Pete’s Paleo

Feladta: Michal Ofer

Sok embernek sok kérdése van az időszakos böjtöléssel kapcsolatban, főleg azért, mert annyira markánsan különbözik a legtöbb más diétától vagy táplálkozási tervtől. Az IF protokoll indításakor fontos megérteni néhány filozófiát és rendelkeznie kell néhány egyszerű stratégiával a sikeres elinduláshoz.

Melyik a legjobb IF módszer kipróbálására?

Véleményem szerint, ha még nem ismeri az étkezés fogalmát, akkor a legjobb megoldás az, ha kipróbálja a 16/8-os módszert, és egyszerűen kihagyja a reggelit. Előnye, hogy javarészt a böjtölés nagy részében alszik.

Állítólag nem egészséges a reggeli kihagyása?

Nem igazán. A reggeli hiányát egyszerűen egészségtelennek tekintik, mert ez az egyik leggyakoribb gyakorlat az emberek körében, és nagyrészt a gabona- és gabonaipar forgalmazza. Gyakran úgy tűnik, hogy a reggeli szükséges, ha normál nyugati étrendet fogyaszt, magas feldolgozott szénhidrát- és cukrtartalmú étrenddel, nincs elegendő alvása és mozgása, és/vagy anyagcsere- és hormonháztartás egyensúlyhiánya van, gyakran mindkét tényezőt befolyásolja. Kihagyhatja a reggelit, és mind helyreállíthatja, mind megőrizheti az egészséget és a vitalitást, ha okosan dönt, ha eszik!

Mit fogyaszthatok böjt közben?

A víz mindig jó ötlet. Végül is a víz szükséges a sejtek optimális működéséhez és méregtelenítéséhez. Ha nem vizel gyakran (napi hatszor az, amit normálisnak tekintünk), és vizelete sötét sárga és szagú, ezek a kiszáradás jelei lehetnek. Az elektrolitok kiegyensúlyozásához ajánlott egy csipet vagy 2 kiváló minőségű só hozzáadása a vízhez.

Az étel (különösen a reggeli) másik jó helyettesítője a kávé. Semmilyen édesítőszer nem megengedett, de kis mennyiségű tejmentes tej nem fogja megtörni a böjtöt. Ne feledje, hogy többpólusú csésze kávé hozzáadása hozzáadott tejjel vagy zsírokkal egész böjtje alatt elegendő lehet ahhoz, hogy technikailag megtörje a böjtöt. A kávé stimuláns, és támogathatja az étvágycsökkentést is.

A tea is rendben van, bár megint nem lehetnek édesítőszerek, és ugyanazok az elvek érvényesek, mint a kávé esetében.

A csontleves sós alternatíva az egész böjtöléshez. Szükséges tápanyagokat és elektrolitokat is biztosít testének gyógyulásához és működéséhez.

Mi a helyzet a vitaminokkal és a kiegészítőkkel?

Lehet, de nem szükséges. Ha betartja a 16: 8 protokollt, akkor étkezés közben beveheti a vitaminokat és a kiegészítőket. Ha másnapos vagy hosszabb napi böjtöt követ, akkor rajtad múlik. Fontos megjegyezni, hogy a halolaj és az omega-3 kiegészítők, valamint az A-, D-, E- és K-vitaminokat tartalmazó multi-vitaminok és kiegészítők zsírban oldódnak. A zsírok segítségével felszívódnak a szervezetbe, ezért az etetési idő alatt téziseket kell készítenie.

Tudok edzeni, ha böjtölök?

A test mozgatása fontos és ösztönzött az optimális egészség érdekében. A táplálkozáshoz hasonlóan a változatosság is a testmozgás kulcsa, és a jóga és a hegyi kerékpározás is kiváló példa olyan gyakorlatokra, amelyek kiegészítik az időszakos böjtöt. Amíg valamilyen ellenállást edz, legalább hetente kétszer vagy háromszor, nem veszíti el az izmait, mivel az időszakos böjt valóban növeli a növekedési hormont, ami segít megőrizni az izomzatot.

Néhányan azt veszik észre, hogy kezdetben az energiaszint kissé alacsonyabbnak tűnhet, ha éheztetett állapotban dolgozunk. Ez azért történik, mert az edzés csökkenti a glikogénkészleteket, ami azt jelenti, hogy hamarabb kimerülhet, mint egy hagyományos „étkezési” napon. Amint a test alkalmazkodik, ez gyakran könnyebbé válik.

Az éheztetés, különösen rövid ideig tartó, nagy intenzitású testmozgás titkos fegyver, sok szakértő határozottan arra ösztönzi Önt, hogy vizsgálja meg, mivel ez rendkívül gyorsítja a zsírvesztést (az éhezés inzulinra és növekedési hormonra gyakorolt hatása miatt).

A böjt lassítja az anyagcserét?

Igen, ez egy evolúciós válasz, amikor az emberi test nem fogyaszt kalóriát. A test lelassítja a kalóriafelhasználás sebességét. DE ez csak akkor történik meg, ha a böjt meghosszabbodik, és függ az egyéni anyagcsere-profiltól és a tárolt zsírtól. A rövidebb időtartamú (2 napos vagy annál rövidebb) böjtöknél az anyagcsere sebessége valóban lendületet kap.

Az az elképzelés, hogy nem evés lassítja az anyagcserét, azon a tényen alapul, hogy az evés növeli az anyagcserét; a növekedés az etetés termikus hatásának (TEF) nevezett dolog miatt következik be: energiát fordítasz az elfogyasztott ételek emésztésére, felszívására és hasznosítására. Ez a rész igaz.

Itt kissé összezavarodnak a dolgok: pontatlan az a javaslat, hogy minél gyakrabban eszel, annál gyakrabban növekszik az anyagcseréd, ezért a gyakran nem evés anyagcsere lassuláshoz vezethet. Bár lehet, hogy elmondták Önnek, hogy napi 5-6 kis étkezés elfogyasztása segíti az anyagcsere megemelkedését, ez nem igaz. A TEF-t valójában a teljes energiafogyasztás határozza meg, nem pedig az, hogy milyen gyakran eszel. Nagyon keveset számít, ha 2 étkezést vagy 8 ételt fogyaszt, mindaddig, amíg ugyanannyi kalóriát kap, a hatás ugyanaz lesz.

Mindez azt jelenti, hogy a napi böjt, mondjuk 16 óra, nem csökkenti az anyagcserét.

A böjt katabolizálja az izmaimat?

Nem kell aggódni, a teste nem katabolizálja az izmokat, ha gyors (gyorsabban fogalmazva: nem veszít izomtömegéből). Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes böjt legfeljebb 40 órája nem stimulálja a katabolikus folyamatokat, amelyek vázizom atrófiához vezetnek.

Ha a testzsír csökkentése és/vagy a súlyvesztés érdekében eszel, akkor ellenállóképzésben kell részt vennie, ha meg akarja őrizni izomtömegét. Az izomkatabolizmus elkerülhetetlenül bekövetkezik az éhomi edzés során, de az edzés utáni megnövekedett anabolikus aktivitás kompenzáló válasznak tűnik az éhomi edzés során fellépő fokozott katabolizmusra. Karcsú és nagyon aktív emberek dönthetnek úgy, hogy az éhomi edzés során fogyasztják a BCAA-kat, mivel ez javíthatja az izomfehérje szintézisét.

A rezisztencia edzés után 24-48 órán belül elfogyasztott fehérjeételek hozzájárulnak az izomnövekedéshez.

Az energia és az izomtömeg kalória-megfelelőségének megőrzése az étkezési idő alatt a legfontosabb!

Mi van az éhséggel egy böjt alatt?

Böjt közben nem eszel semmilyen ételt, így természetesen a gyomrod tapasztalhatja a furcsa morgást itt-ott. Ezenkívül a ghrelin éhséghormonja reagál a gyomor ételhiányára, ami természetesen minden hengerre lő, és az agya arra gondol, hogy éhezhet. Fontossá válik megkülönböztetni az üres gyomrot és a valódi energiaigényt.

Az éhségérzet általában eloszlik az első 2-3 böjt után, amikor teste alkalmazkodik.

Fájni fog-e a fejem a böjtöm alatt?

Először is, nem mindenki teszi, de a vallásos böjti rituálék kutatása kimutatta, hogy a nők böjt közben különösen érzékenyek lehetnek a fejfájásra.

A fejfájás általában nem a kiszáradás következménye, és valójában elvonási tünetekkel járhat, hasonlóan ahhoz a fejfájáshoz, amelyet az ember tapasztalhat, amikor hideg-pulykás kávét fogyaszt.

Tapasztalatom szerint, ha fejfájást tapasztal, az első pár böjtje után hajlamos eloszlani.

Fontos, hogy böjtje alatt sok vizet igyon, adjon hozzá egy-két csipet kiváló minőségű sót, és friss levegőhöz jusson, ha lehetséges, az esetleges fejfájások megelőzésére és kezelésére is.

Gyorsan képesek-e a gyerekek és az idősek?

A legbiztonságosabb válasz itt a nem. A gyermekeknek táplálékra van szükségük a növekedéshez, bár meg kell tanulniuk a gyorsétel elkerülését. Bár egy gyermek elfelejtheti enni egyszer-egyszer, az éhgyomri rendszer nem ajánlott és nagyon nem ajánlott.

Az idősek viszont abszolút kipróbálhatták. Az idősek nagy hasznot húzhatnak a koplalás neurológiai, életet meghosszabbító és egészséget elősegítő előnyeiből. Ez akár növelheti az egészséget, megakadályozhatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást és javíthatja az életminőséget.

Néhány további szempont

Az első böjtkísérletek kihívást jelentenek és nehézek lesznek. Ez NORMÁL és várható. A testének időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a zsír üzemanyagként történő felhasználásához. A böjt törésekor a legjobb, ha nem eszel túl. Bármilyen csábító is lehet egy hatalmas ételt enni, próbáljon ellenállni ennek a késztetésnek. Úgy tesz, mintha a böjt soha nem történt volna meg. Tegyél úgy, mintha egész idő alatt ettél volna, ami technikailag helyes, mivel a tested a testén lévő felesleges zsírral lakmározik.

Próbáljon meg rágni az ételt a szája mindkét oldalán - ez segít lebontani és elkezdeni az étel összetett emésztését, csökkentve a gázt és a puffadást, és segít a testének a lehető legtöbb tápanyag felszívódásában. Tegyen meg mindent a lassú étkezés érdekében, és hagyja abba az evést, ha jóllakott. Legyen szorosabb kapcsolatban azzal, hogyan érzi magát étkezés közben és után.

Emlékeztesse magát arra, hogy az éhomi rendet alkalmazza az életmódjához. A böjt azért működik, mert beillesztheti az életébe, és nem fordítva.

Michal Ofer wellness- és emésztési szakértő, táplálkozási edző. Arra koncentrál, hogy segítse az ügyfeleket abban, hogy egészségüket és boldogságukat irányítsák az őket leginkább támogató fenntartható étel- és életmódválasztás révén. A test belülről kifelé történő megerősítésével ügyfelei képesek elérni az egészség, a boldogság és a wellness új magasságát. Michal a New York-i Intézet Integratív Táplálkozásától szerezte szakmai képzését és bizonyítványát. További tanulmányokat folytatott a Colorado Egyetemen (Boulder) és a Stanford Egyetemen, és 21 napos tanúsítvánnyal rendelkező cukorméregtelenítő edző. Michal emellett élettudományi alapképzést és Master Coach képesítést is kapott. További információkért és Michal kapcsolatfelvételért látogasson el a weboldalára a www.michalofer.com címen

E-mailben vagyunk!

Csatlakozzon több mint 100 000 emberhez, akik minden hétfőn Pete séftől hallanak