Szénhidrát avokádóban és egyéb táplálkozási információk

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

Mivel egy teljes avokádó mindössze 3,5 g nettó szénhidrátot tartalmaz, az avokádó mindenképpen alacsony szénhidráttartalmú étel.

Az avokádók nem csak alacsony nettó szénhidráttartalmúak, hanem kivételesen gazdagok rostokban, zsírokban, fehérjevitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban is. A krémes avokádó szintén közepesen magas kalóriatartalmú.

Az avokádók egyedülálló táplálkozási profilja ideális növényi táplálékká teszi. Ha többet szeretne megtudni arról, miért érdemes fontolóra venni az avokádót a keto számára, akkor olvassa tovább. Beszélünk az avokádó táplálkozásáról, az egészségügyi előnyökről és a keto diéta hasznosságáról.

Hány szénhidrát avokádóban?

Egy 200 g körüli (7oz) kaliforniai avokádó összesen 17 g szénhidrátot tartalmaz. Ezek közül valamivel több mint 13 g élelmi rost. Ez azt jelenti, hogy egy egész avokádóban csak körülbelül 3,5 g nettó szénhidrát van. A legtöbb ember naponta csak fél avokádót fogyaszt, ami azt jelentené, hogy az avokádó tipikus adagjában csak 1,75 g nettó szénhidrátot kap.

Az avokádó legtöbb szénhidrátja glükóz, kisebb mennyiségben pedig fruktóz, szacharóz, galaktóz és keményítő. A glükóz egyszerű növényi élelmiszerekben található cukor. A vércukorszint erőteljesebb növekedéséhez vezet, mint a komplex szénhidrátok. Azonban az avokádóban a glükóz mennyisége túl alacsony ahhoz, hogy észrevehető változásokat idézzen elő a vércukorszintben.

Ezenkívül a rost az avokádóban lévő szénhidrátok 80% -át teszi ki, a teljes rosttartalmának 70% -a pedig oldhatatlan rostokból áll. Az avokádó rostjainak 30% -a elősegíti a bél jó egészségét.

Hány kalória avokádóban?

Az avokádó közepesen magas kalóriatartalmú. Egy tipikus kaliforniai avokádó (200 g) körülbelül 322 kalóriát ad. A legtöbb ilyen kalória (80%) az avokádóban található zsírból származik. Egy egész kaliforniai avokádó csaknem 30 g zsírt tartalmaz, amelyek többsége egyszeresen telítetlen (MUFA). A MUFA-t egészségesebbnek tekintik a szív egészségére, mint más zsírokat.

Fotó: Shutterstock.com

Az avokádóban csak kevés kalória származik fehérjéből és szénhidrátokból. Ez nem csak azért van, mert ez a két makró elhanyagolható mennyiségben található meg az avokádóban, hanem azért is, mert a fehérje és a zsír kevesebb kalóriát biztosít, mint a zsír azonos súlymennyiség esetén.

Az avokádó tápértéke

az avokádót általában tápanyagdús ételnek tekintik. A tápanyag-sűrűség azonban különböző dolgokat jelent különböző emberek számára. 3. Az összesített tápanyag-sűrűség index (ANDI) pontszám például olyan tápanyag-sűrű ételeket határoz meg, amelyek a legtöbb tápanyagot biztosítják kevesebb kalória esetén. 4. Mivel az avokádó sok egyéb tápanyagok, alacsony az ANDI-értékük.

De ha keto diétát tartasz, az avokádó tápanyag sűrű étel. A zsírból származó avokádó többletkalóriája jó dolog a keto diéta során, mivel ezeket a kalóriákat ketonokká alakítják, és nem testzsírként tárolják. Az 1 kaliforniai avokádóban bőségesen megtalálható egyéb tápanyagok a következők:

C-vitamin - 20mg (33% DV)
E-vitamin - 4,2 mg (21% DV)
K-vitamin - 42,2 mcg (53 DV)
Riboflavin - 0,3 mg (15% DV)
Niacin - 3,5 mg (17% DV)
B6-vitamin - 0,5 mg (26% DV)
Folát - 163 mcg (41% DV)
B5-vitamin - 2,8 mg (28% DV)
Kolin 28,5mg
Magnézium - 58,3 mg (15% DV)
Kálium - 975mg (28% DV)
Réz - 0,4 mg (19% DV)
Mangán - 0,3 mg (14% DV)

Táplálkozási adatok: Egy kaliforniai avokádó (201 g)

Kalória 322 kcal

Összes szénhidrát 17,1 g

Rost 13,5 g

Fehérje 4,0 g

Összes zsíradék 29,5 g

C-vitamin 20,1mg

B6-vitamin 0,5 mg

Folát 163mcg

A-vitamin 293 NE

Magnézium 58,3 mg

Potasium 975mg

Mint látható, az avokádó egy csomó vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az avokádó táplálkozás kapcsán még egy megjegyzendő dolog, hogy ez egy nagyszerű növényi fehérje forrás, amely 4 g (8% DV) avokádónként biztosítja.

Ehetsz avokádót a Keto diétán?

Keto diétán lehet és kell is fogyasztani avokádót, mert alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. A kivételes tápanyag-sűrűség és a magas rosttartalom további táplálkozási okok, amelyek miatt az avokádó bekerül a keto étkezési tervbe.

A nagyszerű táplálkozás mellett az avokádó sokoldalú is. Az avokádót édes és sós ételek készítéséhez is felhasználhatja. Töltőanyagként is remekek.

Az avokádó egészségügyi előnyei

Mint sok más növényi étel, az avokádó is sokféle egészségügyi előnnyel jár. Számos előnyük közvetlenül az avokádó egészséges táplálkozási profiljának köszönhető, de néhány az ebben a gyümölcsben található antioxidánsoknak és fitokémiai anyagoknak is köszönhető. Az alábbiakban csak néhány ismertetjük ezeket az előnyöket:

Jobb anyagcsere-egészség

Egy nemrégiben készült szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az avokádó csökkenti a rossz anyagcsere-egészséggel járó betegségeket.

Antioxidáns védelem

Az oxidatív stressz olyan állapot, amikor a tested nem képes kontrollálni a szabad gyökök által okozott károkat. Az antioxidánsokban gazdag ételek, például az avokádó bevitelének növelése bizonyítottan segít csökkenteni az oxidatív stresszt és a kapcsolódó betegségeket (pl. Neurodegeneratív betegség) 6.

Szív Egészség

Az avokádó szív-egészséges MUFA-kat tartalmaz, más tápanyagokkal és antioxidáns vegyületekkel együtt. Ez jót tesz a szív egészségének, függetlenül a vér lipidjeire gyakorolt hatásuktól. Mindazonáltal egy nemrégiben közzétett szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az avokádó segít növelni a jó HDL-koleszterin szintjét, amelyről ismert, hogy javítja a szív egészségét 7.

Hogyan kell enni az avokádót a Keto-n?

Élvezheti az avokádót naponta ketogén étrenden. Ezek segítenek elérni a keto makrókat, növelik a fontos mikroelemek bevitelét, javítják a napi rostbevitelt és elősegítik a jó egészséget. Íme néhány módja az avokádó fogyasztásának a keto-on, hogy ezeket az egészségügyi előnyöket elérje:

Add turmixokhoz

Az avokádó remek alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő a turmix receptek banánjában. Bármilyen turmixhoz adnak ömlesztett anyagot, textúrát és rostot. Használhatja zöld turmixok, valamint bogyós alapú turmixok készítéséhez.

Az ételek díszítésére

Adj avokádót salátákhoz, levesekhez, és használd kenhető keto kenyérre. Az avokádót önálló köretként is felveheti sokféle keto tanfolyamra. Egy másik nagyszerű ötlet az alacsony szénhidráttartalmú guacamole készítése a hagyma, a paradicsom és a fokhagyma mennyiségének felére csökkentésével a guacamole receptekben.

Uzsonnaként

Az avokádó önmagában jó snackként. Megszórhat egy kis olívaolajat, és adhat hozzá egy csipet sót és borsot, hogy ízletesebb legyen. Ha megpróbálja csökkenteni a keto snackek kalóriatartalmát, akkor az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például avokádó, sőt zeller vagy uborka nagyszerű lehetőségek.

Elvihetők

Alacsony szénhidráttartalmú, de magas zsírtartalmú ételként az avokádót mindenképpen az egyik legjobb keto diétás zöldségnek tartják. Valójában az egyik legnépszerűbb keto diétás alapanyag közvetlenül a vaj és az MCT olaj után. Nem sok alacsony szénhidráttartalmú növényi étel rendelkezik az avokádó lenyűgöző táplálkozási profiljával.

Feltétlenül vegye be az avokádót a lehető leggyakrabban a napi étkezésbe. Próbáljon meg egy nap fél avokádót fogyasztani, és kombinálja más szénhidráttartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel.