Szaggatott böjt: a legjobb módszer

David Clayton, a Nottingham Trent Egyetem

Az időszakos böjt a fogyókúra olyan módszere, amely korlátozza az enni elengedésének idejét. Ezeknek a diétáknak az a vonzereje, hogy nem kell kalóriákat számolnia vagy bizonyos ételeket fogyasztania. De annyi verzió létezik, nehéz megtudni, melyik a legjobb. A kutatás ezt mondja.

Az 5: 2 diéta

Ez az időszakos böjt egyik népszerű változata, ahol nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (kb. 500 kcal) eszel hetente két napig (bármely két nap alatt). A másik öt napon a szokásos módon eszel.

Kutatások kimutatták, hogy ezzel a diétával lehet fogyni; emellett számos egészségügyi jelzőt is javít, például csökkenti a vér glükóz- és koleszterinszintjét. De az 5: 2 arányú étrend valószínűleg nem hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a fogyókúra hagyományos módszerei. Az 5: 2 ugyanis a hagyományos fogyókúrához hasonló mértékben csökkenti a kalóriabevitelt.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a nagyon alacsony kalóriabevitel két napjának egymást követő napokon történő végrehajtása nagyobb mértékben javíthatja az inzulinérzékenységet - a 2-es típusú cukorbetegség kockázati jelzőjét -, mint a hagyományos fogyókúra. Ez a megközelítés a vér lipidjeinek (a vérben található zsíros anyagok) csökkenéséhez is vezet a hagyományos fogyókúrához képest.

Az 5: 2 fontos extra előnye, hogy a „böjt” időszakában elfogyaszthat bizonyos ételeket, lehetőséget biztosítva a létfontosságú tápanyagok bevitelére. A fogyókúra gyakran az izom- és csonttömeg csökkenéséhez vezet, a zsírtömeg mellett, mivel a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása és a kalóriabevitel csökkentése nehéz. Ez veszélyeztetheti a hosszú távú súlycsökkentő erőfeszítéseket, mivel az izom anyagcserében aktívabb (több kalóriát éget el), mint a zsír. Az elegendő fehérje fogyasztása csökkentheti az izomtömeg fogyását fogyókúra közben, emellett bónuszként csökkenti az étvágyat.

Alternatív napi böjt

Míg az 5: 2 „életmódbeli beavatkozásnak” tekinthető, az alternatív napi böjtöt (ADF) inkább a gyors fogyáshoz használják. Az ADF-et gyakran „minden másnapi étrendnek” nevezik, és megköveteli, hogy naponta váltogassa a korlátlan étkezést és a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet.

Az ADF-re vonatkozó legtöbb kutatás az 5: 2-hez hasonló megközelítést alkalmaz, lehetővé téve egy kis étkezés (általában kb. 500 kcal) fogyasztását „böjt” napokon. Kutatások kimutatták, hogy az ADF jelentős súlyvesztéshez vezethet 8-12 hét alatt, de az ADF nagy problémája, hogy a tapadás hajlamos. Hosszabb távú tanulmányok kimutatták, hogy az „éhgyomri” napok kalóriabevitele felfelé kúszik, ami csökkenti az elért kalóriahiányt és lassítja a fogyás ütemét.

Véletlenszerű kontrollált vizsgálatok (a klinikai kutatások aranystandardja) azt mutatják, hogy az ADF nem vezet nagyobb fogyáshoz vagy az egészség javulásához a hagyományos fogyókúrához képest, ha a kalóriabevitel mindkét csoportban azonos. Ennek ellenére valószínű, hogy az ADF nagyobb kalóriabevitelt eredményez a fogyókúra hagyományos módszereihez képest, amelynek eredetileg nagyobb súlycsökkenést kell eredményeznie. De kétséges, hogy sokan hosszú távon ragaszkodnak az ADF-hez.

Időben korlátozott étkezés

Az időben korlátozott étkezés (TRE) magában foglalja a teljes böjtöt hosszú ideig (16-20 óra) és az összes kalória elfogyasztását korlátozott órákon belül, amelyet gyakran "etetési ablakoknak" neveznek.

A TRE leggyakoribb változata 16: 8 arányt használ az éhezés és az evés között (16 óra koplalás és nyolc óra, amely alatt meg lehet enni). Sokan úgy érik el ezt az arányt, hogy kihagyják a reggelit, így késleltetik az első étkezésüket délig, és az összes ételt elfogyasztják déli és este 8 óra között.

Kutatások kimutatták, hogy a kalóriabevitel egy 24 órás időszakban csökken, ha az emberek kihagyják a reggelit. De a fizikai aktivitás révén elfogyasztott kalóriák száma is csökken, ami részben vagy egészében elutasítja a reggeli kihagyásával elért kalóriadeficitet. A reggeli kihagyása tehát nem valószínű, hogy érdemi fogyáshoz vezetne. A reggeli kihagyása szintén csökkenti az inzulin hatékonyságát a vércukorszint szabályozásában ebéd után, ami negatív hatást jelez az inzulinérzékenységre.

De a TRE alternatív megközelítése ígéretesnek bizonyult. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a 14 órától kezdődő koplalás javította az inzulinérzékenységet egy pre-diabéteszes férfi csoportban. Ennek oka lehet a fokozott természetes képesség, hogy reggel hatékonyan szabályozza a vércukorszintet, az anyagcsere napi változásai miatt. Tehát a táplálékfelvétel korlátozása a reggeli etetési ablakra és az esti böjt a TRE egészségesebb változata lehet.

És a győztes…

Mint minden diéta esetében, a sikert is leginkább a betartás diktálja. Ami a fogyást illeti, az ADF valószínűleg a leggyorsabb sikerhez vezet, de a fogyás fenntartását hosszú távon segítheti a kevésbé intenzív 5: 2 megközelítés.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a TRE-ben nagyobb a betartás, mivel az étkezés teljes korlátozása egyes emberek számára könnyebb lehet, mint annak szigorú korlátozása. Ebben az értelemben a kutatás azt sugallja, hogy a vacsora kihagyása jobb lehet az egészségre, mint a reggeli kihagyása.

Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb kutatás arra utal, hogy az időszakos böjt nem jobb, mint a fogyókúra hagyományos módszerei. De a szakaszos éhgyomri kezelések, amelyeknek hosszan tartó böjtölési ideje van, mint például a TRE rövidebb etetési ablakokkal és 5: 2 arányban két egymást követő nagyon alacsony kalóriatartalmú nappal, további egészségügyi előnyökkel járhatnak.

David Clayton

David Clayton kutatási támogatást kapott a British Nutrition Foundation-től.

A Nottingham Trent Egyetem a The Conversation UK tagjaként nyújt támogatást.