Súly és hegymászás: A testösszetétel optimalizálása a hegymászási teljesítmény érdekében

Súly és hegymászás: A testösszetétel optimalizálása a hegymászási teljesítmény érdekében

Josh Dreher 19 éves kora óta nem mászott fel a V11-re. Leírta, mint olyat, amit soha többé nem fog megtenni.

2015-ben és 2016-ban harminc V10 sziklát mászott meg, amelyek közül kettő V12 volt. Még soha nem mászott fel erre az évfolyamra. Tehát hogyan csinálta?

Josh 40% -ot edzésnek, 60% -át pedig fogyásnak tulajdonítja. Josh negyven kilót fogyott egy év leforgása alatt, és ezek után összetört.

A testösszetétel számít

A téma tabu, de az igazság az, hogy a hegymászó súlya valóban számít.

Mászott már valaha súlymellénnyel? Nekem van. A holt súlya a testére erősítve megnehezíti a hegymászást. Ennek szemléltetésére: jellemzően egy állóképességi edzésben 45+ percet tudok megmászni tartós 5.10-en. Amikor tizenkét fontos mellényrel próbálok kitartó edzéseket végezni, körülbelül 10 perc múlva el kell kezdenem hátrálni és mászni 5.9. Körülbelül 25 perc mászási út után teljesen kiszorult az agyam. Összehasonlításképpen tizenkét font, ha testtömegem nagyjából 109% -ával mászom. Úgy tűnik, hogy majdnem a felére csökkenti a teljesítményemet, különösen az állóképesség szempontjából. A súly számít.

Akár tetszik, akár nem, a testösszetétele hatással van a mászási teljesítményre. Van egy oka annak, hogy a sziklamászó képzési kézikönyvében egy teljes fejezet található a „Súlykezelés” címmel.

Lauren Abernathy - Seattle

Mekkora az erő/tömeg arány?

Az atlétika szempontjából az erő/súly arány az erő mennyisége (az egységnyi idő alatt kifejtett teljes erő) az egyén testtömegéhez viszonyítva.

Nézzünk meg egy példát két személyre, akik holtpontot hajtanak végre.

testösszetétel

Nyilvánvaló, hogy a B személy sokkal többet emelhet, mint az A személy. Az A személynek azonban a súlyának az ereje (vagy ereje) 16% -kal magasabb, mint a B személyé.
Arányosan a B személy kevesebbel többet tehet.

Hogyan viszonyul az erő/súly arány a sziklamászáshoz?

Az elit tornászokra, harcosokra, futókra és sziklamászókra nézve nem sok van, amely felesleges mennyiségű haszontalan szövetet tárol.

Értelmesen a következőket lehet levezetni:

Bármi is alkotja a hegymászó testösszetételét, jobb, ha hasznos.

Milyen tényezőket kell figyelembe venni, amikor megpróbáljuk meghatározni az optimális teljesítményt a hegymászáshoz?

Mászó testösszetétele:
Három tényező az optimalizáláshoz

  1. Sport-specifikus izomtömeg
  2. Testzsír
  3. Általános egészség és jólét

Könnyű elképzelni a hegymászási teljesítmény optimális súlyát. Pontosan elegendő mennyiségű izom kell ahhoz, hogy nagyon erős legyél. Elég alacsony testzsírnak kell lennie ahhoz, hogy ne húzzon felesleges súlyt a falra, de elegendő testzsírra van szüksége ahhoz, hogy boldog és egészséges legyen, és van energiája edzeni, mászni és élvezni az életét.

Könnyen leírható, nehéz végrehajtani.

Sportspecifikus izomtömeg

Izmaid az erő és a súly arány egyenletének erőrészei.

"Ha sport-specifikus izmokat vesz fel, akkor az erő és állóképesség százalékos növekedése meghaladja a súlygyarapodást." - 5.14 hegymászó, edző és jógatanár, Alli Rainey tapasztalatból beszél a Power Company Podcast 5. epizódjáról.

Volt idő, amikor 119 kg-ot nyomtam, és egyetlen felhúzást sem tudtam elvégezni. Könnyű és vékony voltam, de nem túl erős.

Ma vagyok a legnehezebb, amit valaha is voltam életemben. Én is erősebben mászok, mint valaha, és emelek is nehezebben. Az elmúlt évben a skálán lévő szám lassan felkapaszkodott. Nagyjából 8-10 kilóval többet nyomva, mint ami korábban a "normál" súlyom volt, eleinte kissé tépelődött. Most azonban kissé diadalnak tartom. Ezenkívül az összes ruhám még mindig remekül illik, úgyhogy tudom, hogy nem a súlygyarapodás rossz irányába tartok.

Alli Rainey dús kiáltványa a fent említett podcast végén szépen összefoglalja,

„Nem igazán érdekel, hogy mi a súlyom, mert meg tudom csinálni ezeket a mozdulatokat, amelyeket tavaly nem tudtam megtenni. Csak ez érdekel! ”

Tehát hajrá, csomagoljon néhány hasznos izomra. Mindenki teste másképp működik, így a hipertrófiája nem lesz azonos a barátaival, a barátnőjével vagy a barátjával. A sportspecifikus izomtömeg megszerzése kulcsfontosságú.

Mi van a lábakkal?

Ne feledje, hogy a hegymászóknak általában nem ugyanazok a lábakra van szükségük, mint egy versenyképes alpesi síversenyzőnek. Ha valóban nagy a combja, érdemes megnéznie, hogy javul-e a mászása, ha csökkentheti a lábak izomtömegét.

További információkért a „sovány lábak előnyeiről” olvassa el az Anderson testvérek, a Sziklamászó Képzési kézikönyv szerzőinek cikkét.

Csökkenő testzsír

A testzsír egy másik tényező, amelyet optimalizálhat a hegymászási teljesítményhez. Mint korábban említettük, a testzsír tökéletes mennyisége az a legalacsonyabb mennyiség, amelynél még mindig energikus, kényelmes és nem vagy túl lassú.

Ha hajlik a krónikus kimerültségig, akkor nem fog a legjobbat mászni. A testünknek zsírra van szüksége a túléléshez, ezért tanácsos módon nem akarjuk csökkenteni a testzsír mértékét az egészség kockáztatásáig - szellemileg, érzelmileg és fizikálisan.

Ez egy sport. Ne veszítse el a fejét egy adott küldési súly elérése miatt.

Mit mondanak az adatok

Számunkra szerencsére Tom Randall és Ollie Torr a rácsos edzésen összegyűjtött és érdekes adatokat elemzett 183 hegymászóból és 124 hegymászóból. Az összes hegymászó, akinek az adatait összegyűjtötték, a világ legjobb 100 útvonalának/sziklájának számít. Az eredmények? A női elitmászók átlagos testtömeg-indexe (BMI) 19,3, a férfiaké 21,1 volt. A férfiak és nők egészséges BMI-tartománya 18,5–24,9. A BMI-index 25-30 között túlsúlyosnak számít. 30 felett elhízottnak számítanak.

Mint látható, a világ legelitebb hegymászói az egészséges BMI tartomány alsó végén fekszenek. Ez az információ érdekes, de egy szem sóval kell megtenni. A BMI hasznos mutató, de nem teljes képet ad a test összetételéről, és ennek megfelelően kell kezelni.

Bár ez egy viszonylag kicsi adatkészlet, és csak összefüggéseket rajzolok, mégis mond nekem valamit, hogy a legjobbak legjobbjai nagyon soványak. Ezzel levonom, hogy a nagyon soványság magas szintű mászásnál hasznos.

3 módszer a testösszetétel felmérésére

A hegymászási teljesítmény optimalizálásához vezető úton fontos meghatározni, hogy hol állsz. Itt van három általános módszer a testösszetétel mérésére. A nyersség növekvő sorrendjében fogok eljárni: a legkevésbé hasznos mód a skála, a leghasznosabb pedig a testösszetétel formális mérése.

Ugorj a mérlegre

A testük mérésére a legegyszerűbb mutató az, ha a skálán ugrálnak. Ha korábban megmérte a súlyát, akkor most ellenőrizheti a súlyát, és mentálisan összehasonlíthatja a jelenlegi helyzetét a múlttal szemben.

A testsúlya könnyen nyomon követhető, és képet adhat arról, hogy a diéta és a testmozgás megváltozik-e, vagy sem, de néhány oka van annak, hogy a skála félrevezető lehet.

  1. A súly a nap folyamán kivételesen ingadozhat. 5'4 hüvelykes nő vagyok, súlyom általában 120-130 font között van, és láttam, hogy a súlyom napi 8 fontig ingadozik az aktivitástól, a vízfogyasztástól stb.
  2. Az izom sűrűbb, mint zsír. Ezért, ha megpróbálja megváltoztatni testösszetételét, és bármilyen ellenállóképző programban vesz részt, előfordulhat, hogy egyidejűleg elveszíti a comb, a kar stb. Centiméterét, miközben megtartja vagy akár hízik is.

A skála csak nem mondja el az egész történetet, így nem előnyös mérőeszköz annak meghatározásához, hogy pontosan hol tartasz az optimális hegymászási teljesítményhez vezető úton.

Testtömeg-index (BMI)

A testsúly mellett a testösszetétel következő legjobb mutatója a testtömeg-index (vagy BMI). A BMI a magasság és a súly aránya, és nem veszi figyelembe az izomtömeg és a testzsír arányát. A BMI azonban durva felépítést kínál annak a súlynak a meghatározásához, amelyet biztonságosan elveszíthet, ha egyáltalán le kell veszítenie.

Példa: Alex Puccio optimális teljesítményű BMI-je

Ha még nem ismeri a profi hegymászót és a díszes versenyzőt, Alex Puccio-t, adjon neki egy google-t. 5'2 "-es és annál magasabb. A The TrainingBeta Podcast interjújában 114-es ideális versenysúlyát írja le. Ennél a súlynál Alex BMI-je 20,8. Ez azon a tartományon belül van, amelyet egészségesnek tekintenek. Ezt a súlyt azonban nehezen tudja elérni, és tudatos változásokat igényel az étrendben. Ez alapján úgy tűnik, Puccio meghatározta ideális teljesítménysúlyát.

Testzsírszázalék

A hegymászási teljesítmény testösszetétele szempontjából a legmegfelelőbb módszer az, ha fizetsz egy szolgáltatásért, amely meghatározza ezeket az adatokat. A szolgáltatások fő lehetőségei a Dexa Scan, a BodPod scan és az Underwater módszer. A féknyeregek szintén választhatók, bár nem olyan pontosak.

További információkért a legkeresettebb szerző, Tim Ferriss, a honlapján csodálatos források listájával ismerteti a testzsír-összetétel mérésének különböző módszereit.

A testösszetétel leolvasásának elemzése

Nagyon hasznos a testzsírszázalék tényleges leolvasása. Vessen egy pillantást egy pásztázásra, amelyet 2017 júniusában készítettem, mielőtt elindultam volna egy spanyolországi hegymászó útra.

Zsír: 16,9%
Zsírmentes tömeg: 83,1%
Zsíros tömeg: 20,4 font.
Zsírmentes tömeg: 99,9 font.
Testtömeg: 120,4 font.
BMI: 20,7

Azt mondanám, hogy ez egy megfelelő küldési forma, de nem tökéletes. Elveszíthettem még öt kiló zsírt, jobb formában lehettem és az egészséges BMI-tartományon belül maradhattam 19,8-nál.

Ilyen típusú adatok birtoklása nagyon hasznos. Ez megakadályozza, hogy helytelen feltételezéseket tegyen, például: „A súly, amelyet ebben az edzési szezonban megszereztem, mind izmos.” Ha két olvasata van egy három hónapos időszak elejétől és végétől, meg tudja mondani, hogy ez igaz-e vagy sem.

Ezenkívül kifejezetten érdekes az izomtömeg követése - akár éves szinten is. Izomra tett szert az elmúlt évben? Erőt nyertél anélkül, hogy izmosodnál? Ezek mind érdekes és hasznos mérőszámok.

Súly optimalizálás az edzési szezonban

Szeretem az édességeket. Borzasztó édesszájú vagyok. Szó szerint nem tudtam fenntartani azokat a táplálkozási szokásokat, amelyekre szükségem lenne ahhoz, hogy egész évben optimális súlyom maradhassak. Túl sokat szívna és a szellemi energiám teljes pazarlása lenne. Ezenkívül a Toblerone finom és a sör is.

lauren abernathy toblerone

Téli időben a síszezonban, amikor nem tudok igazán kimászni a szabadba, és próbálok erőt szerezni, egy kicsit nyugodtabb vagyok a diétás fronton. Aztán a tavasz közeledtével egyre jobban figyelek az étrendemre. Ezenkívül nem számít, mit dobnak rám a nyári hónapok (AKA alkalmi ivás a medence mellett, ha teljesen őszinte vagyok), mindent megteszek azért, hogy őszre karcsúsodjak a tisztességes hegymászás második szezonjára.

A diéta ellazítása számos okból előnyös, eltekintve attól, hogy a legtöbben szívesen eszünk néha ócska szemetet. Az izomtömeg növelése nehéz, ha kalóriahiányban szenved. Az étrend ellazításának évszakában nagyobb súlyú edzésre van szükség, amely eredendően erősebbé teszi az ujjait is. Ha egy teljesítményperiódusra csökkenti a súlyt, akkor megnő a teljesítmény-súly arány, és az esélye, hogy meghaladja a határait, szintén nő.

Kísérletezésre van szükség, de hasznos meghatározni az általános edzési súlyt és az optimális teljesítményt. Ennek ismeretében gyorsan átmehet ezeken a biológiai jelzőkön, ha szükséges a hegymászási célokhoz: edzés vagy teljesítmény.

Nem hagyhatja figyelmen kívül a súlyát

Tetszik vagy sem, a súly egy tényező, vagy mászási teljesítmény. Ha megpróbálja elküldeni az eddigi legnehezebb útvonalát ebben a szezonban, és valahogy 15 kg zsírra pakolt az elmúlt évben, ez hatással lesz a teljesítményére.

A testsúlyának ellenőrzése olyan eszköz, amellyel javíthatja a mászást. Fogadja el, kísérletezzen vele, és ügyeljen az erejére.

Mi van veled?

Tapasztalt már valaha nyereséget a hegymászás során a fogyás miatt? Tudja, mi az ideális „harci súlya”? Észrevette, hogy a súlya nő az izomgyarapodás miatt? Szeretném, ha meghallaná a tapasztalatait. Dobjon egy megjegyzést alább, vagy lőjön nekem egy e-mailt. Érdekes meghallgatni a testösszetétel és a hegymászási teljesítmény megfigyelésével kapcsolatos tapasztalatait!