Súlygyarapodás kalkulátor

Ez egy hatékony eszköz arra, hogy megértsük az étkezésenkénti kalóriabevitel és az egészséges hízás összefüggését.

hány

A véletlenszerű kalóriák fogyasztása nem szolgálja az egészséges testsúly elérését. Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, függ a magasságától, a testsúlyától és a BMR-jétől, valamint az aktivitás szintjétől.

Az Ön aktivitási szintjéhez kapcsolódóan a kalóriaigény is változik. Ha a kalóriabevitel kevesebb, mint a kiadás, akkor nagyobb kalóriabevitel mellett kell dolgoznia.

Ha a kalóriabevitel meghaladja a kiadásokat, akkor a fókusznak több kalóriát kell csökkentenie a tányérjain.

Eredmények

A súlygyarapodás teljes kalóriaigénye napi kalória.

Tömegnövelő táblázat

Hét Napi kalória bevitel Súly (kg) Súly (lbs)
Jelenlegi
1
2
3

Összegzés

Az egyenletes súlygyarapodáshoz:

Gyors súlygyarapodáshoz:

Eredmények

A súlygyarapodás teljes kalóriaigénye napi kalória.

Tömegnövelő táblázat

Hét Napi kalória bevitel Súly (kg) Súly (lbs)
Jelenlegi
1
2
3

Összegzés

Az egyenletes súlygyarapodáshoz:

Gyors súlygyarapodáshoz:

Hány kalóriát kell hízni?

Ez a BMR-től és az aktivitás szintjétől függ. Többet költ a testmozgáshoz, annál többet kell fogyasztania. Napi 500 kalória hozzáadásával heti 250-500 gm vagy 1 font lehet a súlygyarapodás szokásos módja. Ha gyors súlygyarapodást akar, akkor a napi 700-1000 kalória hozzáadása heti 1 kg-os növekedéssel jár, ha testmozgással kombináljuk. Ennek alapján állítsa be elvárásait és célját.

Különböző típusú kalóriák és hatásaik

Nagyon sokféleképpen lehet növelni a teljes kalóriabevitelt. Egészségtelen és egészséges források.

Egészségtelen források kalóriatartalmúak és azonnal növelik a keresletet, de főként telített és transz-zsírokban gazdagok, amelyek bár növelik a testsúlyt, de a zsírtömeg nem az izomtömeg. Néhány közülük:

Finomított szénhidrátok

Koncentrált kalória- és szénhidrátforrások. Ha ezekből többet sütemények, péksütemények vagy fánkok formájában szednek, akkor nem lehet anyagcserezavar.

Jobb, ha ezeket a finomított forrásokat teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesítjük, hogy elegendő mennyiségű rostot, ellenálló keményítőt és üzemanyagot kapjunk szénhidrátokból.

Feldolgozott ételek

Trans-zsírokkal, feldolgozott cukorral vannak ellátva, amelyek nem egészséges lehetőségek a kalóriabevitel növelésére.

Transzzsír

Nagyon ízletesek, mélyen megsütve újrafelhasználott olajban, és könnyen növelhetik az étkezés kalóriatartalmát, de ha egészséges választást szeretne, akkor ez nem megfelelő lehetőség. Cserélheti egészségtelen hasábburgonyáját vagy pizzáját néhány egészséges fajtával.

Egészséges források mindig jobb választani összetett szénhidrátokból vagy fehérjékből vagy egészséges zsírokból. Ezek nagymértékben megnövelik izomtömegét, ami valójában fontos az egészséges hízáshoz.

Szénhidrátok

1 g szénhidrát oxidációval 4 kcal energiát biztosít. Ezért próbáld meg ezeket a kalóriákat összetett szénhidrátokból, például teljes kiőrlésű gabonafélékből és gabonafélékből szerezni, cseréld le a normál burgonyát édesburgonyára, a fánk zsemlét teljes kiőrlésű zsemlére, hogy ne csak energiát, hanem rostot is kapj, hogy a tested egészséges legyen.

Fehérje

Nagyon fontos makrók a tömeg felépítéséhez. Az izmok olyan fehérjékből állnak, amelyekhez nagy biológiai értékű fehérjére van szükségünk. Az RDA szerint az egészséges felnőtteknek 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükséges, ami fontos az alapvető követelmények teljesítéséhez (1). A sovány izomtömeg növeléséhez 1,5-2,0 g/testtömeg-kilogrammra vagy a teljes kalória 35% -ára kell növelnie a tevékenység szintje alapján. Helyezzen tányérjába sovány húst, halat, tojást, hüvelyeseket és hüvelyeseket, diófehérjét (2).

Egészséges zsír

A zsír nem mindig rossz, amire az egészséges lehetőségek kiválasztásához van szükség, és 1 g zsír oxidációval 9 kcal energiát ad, ami meglehetősen magas. Tartalmazza az olyan egészségügyi olajokat, mint az olívaolaj, a lenmagolaj, az egészséges dió vagy a vaj, a sovány hús, a tejtermékek.

Makrók aránya a súlygyarapodáshoz

Izomépítéshez és súlygyarapodáshoz a makrotápanyagok eloszlásának a következőknek kell lennie:

Fehérje: A teljes kalória 30% -a

Zsír: A teljes kalória 30% -a

Szénhidrát: Az összes kalória 40% -a

Általános egészségügyi tanácsok a súlygyarapodáshoz

Gyakorlat

A testmozgás az egyik legjobb módszer az izmok ömlesztésére a megfelelő kiegyensúlyozott étrend mellett. Ne próbálja ki az erőnléti tevékenységet szinte mindennap, hanem törekedjen arra, hogy egy héten 3-szor egyensúlyozzon néhány kardio- és bemelegítő edzéssel.

Ossza meg az aktivitási rendszerét bölcsen, például tartson egy napot a lábizmok számára, egy nap a mellkasra és a kézre, másnap a hasizomra a kardióval együtt.

Megfelelő alvás

Ez rendkívül fontos tényező az izom kopásának helyreállításában. A megfelelő alvás 7-8 órán át fokozza az anyagcserét, frissé teszi a következő tevékenységet, valamint elősegíti az izomgyógyulást.

A túlsúly leggyakoribb oka

Családi történelem: Az öröklődés közös szerepet játszik testalkatának meghatározásában, függetlenül attól, hogy elhízott vagy alacsony súlyú-e.

Táplálkozási zavarok: Anorexia nervosa, bulimia nervosa betegeknél alacsonyabb a BMI.

Feszültség: A stressz gyakran az alultápláltsághoz kapcsolódik, ami a BMI csökkenésének egyik oka lehet.

  • Mennyi fehérjére van szüksége mindennap? Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
  • https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  • A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során, az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Országos Egészségügyi Intézetek.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

Beágyazás

Ha ezt be szeretné ágyazni a webhelyére, másolja és illessze be az alábbi kódot