Szabadidős gyakorlat

Mint az apja és nagyapja előtte, a 21. századi tipikus amerikai ember is a megélhetéséért dolgozik. A legtöbb esetben mégis az elméjével dolgozik, nem a testével.

Nem mindig volt ez így. A 19. században az amerikai munkahelyeken felhasznált összes energia 30% -át emberi izomerő szolgáltatta; ma a százalékos arány csekély. A legtöbb szempontból az agrárgazdaságból az ipari társadalomba való áttérés a mai információs korba nagy hasznot hozott. De valami is elveszett.

A technológia megszabadította a férfiakat mind a munkahelyi, mind az otthoni fizikai munkától. Ráadásul a soha nem látott hatékonyság, termelékenység és gazdagság rövidebb munkanapokat, hosszabb szabadságot és korábbi nyugdíjazást eredményezett. Mindez több szabadidőt jelent a legtöbb férfi számára.

Mit művelt a héten a szabadidejével - és ez számít-e az egészségére?

A nemzeti mulatság

Amerika a nézők nemzetévé vált. A felnőttek körülbelül 30% -a teljesen mozgásszegény, és további 45% -a nem végez elegendő fizikai aktivitást. Ez azt jelenti, hogy az amerikaiaknak csak egynegyede végzi el a szükséges gyakorlatot.

A valós helyzet még rosszabb lehet. A legtöbb ember, aki azt mondja, hogy testmozgást végez, egyedüli rendszeres testmozgásként számol be a járásról. De amikor a CDC kutatói több mint 1500 embert értékeltek, akik azt mondták, hogy járók, azt tapasztalták, hogy csak 6% -uk jár elég gyakran, elég messze vagy elég élénken ahhoz, hogy megfeleljen a jelenlegi egészségügyi előírásoknak. Még az intenzív tevékenységről beszámoló emberek is gyakran túlértékelik erőfeszítéseiket. A Floridai Egyetem tudósai arra kérték az embereket, hogy egy teljes héten keresztül vezessenek naplót fizikai tevékenységeikről, miközben rákapcsolták őket az ambuláns szívmonitorokra. Az alanyok mintegy 47% -a számolt be arról, hogy mérsékelt tevékenységet folytatott, de valójában csak 15% -uk növelte annyira a pulzusát, hogy fenntartsa a mérsékelt aktivitást. A különbség ugyanolyan nagy volt az intenzívebb testmozgáshoz: 11% számolt be kemény tevékenységről, de csak 1,5% növelte a pulzusát erre a szintre. Senki nem érte el a szívritmust, amely nagyon kemény tevékenységnek felel meg, bár 1,5% ezt állította.

A "néző" egy kedves szó rá; valójában a kanapés burgonya nemzet vagyunk.

Szabadidős üldözés

Ha az amerikaiak fizikailag nem aktívak vagy nem aktívak, mit csinálunk? Csak nézz körül. A munka általában azt jelenti, hogy az asztal mögött, a számítógép előtt vagy a kormány mögött ül. A szabadidő több üléssel jár, gyakran a konyhaasztalnál vagy a tévé előtt. A legkézenfekvőbb következmény Amerika derékvonalának folyamatos növekedése; a férfiak több mint fele túlsúlyos vagy elhízott. A 2-es típusú cukorbetegség egy másik eredmény, és az esetek száma folyamatosan növekszik.

Amikor a Harvard kutatói 37 918 40 és 75 év közötti férfit vizsgáltak, szoros összefüggést találtak egy férfi tévénézéssel töltött ideje és a cukorbetegség kockázata között. A vizsgálat 1986-os kezdetén egyik férfi sem szenvedett cukorbetegségben, de a következő 10 évben a legtöbb tévét néző férfiaknál majdnem háromszor nagyobb volt a betegség kialakulásának esélye, mint azoknál, akik a legkevesebb időt töltötték a cső előtt. A tévénézés az elhízáshoz is kapcsolódik, amely egy másik cukorbetegség kockázati tényező - de még akkor is, amikor a tudósok figyelembe vették az elhízást, azt tapasztalták, hogy a nagy igénybevételű tévénézés csaknem két és félszeresére növelte a cukorbetegség kockázatát. És egy másik Harvard-tanulmány szerint a legtöbb tévét néző férfiaknál magasabb az LDL ("rossz") koleszterinszint és alacsonyabb a HDL ("jó") koleszterin szint, mint azoknál, akik kevesebbet néznek. A cukorbetegség és az elhízás mellett meghívás a szív- és érrendszeri betegségekre - és az olyan orvosi műsorokra való ráhangolódás, mint az ER, egyáltalán nem csökkenti a kockázatot.

Az átlagos amerikai férfi naponta több mint 4 órát tölt tévénézéssel. Ha ebből a szabadidőből mindössze 30 percet szánna tevékenységekre és testmozgásra, sokkal egészségesebb lenne.

Miért kell tornázni?

A rendszeres testmozgásnak óriási előnyei vannak. Az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentése mellett csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. A nettó eredmény alacsonyabb a szívbetegségek és a stroke valószínűségének, amely az első és harmadik vezető halálok az Egyesült Államokban.

A fizikailag aktív férfiaknak csökkent a vastagbélrák kockázata, és némi védelmet kaphatnak a prosztatarák ellen is. A testmozgás segít a férfiaknak megőrizni izmaikat és csontjaikat az életkor előrehaladtával; az ellenállási gyakorlat ezt teszi a legjobban. A testmozgás a depresszióval és a szorongással is küzd, és elősegíti az egészséges alvást, javítva a mindennapi élet minőségét.

És ha mindezek az előnyök nem győznek meg arról, hogy szálljon le, vegye fontolóra egy Harvard-tanulmányt, amely szerint a férfiak, akik napi 30 percet fordítanak a testmozgásra, 40% -kal kisebb eséllyel fejlődnek ki merevedési zavarok, mint az ülő férfiak.

A fizikai aktivitás segíthet a férfiaknak abban, hogy hosszabb és erőteljesebb életet élvezzenek - de vajon tornatermi patkánynak vagy zsokának kell lenned ahhoz, hogy kiérdemelhesd a testmozgás előnyeit? Egyáltalán nem.

Valójában azok a férfiak, akik szabadidejüknek akár csak egy töredékét is fizikailag aktív tevékenységre fordítják, a versenysport fájdalma nélkül élhetik a testmozgás nyereségét, még kevésbé a munkahelyi fizikai munka megterhelését.

Gyakorlási lehetőségek

Számos tanulmány a világ minden tájáról megerősíti a szabadidős testmozgás előnyeit. Íme néhány példa.

Golf. Ez a modern amerikai szabadidő legjobb és legrosszabb példájának kiváló példája. Milliókat ragaszt a nyugágyakra, minden hétvégén televíziós versenyeket néz. Milliókat is kihoz a házból, hogy élvezhesse a friss levegő örömét, valamint a golfozás kihívását és bajtársiasságát. A társak és a kihívások nagyszerűek - de a mindenütt jelenlévő golfkocsi sok játékost megfoszt az egészségre gyakorolt előnyétől, ha a pályát gyalogolja. A gyalogos golfozók kisebbségben lehetnek, de ők az igazi nyertesek, függetlenül attól, hogy hány ütést végeznek.

110 egészséges, de mozgásszegény férfi tanulmánya megmutatja, hogyan tudnak gólt szerezni a golfozók. A férfiak felét véletlenszerűen választották ki arra, hogy heti két-három 18 lyukú golfot játsszanak, mindig gyalog, míg a többiek inaktívak maradtak. Mindössze 20 hét alatt a golfozók körülbelül 3 fontot és közel egy centit fogytak a derekuktól; még ennél is fontosabb, hogy átlagos LDL-koleszterinszintjüket 12% -kal, trigliceridjeiket pedig 14% -kal csökkentik, miközben HDL-értéküket 5% -kal növelik. Ezeket a nyereségeket gyakorlatilag fájdalom és sérülés nélkül érték el. Ehhez átlagosan heti 2½ forduló kellett - vagy a nongolferek számára körülbelül 12 mérföld séta hetente.

Kertészkedés. Azok a férfiak, akik nem szeretnek puttyolni, még mindig élvezhetik a kertben való pancsolást - és az eredményeket is élvezik. Például a washingtoni King County megyében végzett felnőttek tanulmánya szerint a rendszeresen kertészkedő emberek 68% -kal kisebb eséllyel haltak meg szívmegállás miatt, mint az ülő emberek. És a védelem megszerzéséhez nem kell hajnaltól szürkületig ásni; valójában a héten egy óránál is valódi nyereséget produkált.

Kerékpározás. A kerékpározás ugyanolyan jó lehet, mint a kertészkedés. Egy több mint 800 idősebb férfival végzett kutatás során Hollandiában a rendszeres kerékpározás a halálozási arány 29% -os csökkenéséhez kapcsolódott. (És a tanulmány hasonló előnyökkel számolt be a kertészkedés terén, még ha csak egy óra udvari munkát is végeztek hetente.)

Séta. Mivel ez a testmozgás domináns formája, a kutatók legnagyobb figyelmét felkeltette. A világ minden tájáról származó tanulmányok egyetértenek abban, hogy egy kis séta nagyban hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez. Íme néhány tipikus eredmény:

Egy 70 éves nyugdíjas férfival végzett 12 éves tanulmány Hawaii-n azt találta, hogy a napi legalább 2 mérföldet sétáló férfiak halálozási aránya több mint 50% -kal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik kevesebb mint egy mérföldet gyalogoltak naponta.
A Harvard öregdiákainak tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak a férfiaknak a halálozási aránya, akik hetente több mint 7 mérföldet gyalogoltak, 33% -kal alacsonyabb, mint az ülő férfiaké. A lépcsőn felfelé járás közel olyan jó volt; azok a férfiak, akik napi átlag 8 repülést végeztek, 25% -kal csökkentették halálozási arányukat.
Egy 1645 éves, 65 év feletti férfit és nőt vizsgáló négyéves tanulmány szerint a heti legalább 4 órát sétáló emberek 31% -kal alacsonyabb halálozási kockázattal rendelkeztek, mint azok, akik kevesebb, mint egy órát jártak hetente.
Egy 72 488 nővérrel végzett Harvard-tanulmány kimutatta, hogy a heti 3 órás gyaloglás harmadával, vagyis pontosan 1,5 órás intenzív mozgással csökkentette a szívroham kockázatát. Egy 61 200 ápolónk kísérőtanulmánya pedig a rendszeres gyaloglást a csípőtáji törések kockázatának 55% -os csökkenésével hozta összefüggésbe.
A 39 372 hivatásos nőt vizsgáló Harvard-tanulmány kimutatta, hogy a heti mindössze egy órás gyaloglás a felére csökkentette a szívroham kockázatát. Azok a nők, akik megnövelték a heti futásteljesítményt, további előnyöket élveztek, de azok a nők, akik felgyorsították a tempójukat, nem.

Általános előnyök

A legtöbb tanulmány az általános aktivitást értékeli ahelyett, hogy értékelné az egyes testmozgási formákat. Íme néhány eredmény:

Lenyűgöző lista, de nem igazolja a még nagyobb bizonyítékokat, amelyek megmutatják, hogy a rendszeres fizikai tevékenység mennyit tehet érted, még akkor is, ha szerény testmozgásról van szó. Gondolja át, majd haladjon az egészség felé.

Mit kell tenni

Az első lépés az, hogy jól átnézd a szabadidődet. Győződjön meg arról, hogy valóban van-e elegendő diszkrecionális ideje. Az egészség és az öröm szempontjából egyaránt fontos a munka és a játék, a feladatok és a szabadidő egyensúlya. Ha az ütemezése túl tele van, módosítsa azt az egyensúly és a rugalmasság helyreállítása érdekében.

Ezután nézze meg az egészségét. A legtöbb ember speciális óvintézkedések nélkül gyakorolhat, de a szívbetegségben, cukorbetegségben, súlyos ízületi gyulladásban vagy más fontos problémában szenvedő férfiaknak konzultálniuk kell orvosukkal. A stresszteszt ritkán szükséges, hacsak orvosa nem aggódik a szíve miatt.

Fontos számba venni személyes tapasztalatait és preferenciáit is. Ha még soha nem játszott golfozni vagy biciklizni, bármelyik rossz választás lenne; ha nincs medence a környéken, az úszás logisztikai akadályokat jelenthet, amelyek búvárkodáshoz vezethetnek a kanapéjához. Döntse el, hogy szeretne-e magányos tevékenységet vagy közös élményt. A legjobb az egészben, hogy próbáljon meg különféle dolgokat megtervezni, amelyeket megtehet az évszakok változása vagy az utazás során.

A legtöbb férfi számára a séta valóban ideális első lépés: könnyű és természetes, hordozható, nem igényel speciális felszerelést vagy felszerelést, és ritkán vezet jelentős sérülésekhez. Sétálhat bent vagy kint, egyedül vagy társával.

Mennyi időt kellene fordítania egy fizikailag aktív időtöltésre? A napi harminc perc kiváló cél, feltéve, hogy gyakorlása meglehetősen élénk, és szinte minden nap végzi. A sétálóknak például napi 2 mérföld megtételére kell törekedniük; gyors felvételre van szükség, hogy ez 30 perc alatt elkészüljön, de ha kényelmesebb a gyengédebb tempóban járás, adjon magának 45 percet a távolság megtételére. Ne felejtsd el azt is, hogy a gyakorlatot két 15 perces vagy három 10 perces szakaszra oszthatja, ahelyett, hogy egyszerre 30 percet végezne.

Minden apró testmozgás segít, de fennáll annak a veszélye, hogy túlértékelik a kis testmozgás hozzájárulását. A cél az legyen, hogy napi legalább 150 kalóriát égessen el testmozgással; a körülbelül 150 kalória elégetésének módjai című táblázat felsorol néhány módszert a cél elérésére.

A kapacitásod javulásával dönthet úgy, hogy még több időt szán fizikailag aktív tevékenységekre. Kiváló választás lenne; a napi első 150 kalória a legfontosabb, de ennek az összegnek a kétszereséből további egészségügyi előnyöket - és szórakozást - kaphat. És bár a szabadidős testmozgás a legélvezetesebb módja az egészség érdekében, kiterjesztheti - és meg kell - terjesztenie az elvet a mindennapi életre is. Menjen a lépcsőn, különösen felfelé haladva; ha a kapacitás szerény és az úti cél magas, sétáljon el egy-két járatot, majd váltson a liftre. Fűnyírja kézzel a kezét, vagy mossa le autóját. Séta a boltba, amikor csak lehet. Még a házimunkában sem ártana segíteni.

Figyelj a testedre. A testmozgás gyakran okoz fájdalmat, de ezek általában kisebb betegségek, amelyeket magad is kezelhetsz. De ha problémái súlyosak vagy tartósak, akkor hátráljon meg, és kérjen segítséget.

Figyelj az eszedre is. Ez a szabadidőd, és élvezetesnek kell lennie. A testmozgás a cél - a jó egészség -, de öncélúvá is kell, hogy váljon - öröm. Kísérletezzen addig, amíg nem találja kifizetődő, gazdagító módon az edzésre vonatkozó előírást.

Hallgasson meg mindazokat a tudósokat, akik szerint a fizikai aktivitás javítja egészségét. Vagy hallgassa meg, mit írt Edward Stanley, a Derby grófja 1873-ban: "Akik úgy gondolják, hogy nincs idejük a testmozgásra, azoknak előbb-utóbb időt kell találniuk a betegségre."

Végül itt az ideje abbahagyni a hallgatást és elkezdeni mozogni. Használjon szabadidejének egy részét egészségének javítására, még akkor is, ha ez a tévé kikapcsolását jelenti. Valójában megteheti az első lépést az egészség javítása érdekében, ha kikapcsolja a távirányító használata nélkül.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.