Súlykezelés

Csökkentse a súlyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát az egészséges testsúly fenntartásával - vagy ha túlsúlyos, biztonságosan csökkenti a súlyát.

Fenntartani az egészséges súlyt

A túlsúly vagy az elhízás növelheti a potenciálisan súlyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát. Az egészséges testsúly fenntartása azonban gyakran olyan egyszerű, mint a helyes étkezés és a rendszeres fizikai aktivitás. A súly megtartása vagy lefogyása képletes:

A testsúly megőrzéséhez annyi kalóriát kell égetnie, amennyit bevisz
A fogyáshoz több kalóriát kell használnia, mint amennyit bevesz

Mérje fel a súlyát

Ha meg szeretné tudni, hogy áll, használja az ezen az oldalon található BMI kalkulátort. Ha túlsúlyos (a BMI 25 vagy magasabb), az alacsony kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás kombinálása segíthet elengedni a plusz súlyt.

Sújt veszteni

Ha a BMI-ből kiderül, hogy le kell fogynia, ne feledje, hogy az egészséges fogyás nem csak egy „diétáról” vagy „programról” szól. A siker kulcsa a folyamatos életmódválasztás, amely hosszú távú változásokat tartalmaz a napi étkezési és fizikai aktivitási szokásokban. A reális célok, kicsi és következetes győzelmekkel visszavezetik a számodra egészséges súlyt.

Kapjon napi adag fizikai aktivitást

Mindenki más, de a napi 30 perc közepes intenzitású tevékenységek, például a gyors séta jó kezdet a legtöbbünk számára.
A fizikailag aktív tevékenységnek további előnye van a kalóriák elégetése, ami segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
Összeadódik! Nem kell mindent egy szakaszon elvégeznie - tíz perc itt, 20 perc ott is jól működik.

Válasszon jó ételeket

Alacsony és kalóriatartalmú alternatívák

Néha a fogyáshoz csak apró módosítások szükségesek - például az alacsony kalóriatartalmú alma választása vagy egy zacskó chips egy harapnivalóhoz - vagy a kalória nélküli tea vagy kávé választása szóda helyett.

Zöld fény választás

Egyes ételek, mint a fent említett alternatívák, táplálkozási „zöld utat” adnak Önnek, például:

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek természetes választás a táplálkozási szempontból sűrű ételek számára, így nagylelkűen szolgálhatja fel ezeket a rendkívül tápláló ételeket. Valójában a ChooseMyPlate.gov szerint a gyümölcsöknek és zöldségeknek a tányér felét kell kitenniük minden étkezésnél - körülbelül 30 százalék zöldséget és 20 százalékot gyümölcsöt. A különböző színű gyümölcsök és zöldségek választása az íz és a táplálkozás szempontjából is változatosabbá teszi.

Hány adag gyümölcsre és zöldségre van szüksége minden nap? Ez az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Látogasson el a Gyümölcsök és zöldségek: További kérdések oldalra, ha többet szeretne megtudni, és személyre szabott ajánlást szeretne kapni a napi gyümölcs- és zöldségkvótáról.

Teljes kiőrlésű ételek

A gabonának a tányér jelentős részét is ki kell tennie - körülbelül 30 százalékot. Az USDA azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák képezzék e szemek legalább felét. A teljes kiőrlésű gabona nemcsak több rostot eredményezhet, ami segít jobban érezni magát.

Lean fehérjeforrások

A sovány fehérje fontos az intelligens étkezési terv szempontjából - a tányérjának körülbelül 20 százalékát kell tennie. A sovány fehérje sok jó forrása van, beleértve:

Tej- és egyéb kalciumban gazdag ételek

A tejtermékek jó fehérje- és kalciumforrást jelenthetnek, de az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek táplálkozási szempontból a legsűrűbbek. Egyéb kalciummal dúsított élelmiszer-források a gabonafélék, a kenyerek és néhány gyümölcslé, valamint a szója-, rizs- és dióitalok. A sötét leveles zöldségek, mint a fehérrépa, kelkáposzta, kínai káposzta és mustárzöld, további kalciumforrások.

Maradj hidratált

Igyon alacsony és kalóriatartalmú italokat, például vizet, cukrozatlan teát és kávét, vagy ízesített pezsgőt. Az olyan ételek, mint a nyers gyümölcsök és zöldségek, szintén hozzájárulhatnak a hidratáláshoz. Testének gondjai lehetnek az éhség és a szomjúságtól való megkülönböztetéssel, ezért a jól hidratált állapot gyakran megakadályozhatja, hogy túl sokat essen.

„Piros fény” és „sárga fény” választás

Míg egyes ételek táplálkozási szempontból egyértelműen a „zöld fényt” kapják, mások megérdemelnek sárga vagy akár piros lámpát. A zsírokat, olajokat, cukrokat és más magas kalóriatartalmú/alacsony tápértékű ételeket óvatosan kell kezelni. Az alkohol magas kalóriamennyiséget biztosít minimális táplálkozás mellett, ezért ha figyeled a kalóriákat, és azt akarod, hogy minden kalória számoljon, kerüld az alkoholban lévő üres kalóriákat.

Rész mérete

Az adagok figyelése szintén fontos az ideális súly elvesztéséhez vagy megtartásához. A kisebb adagok kevesebb kalóriát jelentenek, a mérsékelt adagok pedig hozzájárulhatnak a testsúly megőrzéséhez. Még mindig lehetnek olyan dolgai, amiket élvez, csak kevesebbet. Legyen „szelet”, „íz”, „harapás”, és élvezze az ízét.

A lényeg

Legtöbbünknek csak annyit kell tennie, hogy néhány beállítást elvégezzen - válasszon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú választást, és több „zöld fényű” ételt használjon, elkerülve a vörös és sárga világos ételeket. Ez utat vezethet a fogyáshoz vagy a jelenlegi egészséges testsúly megőrzéséhez.

BMI kalkulátor

A BMI kiszámításához adja meg magasságát, súlyát, és kattintson a BMI kiszámítása gombra.