Szeretné kipróbálni az időszakos böjtöt? Itt van, amit tudnia kell

Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étkezési módját és módosítaná étrendjét, kérjük, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.

- OMG, kipróbáltad ezt az új, szakaszos böjtöt, kedveseim? Olyan, mint a reggeli kihagyásának divatos változata. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug ”

Biztosak vagyunk benne, hogy mindent tudsz az időszakos böjt (IF) fogyásról, amelyet barátaid adnak az edzőterembe, vagy azokat a bejegyzéseket, amelyeken (nagyon gyorsan) végiggörgetsz az Insta-hírcsatornádon (komolyan, ez a hálátlan egyén és tökéletes hajuk).

De mi az a szakaszos böjt? És hogyan éred el reggel 10-kor étkezés nélkül, és kerüld a késztetést arra, hogy valakinek az álmát letépd egy akasztó haragban?

Itt van minden, amit tudnia kell, mielőtt elindulna az ismeretlenbe.

A böjt nem újdonság. Őseink megcsinálták (mert nem voltak állandó hozzáférésük az ételekhez), mielőtt bárki is motyogta volna a „vékony farmer”, a „combhézag” vagy a „megtisztítás” szavakat (vagy egyáltalán bármilyen szót, ami azt illeti).

Számtalan vallási szertartás zajlik valamilyen étrendi böjt körül - a 25 órás Jom Kippur zsidó böjttől az egy hónapos nappali ramadán böjtig az iszlámban.

Ma már nem annyira a tömegek használják, mint inkább felvilágosító vagy spirituális tapasztalatokat. Sokan használják az IF-t a kalória korlátozására és a súlyuk kezelésére, de nem mindenki használja egyedül a fogyás támogatására.

Az IF magában foglalja az étkezéstől való tartózkodást. Elég egyszerűen hangzik, igaz? Alapvetően mindennap ezt tesszük, amikor lefekszünk és felébredünk, ezért gyors ütemben (😱😱😱).

Noha az IF legtöbb típusa nem szabja meg, hogy mely ételeket fogyasszák, vagy akár mennyit fogyasszanak, ez mindenképpen egy kicsit strukturáltabb, mint egyszerűen csak enni, majd abbahagyni. A siker a következetességben rejlik.

Az éheztetett időszakban, bármilyen hosszú is legyen, egyetlen étel sem kecsegtetheti ajkát.

Engedélyezheti azonban, hogy vizet, teát, kávét és más nem kalorikus italokat igyon (tehát nem, a Grande Frappuccino nem repül, sajnálom).

Ma az IF-t az egész világon elfogadták az egészség- és wellness-guruk, akik mindegyike egy adott IF-rendszert szorgalmaz.

Ez azért van, mert összességében működik. Egy 2020-as felülvizsgálat, amely 27 IF vizsgálatot tartalmazott, megállapította, hogy a programok az alaptömeg 0,8% -tól 13,0% -áig terjedő súlyvesztést eredményeztek minden vizsgálatban, súlyos mellékhatások nélkül. Welton S és mtsai. (2020). Időszakos böjt és fogyás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Jobb volt a fogyásnál, mint a hagyományos kalória-korlátozás? Nem igazán.

Ennek annyi köze lehet a rendszer rugalmasságához és az ételválasztás relatív szabadságához más étrendekhez képest - például a keto diéta erősen korlátozhatja. És aki nem szereti egy-két szénhidrátot?

Az IF egyik nagy szempontja, hogy rugalmas. Mivel az IF nem egy mindenki számára megfelelő, megtalálhatja a módját annak, hogy az életmódhoz illeszkedjen.

Végül is, ha egy bizonyos módon étkezve sh * t érzi magát, akkor nincs értelme csinálni. Igen, az elején kihívást jelentenek neked, de neked is élni való életed van, és jól kellene érezned magad.

Tehát próbáljon ki egyet ezek közül, amelyek megvalósíthatónak tűnnek. Ha nem működik, de még mindig másra készül, próbáljon meg egy másik módszert. Sokféle IF étkezési szokás létezik, és egyesek szigorúbbak, mint mások. Íme néhány a legnépszerűbbek közül.

12/12 módszer

Ez egy kezdő IF kezelési mód. És valószínűleg minden nap csinál valami nagyon hasonlót, anélkül, hogy erre gondolna.

Ez a módszer magában foglalja a napi 12 órás böjtöt és az étkezést egy 12 órás ablakon belül. Ha az utolsó étkezést 19 órakor eszi meg. és reggelizni másnap reggel 7 órakor, gratulálok, már IF-ninja vagy.

16/8 módszer

Ezzel az IF módszerrel minden nap 16 órát böjtöl, és csak 8 órára korlátozza étkezési idejét, ami valószínűleg azt jelenti, hogy két, esetleg három ételt is összenyomhat.

Attól függően, hogy előző este mikor hagyja abba az étkezést, a legtöbb ember a 16/8-as módszert egyszerűen kihagyja a reggelit, az első étkezését délben elfogyasztja, és tartózkodik attól, hogy túl későn este étkezzen.

Még mindig megengedett egy fekete kávé, hogy reggel elinduljon a sebességváltó, ha ez küzdelemnek tűnik.

20: 4 módszer

Itt válik kissé intenzívebbé. Most 20 órán át böjtöl, és egy 4 órás ablakot enged magának enni. Valószínűleg naponta csak egy, esetleg két ételt kaphat, attól függően, hogy mi az Ön számára megfelelő.

Acélozza meg magát, mielőtt nekilátna ennek. Ne feledje, hogy ez egy extrém típusú IF, mert jelentősen csökkenti az étkezési ablakot.

Módosított alternatív napi böjt

Ebben a szélsőségesebb "alternatív napi böjt" (ADF) módszerben szigorúan korlátozza a kalóriákat a hét 2 napján (napi kb. 500 kalóriára), és a többi 5 napon rendszeresen étkezik.

Ez azonban nem olyan intenzív, mint a módosítatlan verzió, így kényelmesebb lehet elfogadni.

Egy 2020-ból származó tanulmány szerint egy módosított ADF étkezési szokás több fogyáshoz vezetett, mint egy hagyományos kalória-korlátozó étrend. Razavi R és mtsai. (2020). Az alternatív napi éhomi étrend hatékonyabb megközelítés, mint a kalória-korlátozó étrend a fogyás és a hs-CRP szintjén. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Működik - de ez is kemény munka.

Csak ne ugráljon bele egyenesen, és haladjon végig azon, ami a legkényelmesebbnek érzi magát.

Egyél-állj-egyél

Az 5: 2-hez hasonlóan ez az ADF módszer sem biztosít következetes napi gyors ütemezést, sokkal inkább lehetővé teszi, hogy a hét 1 vagy 2 napját választhassa a teljes 24 órás böjt érdekében.

TBH, ez tiszta pokolnak tűnik.

A terv rugalmasabbá tétele azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá. Ez az egészségalapú életmódváltás igazán fontos tényezője - a következetesség. Ha minden nap vagy hetente tehet valamit, akkor kezdi látni, hogy az előnyök felhalmozódnak.

Alaposabban megvizsgáltuk az itteni böjt előnyeit.

1. Kevesebbet eszel

Lehet, hogy ez az egyetlen előny, amiért idejött - HA a súlycsökkentéshez nyújt segítséget.

De valóban működik? Nos, valószínűleg így lesz. Mivel az IF célja az étkezési idő korlátozása, valószínűleg kevesebb ételt eszel meg, és feltételezve, hogy az "ünnepi" ablak alatt nem harap be, akkor jól fogyhat.

Egy 2016-os tanulmány összehasonlította a magas fehérjetartalmú, csökkentett kalóriatartalmú IF kezelési rendet a hagyományos szív-egészséges étrenddel. Zuo L és mtsai. (2016). A magas fehérjetartalmú, szakaszos éhomi alacsony kalóriatartalmú étrend és a szív egészséges étrendjének összehasonlítása az elhízottak érrendszeri egészsége szempontjából. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/

A kutatók azt találták, hogy bár a különböző csoportok hasonló mennyiségű súlyt vesztettek, az IF-nek volt egy kis előnye a súly minimalizálására egy év után (lásd? Következetesség. Ne mondjuk, hogy nem figyelmeztettünk).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az IF ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás szempontjából. Rynders CA és mtsai. (2019). A szakaszos éhgyomorra és az időbeli korlátozással történő táplálás hatékonysága a fogyás folyamatos energiakorlátozásához képest. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/

Ha kevesebbet akar enni, elmagyarázzuk, hogyan lehet megállítani az éhség folyamatos érzését.

2. Élesen tartja az agyad

Mindannyian szeretnénk a gondolkodási sapkáinkat a lehető legrövidebb időn belül készen tartani, és ha IF segíthet.

Egy 2018-as áttekintés szerint az IF segíthet a fogaskerekek megfordulásában. Mattson M és mtsai. (2018). Időszakos metabolikus kapcsolás, neuroplaszticitás és agyi egészség. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ A kutatók felvetették, hogy egy olyan anyagcsere-kihíváson keresztül, amely zsírégetést vált ki, például éhgyomrot, majd helyreállítási időszakot, támogathatja az agy egészségi állapotát. élettartam.

Ez azt jelenti, hogy ha nem csak támogatja az agy működését, hanem segíthet a ráncos csodában is a koponyában, hogy a sérüléseket és betegségeket távol tartsa.

Más tanulmányok szerint az IF segíthet a következőkben:

a rövid távú és speciális memóriavesztés megakadályozása (azonban ne feledje, hogy a vizsgálat rágcsálókat használt) Shin BK. (2018). Az időszakos koplalás védelmet nyújt a kognitív funkció romlása, az energia-anyagcsere és a dyslipidaemia ellen az Alzheimer-kór által kiváltott ösztrogénhiányos patkányokban. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
az agykárosodás és a funkcionális károsodás csökkentése Arumugam TV és mtsai. (2011). Az életkor és az energiabevitel kölcsönhatásban módosítja a sejt stressz útjait és a stroke eredményét. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ az Alzheimer-kór súlyosságának közvetítése patkányokban

Bár még mindig várunk az emberekre vonatkozó hiteles tanulmányokról, hogy megalapozott következtetéseket vonhassunk le, mindenképpen jó gondolatmenetet jelent - vagy a táplálék átmeneti hiánya, amely segíti a gondolkodást.

Az IF természetesen nem az egyetlen lehetőség az agyad növelésére.

3. Segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát

A cukorbetegség kockázatának csökkentése a legtöbb közegészségügyi szakember számára mindig is a legfontosabb volt, és úgy néz ki, hogy az IF szerepet játszhat.

A szakirodalom nemrégiben készült áttekintése szerint az IF olyan hatékonyan csökkentette a zsigeri hasi zsírt, az éhomi inzulint és az inzulinrezisztenciát a túlsúlyos és elhízott populációkban, mint egy hagyományosabb étrend, amely egyszerűen korlátozta a kalóriákat. Barnosky AR. (2014). Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

Az IF segíthet az embereknek a vércukorszint szabályozásában is, ami fontos eszköz lehet a cukorbetegség megelőzésében vagy ellenőrzésében. Cho Y. (2019). Az időszakos böjt hatékonysága a testtömeg-index és a glükóz-anyagcsere csökkentése érdekében: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/

Tehát, ha az éhgyomri rendszer fenntarthatóbb számodra, mint a kalóriák következetes csökkentése, az IF kombinációja az egészséges étrenddel és életmóddal jól segíthet abban, hogy a cukorbetegséget az ajtó előtt tartsd.

Bár az IF hasznos lehet néhány magas vércukorszintű ember számára, mások számára nem a legjobb választás. Mielőtt kipróbálja az IF-t, feltétlenül jelentkezzen be egészségügyi szolgáltatójánál, ha cukorbetegsége van.

4. Ez segíthet az egészséges szív fenntartásában

Egyes kutatók azt tanácsolják, hogy az IF csak segíthet a kullancs ketyegésében. Az eredmények azonban vegyesek, ezért további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy ezt szívproblémák jóhiszemű megelőzésévé tegyük.

Az IF szívegészségügyi hatásait vizsgáló tanulmányok 2018-as áttekintése azt sugallta, hogy ez hozzájárulhat a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentéséhez, beleértve a vérnyomást, a trigliceridszintet és a koleszterinszintet. Ganesan K és mtsai. (2018). Időszakos böjt: Az egészségesebb életmód választása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Egy másik áttekintés szerint nem világos, hogy az előnyök a fogyásból vagy más mechanizmusokból származnak-e. Malinowski B és mtsai. (2019). Időszakos koplalás szív- és érrendszeri rendellenességekben: Áttekintés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ A felülvizsgálat azt is elmondja, hogy számos előnye ellenére az IF növelheti a szívproblémák kockázatát is, amikor az idősebb felnőttek elengedik.

Rengeteg kutatás van arra utalva, hogy az IF előnyös lehet a szív egészségében. Mindazonáltal szükségünk van nagyobb randomizált kontroll vizsgálatokra, hogy lássuk, hogyan javíthatja az IF a szív egészségét. de Cabo R és mtsai. (2018).
Időszakos böjt és szív- és érrendszeri betegségek: Jelenlegi bizonyítékok és megoldatlan kérdések. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/

5. Segíthet csökkenteni a kemoterápiás mellékhatásokat

Az IF és a rák kapcsolatának kutatása kocka és jelenleg patkánymodellekre korlátozódik. Ez nem egy fantasztikus mutatója annak, hogy mi fog történni az emberi testben (annak ellenére, hogy a Ratatouille-i ólom fantasztikus mutatója annak, hogy mi lesz az emberi táplálékkal, ha egy patkány belekeveredik).

Azonban a legújabb kutatások ígéretes jelei vannak annak, hogy az IF hozzájárulhat a kemoterápia hatékonyságának javításához, valamint mérgező hatásának csökkentéséhez az egész testen. de Groot S és mtsai. (2019). A rövid távú böjt hatása a rák kezelésére. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/

A kutatók feltételezik, hogy mivel az anyagcserének fontos szerepe van a daganatok kialakulásában, a rövid távú éhezés javíthatja a kemoterápia hatását a daganatokra (bár fenntartják, hogy ennek alátámasztására nagy klinikai vizsgálatokra van szükség). Zhang J és mtsai. (2020). Böjt a rák kezelésének fokozására a modellekben: A következő lépések. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/

15 olyan ételt találtunk, amelyek segíthetnek a rák kockázatának csökkentésében.

Nem minden rózsa, ha IF-ről van szó. Igen, vannak előnyei, de néhány kockázatot hordoz magában.

1. Ez ronthatja a sportteljesítményt

Az edzésből a lehető legtöbbet hozhatja ki a gondosan időzített üzemanyag. A kalóriák korlátozása a nap hosszú időszakaira akadályozhatja, mivel (szó szerint) fél tankon futhatna.

Nemcsak túl lassú lehet, hogy valóban éremig nyomja a pedált, de ha az edzésed nincs tökéletesen időzítve az „ünnepi” fázis során, akkor hiányozhat egy igazán fontos ablak az izomnövekedés és a glikogénpótlás szempontjából. Aragon A és mtsai. (2013). A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: Van-e edzés utáni anabolikus ablak? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

A megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás kombinálása segíthet a formában.

2. Hosszú távon nem reális

Ha hosszú távon nagyon nehéz betartani.

Egy tanulmány valójában összehasonlította az IF-t a napi kalóriakorlátozással, és megállapította, hogy a lemorzsolódás nagyobb volt a gyorsabbaknál, mint a kalórevágóknál. Trepanowksi FJ és mtsai. (2013). Az alternatív napi böjt hatása a fogyásra, a testsúly fenntartására és a kardioprotekcióra metabolikusan egészséges, elhízott felnőttek körében: Randomizált klinikai vizsgálat. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true

Ez a tanulmány az ADF-et vizsgálta - az egyik legszűkebb típusú IF-t. Más típusú IF-k, például a 16/8, hosszú távon könnyen követhetők.

Érdekes módon ez a tanulmány azt is sugallta, hogy az éhezési csoporthoz rendelt személyek idővel fokozatosan csak kalóriát vágtak. A kalóriavágás csak természetesebb módja lehet az étkezésnek.

Ennek ellenére az IF-tervek elérhetőségének azt kell jelentenie, hogy a legtöbb ember megtalálhatja a számára kényelmes lehetőséget. Idővel mégis? Az étkezési szokások bármilyen változása kihívást jelenthet.

3. Hozzájárulhat a rendezetlen étkezéshez

Bár hivatalosan nincs dokumentálva, a „diétás gondolkodásmódban” élő emberek számára nagyon könnyű túltenni az „ünnepi” fázist.

Más szavakkal, ha szabad kezet kap arra, hogy néhány órán keresztül megehessen bármit, amit akar, és éhes vagy, amikor odaér, nem indokolatlan azt feltételezni, hogy az első dologban a növényekkel fog szembesülni. (Helló, irodai fánk!)

Ez nemcsak a súlycsökkentő előnyöket fogja tagadni, hanem az is lehet, hogy idővel bizonyos mértékű magatartáshoz vezethet.

Van azonban bizonyíték arra, hogy az IF nem befolyásolja jelentősen az evészavarral küzdők tüneteit. Gabel K és mtsai. (2019). A 8 órás korlátozott táplálkozás biztonsága elhízott felnőtteknél. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Egy másik tanulmány 2015-től azt sugallta, hogy az IF hatása akár azoknak is előnyös lehet, akik rendezetlen étkezéssel foglalkoznak. Hoddy KK és mtsai. (2015). Az alternatív napi böjt biztonsága és a rendezetlen étkezési magatartásra gyakorolt hatás. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/

Itt van, hogyan lehet kezelni a falatot, ha a gondolkodásmódba kerül.

4. További kutatásokra van szükség

Tehát a rendelkezésünkre álló előzetes kutatás ígéretesnek hangzik, de még mindig nagyon hosszú út áll előttünk. Az általunk végzett vizsgálatok többsége állatokon zajlik, és emberi kísérleteink általában nagyon kicsiek.

Emellett senki sem tanulmányozta az IF hosszú távú hatásait. Nem tudjuk biztosan, hogy vannak-e veszélyek vagy nagyobb előnyök az így táplálkozó diétázók számára hosszú távon.

Ha meg akarja engedni, akkor a legjobb, ha rövid távon kipróbálja, és megnézi, mi működik az Ön számára.