Szénhidrát kalkulátor
Ezzel a szénhidrátkalkulátorral egyszerűen kiszámíthatja a napi szénhidrátbevitelt, a teljes étrend kívánt aránya alapján. Becsülje meg a diétában szereplő szénhidrátokat a fogyás, a súly megtartása vagy a testtömeg növelése érdekében.
Kapcsolódó számológépek
* ahol a kalkulátor megadja a "kalóriát", ott valójában "kCal" vagy kilokalória. A gyakori használat azonban a "kilokalóriákat" rövidítette "kalóriákra", ezért ragaszkodunk ehhez az egyezményhez.
A szénhidrátkalkulátor használata?
Ez a szénhidrátkalkulátor az összes napi energiafelhasználás (TDEE) becslését használja, és ez alapján kiszámítja, hogy mennyi szénhidrátot (szénhidrátot) kell keletre kelnie grammban vagy grammban (és kalóriában), az Ön által preferált szénhidrát százalékos arány szerint bevitel.
Az online szénhidrát-bevitel kalkulátorunk által igényelt információk az Ön életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és fizikai aktivitásának szintjét tartalmazzák. Tudományos tanulmányok és jól bevált képletek segítségével elég pontos becslést kapunk a teljes napi energiaigényéről. Ezen a ponton az utolsó dolog, amit meg kell adnia, az az összes kalória százaléka, amelyet szénhidrátokból szeretne levezetni. Referenciaként az alábbiakban megtekintheti a szokásos étrendben lévő szénhidrátok listáját. Ha a "Számolás" gombra kattint, a szénhidrátbevitel kalkulátor megmutatja a napi elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségét (unciában vagy grammban) és kalóriatartalmát. Ezen információk felhasználásával jobban meghatározhatja étrendjét. Azok számára, akik fogyni vagy hízni akarnak, útmutatást adunk a szükséges szénhidrát-bevitel csökkentésének vagy növelésének hozzávetőleges mennyiségéről.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok vagy szénhidrátok az emberi test összes élő sejtjének építőkövei, és az étrendi szénhidrátok többsége növények - gyümölcsök és zöldségek. A fő részhalmaz a monoszacharidok, amelyek fruktózból és glükózból származnak, és amelyeket a sejtek közvetlenül felhasználnak energiához. Ha nem használják, glikogénként tárolják őket az izomrostokban és a májban, vagy zsírokká alakítják hosszabb távú tárolás céljából. A monoszacharidok részt vesznek a nem esszenciális aminosavak szintézisében is (aminosavakat a test képes előállítani).
A diszacharidok az egyszerű cukor másik típusa, és mindegyikük fő alkotórészként glükózt tartalmaz. Az ilyen típusú tápérték három makrója a szacharóz (glükóz + fruktóz), amely a répacukorban, a nádcukorban, a barna cukorban, a méhmézben és a juharszirupban fordul elő. A laktóz természetesen megtalálható a tejben, ezért gyakran "tejcukornak" nevezik. A maltóz megtalálható a sörben, a gabonafélékben és a csírázó magokban.
Végül vannak olyan poliszacharidok, amelyek a következők: keményítő és rost. A keményítőt kenyér, gabonafélék, spagetti és sütemények, valamint bab, borsó, burgonya fogyasztásával fogyasztják. A rost a növényi leveleket, szárakat, gyökereket és magokat tartalmazó ételekben található meg. A ajánlott napi rostbevitel a férfiaknál 38 g, az 50 évnél idősebb nőknél 25 g, az 50 évnél idősebb nőknél 30 g és az 50 évnél idősebb nőknél 21 g. Ha a szénhidrátbevitel kalkulátorában megadott étrend alacsony szénhidráttartalmú, győződjön meg róla, hogy a szükséges mennyiségű rostot.
A szénhidrátok kulcsfontosságú makrotápanyagok. Kiválóak energiaforrás vérben lévő glükóz és izomglikogén formájában, és különösen nagy intenzitású fizikai erőfeszítésekhez. Ha elegendő szénhidrát van, a fehérje is kíméli a szöveteket, amelyet egyébként energiaforrásként használnak hosszan tartó testmozgás vagy intenzív edzéssorozat során. A szénhidrátok a primer szerepet játszanak abban is, hogy a szervezet energiatermelés céljából felhasználja a zsírt, ezért néha hallani lehet, hogy a zsír szénhidrát lángban ég. Elegendő szénhidrát nélkül nem biztos, hogy elég hatékonyan éget el zsírokat, ami még egy ok arra, hogy szénhidrátkalkulátort használjon az ajánlott napi szénhidrátbevitel becsléséhez.
A szénhidrátokat a központi idegrendszer is használja, a máj a normális vércukorszint szabályozójaként szolgál. Ha keményen és hosszan edz, a vér glükózszintje a normális szint alá csökken, ami hipoglikémiához vezet. Mérsékelt formájának tünetei közé tartozik a gyengeség, az éhség, a szédülés és a neurológiai fáradtság, és ezek enyhíthetők, ha abbahagyja az erőfeszítést és szénhidrátfogyasztással. Az éhezésnek ugyanazok a kezdeti tünetei vannak.
Magas szénhidráttartalmú ételek
Mint minden más makrotápanyagnál, a különböző ételek különböző arányú szénhidrátokat tartalmaznak. Íme néhány teljes szénhidráttartalmú étel:
| Keménycukor | 97% |
| Zselés bab | 93% |
| Apple Jack gabona | 90% |
| Sugar Corn Pops gabona | 90% |
| Gum csepp | 87% |
| Hagyma, dehidratált pehely | 83% |
| Mazsola, mag nélküli | 79% |
| Füge rudak | 75% |
| Kenyérrúd, só nélkül | 75% |
| Dátumok, egész | 73% |
| Krutonnal | 72% |
| Őszibarack felét | 61% |
A szénhidráttartalom ételek szerint változó, de a cukrot és lisztet tartalmazó ételek vezetik a listát. A pizza nehéz szénhidráttartalmú, de az öntetektől és a felhasznált sajttól függően zsírokban is gazdag lehet. A zöldségek és gyümölcsök magas víztartalmuk miatt alacsonyak a listán, de egyébként kiváló szénhidrátforrások. Száraz gyümölcs, például száraz szőlő fogyasztása kiváló módszer a szénhidrátbevitel növelésére.
Fontos az elegendő szénhidrátfogyasztás az általános napi étrend részeként. Jellemzően az ember étrendjének 40-55% -a szénhidrátból áll, ilyen vagy olyan formában, ami átlagosan napi 70 gramm (15 uncia) embernek körülbelül 300 gramm (10 uncia). A mi felhasználásával szénhidrát kalkulátor, könnyen megbecsülheti az Ön számára szükséges szénhidrátmennyiséget.
Fizikailag aktívabb emberek számára A napi kalória 60% -a a szénhidrátok ajánlott aránya. Alatt intenzív edzés időszakai a százalék lehet akár 70%. Ennek oka, hogy a szénhidrátok az egyetlen makrotápanyag, amely nagy mennyiségű energiát képes biztosítani az anaerob anyagcsere-folyamat segítségével. Ez az oka annak, hogy intenzív aerob edzés során az izmokban tárolt glikogén a test előnyös tápláléka.
Kerülni kell a szénhidrátok fogyasztását a magas glikémiás index (amelyek gyorsan felszívódnak) túl gyakran vagy túlzottan, mivel ez megváltoztathatja az anyagcsere-profilját. Ez a II. Típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatát hordozza magában, különösen akkor, ha elhízott (lásd BMI).
Nem minden szénhidrát egyenlő, a magasabb glikémiás indexű (általában alacsony rosttartalmú) szénhidrátok hosszabb távon jelentenek egészségügyi kockázatot. A lassú felszabadulású szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, és a szénhidrátokat lehetőleg zsírokban (lipidekben) gazdag ételekben kell fogyasztani, mivel ezek lassítják az emésztést és minimalizálják a vércukorszint emelkedését, ami alacsonyabb inzulinigényt eredményez. Győződjön meg arról, hogy a makrókeverékben a szénhidrátok százalékos aránya megfelelő, mivel a szénhidrátkalkulátorunk mindkét irányban nem ad ajánlásokat.
Szénhidrátok a szokásos étrendben
A szénhidrát kalkulátorunk lehetővé teszi a szénhidrátok százalékos megadását az összes napi kalóriából. Íme néhány olyan hivatkozás a népszerű étrendekből, amelyek hasznosak lehetnek referenciaként.
| Magas szénhidráttartalmú | 60% |
| DASH diéta | 55% |
| Mérsékelt étrend | 50% |
| Zóna diéta | 40% |
| Alacsony szénhidráttartalmú | 25% |
| Keto diéta | 15% |
Elhízás és szénhidrátbevitel
Van összefüggés a súlygyarapodás és a túlzott inzulintermelés között, mint válasz a gyors szénhidrátokra. Ilyen esetekben a glükóz-oxidáció a zsírsav-oxidáció rovására megy végbe, és serkenti a zsír tárolását a zsírszövetben is. A magas és az alacsony vércukorszint váltakozása különösen veszélyes az ülő, elhízott emberek számára. A fizikai aktivitás erősen ajánlott, mivel még az alacsony vagy közepes mértékű is javíthatja az inzulinérzékenységet, serkenti a zsírsav oxidációját és fogyást eredményez.
Az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének drasztikus csökkentése nem ajánlott, és a jelentős diétás beavatkozások előtt konzultálnia kell egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, aki ismeri egészségi állapotát és kórtörténetét. Ne feledje, hogy a szénhidrátkalkulátorunk nem ad ajánlásokat a szénhidrátok étrendi keverékére vonatkozó részéről, csak a különböző esetekben becsüli meg a szénhidrátban elfogyasztandó kalóriákat.
- Zsírveszteség-kalkulátor - Apple Diet
- Egyél szénhidrátot és mászz keményebben
- Zsír vs szénhidrát Mit; s valóban rosszabb az egészségére Új tudós
- Zsírok vagy szénhidrátok Mi okozza az elhízást
- Az étrend minősége a túlsúlyban Az elhízott nőknél magasabb a fehérjebevitel a fogyás során (P08-014-19)