A terhességi étrend: A jó étkezés alapjai

étrend

  • Finomítsa az étrendjét - még akkor is, ha már jól étkezik
  • A nem biztonságos ételeket hagyja ki
  • Mondj nemet az alkoholra
  • Korlátozza a koffeint
  • Haladj könnyebben halon
  • Vegyen egy szülés előtti vitamint
  • Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, ha egyéb kiegészítőket kell szednie
  • Ne fogyókúrázzon, amíg terhes vagy
  • Egyél gyakran kis ételeket
  • Kényeztesse magát alkalmanként valami édesgel

Finomítsa az étrendjét - még akkor is, ha már jól étkezik

Szinte minden terhes nőnek több fehérjét, több vitamint és ásványi anyagot (például folsavat és vasat) és több kalóriát (energiához) kell kapnia. Ha van mit javítani étrendjében, a tápláló ételek fogyasztása az egyik legjobb dolog, amit tehet a baba egészségéért.

De a jobb étkezés nem azt jelenti, hogy sokat eszünk. Ha egészséges testsúly mellett indul, akkor az első trimeszterben nincs szüksége további kalóriákra. A második trimeszterben napi körülbelül 340, a harmadik trimeszterben pedig napi körülbelül 450 extra kalóriára van szüksége. Ha a kezdéshez túlsúlyos vagy túlsúlyos, akkor a súlygyarapodási céltól függően ennél többre vagy kevesebbre lesz szüksége.

Tudj meg többet: Tudja meg, hogyan lehet kettőre enni, és megszerezheti a szükséges kalóriákat.

A nem biztonságos ételeket hagyja ki

Egyes ételek veszélyesek lehetnek, ha terhesek. Kerülje el ezeket az ételeket:

  • Nyers tenger gyümölcsei (például osztriga vagy nyers sushi)
  • Pasztőrözött tej (és pasztörizálatlan tejből készült sajt)
  • Lágy sajt (például Brie vagy Camembert)
  • Mexikói sajt (például a queso blanco és a panela)
  • Pástétom
  • Nyers vagy alul főtt hús és baromfi

Mindezek olyan baktériumok lehetséges forrásai, amelyek károsak lehetnek a születendő gyermekre.

Tudj meg többet: Tudja meg, hogyan lehet elkerülni a listeriosist, egy étkezés által okozott betegséget, amely különösen veszélyes a terhesség alatt.

Mondj nemet az alkoholra

A koktélokról is le kell mondania. Az alkoholfogyasztás terhesség alatt fizikai hibákat, tanulási zavarokat és érzelmi problémákat okozhat a gyermekeknél, ezért sok szakértő azt javasolja, hogy az egész terhesség alatt hagyjon fel az alkohollal.

Tudj meg többet: Fedezze fel kedvenc alkoholmentes alternatíváját a legjobb szűz italok listáján.

Korlátozza a koffeint

A koffein egy másik szempont. Cél, hogy kevesebb mint 200 milligramm (mg) legyen naponta (kb. 12 uncia kávé). Néhány tanulmány összefüggést mutat a magasabb koffeinmennyiség és a vetélés vagy az alacsonyabb születési súly között, de ezt nem erősítették meg. Csak abban az esetben ragaszkodjon a koffeinmentes teához és üdítőkhöz, vagy válasszon egészségesebb italokat, például sovány tejet, 100 százalékos gyümölcslevet vagy vizet egy kis citrommal.

Tudj meg többet: Tájékozódjon a koffeinről a terhesség alatt, és nézze meg, mennyi koffein van a közös italokban és ételekben.

Haladj könnyebben halon

Szinte minden hal tartalmaz nyomokat metilhiganyról, amely fémről azt feltételezik, hogy nagy dózisban káros a magzatok és a kisgyermekek növekvő agyára. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja, hogy a hal fogyasztását heti 12 unciára korlátozza, ami kb. Két adagnak felel meg.

Tudj meg többet: Ismerje meg a terhesség alatti halevés tényeit, és találjon választ minden élelmiszer-biztonsági kérdésére.

Vegyen egy szülés előtti vitamint

A reggeli rosszullét vagy étkezési zavarok nélkül is nehéz kielégíteni táplálkozási szükségleteit csak egy kiegyensúlyozott étrenddel. A születés előtti vitamin-ásványianyag-kiegészítő segít megszerezni azokat a tápanyagokat, amelyekre a babának szüksége van a boldoguláshoz.

Győződjön meg arról, hogy a választott prenatális vitamin tartalmaz folsavat. (Naponta 400 mcg-ra van szüksége, mielőtt teherbe esne, és a terhesség korai szakaszában. Egyes csoportok, mint például az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete, azt javasolják, hogy terhességük után legalább 600 mcg-ra növeljék a bevitelüket.) Nem volt elegendő folsav idegcső születési rendellenességekhez (NTD), például spina bifidához kapcsolódik.

Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, ha egyéb kiegészítőket kell szednie

A kolin egy másik fontos tápanyag, amelyről a kutatók ma úgy gondolják, hogy segíthetnek megakadályozni az NTD-ket. A terhesség alatt napi 450 mg kolinra van szüksége. A legtöbb prenatális vitamin nem tartalmazza, ezért meg kell kapnia az ételtől, vagy meg kell kérdeznie az egészségügyi szolgáltatót a kolin-kiegészítő szedéséről.

Később a terhesség alatt a szolgáltató javasolhatja, hogy vegyen be vas- vagy kalcium-kiegészítőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű ilyen ásványi anyagot tartalmaz. Egyes szakértők azt is javasolják, hogy D-vitamin-kiegészítést szedjenek a terhesség alatt.

Ha szigorú vegetáriánus vagy, olyan betegségben szenved, mint a cukorbetegség, a terhességi cukorbetegség vagy a vérszegénység, vagy korábban alacsony születési súlyú csecsemőt szült, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával egyéb, esetlegesen szükséges kiegészítőkről. A regisztrált dietetikus segíthet az étrend sajátosságaiban is.

Ha problémái vannak a vitaminok lenyelésével vagy lenyomva tartásával, keressen egy rágható kiegészítőt vagy egy porított formát, amelyet vízzel keverhet. És ne feledje, hogy a több nem mindig jobb: Ne vegyen be megadózisú vitaminokat, ásványi anyagokat vagy gyógynövény-kiegészítőket orvosi felügyelet nélkül - károsíthatják a fejlődő babát.

Tudj meg többet: Tekintse meg a tápanyag-táblázatot, amelyre szüksége van a baba növekedésének elősegítéséhez.

Ne fogyókúrázzon, amíg terhes vagy

A terhesség alatti fogyókúra ártalmas lehet Önre és a babájára. Sok fogyáshoz tervezett étkezési terv nem csak kalóriában, hanem vasban, folsavban és más fontos vitaminokban és ásványi anyagokban is alacsony szintet jelent.

A súlygyarapodás az egészséges terhesség egyik legpozitívabb jele. Azoknak a nőknek, akik jól étkeznek, és a megfelelő mennyiségű testsúlyhoz jutnak, nagyobb valószínűséggel lesz egészséges csecsemőjük. Ha egészséges ételeket eszik, és lassan hozzáadjuk a fontokat, megnyugodhat, hogy a dolgok valószínűleg jó úton haladnak.

Ne feledje, hogy ha terhességet vesz fel, a súlya ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mennyit gyarapodik. Az egészségügyi szolgáltatók azt javasolják, hogy az első trimeszterben hízzon legkevesebbet - nagyjából 1–5 fontot -, majd a második és a harmadik trimeszterben nagyjából hetente hízzon. (Beszéljen szolgáltatójával, ha ikreket hordoz, vagy ha a terhesség kezdetén alul- vagy túlsúlyos - az ajánlott súlygyarapodás mértéke eltérő lehet.)

Tudj meg többet: Tudja meg, mit is jelent valójában a kettőnek való étkezés.

Egyél gyakran kis ételeket

Rendben van, ha kreatívan viselkedik az étkezési menetrenddel a terhesség alatt. Ha az émelygés, az étkezési zavarok, a gyomorégés vagy az emésztési zavarok kényelmetlenné teszik a teljes méretű étkezéseket, próbáljon egész nap enni kicsi, gyakori étkezéseket. A terhesség előrehaladtával, és a baba egyre inkább zsúfolja a gyomrodat és más emésztőszerveket, amúgy is kevesebb hely jut a szervezetedben nagy étkezésekhez.

Ha akkor éhes a legjobban, amikor általában nincs ideje enni, akkor menjen és fogyassza el az ételt, amikor érzés támad. Az Ön számára megfelelő módon történő étkezés segít a terhesség alatti táplálkozási igényeinek kielégítésében.

(Az étkezések közötti snackek rendben vannak, de egészséges döntéseket hozzon, amilyen gyakran csak lehet - a gyorsétel alig kínál többet, mint üres kalóriát.)

Tudj meg többet: Készítsen terhességi étkezési tervet, amellyel együtt élhet.

Kényeztesse magát alkalmanként valami édesgel

Kerülje el a feldolgozott ételek, a csomagolt snackek és a cukros desszertek készítését az étrend fő alappillére, de nem kell lemondania minden kedvenc finomságáról csak azért, mert terhes. Próbáljon ki okos és ízletes alternatívákat, például egy banán turmixot, fagyasztott, teljes gyümölcsű, zsírmentes szorbettet vagy nyomkeveréket.

És ne verd meg magad, ha most és újra belemerül a kísértésbe. Az alkalmi süti vagy süteménydarab nem árt.

ACOG. 2015. Táplálkozás terhesség alatt. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Kollégium. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [Hozzáférés: 2016. április]

ÉS. 2014. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia gyakorlati cikke: Táplálkozás és életmód az egészséges terhességi kimenetelért. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. https://www.eatrightpro.org/

IOM. 2005. Étrendi referenciafogyasztás energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára. Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet, Nemzeti Akadémiák. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1 [Hozzáférés: 2016. április]

MedlinePlus. 2014. Helyes étkezés terhesség alatt. Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000584.htm [Hozzáférés: 2016. április]

OWH. 2010. Terhesség: Egészséges és biztonságban maradni. Amerikai Női Egészségügyi Hivatal. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe [Hozzáférés: 2016. április]

Naprakész. 2016. Táplálkozás terhesség alatt. [Hozzáférés: 2016. április]