Súlykezelés

Súlykezelés áttekintése

Hogyan veszítheti el és tarthatja le néhány ember a súlyát? Hogyan kerülhetik el egyesek az életkor előrehaladásának természetes hajlamát? Ha elérte a fogyókúrával kapcsolatos céljait, vagy ha nem érte el céljait, de a testsúlyát egészséges tartományban szeretné tartani, vegye figyelembe ezeket az Országos Súlykontroll Regiszter ajánlásait. Ez az egész életen át tartó testsúly-szabályozás programja, a Nemzeti Egészségügyi Intézet részéről. Az egészségre koncentráljon, ne a súlyra. Melyik a fontosabb számodra - képes vagy viselni az öt évvel ezelőtt viselt farmert, vagy jobban mozogni, több energiával rendelkezni és javítani az egészségeden? Az egészségre, nem pedig a megjelenésre való fogyás megkönnyítheti az ésszerű és reális célok kitűzését.

Ez néhány irányelv a súlyának ellenőrzésére:

A testtömeg-indexet (BMI) 18,5 és 24,9 között kell elérnie vagy fenntartania.
A derekának 40 hüvelyknél kevesebbnek kell lennie, ha férfi, vagy kevesebb, mint 35 hüvelyknek, ha nő. A derekán tárolt zsír növeli a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Vonjon le 100-at

Készítsen tervet, hogyan térjen vissza a pályára, ha a súlya elkezd kúszni. A tervnek nem kell extrém intézkedéseket tartalmaznia. Naponta csak 100 kalória kivágásával és a fizikai aktivitás növelésével megfordíthatja a súlygyarapodást és visszatérhet a célsúlyához.

Kiegyensúlyozza a kalóriákat, kalóriákat

Próbálj meg nem enni több kalóriát, mint amennyit a tested minden nap megég. Tartsa be étkezési tervét, akár hétvégén, vakáción és ünnepnapokon is. Ha a kelleténél több kalóriát fogyaszt, a felesleges kalóriát zsírként tárolják. A túl sok raktározott zsír megemeli a BMI-t, és megnehezíti a célsúlyhoz való visszatérést. Ne feledje, hogy a naponta szükséges kalóriák száma az életkorától, nemétől és aktivitásától függ. A szükséges kalóriák számának becsléséhez keresse fel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Válassza a tányéromat című cikkét.

Válasszon egészséges ételeket

A szükséges kalóriákat úgy kell megkapnia, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek rengeteg tápanyagot adnak Önnek. Koncentráljon egy egészséges táplálkozási tervre, amely megfelel a fizikai aktivitás szintjének, és tartalmazzon különféle táplálkozási ételeket.

Gabonafélék: Minden nap körülbelül 6-8 adagra van szüksége, amelynek felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Ezek bármelyike tipikus adagméret:

1 szelet kenyér
1/2 közepes bagel
1 közepes muffin (házi méretben)
1 uncia száraz gabona, vagy 1/2 csésze főtt gabona, tészta vagy rizs

Gyümölcsök: Naponta körülbelül 2-3 adagra van szüksége. Ezek bármelyike tipikus adagméret:

1 közepes darab gyümölcs (alma, banán vagy narancs)
1/2 csésze apróra vágott gyümölcs
1/2 csésze gyümölcslé

Zöldségek: Naponta körülbelül 3-5 adagra van szüksége. Ezek bármelyike tipikus adagméret:

1 csésze nyers leveles zöldség
1/2 csésze egyéb zöldség, főzve vagy aprítva nyersen

Tejtermék: Minden nap 2 csésze tejre vagy más tejtermékre van szüksége. Ezek bármelyike tipikus adagméret:

1 csésze tej vagy joghurt
1-1/2 uncia természetes sajt
2 uncia ömlesztett sajt

Hús: Naponta körülbelül 6-8 uncia húsra van szüksége. Ezek bármelyike tipikus adagméret:

2-3 uncia főtt, sovány hús, baromfi vagy hal
1 csésze főtt vagy konzerv bab
1 tojás vagy 2 evőkanál mogyoróvaj egyenlő 1 uncia sovány hússal

Nézze meg az adagok méretét

Nem csak az ételek típusa a fontos, hanem az elfogyasztott adagok mérete is.

A kiszolgálás méretének meghatározása nem igényel összetett súlyokat és méréseket. Használja ezeket a mindennapi példákat, hogy felmérje, mi van a tányérján:

1/2 csésze főtt rizs akkora, mint egy fagylaltkanál
1 csésze száraz gabona akkora, mint egy nagy marék
1 közepes méretű gyümölcsdarab akkora, mint egy baseball
1 csésze zöldség akkora, mint az ökle
Az 1-1/2 uncia sajt akkora, mint egy pár dominó vagy kocka
3 uncia hús vagy hal akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyere
1 teáskanál vaj vagy margarin a hüvelykujj hegyének mérete

Legyen motivált a mozgásra

Értelemszerűen az egészséges életmód magában foglalja a testmozgást is. A testmozgás kalóriákat éget és izmokat épít. Ez jót tesz a szívének és a tüdejének is, és javíthat a hangulatán. Próbáljon meg kevesebb mint 10 órányi TV-t nézni hetente. Ha mégis néz, próbáljon a szünetekben a sportolás helyett nassolni, vagy nézés közben járjon futópadon.

Mind az aerob gyakorlatok (gyors séta, kocogás, kerékpározás), mind az erősítő gyakorlatok (kaliszténika, súlyzós edzés) fontosak a testsúly kezelésében. Az erőteljes testmozgás a legtöbb kalóriát égeti el, és a legnagyobb kardioprotektív előnyt biztosítja. Próbáljon felépíteni legalább 30 perc aerob edzést heti öt vagy több napon. Ha nem képes erőteljes testmozgásra, ne feledje, hogy valamilyen fizikai tevékenység jobb, mint a semmi. Például a gyors séta jó típusú gyakorlat, amely kalóriakiadást biztosít és segít az erősebb csontok felépítésében. Az izomépítéshez tartson heti két vagy három erőnövelő foglalkozást. Az izomépítés felgyorsíthatja az anyagcserét. Ez segíthet több kalória elégetésében. Az edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.

Maradjon motivált az olyan új tevékenységek kipróbálásával, mint a tánc, a túrázás vagy a harcművészetek. Ha nincs mindig ideje edzeni, akkor is rengeteg lehetőséget talál a kalóriaégetésre: Menjen a lépcsőn a lift helyett, sétáljon gyorsabban, mint sétáljon. Minden további tevékenység, amelyet hozzáadhat a napjához, változást hoz.