Súlygyarapodás: Befolyásolja-e a teljesítményt?

Egészségének szempontjából kritikus jelentőségű, hogy ne nyerjen vagy veszítsen túl sok testzsírt.

Akár szabadidős, akár élsportoló vagy, fiatal vagy érett, teljesítményedet befolyásolhatja a testsúlyod. Különféle étrendek és mesterséges eszközök léteznek, amelyek súlygyarapodás vagy fogyás indukálására hivatkoznak, beleértve a táplálék-kiegészítőket és az orális vagy injekciós gyógyszereket. Ezek a módszerek azonban nem mindig biztonságosak vagy hatékonyak.

Az optimális testsúly és összetétel meghatározásához forduljon orvosához vagy dietetikusához. Egészségének szempontjából kritikus jelentőségű, hogy ne nyerjen vagy veszítsen túl sok testzsírt.

Minden egyén különbözik, és lehet, hogy az egyik testtömege nem megfelelő a másik számára. Konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszert a testsúly elérésére.

Egészséges súlygyarapodás

A súlygyarapodás kulcsa, hogy több energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit eléget. A fogyáshoz hasonlóan az egészséges testsúly (elsősorban az izomtömeg) megszerzése időbe telik.

Egészséges heti 1-2 font súlygyarapodás várható, ha ésszerűen növeli az energiafogyasztást. Heti kb. 2000–2500 kalória felesleg szükséges egy font sovány izom gyarapodásának támogatásához, és kb. 3500 kalória hetente egy kiló zsír felhalmozásához.

A skála emelkedésével a cél az, hogy megfelelő mennyiségű izomtömeget adjunk hozzá, nem egyszerűen zsír. Az ellenállási gyakorlat az izomtömeg növelésének kulcsa; önmagában a felesleges kalória vagy fehérje fogyasztása nem növeli az izom erejét vagy méretét.

Ügyeljen arra, hogy az alvás is elsőbbséget élvezzen; a megfelelő pihenés szintén elengedhetetlen a tested számára az új sovány izomtömeg felépítéséhez.

Először a minőség

Az egészséges súlygyarapodás titka, hogy minden kalóriaválasztást minél tápanyagban gazdagabb és kalóriadúsabbá tegye. Ha üres kalóriatartalmú ételeket, például üdítőket, cukorkákat, chipseket és gyorsételeket fogyaszt, nem biztosítja a testét azzal, amire szüksége van az izomépítéshez, a csontok megerősítéséhez vagy a szövetek helyreállításához. Szüksége van az összes élelmiszercsoport tápanyagerejére.

Éppen annyi termék reklámozza a „csodás” súlygyarapodást, mint a fogyás. Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az vagy nem biztonságos. A piacon lévő étrend-kiegészítők legalább 25 százaléka tiltott vagy illegális anyagokat tartalmaz, vagy nem tartalmaz annyit a megadott összetevőből, hogy különbséget lehessen tenni.

Hagyja ki a drága kiegészítőket, és takarítson meg pénzt a finom teljes ételek elkészítéséhez.

Egészséges módszerek extra kalóriák hozzáadására

Egyél öt-hat közepes méretű ételt a nap folyamán, ahelyett, hogy két vagy három rendkívül nagy ételt fogyasztanál. Az általános egészséges táplálkozáshoz válassza ki okosan ételeit, és fogyasszon tápanyagban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, gabonaféléket; gyümölcsök, zöldségek, 100 százalékos gyümölcslé; csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek; sovány fehérjeforrások, diófélék és magvak.

Ne töltsön be étrendet vagy szokásos szódát, kávét, teát vagy energiaitalokat kevés kalóriával vagy kevés tápértékkel.

Ehelyett igyon tejjel, friss vagy fagyasztott lével készült turmixokat vagy turmixokat. Szórjon meg őrölt lenmagot egészséges zsírok hozzáadásához.

Válasszon kalóriatartalmú snackeket, például diót, mogyoróvajat, sajtot, szárított gyümölcsöket és avokádót. Fogyasszon lefekvés előtti harapnivalót, például mogyoróvajat és zselés szendvicset, vagy tekercset avokádóval, szeletelt zöldségekkel, hússal és sajttal.

Élvezze az édes finomságokat is, például muffint, joghurtot, gyümölcstortát, étcsokoládét és granolát.