Tud edzeni, miközben szakaszosan gyors?

Az időszakos böjt diéta ütemezésre utal, amely a nem evés és az evés között mozog. A szakaszos böjt ciklusai lehetnek óránkénti vagy naponta.

Az emberek úgy dönthetnek, hogy böjtölnek, például vallás, étrend vagy potenciális egészségügyi előnyök miatt.

Szaggatott böjt (IF) során az emberek folytathatják vagy elkezdhetik a testedzést. Böjt közben lehet gyakorolni, de óvintézkedések szükségesek.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a böjt közbeni testmozgást, a különböző típusú IF-ket, az étrend megtervezését a böjt idején, valamint figyelembe veendő biztonsági tippeket.

Megosztása a Pinteresten Az embernek meg kell tennie a szükséges óvintézkedéseket, ha böjt közben edz.

A böjtölő emberek részt vehetnek a testmozgásban. Vannak, akik IF-ben sportolnak, mivel úgy gondolják, hogy ez potenciális egészségügyi előnyökkel jár. Ezek tartalmazzák:

Fogyás

Amikor az emberek szénhidrátot esznek, a szervezet ezt cukorrá alakítja, amelyet glükóznak neveznek. A szervezet a glükózt glikogénként tárolja.

Kutatások szerint az éhezés időszakában a glikogénkészletek üresek. Ez azt jelenti, hogy a test a testmozgás során elkezdi égetni a zsírt, ami elősegítheti a fogyást.

Egy tanulmány megállapította, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás magasabb zsírveszteséghez vezetett, mint azoknál az embereknél, akik étkezés után gyakoroltak.

Más vizsgálatok azonban eltérő eredményeket hoztak.

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik egyik napról a másikra böjtöltek és sportoltak, nem fogyottak többet, mint azok, akik edzés előtt ettek. Egy másik, egereken végzett vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az IF testmozgással vagy anélkül eredményes fogyáshoz vezetett az egereknél.

A fogyáshoz az kell, hogy valaki elfogyasszon egy kalóriát, mint amit naponta elfogyasztanak. Az IF segíthet az embernek a fogyásban, mivel szabályozza az elfogyasztott kalóriák számát.

Egy tanulmány, amely összehasonlította az IF-t egy olyan kalóriaszegény étrenddel, amely nem tartalmazza az éhezési időszakokat, nem talált lényeges különbséget az egyes csoportok súlyának csökkenésében.

Autofágia

A testmozgást és a böjtöt vizsgáló kutatások áttekintéséből kiderül, hogy ez növelheti az autofágia kialakulását.

Az autofágia olyan folyamat, amely segít elpusztítani a nem kívánt vagy sérült sejteket az újabb és egészségesebb regeneráció érdekében.

Öregedésgátló

Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy az IF és a testmozgás lelassíthatja az öregedést és a betegség folyamatait. Ennek oka, hogy ha a testmozgás és a testmozgás megváltoztathatja az anyagcserét.

A kutatások néhány potenciálisan negatív mellékhatást is azonosítottak az éhezés közbeni testmozgás során. Ezek lehetnek

Gyenge teljesítmény: A kutatások szerint az IF károsíthatja az edzés teljesítményét, különösen a magasan képzett sportolóknál.
Küzdelem az izomépítésért: Egy 2018-as randomizált kontrollált vizsgálat megállapította, hogy azok a férfiak, akiknek IF-jük kevesebb izomra tett szert, mint azok, akik a szokásos módon étkeztek. Az IF azonban nem befolyásolta negatívan az izomretenciójukat. Egy másik tanulmány ezt alátámasztja, kiemelve, hogy az IF hatékonyan képes fenntartani az izomtömeget
Könnyedség: IF és testmozgás egyaránt csökkentheti a vérnyomást. A kettő kombinálásával a személy könnyedséget tapasztalhat a vérnyomásesés miatt.
Vércukorszint: HA és a testmozgás a vércukorszint csökkenését okozhatja. Ha a cukorszint túl alacsonyra csökken, ez az ember elájulását okozhatja.

A böjtöt és a testmozgást vizsgáló kutatás ellentmondásos információkkal rendelkezik. Az ember testmozgási céljaitól függően érdemes kipróbálnia az IF-t zsírégetésre. Ha azonban valaki izmokat akar építeni, akkor érdemes alternatív étrendet használni.

Számos különböző típusú szakaszos koplalás létezik. Ezek tartalmazzák:

16: 8: A 16: 8 böjt alatt az ember 16 órán keresztül nem eszik semmit, és utána van egy 8 órás ablaka, amelyben ételt fogyaszt. A 16 órás böjt alatt az emberek nem kalóriás italokat fogyaszthatnak, például fekete kávét, fekete teát és vizet.
5: 2: Az 5: 2 arányú diéta egyfajta böjt, amikor az ember 5 napig normálisan eszik, és 2 napot szán a böjtre.
Éjszakai: Az éjszakai böjt hosszabb, estétől a következő reggelig tartó időszak étkezés nélkül. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az elhúzódó, 13 órás éjszakai böjt potenciálisan csökkentheti az emlőrák kockázatát a nőknél.
Legkevesebb kilencedik óra: E böjt alatt az ember ébrenléti napjának első 8 órájában nem fogyaszt ételt. A 9. órától az ember enni tud.
Napi egy étkezés (OMAD): Az OMAD böjt magában foglalja a napi egy étkezés kiválasztását és a nap hátralévő részének böjtölését.
Alternatív nap: Ahogy a neve is sugallja, az alternatív napi böjt az, amikor egy ember a szokásos módon ételt eszik, másnap pedig böjtöl.

Ha az emberek megváltoztatni szeretnék szokásos étkezési szokásaikat, akkor érdemes ezt megbeszélniük orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, főleg egy olyan változás miatt, mint például a böjt.

Fontos megtervezni az edzéseket az IF alatt, hogy biztonságban lehessen. Néhány szempont:

A gyakorlat típusa:

Az a személy, hogy milyen típusú gyakorlatot végez, valószínűleg attól függ, hogy milyen gyorsan végez. Például egy 16: 8 vagy éjszakai böjtöt végző személy étkezési időszakában aerob vagy anaerob testmozgást végezhet.

Ha azonban valaki alternatív napokat végez, és nem evés közben szeretne edzeni, akkor valószínűleg tartsa magát a kevésbé intenzív aerob edzéshez.

A gyakorlat időzítése: Bár egy ember böjtölve gyakorolhat, jobb lehet, ha étkezés utánra szánja a testmozgást.

Ételfajta: Ha evés közben sportol, fontos megfontolni, hogy mit kell enni.

Az edzés előtti táplálkozásnak az edzés előtti 2-3 órával történő étkezésből kell állnia, nem pedig közvetlenül előtte. Gazdag lehet összetett szénhidrátokban, például teljes kiőrlésű gabonában és fehérjében.

Az edzés utáni étkezésnek szénhidrátokból, kiváló minőségű fehérjékből és zsírokból kell állnia a gyógyulás elősegítése érdekében.