Lehetséges-e megszabadulni az embermellektől?

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Az "ember mellek" kétféle lehet: a mellszövet megnagyobbodása a hormonváltozások következtében, amelyek gynecomastia-t eredményeznek - ez egy olyan állapot, amely a pubertás és az öregedési folyamat során fordul elő leggyakrabban, vagy a mellkasi zsírraktárak megnövekedése az emlő növekedése miatt. az összes testzsír, amelyet gyakran "ál-gynecomastia" -nak neveznek.

Mindkét állapot gyakori, és általában nem kell aggódni, gyakran önmagukban oldódnak meg, mivel a hormonszint normalizálódik. Ennek ellenére, ha a mellkas méretének növekedése a megnövekedett zsírraktárak miatt öntudathoz vagy zavarba ejtéshez vezetett, a teljes testzsír százalék csökkentése a diéta és a rendszeres testmozgás kombinációjával segíthet megszabadulni a "férfi mellektől".

Megszabadulhat az ember mellektől?

Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy a "foltcsökkentés" valójában nem lehetséges. Ez azt jelenti, hogy a mellkason lévő zsír csökkentésének reményében 20 sor fekvenyomás kikapcsolása nem a legjobb módszer a zsír tényleges elvesztésére. Míg a fekvenyomás minden bizonnyal segíthet az izomtömeg növelésében a pécseiben, nem valószínű, hogy csak a mellkasára összpontosító gyakorlatok gyorsítanák fel az anyagcserét ahhoz, hogy jelentős zsírvesztést érjenek el.

A legjobb megoldás, ha követi a teljes test edzésének rutinját, amely az összes fő izomcsoportot eléri, kombinálva az erőedzést a szív- és érrendszeri edzéssel. Ez a megközelítés elősegíti az anyagcserét a testmozgás alatt és után, miközben egyidejűleg izomtömeget épít. Az egy-két ütés zsírvesztés és izomgyarapodás a leglátványosabb és legmaradandóbb eredményeket éri el. Amint az egész testben zsírvesztés következik be, a mellkas méretében és alakjában változásokat észlel.

Ne feledje, a következetesség kulcsfontosságú. A zsírraktáraid egyik napról a másikra nem nőttek, ezért nem számíthat arra, hogy zsírvesztés következik be egy kalap cseppjénél. Kötelezze el magát, hogy a következő edzést legalább heti három napon két-négy hónapig elvégzi, mielőtt felmérné a kezdeti eredményeket. Amikor kialakítja edzésszokását, ne feledje, hogy a táplálkozás a zsírvesztés létfontosságú eleme. Koncentráljon a sok termék, sovány hús és teljes kiőrlésű gabona fogyasztására, miközben kerüli a feldolgozott vagy finomított ételeket. Az általános életmód felé tett következetes munkával láthatja a remélt eredményeket.

Bizonyos esetekben a gynecomastia más állapotok jele. Ha aggódik, vagy más tüneteket tapasztal, például duzzanatot, fájdalmat vagy mellbimbó-váladékozást, ütemezzen időpontot orvosával.

Edzés felépítése

Ezt az edzést áramkörként hajtsa végre, mind a nyolc gyakorlatot össze-vissza végezze, a gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenéssel. Minden kör befejezése után pihenjen két percig. Teljesíts két-négy kört. A teljes edzésnek 20 és 45 perc között kell lennie attól függően, hogy hány kört végez és mennyi idő alatt mozog a gyakorlatok között.

Felszerelés kötelező:

Jumping Jacks, 60 másodperc

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Donald Miralle/Getty Images

Kezdje rutinját ugró emelőkkel. Ez a felszerelés nélküli mozgás megemeli a pulzusát, és segít felmelegedni az edzés hátralévő részében. Egyszerűen álljon össze lábakkal, kezeivel az oldalán. Ugorja ki a lábát oldalirányba, miközben egyidejűleg a feje fölött lengeti a karját. Közvetlenül leszállás után ugorja vissza a lábát középre, miközben a karjait az oldalára állítja.

Ha a túlsúly vagy a sérülések megakadályozzák, hogy kényelmesen elvégezhesse a hagyományos ugróköteget, módosítsa a gyakorlatot úgy, hogy a jobb lábát oldalra tolja, miközben a feje fölött lengeti a karját, majd lépjen vissza középre, miközben a karjait az oldalára hajtja. . Ismételje meg a bal lábbal, és folytassa ezt a mintát 60 másodpercig.

Gyógylabda-bérletek, 60 másodperc

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

AzmanJaka/E +/Getty Images

Ez a gyakorlat az egész testet meg fogja célozni, különös tekintettel a quadok, combizmok, farizmok, mellkas, váll és mag nagy izomcsoportjaira.

Álljon kb. Egy karnyújtásnyira egy erős faltól, mindkét kezében gyógyszerlabdát tartva, mellkasán támasztva. Nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a farizgát a föld felé. Amikor a lehető legalacsonyabban guggolt, fordítsa meg a mozdulatot, erőteljesen nyomja át a sarkát, hogy kinyújtsa a térdét és a csípőjét. Eközben robbanásszerűen dobja a gyógyszerlabdát a falhoz, amilyen magasan csak tudja. Amint a gyógyszerlabda leereszkedik, fogja meg mindkét kezével, rögzítse vissza a mellkasán, és azonnal engedje le magát egy másik guggolásra a folytatáshoz.

Renegade Row, 60 másodperc

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

shapecharge/E +/Getty Images

A renegát sor a hátad és a bicepsz nagy izomcsoportjait célozza meg, miközben a mag, a quadriceps, a vállak és a tricepsz megkötését is megkövetelik.

Kezdje magas deszka helyzetben úgy, hogy teste egyenes vonalat képez a saroktól a fejig, a kezét pedig közvetlenül a válla alatt. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben. Ebből a helyzetből tolja kissé jobbra a súlyát, miközben a törzsét a földhöz kell tartani. Húzza a bal kezével ellátott súlyzót egyenesen felfelé a mellkas felé, miközben karját a testéhez tartja - könyökének a mennyezet felé kell mutatnia. Kontrolláltan engedje vissza a súlyzót a földre, majd váltson oldalt, ezúttal balra tolja el a súlyát, mielőtt a jobb kezében lévő súlyzót a törzséhez húzza. Folytassa az oldalak váltakozását, miközben a csípőjét, vállát és törzsét a lehető legbiztosabban tartja.

Módosítás

Ha nehezen teljesíti a gyakorlatot egy teljes 60 másodpercig deszka helyzetben, engedje le a térdét a földre.

Egykarú súlyzó mellkasi sajtó, karonként 30 másodperc

Az egykarú súlyzó mellkasi sajtó egyoldalúan célozza meg a peckeket, a vállakat és a tricepszet, ugyanakkor megköveteli a mag elkötelezettségét is, hogy megakadályozza a csípő vagy a váll csavarodását a gyakorlat során.

Feküdj hátadon egy erős padon, térddel hajlítva, lábakkal a padlón. Helyezzen egy súlyzót a jobb kezébe, karját közvetlenül a mellkasára nyújtva. Emlékeztetőül helyezze a bal kezét enyhén a bal csípőre, hogy a csípő stabilan és a paddal legyen kapcsolatban. Ellenőrzött módon hajlítsa meg a jobb könyökét, engedje le a súlyzót a mellkasa felé. Amikor a súlyzó egy-két hüvelyknyire van a mellkasától, fordítsa meg a mozgást, és kapcsolja össze a pecsét és a tricepszet, hogy a súlyzót egyenesen felfelé nyomja, vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig, mielőtt oldalt váltana.

Hegymászók, 60 másodperc

A hegymászók újabb kardiószakaszt kínálnak az áramkör közepén, hogy magasan tartsa a pulzusát. A testhelyzet a mellkas, a váll és a tricepsz folyamatos megkötését is megköveteli, ami különösen nagy kihívást jelent az azonos izomcsoportokat megcélzó erőgyakorlat után.

Kezdje magas deszka helyzetben, tenyerét a válla alatt, a lábát kinyújtva, és a magját rögzítve, hogy a csípője vízszintes legyen. Húzza a jobb térdét a mellkasa felé, és ültesse a jobb lábát a földre, mintha sprintben indulna. Ebből a helyzetből ugorja mindkét lábát a levegőbe, váltogatva a helyzetüket, mielőtt leszállna, így a bal lábát előre húzza, és a jobb lábát kinyújtja. Azonnal ugorja újra a két lábát a levegőbe, és változtassa meg a helyzetét. Folytassa ezt a mintát a gyakorlat időtartama alatt.

Módosítás

Kezdje magas deszka helyzetben, lábak kinyújtva. Húzza előre a jobb térdét, érintse meg a jobb lábát a talajhoz, mielőtt a jobb lábát azonnal kinyújtja, és az eredeti deszka helyzetbe ülteti. Váltson oldalt, ezúttal előre húzza a bal térdét, és megérinti a bal lábát a földön. Folytassa az oldalak váltakozását a gyakorlat ideje alatt.

Fent séta, 60 másodperc

A fej feletti járás az alsó test fő izmait érinti - a combizmait, a quadjait és a farizmait -, miközben egyúttal kihívást jelent a vállára és a magjára.

Tartsa a gyógyszeres labdát mindkét keze között, és nyújtsa közvetlenül a fej fölé. Jobb lábával lépjen előre, ültesse pár méterre a bal lába elé. Csatlakoztassa a magját, hogy a törzse magas legyen, és hajlítsa meg mindkét térdét, a bal térdét a padló felé engedve. Közvetlenül mielőtt a térde lefelé érne, nyomja át a jobb lábát, és álljon fel, amikor bal lábát előre hajtja, és egy lépést tesz a jobbja előtt. Ismételje meg a fejtést, és folytassa a gyakorlatot, minden egyes egymást követő ismétléssel ellenkező lábbal lépjen előre.

Pushups, 60 másodperc

A rutin során már megcélozta a mellkasát, a tricepszét, a vállát és a magját, ezért számíthat arra, hogy ezeket az izomcsoportokat valóban "kiégeti" egy sor fekvőtámasszal. Bármikor nyugodtan ejtheti térdét a földre, vagy mozoghat a falhoz a gyakorlat nehézségének csökkentése érdekében.

Kezdje magas deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt, de kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. A magját feszesen és a törzsét stabilan tartva hajlítsa meg könyökét, és engedje le testét a padló felé. Amikor mellkasa megérinti a talajt, fordítsa meg a mozdulatot, nyomja meg a tenyerét, miközben nyújtja a könyökét, és térjen vissza a deszka magas helyzetébe. Folytassa a gyakorlatot, váltson egy módosított verzióra, ha szükséges a készlet befejezéséhez.

A gyógyszerlabda szivárványcsapások, 60 másodperc

Az utolsó, magra koncentráló gyakorlathoz, amely a teljes felsőtestet is kihívja, vegyen be egy gyógyszerlabdát a szivárványcsapások sorozatához. Ha lehetséges, használjon gyógyszeres labdát sok visszapattanás nélkül, mint egy fallabda.

Térdeljen a földre egy szőnyegen, és mindkét keze között tartson egy gyógyszerlabdát a mellkasánál. Emelje fel a labdát a feje fölött, és csavarja a törzsét kissé jobbra, és húzza a gyógyszerlabdát a jobb oldalára, miközben erőteljesen használja a karját és a magját (különösen a ferdéit), hogy lecsapja a labdát a földre a jobb térd. Mindkét kezével vegye fel a labdát, emelje fel és a feje fölé, ezúttal balra csavarja a törzsét, mielőtt a magját és a felsőtestét lenyomná a labda bal térdének külső részéig. Folytassa az oldalak váltakozását a gyakorlat ideje alatt.