A széles fekvőtámasz előnyei és hogyan kell őket megtenni

pushups

A széles fekvőtámasz egyszerű, ugyanakkor hatékony módja a felsőtest és a mag erejének megteremtésére. Ha elsajátította a rendszeres fekvőtámaszokat, és kissé másképp akarja megcélozni az izmait, akkor a széles fekvőtámasz jó megoldás.

A kezét egymástól távolabb helyezve a széles fekvőtámaszok jobban célozzák meg a mellkas és a váll izmait, mint a szokásos fekvőtámaszok. Más előnyöket is kínálnak.

Széles fekvőtámaszok elvégzéséhez a saját testsúlyán kívül nincs szükség semmilyen felszerelésre. Ez azt jelenti, hogy bárhol és bármikor megteheti őket.

Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a széles fekvőtámaszok előnyeit, azok végrehajtásának módját és a kipróbálható variációkat.

Az American Council on Exercise szerint a széles fekvőtámasz növelheti az izomerőt és az állóképességet:

  • mellkas (pectoralis)
  • váll (elülső deltoid)
  • felkar (tricepsz)

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a fekvőtámaszok szélesebb kézelhelyezéssel a serratus elülső izmait is nehezebben tudják dolgozni, mint egy szokásos fekvőtámasz.

Ez a gyakran elhanyagolt izom, amely átível a felső bordáin, segít a karok és a vállak mozgatásában. Támogatást nyújt a nyak és a hátizmok számára is.

A Mayo Klinika szerint a széles fekvőtámasz szintén hasznos magstabilitási gyakorlat. Erős mag izomzatával javíthatja egyensúlyát és testtartását, megvédheti hátát a sérüléstől, és szinte minden mozgást megkönnyíthet.

Ezenkívül a Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint a kézpozíció megváltoztatása nem csak változatosságot nyújt, hanem más mozgástartományt is lehetővé tesz, amely segíthet megelőzni a túlzott sérüléseket.

Mint minden gyakorlatnál, itt is fontos a megfelelő forma használata. Ezzel a legtöbb haszonra tehet szert és elkerülheti a sérüléseket.

Ha széles formát szeretne tenni a megfelelő formában, tartsa szem előtt ezeket a mutatókat:

  • Tartsa a vállát, a gerincét és a csípőjét egyenes vonalban.
  • Hosszabbítsa meg a gerincét, hogy egyenes legyen a háta.
  • Ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen le és ne mutasson felfelé.
  • Nézzen meg egy helyet a maga előtt a padlón, miközben a nyakát semlegesnek tartja.
  • A gyakorlat során végezze el a mag- és a farizmait.

Miután készen áll az indulásra, kövesse az alábbi utasításokat:

  1. Kezdje deszka helyzetben, keze szélesebb legyen, mint a válla.
  2. Fordítsa az ujjait előre vagy kissé kifelé.
  3. Lassan hajlítsa ki könyökét oldalra, miközben a testét a padló felé engedi.
  4. Szüneteltesse, amikor a mellkasa éppen a könyöke alatt van.
  5. Csatlakoztassa a magját, miközben a kezébe nyomja, és emelje vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen 1-3 készletet 8-15 ismétlésből.

Ha jó a felsőtest erőnk, akkor felépíthetsz 3-4 sorozat 20-30 ismétlést.

A legfontosabb az, hogy lassan és fokozatosan növelje a készletek és az ismétlések számát, ahogy megszokja ezt a gyakorlatot.