Szénhidrátteljesítmény: elsődleges üzemanyag az energia fenntartásához edzés közben

A szénhidrát az elsődleges üzemanyag a legtöbb testmozgáshoz és a legfontosabb tápanyag a sportteljesítményhez. Testünk a legnagyobb hatékonyságot a fehérje, a zsír és a szénhidrát egyensúlyával futja, de a megfelelő szénhidrát kulcsfontosságú energiaforrás a sportolók számára.

A szénhidrátok…

Energia, amely táplálja az izomösszehúzódásokat és az agyműködést
Tárolt energia későbbi felhasználásra. (Minden olyan glükóz, amelyre nincs szükség azonnal, glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban.)
Az energiához használt fehérje helyett alternatív energiaforrás

A testmozgás során a tárolt szénhidrát vagy glikogén energiává alakul, hogy táplálja az izmokat, de ez a készlet nem végtelen. A szervezetben glikogénként tárolható szénhidrátmennyiség függ az étrendtől és a sportoló kondíciójától. A teljes glikogén általában 400-700 grammot tárol (75-100g a májban és 300-600g az izmokban). A magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó és szilárd táplálkozási protokollt betartó sportoló ezeket az összes szénhidráttartalmat akár 880 g-ra is növelheti. Körülbelül 60-90 perces edzés után ezek az üzemanyagok kimerülnek; ezért a hosszabb edzéshez szükséges tankolás.

A Health Canada "Útmutató a táplálkozáshoz" ajánlásai azt tanácsolják, hogy étrendünk teljes energiájának 55 százaléka szénhidrátból származzon. Az élsportolók számára ajánlott, hogy a teljes energia 60-70% -a szénhidrát legyen. Megfelelő táplálék-szénhidrát nélkül a test kénytelen jobban támaszkodni zsírraktáraira és izmaink fehérjéjére, amelyek kevésbé hatékonyak az energiatermelő utak számára. Ennek eredményeként a képzés minősége és a teljesítmény romolhat. Az elfoglalt és szigorú edzéstervvel rendelkező sportolók számára mind a szénhidrát snackek, mind a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlenek az izomglikogén fenntartásához és az optimális energiaszint fenntartásához.

Mennyi szénhidrátot és folyadékot kell fogyasztanunk edzés előtt, alatt és után?
Például a műkorcsolyázóknak elegendő energiával kell rendelkezniük a hosszú aerobik tevékenységek elviseléséhez, és a másodpercek töredékének erejével meg kell ugraniuk. A napi megfelelő szénhidrátfogyasztás mellett elengedhetetlen a szénhidrát bevitele az edzés előtt és után, hogy elegendő üzemanyagot biztosítson és elősegítse a gyógyulást. Az alábbi táblázat felvázolja a szénhidrát-, fehérje- és folyadékbevitel főbb irányelveit az edzés előtt, alatt és után. Fontos megjegyezni, hogy az elfogyasztandó ételek pontos időzítése és fajtája nagyon egyedi lehet. Javasoljuk, hogy a sportolók kipróbálják a különféle ételeket, hogy kiderítsék, melyik a legmegfelelőbb számukra.

Miért kell enni szénhidrátot?
Előtt: Az energiatárolók feltöltése és a fáradtság késleltetése. Az, hogy mit eszel, attól függ, mennyi időd van, de törekedj egy könnyű szénhidrát étkezésre.

Alatt: Segít fenntartani az izmok vércukorszintjét az edzés során. Ha az edzés 90 percnél tovább tart, további szénhidrátokra lesz szüksége az energiaszint fenntartásához. Válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat, és 30-50 g folyékony vagy szilárd forrásra törekedjen 30 percenként.

Után: Az edzés utáni energiaellátás pótlásához, amely garantálja a következő edzésen vagy eseményen való hosszabb ideig tartást. Az optimális helyreállítás és a glikogénkészletek feltöltése érdekében a munkamenet befejezését követő 60 percen belül fogyasszon el szénhidrátokat és fehérjét.

1 csésze csokoládé szójatej + 1 csésze víz + banán

Vagy 1 Granola bár + 1 alacsony zsírtartalmú joghurt + 1 csésze víz

1 tetra csomag szójatej + banán + 2 csésze víz

Vagy 1 szikla bár + alma + 2 csésze víz

Vagy 1 Kashi granola bár + 1 csésze tejcsokoládé + 1 csésze víz

Több edzés vagy játék….Azoknál a sportoknál, ahol napi egynél több edzés vagy back-to-back esemény van, kövesse ezeket a további irányelveket az optimális tankolás és helyreállítás biztosítása érdekében:

1 csésze csokoládé tej + Nature Valley granola bár + 1 csésze víz

Vagy Cliff Bar + ¾ csésze joghurt + 1-2 csésze víz

Vagy földimogyoróvaj és lekvár szendvics + 1 csésze szójatej

Vagy 1 Kashi Granola bár + 1 banán + 1-2 csésze víz

Vagy 1 alma + energiadarab + 1-2 csésze víz

Vagy ¾ csésze joghurt + 0,25 csésze szárított gyümölcs + 1-2 csésze víz

Milyen szénhidrát- és folyadékforrások vannak a testmozgáshoz?
Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű tészta és a gabonafélék, a hüvelyesek, a friss gyümölcs és a keményítőtartalmú zöldségek kiváló források, mivel lassan szabadítják fel az energiát, alacsony a zsírtartalmuk, és tele vannak tápanyagokkal és rostokkal. Bár a sportbárok, gélek és italok gyors, kényelmes energiaforrások, energiájának természetes táplálékból történő kinyerése erősen ajánlott és gazdaságosabb. Például egy közepes banán és egy csésze gyümölcsjoghurt körülbelül 215 kalóriát és 40 gramm szénhidrátot tartalmaz. A Power Bar 220 kcal és 48 gramm szénhidrátot szolgáltat. Ha sportételeket választ, válasszon hidrogénezett vagy telített zsírokat, valamint adalékokat és tartósítószereket nem tartalmazó ételeket. Előnye van annak, ha saját ételeit készíti. Ezek tápláló, feldolgozatlan szénhidrát-, fehérje-, zsír-, rost-, ásványi anyagok és vitaminforrások, amelyek energizálják a testet.

Házi energia bárok
1 csésze régimódi zab
½ csésze sózatlan nyers földimogyoró
½ csésze tökmag
½ csésze napraforgómag
¼ csésze félédes kókuszdió
½ csésze mazsola 1/2 csésze
¼ csésze szárított áfonya
¼ csésze Családi lenmag
1 csésze korpapehely
1 ½ csésze ropogós rizs gabona
¾ csésze sima mogyoróvaj
¾ csésze édesem
2 teáskanál vanília

Keverje össze a száraz összetevőket, keverje össze a nedves hozzávalókat. Keverd össze. Spread serpenyőben. Süssük 180 ° C-on 350 ° F-on. Hűtsük le és vágjuk 20 rúdra.

Cselekszik

Tervezz előre! Készítse elő napi snack-csomagját előző este. Csomagolja tele tápláló, szénhidrátban gazdag snackekkel, például teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal, joghurttal, fügekockákkal, banánnal, narancsszeletekkel, graham kekszekkel és granola rudakkal.
Készítsen egy teljes táplálkozási edzéstervet. A verseny alatt ne csak egyél és tartsa jól hidratált állapotban. Gyakorolja az üzemanyag-felvételt edzés közben, hogy megszokja ezt az eseményein. Kísérletezzen különböző mennyiségű és különböző szénhidrátforrásokkal (ételek és folyadékok) edzés közben, hogy megállapítsa, mi tartja a testét az optimális szinten.
Mindig hordjon vizes palackot, és rendszeresen kortyoljon a tevékenység közben. Kérje meg edzőjét, hogy emlékeztesse Önt.

Megjegyzés: Még 2 százalékos dehidratáció esetén is 10-20 százalékkal csökken a munkaképesség.