Táplálkozás és a vegán étrend

A kiegyensúlyozott, jól megtervezett vegán étrend szinte bárki, szinte bármely korcsoportban sikeresen kielégíti a tápanyagigényét. Sok tévhit van a vegán étrendről, de az az igazság, hogy az egészséges vegán étrend minden szükséges energiát megadhat.

A veganizmussal kapcsolatos leggyakoribb kérdések a táplálkozással kapcsolatosak: "Hol szereznek fehérjét a vegánok?" "Hogyan jutnak a vegánok a B12-hez?" - Honnan szerzik a vegánok a kalciumot, ha nem isznak tejet? A gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, diófélékkel és magvakkal, összetett szénhidrátokkal, valamint egyes dúsított ételekkel vagy több vitaminnal teli egészséges étrend mind a vegánnak szüksége van a tápanyagigény kielégítésére.

Fehérje

Szinte minden étel tartalmaz legalább kis mennyiségű fehérjét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, hüvelyesek, szója, diófélék és magvak mind nagyszerű fehérjeforrások. Egy egyszerű mogyoróvaj- és banánszendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérben 18-22g fehérjét tartalmaz. A különféle növényi eredetű ételek fogyasztásával a vegán étrend képes teljesíteni és meghaladni az ajánlott fehérjebevitelt. A túlnyomórészt növényi étrendet követőknek ajánlott 0,9 gramm/testtömeg-kilogramm bevitel. Meg kell jegyezni, hogy a nagyon aktív embereknek több fehérjére lehet szükségük aktivitásuk támogatásához.

RDI: 0,9 gramm fehérje/ttkg

Növényi eredetű fehérjeforrások:

½ csésze csicseriborsó: 7 g
½ csésze lencse: 9 g
½ csésze kemény tofu: 10 g
1 csésze quinoa, főzve: 8g
¼ csésze mandula: 7,4 g
1 teljes kiőrlésű bagel: 12 g
2 szelet csírázott gabonakenyér: 14 g
1 teljes kiőrlésű angol muffin: 8 g
1 csésze szójatej: 8-12g
1 közepes narancs: 1,2 g
1 csésze brokkoli: 2,6 g
1 gombóc vegán fehérjepor: 10-25 g

Teljes és hiányos fehérjék: szükséges a hiányos fehérjék kombinálása?

A teljes fehérjék megfelelő arányban tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek az emberek étrendi szükségleteihez. Szinte az összes növényi élelmiszer mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, de ezek aránya változó, ezért a legtöbb hiányosnak tekinthető. Testünk kombinálhatja a komplementer hiányos fehérjéket, ha egymástól 24 órán belül elfogyasztják, azonban célszerű kombinálni ezeket felesleges. Gyakorlatilag bármely növényi táplálék fogyasztása (a gyümölcs kivételével) elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít az emberi igények kielégítéséhez, ha azok kalóriaigénye kielégül. Alapvetően mindaddig, amíg elegendő energiát fogyaszt, azaz elegendő kalóriát eszik, gyakorlatilag lehetetlen hiányozni bármelyik aminosavból.

Számos növényi ételben természetesen magas a vas tartalma, és rengeteg olyan csomagolt élelmiszer van, mint például gabonafélék, húspótlók és kereskedelmi kenyerek, amelyek további vasat dúsítanak. Számos tényező befolyásolhatja testének vasfelszívó képességét, így nehéz lehet tudni, hogy a napi bevitel mekkora részét használja fel a szervezet. Néhány módszer, amellyel hozzájárulhat a vas felszívódásának növeléséhez:

Főzés rozsdamentes acélból vagy öntöttvas edényekből
Fogyasszon vas tartalmú ételeket C-vitamin tartalmú ételekkel
Egyél csírázott szemeket és magokat
Használat előtt áztassa a babot
Válasszon sült diót a nyers dió helyett
Erjesztett ételek fogyasztása

Az ajánlott napi vasfogyasztás 14,4-32,4 mg.

RDI: 14,4-32,4 mg vas

Természetesen vasat tartalmazó élelmiszerek:

1 közepes sült burgonya: 1,7 mg
½ csésze csicseriborsó: 2,4 mg
½ csésze főtt lencse: 3,3 mg
¼ csésze mandula: 1,4 mg
2 evőkanál lenmag: 1,9 mg
¼ csésze tökmag: 5,2 mg

Vasal dúsított ételek:

zöldségburger pogácsa: 3,6 mg
sima instant zabpehely: 4,5 mg
dúsított reggeli gabonafélék: 4,5 mg
dúsított szójatej: 0,8 mg

Kalcium

A vegán étrendbe elegendő kalciumot belefoglalni akár tápanyag-sűrű ételekkel teli, kiegyensúlyozott étrenddel, kalciummal dúsított ételek beépítésével, akár kiegészítőként. Számos kereskedelmi élelmiszer, például szójatej, tofu, gyümölcslé, gabonafélék és kenyértermékek kalciummal dúsítottak, csak olvassa el a tápértékjelöléseket. Az ajánlott napi kalciumbevitel 1000 mg 19-50 éves férfiak és nők számára. Fontos megjegyezni, hogy a megfelelő D-vitamin bevitel elengedhetetlen a megfelelő kalcium felszívódáshoz.

RDI: 1000mg kalcium (19-50 éves férfiak és nők)

Természetesen kalciumot tartalmazó élelmiszerek:

½ csésze kelkáposzta: 90 mg
½ csésze csicseriborsó: 40 mg
¼ csésze mandula: 79-115 mg
5. ábra: 88-137 mg
1 közepes narancssárga: 52 mg
1 evőkanál blackstrap melasz: 176 mg

(összehasonlításképpen - 1 csésze 2% tej: 135 mg kalcium)

Kalciummal dúsított élelmiszerek:

½ csésze kalcium szilárd tofu: 860 mg
1 csésze dúsított narancslé: 230 mg
1 teljes kiőrlésű bagel: 200 mg
1 teljes kiőrlésű angol muffin: 200 mg
1 csésze dúsított szójatej: 300 mg

B12-vitamin

A B12-vitamint baktériumok és gombák hozzák létre. A B12-vitamin sok vegán forrását megsemmisítik a sterilizálási gyakorlatok és az élelmiszertermelés tisztasági normái. Emiatt a vegánoknak dúsított ételekre vagy kiegészítőkre kell támaszkodniuk a szükséges mennyiségű B12 megszerzéséhez. Testünk nagyon hatékonyan tudja felhasználni a B12-et; a testünk által használt B12-ből a B12 körülbelül 65-75% -a újból felszívódik a testünkben. Az emberek évekig élhetnek táplálék nélküli B12-forrás nélkül, azonban az összes vitamin létfontosságú az egészséged szempontjából, és rendkívül fontos, hogy az étrendbe bevigyél egy megbízható forrást. A legtöbb embernek körülbelül 2,4 mcg B12-vitaminra van szüksége naponta.

RDI: 2,4 mcg B12-vitamin

B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek:

2 evőkanál dúsított nagy pehely táplálékélesztő: 8 mcg
1 csésze dúsított szójatej: 3 mcg
1 zöldségburger: 1,4 mcg
1 zöldség kutya: 1,5 mcg
½ csésze kukoricapehely: 1,5 mcg

D-vitamin

Természetesen kevés étel tartalmaz D-vitamint. A sötétebb téli hónapokban a megfelelő D-vitamin megszerzése minden északi féltekén élő vegán számára problémát jelenthet. A megfelelő D-vitamin felszívódáshoz mindössze 10-45 percnyi védtelen napozás az arcra és a karokra elegendő D-vitamint biztosíthat ahhoz, hogy D-vitaminná alakuljon át. Szükség lehet továbbá a D2-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztására vagy a vitamin bevitelére D kiegészítés. Keresse meg a növényi eredetű D2-vitamint a dúsított élelmiszerekben és kiegészítőkben, kerülje a D3-vitamint, mivel az állati eredetű. A D-vitamin ajánlott napi bevitele 800 NE.

RDI: 800 NE D2-vitamin

D2-vitaminnal dúsított élelmiszerek:

1 csésze dúsított szójatej: 2oo NE
1 csésze dúsított gabona: 220 NE
2 teáskanál vegán margarin: 240 NE
1 adag instant zabpehely: 186 NE

Jód

Az USA-ban és Kanadában használt só nagy részét a hiányok megelőzése érdekében jódozzák. Más országokban, például az Egyesült Királyságban, a sót nem jódozzák, a szarvasmarhák takarmányát jódozzák, a jódot pedig a hús és tejtermékek fogyasztása szívja fel. Az Egyesült Államokban vagy Kanadában élő vegánok valószínűleg megfelelnek a jódigénynek, azonban a más országokban élő vegánoknak fontolóra kell venniük a kiegészítést. A jód kiegészíthető moszatos kapszulákkal, de mindenképpen olvassa el alaposan az összetevőket, mivel a legtöbb fajta csak néhány tablettát igényel hetente.

RDI: 150-300mg jód

Ha kiegészítőket használ?

Kiegyensúlyozott és egészséges étrend, beleértve a legkülönfélébb ételeket, és elegendő kalória fogyasztása az energiaigény kielégítésére elegendő fehérje-, kalcium- és vasfelvételt biztosít.

Nagyon fontos, hogy megbízható B12-vitamin-, D-vitamin- és jódforrásokat vegyen be étrendjébe, ez könnyen elérhető a dúsított élelmiszerek, a B12-vitamin, a D2-vitamin és a moszat-kiegészítők megfelelő keverékének fogyasztásával, vagy egy jó vegán fogyasztásával. napi multivitamin.

A multivitaminok egyfajta egészséges táplálkozási biztosításnak tekinthetők. Leggyakrabban mindent meg akar tenni, hogy kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet fogyasszon, de a multivitamin bevétele biztosítja, hogy semmiféle tápanyaghiányban szenvedjen, még akkor is, ha nem olyan jól étkezik, mint Ön. szeretnék lenni.