Sumo guggolás gyakorlatok a belső combok megerősítésére

sumo

Belső combizmaink azok az izmok, amelyek együtt zárják, vagy összeadják a lábunkat.

Ezek az adduktorok segítenek fenntartani az egyensúlyt és stabilizálni a csípőt. Sok olyan gyakorlat és mozgás, amely nagyobb izomcsoportokra összpontosít, kihagyja ezt a területet. Tehát mi a válasz, amikor a cél a belső combok tonizálása?

Tucatnyi gyakorlat képes elkülöníteni a belső combokat. Ha kerekebb és időhatékonyabb mozgásokat szeretne beépíteni kisebb izomcsoportok kihagyása nélkül, ezek a guggolásos variációk kellemes kiegészítői lehetnek az alsó test rutinjának.

A szumó guggolás a lábak helyzetében különbözik a hagyományos guggolásoktól.

Hagyományos guggolás esetén a lábujjak előre mutatnak, vagy kissé elhajlanak. A szumó guggolásnál a lábak szélesebbek, a lábujjak pedig a test középvonalától távolabbra hajlanak. Ez új kihívást jelent a láb pozícionálása miatt, ami megváltoztatja a támaszpontot.

Szükséges felszerelés: Az edzettség magasabb szintjének eléréséhez súlyzóra vagy kettlebellre lesz szükség, de ezek szükség esetén súly nélkül is elvégezhetők.

Dolgozott izmok: Quadriceps, gluteus izmok, csípő, combizom, borjú és a comb belső része.

  1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Adjon magának néhány lábat, és álljon szélesre.
  2. Szögezze le a lábujjait teste középpontjától és távol.
  3. Hajlítsa meg a térdeket és a csípőt, hogy leereszkedjen a guggolásba, és szorítsa meg a fenékét a lépés alján.
  4. Ügyeljen arra, hogy semleges és hosszú legyen a háta, és minden alkalommal húzza a farokcsontot egyenesen a padlóra. Ne engedje, hogy a térde kijusson a lábujjain, és ne engedje, hogy a felső törzs előre hajoljon.
  5. Miután leeresztette, nyomja meg, hogy álljon, és hajtjon felfelé a sarkán.
  6. Kezdje 3 8-12 ismétléssel.

Fejlett

Haladás közben használhat hosszában tartott súlyzót vagy kettlebellt. Tartsa két kézzel, miközben hosszan nyújtja a karjait, hagyja, hogy lógjon a test közepén. Vigyázzon, nehogy túl gyorsan növelje a súlyát ezen a mozgáson. Ha ebben a helyzetben van a láb, bölcs dolog konzervatívnak indulni a súlyának megválasztásával, és lassan növelni az ellenállást.

A plié guggolás megegyezik a szumó guggolással, és gyakran cserélődnek. Ez a variáció egy kis többletmunkával jár a comb belső adduktoraival és a farizomokkal.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Használhat egy siklót a lába alatt, hogy segítsen együtt mozgatni a lábát.

Dolgozott izmok: Ez a mozgásminta erősíti a quadricepust, a gluteus izmokat, a csípőt, a combhajlítókat és a borjakat, különös tekintettel a belső combokra és az elrablókra.

  1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Adj magadnak néhány lábat, és állj szélesen túlhúzás nélkül.
  2. Helyezzen egy siklót 1 láb alá.
  3. Szögezze le a lábujjait teste közepétől távol, természetes fordított helyzetben.
  4. Hajlítsa meg a térdeket és a csípőt, hogy süllyedjen a guggolásba, és szorítsa meg a fenékét a lépés alján.
  5. Ügyeljen arra, hogy semleges és hosszú legyen a háta, és minden alkalommal húzza a farokcsontot egyenesen a padlóra. Ne engedje, hogy a térde kijusson a lábujjain, és ne engedje, hogy a felső törzs előre hajoljon.
  6. Miután leengedte, kezdjen visszatérni álló helyzetbe, de húzza bal sarkát középre, hogy összehozza a sarkait, magasra állva befejezze a combjait.
  7. Csúsztasson vissza ugyanazzal az oldallal, és engedje vissza a plié guggolás helyzetébe.
  8. Kezdje úgy, hogy mindegyik lábon 3 db 8 sorozat van.

A serlegguggolás, csakúgy, mint a szumó guggolás, nemcsak a quadricepsre, hanem a belső combokra és a hátsó láncunkra is összpontosít. Ez a guggolás variáció remekül kiegészíti az alsó test rutinját a lábak megerősítésére és tonizálására.

Bizonyos mértékű rugalmasságot igényel a helyes teljesítmény. Javasoljuk, hogy ezt a lépést súly nélkül kezdje el.

Szükséges felszerelés: nincs (később hozzáadhat kettlebellt vagy súlyzót)

Dolgozott izmok: quadriceps, gluteus izomcsoport, csípő, borjú és combhajlítás

  1. Álljon úgy, hogy a lábak csak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak előre mutatnak vagy kissé kifelé fordultak.
  2. Amikor leereszkedik a zömök helyzetébe, tartsa ültetett lábát, és a térdeit nyújtsa ki és távol.
  3. Tartsa a sarkában a súlyt, a gerinc pedig magas és hosszú legyen.
  4. A vállak hátra és lefelé maradjanak.
  5. Alul szüneteltetve nyomja össze a farizmait, és előre hajolva nyomja felfelé az állást.
  6. Kezdje 3 8-12 ismétléssel.

Fejlett

Amint erősebbé válik ebben a mozgásmintában, elkezdheti növelni a súlyt, hogy megtartsa a készleteit.