűvel táplált marhahús magasabb az A- és E-vitamin prekurzoraiban, mint a hagyományosan termesztett gabonával táplált marhahús. A

Egészségügyi előnyök

Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen, a steak pedig kiváló forrás. A kutatások azt mutatják, hogy a feldolgozatlan húsok, mint a steak, jobb választás a feldolgozott húsokhoz képest.

Csökkenti az izompazarlást

A szarkopenia az életkor természetes izomvesztése. Az izomvesztés nagyobb sérülési kockázathoz és az idősek függetlenségének csökkenéséhez vezet. Tanulmányok kimutatták, hogy az állati fehérje bevitele az izomtömeg nagyobb megtartásával jár, még idősebb, nem sportoló felnőtteknél is. A steak menüben való tartása az idősebb felnőttek számára elősegítheti az izomtömeg és a működés megőrzését.

Segíti az immunitást

A marhahús fehérjét és cinket kínál, amelyek az immunrendszer két alapvető tápanyagát tartalmazzák. A kézmosás, valamint a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása mellett a steak mérsékelt része táplálkozási támogatást nyújthat a megfázás és a vírusok elleni védekezésben.

Csökkenti a vérszegénység kockázatát

A steak vasat és B12-vitamint biztosít, amelyek döntő fontosságúak a vérszegénység megelőzésében. A vérszegénység tünetei: fáradtság, szédülés, légszomj, sápadtság, fejfájás, hideg kéz és láb. A vasban gazdag ételek, például a steak fogyasztása a legtöbb ember számára megelőzheti a vérszegénységet.

Biztosítja a szív egészségesebb lehetőségét

A múltbeli feltételezések ellenére úgy tűnik, hogy a vörös hús önmagában nem a szívbetegség oka. Tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozott húsok nagyobb veszélyt jelentenek a szív egészségére, mint a frissen elkészített húsok, például a steak. A

Noha nem feltétlenül kell növelnie a vörös hús bevitelét, például az ebédhús helyett a steak választása előnyös változás kevesebb nátrium- és tartósítószer nélkül. A steak és a szív egészséges gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának egyensúlya szintén csökkenti a kockázatokat.

Megelőzheti a cukorbetegséget

Hasonlóképpen, úgy tűnik, hogy a feldolgozott húsok nagyobb kockázatot jelentenek a 2-es típusú cukorbetegségben, mint a feldolgozatlan húsok, például a steak. Míg a tenger gyümölcsein, a dióféléken, a babon, a gyümölcsön és a zöldségen alapuló étkezési terv előnyösebb, mint a sok vörös hús fogyasztása, a pácolt szalonna vagy a feldolgozott csirke rög helyett a steak választása tűnik pozitív lépésnek a betegségek megelőzésében.

Allergiák

A húsallergia nem gyakori, de a kullancscsípés utáni furcsa reakció kimutatták, hogy IgE által közvetített reakciókat vált ki a vörös húsra. A súlyos túlérzékenységi tünetek, köztük az anafilaxia, néha késleltetett húsallergiának tűnnek. Ha a steak fogyasztása során allergiás tüneteket észlel, forduljon orvosához a teljes értékelés érdekében.

Káros hatások

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a telített zsírbevitelt napi 13 grammra korlátozza. Bár a steak általában kevesebb zsírt tartalmaz, mint az őrölt marhahús, mégis hozzájárul a teljes napi bevitelhez. Nézze meg az adagok méretét és fogyasszon karcsúbb steak darabokat, hogy elkerülje a koleszterinszint emelkedését.

Fajták

A steakek különféle fajtákban kaphatók a hús vágása alapján. A magasabb zsírszázalék finomabb húsdarabokat eredményez. A húsminőséget az USDA osztályozza Prime, Choice és Select kategóriában. Ez az osztályozási rendszer célja, hogy segítse a fogyasztókat a hús minőségének és várható hozamának meghatározásában.

Prime marhahús éttermekben értékesítik. Nagyon sok márvány van, és jól táplált, fiatal szarvasmarhákból származik. A száraz hőfőzés módszerei (például grillezés, pörkölés és roston sütés) jól használhatók a Prime vágásoknál.
Válasszon marhahúst kevésbé márványos, de mégis jó minőségű. Száraz főzés A választott marhahús addig jó, amíg nincs túlsütve. A választott marhahús készíthető párolással vagy párolással is.
Válasszon marhahúst karcsúbb, mint a Prime és Choice. Általában a gyengédség megőrzése érdekében pácolják.

Tanulmányok kimutatták, hogy a tokmányból származó izmok kívánatosabbak, mint a kerekek. A karcsúbb steakfajtákat bizonyos előkészítési módszerekkel, például pácolással és vékonyra szeleteléssel lehet tenderizálni. Mivel a marhahús soványabbá válik, miközben a Prime-tól a Select-ig halad, a fehérjetartalom nő és a zsírtartalom csökken.

A Select marhahús 5% -tól 20% -kal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a Choice marhahús ugyanazon darabja. A Prime-hoz képest a Select marhahúsban akár 40% -kal kevesebb zsír van. Az élelmiszerboltokban értékesített marhahús nagy része osztályozatlan vagy kereskedelmi minőségűnek számít (egy szinttel a Select alatt). Bár az USDA osztályozási rendszere a zsírosabb marhahús-darabolásoknak kedvez, a karcsúbb darabokból a megfelelő elkészítési módszerek segítségével mégis ízletes és egészséges steaket készíthet.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A nyers hús kezelése előtt és után mindig mosson kezet. Tartsa a nyers steaket a hűtőszekrényben lévő egyéb ételektől eltekintve, hogy elkerülje a veszélyes baktériumok terjedését. Használjon külön edényeket és vágódeszkákat a nyers húshoz, és használat után alaposan mossa meg forró, szappanos vízben.

A marhahús megfelelő hőmérsékletre történő főzése megöli azokat a baktériumokat, amelyek különösen károsak lehetnek a terhes nők és a károsodott immunrendszerű emberek számára. A marhahús steakeket 145 Fahrenheit fokig kell főzni, és étkezés vagy faragás előtt 3 percig pihentetni kell (a darált marhahúst 160 fokra kell főzni). A

Hogyan készítsünk

Az előkészítés előtt vágja le a látható zsírt a steakről. Megkérheti hentesét is, hogy vágja le a zsírt, vagy vásárolhat olyan steakeket, amelyekből már eltávolították a felesleges zsírt. Válasszon sovány főzési módszert, például roston sütést, grillezést vagy pörköltet az egészségesebb étkezéshez. Tartsa szem előtt az adagkontrollt - egyetlen adag steak mindössze 3 uncia. Készítsen steaket egy rántott étel részeként zöldségekkel és teriyaki mártással, vagy fajitas fűszerekkel és sok zöldséggel, hogy kiegyensúlyozott ételeket hozzon létre.