Szakaszos böjt 101: gyors. Ünnep. Ismétlés.

Minden új esztendővel (és az egészségünk javításának új lelkesedésével) óhatatlanul új népszerű étrend vagy fitnesz trend lép fel. Ebben az évben hallhatott valamit úgynevezett „szakaszos böjt” -ről vagy IF-ről. A hagyományos étrendektől eltérően az IF nem korlátozza mit olyan ételeket, amelyeket az embernek meg kell ennie. Inkább elmondja nekünk mikor enni, és a böjt időszakait rendes táplálkozással váltja be.

Gyors. Ünnep. Ismétlés.

Lehet, hogy új koncepciónak hangzik, de ne feledkezzünk meg ősi őseinkről, akik gyakran étkezések között jártak órákig, mivel az étel viszonylag kevés volt. Élelemhiányos állapotuk ellenére továbbra is képesek fenntartani a magas fizikai és kognitív funkciókat. Ezt a gyakorlatot azóta világszerte adaptálják a különféle hagyományokhoz, kultúrákhoz és vallásokhoz, és a legújabb kutatások új megvilágításba hozták ezt a korhű témát.

Milyen egészségügyi előnyökkel jár?

Legyünk őszinték, a legtöbben (köztük én is) az időszakos böjtöt kényszerítőnek találjuk egy fő okból: a fogyás miatt. Tehát működik? Kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt nemcsak biztonságos, hanem hatékony a zsírégetéshez és a fogyás eléréséhez is. Szinte minden időszakos éhomi vizsgálat bizonyos mértékű súlycsökkenést eredményezett (2,5–9,9% között).

A New England Journal of Medicine (NEJM) közelmúltbeli áttekintő cikke számos más, az időszakos böjtöléshez kapcsolódó egészségügyi előnyöket azonosította:

Bár a jelenlegi kutatás biztató, még mindig több humán tanulmányra van szükség az időszakos éhgyomorra annak fenntarthatóságának, hosszú távú eredményeinek és a krónikus betegségekre gyakorolt hatásának vizsgálatához.

Hogyan történik?

Az időszakos böjtnek két fő megközelítése van, de mindez a személyes preferenciákra vezethető vissza. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb megközelítést és az ütemezését.

Napi, korlátozott időtartamú etetés. Ebben a lehetőségben minden nap korlátozott ideig korlátozza étkezését. Az előnyök már 12 órás éhgyomorra is bebizonyosodtak, bár a leghatékonyabb módszer a 16/8 módszer, vagyis a 16 órás éhezés és az elfogyasztás minden nap fennmaradó 8 órájában. Kezdje egyszerűen azzal, hogy kivágja az éjszakai nassolnivalót, és az étkezési ablakot napi 12 órára korlátozza (például reggel 8-tól este 8-ig) a hét 5 napján. Fokozatosan, több hónap alatt csökkentse az időablakot, amely alatt minden nap fogyaszt, azzal a céllal, hogy napi 16-18 órát koplaljon.

Itt van egy megközelítés az időbeli korlátozással történő etetés 16/8-os módszeréhez:

1. hónap: 12 órás étkezési időszak a hét 5 napján
2. hónap: 10 órás étkezési időszak a hét 5 napján
3. hónap: 8 órás étkezési időszak a hét 5 napján
4. hónap (cél): 8 órás étkezési időszak a hét 7 napján

5: 2 böjt. Ez a megközelítés arra összpontosít, hogy a kalóriabevitelt napi 500 kalóriára csökkentse a hét 2 napján, és a normális, egészséges étrend fenntartását a többi 5 napban. Az éhomi napokon fontos, hogy a rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételekre összpontosítsunk, hogy elősegítsük a feltöltődést. Mindaddig eldöntheti, hogy melyik nap van a böjt napja (azaz hétfőn és csütörtökön), amennyiben van köztük legalább egy nem böjt nap.

Íme egy példa egy 5: 2 étkezési tervre:

1. hónap: 900-1000 kalória hetente 1 nap
2. hónap: 900-1000 kalória heti 2 napon
3. hónap: 750 kalória heti 2 napon
4. hónap (cél): 500 kalória heti 2 napon

De mi van a reggeli csésze joe-val, megkérdezheted? Nagy vita folyik arról, hogy milyen ételek és italok törnek meg gyorsan. Általánosságban elmondható, hogy a vizet, a gyógyteákat, a fekete kávét (tejszín és édesítőszerek nélkül) és a gyógyszerek többségét az éhgyomri időszakban fogyasztják.

Mit ehetek és ihatok?

Ok, átvészeled a böjtöt és te végül kap enni. Szóval, mit ehetsz? Technikailag bármi! Ne feledje, hogy a szakaszos böjt nem arról szól mit eszel, kb mikor. Ennek ellenére összességében továbbra is az egészségesebb étkezési lehetőségekre és az egyéb ételek moderálására kell összpontosítania, különben előfordulhat, hogy az időszakos böjt nem lesz olyan hatékony.

Melyek a mellékhatások?

Saját tapasztalatból kiindulva figyelmeztetlek benneteket arra, hogy az időszakos böjtölés kezdetben néhány kellemetlen mellékhatással járhat, amelyeket legjobban „akasztósságnak” mondhatok (vagy ahogy az Urbandictionary.com meghatározza: „Amikor annyira éhes vagy, hogy az étel hiánya dühössé, csalódottá vagy mindkettővé válik ”).

Amikor szakaszos böjtöt kezd, és miközben a teste alkalmazkodik ehhez az új étkezési módhoz, éhséget, ingerlékenységet, koncentrációs nehézséget vagy alacsony energiát tapasztalhat a böjt időszakában. Van azonban jó hír! Ezek a hatások rövid ideig tartanak, és általában néhány héten belül megszűnnek. Lényeg: maradjon nyugodt és tartsa be magát.

Ki kerülje az időszakos böjtölést?

Az időszakos böjtölést a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik, azonban a kalóriák hosszabb időre történő korlátozása nem biztos, hogy mindenkinek a legjobb. Beszéljen szolgáltatójával, mielőtt megszakítja az éhomi étrendet, ha az alábbi kategóriák valamelyikébe tartozik:

Gyermekek
Idős
Cukorbetegek
Terhes nők
Szoptató nők
Alsúlyú
Az alacsony vérnyomás története
A vércukorszint szabályozásának nehézségei
Étkezési rendellenességek története
Olyan gyógyszereket szedjen, amelyek étellel együtt szedik őket

Hol kezdjem?

Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek az indulásban és a sikerben:

Válasszon tervet. Válasszon az Ön és a menetrendje számára leginkább megfelelő megközelítést. Indítson naplót, ha úgy érzi, hogy ez hasznos lesz a pályán tartáshoz.
Kezdje egyszerűen. Ez eleinte kihívást jelenthet, és a legjobban az idő múlásával elfogadott fokozatos folyamatként használható.
Táplálkozz egészségesen. Koncentráljon az egészséges, rostban gazdag, zöldségekben gazdag ételekre az etetési időszakokban, és mérsékeljen más kevésbé egészséges lehetőségeket.
Mozgasd a tested.Vegyen részt rendszeres testmozgásban napi 30 percen keresztül a hét legtöbb napján.
Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon.Igyon sok vizet.
Pihenjen. Az éberség és a mély lélegzés gyakorlása segíthet megbirkózni az „akasztós” mivoltával.
Legyél türelmes. Ne várjon azonnali eredményt. Néhány hétbe telhet, mire a tested alkalmazkodik ahhoz a ponthoz, ahol elkezd fogyni és javult az egészségügyi mutatók.

Még mindig nem tudja, hol kezdje, vagy hogy az időszakos böjt megfelel-e Önnek? Itt vagyunk az Ön számára! Foglaljon időpontot még ma, hogy beszéljen az One Medical orvossal, vagy vegye fel a kapcsolatot virtuális gondozó csapatunkkal.