Szénhidrátok: A tested legfontosabb üzemanyag-forrása

Sok divatos diéta rossz szénhidrátot eredményez a szénhidrátoknak, elhiteti veled, hogy ők a gonoszok a nem kívánt súlygyarapodás és egy sor egyéb probléma mögött. És mégis a szénhidrát minden egészséges étrend elengedhetetlen része.

Fél a szénhidráttól? Ne legyél. Nemcsak szénhidrátokra van szüksége a legjobb teljesítmény érdekében, hanem egy új kutatás is megerősíti, hogy a megfelelőek fogyasztása segíthet abban, hogy távol maradjon az orvosi rendelőtől - és még a súlygyarapodás megelőzésében is. Tehát ahelyett, hogy egy tál kiadós teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst nézne nagy diétás nem-nemként, tekintse egészséges táplálékforrásnak.

Nem meggyőzött? Vizsgálja meg alaposan az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) 2015–2020-as étrendi útmutatóját, amely kimondja, hogy a napi kalória 45–65 százalékának szénhidrátból kell származnia. Például, ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor 900-1300 kalóriának kell származnia a szénhidrátok fogyasztásából. Tehát ahelyett, hogy ellenség lenne, a szénhidrátok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei, és semmilyen módon nem tiltják őket.

Mi is pontosan a szénhidrát?

Kétféle szénhidrát létezik. Az egyszerű kémiai szerkezetű szénhidrátokat (egy vagy két egymással összekapcsolt cukormolekula) cukornak nevezzük a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint. A komplex szénhidrátok keményítőkből és rostokból állnak. A rost egyedülálló abban, hogy az emberi test nem emésztheti meg.

Az egyszerű és az összetett szénhidrátok egyaránt lebomlanak glükózzá (vércukor) a szervezetben. De mivel az egyszerű szénhidrátok rövidebbek, általában gyorsabban bomlanak le, ami gyorsabb felszabaduláshoz vezet a szervezetben.

Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok az egészséges étrendben?

"A szénhidrát egyike azoknak a makroelemeknek, amelyekre elsősorban energiához van szükségünk" - magyarázza Sandra Meyerowitz, MPH, RD, a Kentucky Louisville-i Nutrition Works tulajdonosa. "Ez a tested első energiaforrása - ezt szereti használni."

Miért kedveli annyira a test a szénhidrátokat?

A szénhidrátokból származó glükóz az energiává alakul, amelyet az agyadnak és az izmaidnak működniük kell - magyarázza Meyerowitz. A zsírok és a fehérjék szintén szükségesek az energiához, de ezek inkább hosszú távú üzemanyag-források, míg a szénhidrátok kielégítik a szervezet legközvetlenebb energiaigényét.

Hány adag szénhidrát kell nekem?

A napi kalória 50–60 százaléka szénhidrátból származik, Meyerowitz szerint, amelynek nagy része teljes kiőrlésű gabona és egyéb összetett szénhidrát kell, hogy legyen.

Van-e probléma a szénhidrátok visszaszorításával?

Ha nem jut elegendő szénhidráthoz, fennáll annak a veszélye, hogy megfosztja testét a szükséges kalóriáktól és tápanyagoktól, vagy az egészséges szénhidrátokat egészségtelen zsírokkal helyettesíti - magyarázza Meyerowitz. A teljes kiőrlésű gabonák, az összetett szénhidrátok, a tejtermékek és a gyümölcs értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyeknek a testének a legjobb működéséhez szükséges. Ha ezeket az ételeket kivágja étrendjéből, ennek eredményeként tápanyaghiány vagy székrekedés alakulhat ki.

Minden szénhidrát egyenlő?

Nem. A komplex szénhidrátok lassan emészthetőek. Több munkát igényelnek, és hosszabb ideig tart, amíg a test lebomlik, ezért stabilabban szállítják az energiát és segítenek stabilabban tartani a vércukorszintet - magyarázza Meyerowitz.

A komplex szénhidrátok az élelmi rostok legfőbb forrása, és a rostokban gazdag étrend fogyasztása 16–24 százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát, és alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik. a The Lancet folyóiratban 2019. január 10-én közzétett áttekintéshez. amely 40 éves tanulmányokat vizsgált.

Az egyszerű szénhidrátok vagy a finomított szénhidrátok gyorsabban bomlanak le, ami tüskéket válthat ki a vércukorszintben, és nem tartalmaznak annyi vitamint, ásványi anyagot, rostot és más fontos fitotápanyagot, mint a komplex szénhidrátok. Van azonban egy kivétel: Az egyszerű szénhidrátok, beleértve a fruktózt és a laktózt, természetesen megtalálhatók tápláló teljes gyümölcsökben és tejtermékekben is. A gyümölcs az Ön számára jó élelmi rostot is tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrátok túlzásba vétele fontokra is tehető - derül ki a Food and Nutrition Research folyóiratban 2012 augusztusában közzétett áttekintésből. A szerzők 50 étrendet és súlygyarapodást vizsgáltak, és megállapították, hogy átlagosan minél több egyszerű szénhidrátot fogyaszt az ember, annál nagyobb súlyt szokott szerezni.

Mely ételek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?

Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék, például árpa, bulgur, hajdina, quinoa és zab
Teljes kiőrlésű és egyéb teljes kiőrlésű kenyér
barna rizs
Teljes kiőrlésű tészta
Zöldségek
Bab, lencse és szárított borsó
Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a 100 százalékos korpa

Mik az egyszerű szénhidrátok egyes forrásai?

Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcs- és tejtermékekben, valamint a magasan feldolgozott vagy finomított élelmiszerekben, amelyek rostjától megfosztották, beleértve:

fehér kenyér
Sütemények
Szódabikarbóna és egyéb italok
Gyümölcslevek
Cukor rudak

Tehát tilos a desszert?

Egyáltalán nem. Időnként egy édes csemege, például almás pite, fagylalt vagy más, sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó étel elkényeztetése nem jelent problémát. Csak, hogy ezeknek az ételeknek kell kivételt képezni a mindennapi szénhidrát-választás helyett, mondja Meyerowitz.

Ugyanakkor kerülnie kell a komplex szénhidrátok túlterhelését vagy az elsődleges kalóriaforrássá tételét. A még összetett szénhidrátokban - vagy bármilyen ételben - túl gazdag étrend több kalóriát tölt be a testébe, ami végül súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezet.

Más szavakkal, mint sok jó dolog esetében, a mértékletesség a kulcs az erős és egészséges test fenntartásához. Ezt támasztotta alá egy másik tanulmány, amely 2018. augusztus 16-án jelent meg a The Lancet-ben, és megállapította, hogy a mérsékelt szénhidrátot fogyasztók (akik kalóriájuk 50–55 százalékát szénhidrátokból származnak) átlagos élettartama négy évvel hosszabb, mint az alacsony szénhidrátfogyasztók (akik kalóriájuk kevesebb mint 40 százalékát szénhidrátokból kapták). A mérsékelt szénhidrátfogyasztók is egy évvel tovább éltek, mint az átlagos magas szénhidrátfogyasztók.