Izomtörés

Chet Morjaria

Erőedzés, edzés

Kattintson ide, hogy kipróbálja ingyenes Strongman edzéseinket

Szeretné a képzését egy újabb szintre emelni? Azt hittem, lehet. Mi lenne, ha azt mondanám, hogy ez olyan egyszerű, mint felvenni pár nehéz tárgyat és sétálni velük? Ez igaz.

A gazda sétája vadváltó. Ez a gyakorlat az egyik kedvenc erősemberes eseményem okból - komoly hatással van az erődre és a főbb átvitelre az emelésedben.

A súlyozott hordozási mozgások jelentősek. Átvisz

Az igáról szóló korábbi cikkemben megemlítettem, hogy az igát hordozó és a gazda sétája egyaránt súlyozott hordozó, és megoszt néhány hasonló szempontot. Azonban mindketten megérdemlik az egyéni betekintést, és ezért döntöttem úgy, hogy folytatom az igáról szóló cikkemet egyvel a gazda sétáján. Ez a darab a gazda séta alapjait és előnyeit, a tipikus eseményeket és az ezekhez való edzés módját veszi szemügyre. Össze is állítottam néhány szabványt, amelyekre célozhat, valamint technikai tippeket, amelyekkel eljuthat oda.

A gazda séta: Bevezetés

A farmer sétáit erős ember stílusában használva egy olyan berendezést használjon, amely egy pár vastag fémrúdból áll, középen fogantyúval. Ez lehetővé teszi a rudak hordozását, és lehetőséget nyújt a súlyok mindkét végére történő terhelésére.

Általánosságban elmondható, hogy kétféle felszerelést használnak: az egyik, ahol a súlylemezeket a rudak végére terhelik, hogy a lemezek a padlón nyugodjanak, és egy másik, ahol a súlyt a tetejére rakják. A fém hossza lapos, mint a gerendák, nem pedig a hagyományos rudak, és könnyebb velük dolgozni, mint a rudakkal, mivel nem gördülnek el, amikor a padlóra helyezzük őket.

A mezőgazdasági termelők sétáiban szereplő egyéb változók a felszerelés fogantyúinak méretei (a vastagabb fogantyú nehezebb megfogni) és a végrehajtott séták hossza (hosszabb ideig instabilabb).

A gazda séta előnyei

Dan John kijelentette: "A megterhelt hordozás többet nyújt az atlétikai tulajdonságok bővítésében, mint bármely más dolog, amit edzőként és atlétaként próbálkoztam." És ez néhány megállapítás, figyelembe véve a tapasztalatait. Ráadásul Dan a gazda sétáját „cipelés királyának” nevezi. Ez képet ad arról a szélességről és mélységről, amelyet a gazda sétái nyújtanak. Ezeknek az előnyöknek nem mindegyike írható le izmosan, de ha így fogunk tenni, akkor erőteljes lábak és csípők fejlesztését, az erőt a magon keresztül, az erős és stabil hátat, valamint természetesen a fenomenális tapadási erőt vizsgáljuk, hogy csak néhányat említsek.

Tipikus események

A tipikus gazda séta események, amelyekkel találkozhat:

60 másodperc alatt megtett maximális távolság (távolság szerint pontozva)
Bármelyik időzített futása 10 métertől 40 méterig (idő szerint pontozva)
A gazda sétájának keveréke más hordozásokkal vagy eseményekkel vegyítve (idő szerint pontozva)

Hogyan kell edzeni

A talajról felszedhető maximális súly növelése szórakoztató és hasznos. azonban, ez nem feltétlenül a leghatékonyabb módja ennek a mozgásnak az edzésére - legalábbis nem mindig. Valójában nem sokkal másképpen fogod képezni a gazda sétáját, mint az igát. Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük az eseményeket, amelyekkel valószínűleg találkozni fog. Az edzéseket általában a következő három képzési nap körül forgatom:

Könnyű és nagy távolság (40-60m)
Középsúly és középtávolság (20-30m)
Nagy súly és rövid távolság (10-15 m)

Ne feledje, hogy a fejlődés nem csak súlyzók formájában történik. Előfordulhat mérőszalag (távolság) vagy stopper (időzített futások vagy pihenőidők) formájában is. A cél a súly gyors, nagy távolságra történő szállítása. Nagyobb súly, hosszabb távolság, gyorsabb idő vagy ezek kombinációja mind a haladás módja. És ideális esetben meg akarja növelni mindet - nagyobb súlyt nagyobb távolságon, gyorsabban visel.

Néha-néha, ha az edzés kivételesen jó érzés, akkor növelje a hőt, és folyamatosan növelje a súlyt egy meghatározott távolságon. De ne feledje, ez nem mentség arra, hogy minden könnyű munkamenetét nehézzé változtassa. Ez egy exkluzív, egyszeri belépőjegy arra, hogy maximalizáljuk, amikor mindez jól működik.

Fontolja meg az ellenkezőjét is - egy meghatározott súly hordozása, amennyire csak lehet, amíg el nem sikerül. Ez furcsa gondolat lehet, mivel már a kezdés előtt tudod, hogy kudarcot vallasz. Ez a megközelítés felbecsülhetetlen nemcsak a fizikai erőnlét szempontjából, amikor a tested sikoltozik rajtad, hanem a mentális kitartás szempontjából is, amikor gondolkodik, hogy küzd a koncepcióval és a feladattal.

Erősségi szabványok

Figyelembe véve, hogy a gazda sétáját úgy indítják el, hogy leszednek valamit a földről, a legtöbb ember számára nyilvánvaló referenciapont a holtpont. Azonban ne hagyja, hogy ez korlátozza Önt. Valószínű, hogy többet tudsz felvenni és járni, mint amennyit holtpontra bírsz. Úgy gondolom, hogy mindkét kéz 0,75x testtömeg jó kiindulópont mind a férfiak, mind a nők számára. A testtömeg mindkét kézben nagy cél és nagyon elérhető. Ha 1,25x testtömeget képes megtenni, akkor jóval a többség felett lesz a fejlett területeken, és 1,5 kivételes.

Másképp is működik. Miután nem csak felvette, hanem ilyen súlyokkal jár, a nehéz holtemeléseket és más ilyen húzásokat a perspektívába helyezik. Láttam, hogy az ilyen foglalkozások teljesen új életet adnak az ügyfeleknek az edzőterem számos más felvonójával, mintha saját erejüket realizálnák.

Technikai tippek a gazda szállításához

Központosítsa magát - Bár csábító lehet „megfogni és feldarabolni”, különösen, ha az esemény csak egyetlen rövid, tíz-tizenöt méteres futás, győződjön meg arról, hogy kezei középen vannak a markolatnál. Ha kissé nincs helyzetben a kezével, az jelentősen előre vagy hátra billenhet. Legjobb esetben ez fárasztja a tapadást, amikor megpróbálsz kiegyensúlyozni. A legrosszabb esetben az egyik vagy mindkét út egyik oldala a padlóra kerül és holtpontig áll.

Legyél szilárd - Miután összpontosított, szilárduljon meg az egész testén. Nyomja össze a fenékeket és rögzítse a magot. Emelje fel a mellkasát, és ülje le a súlyát a sarkán keresztül. Hajtson át a padlón, hogy felvegye a súlyt. Ha hátrányos helyzetben veszi fel a fogantyúkat, akkor végig hátrányos helyzetbe kerül.

Legyen magas és egyenes - Legyen magas, ha feláll, és győződjön meg arról, hogy a csípő nyitva van, és a vállak hátratapostak. Legyen egyenes, ha megbizonyosodik róla, hogy az állva nem úgy tűnik, mint a hátsó túlnyúlás. Nyomja össze a fenékeket, és hajtsa be a mellkasát, hogy felegyenesedjen. Nézz egyenesen előre.

Kicsi, gyors lépések - Kis lépések megtétele segít megakadályozni, hogy a berendezés lengjen melletted. Gyakran arra késztetem ügyfeleimet, hogy gyors saroktól talpig tartó sétákkal bemelegítsenek, csak azért, hogy hozzászokjanak a rövidítéshez. De a kicsi nem azt jelenti, hogy lassú. Gyorsan mozgassa a lábát!

Óvatosan csepp - Hívjon ítéletet attól függően, hogy milyen típusú rendezvényen vesz részt, és milyen típusú gazdálkodókkal rendelkezik. Amikor a futás végére érsz - égő vállakkal, leeső karokkal és megadási markolattal - az elsöprő késztetés csak a felszerelés eldobását jelenti. Ha azonban meg kell fordulnia, és mindent újra fel kell vennie, egy másodpercig tart, amíg a rudakat irányítás alá helyezik, így jó és egyenletes helyzetben vannak az újbóli felvételhez, az időt és erőfeszítést jól el lehet tölteni.

A gazda séta: Összegzés

A gazda séta érdemes felvenni a repertoárba. Lehet, hogy ez az edzés hiányzó láncszeme. Tegyen meg nekem egy szívességet - valójában tegyen meg magának egy szívességet -, és hetente egyszer vegye be az edzésbe a következő hat-tíz hétben. Hadd tudja, hogyan haladsz, nemcsak a gazdád sétáival, hanem minden mással is. Nyugodtan tegyen közzé linkeket az alábbi képekhez és videókhoz!

Kattintson ide, hogy kipróbálja ingyenes Strongman edzéseinket

1. John, D., "A megrakott hordozások titka". T-Nation, megtekintve: 2014. március 26.