Szénhidrátok és élelmi rostok

Szénhidrátok és rostok

A rost nagyrészt szénhidrát. Az összes szénhidrát építőköve különböző típusú cukrok, és osztályozhatók aszerint, hogy hány cukormolekula van egyesítve a szénhidrátban. Az egyszerű cukrok 1-2 cukormolekulából állnak, mint például glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz, laktóz. Az oligoszacharidok 3-10 egymáshoz kapcsolt glükózmolekulából állnak. A keményítő poliszacharidokban több mint 10 glükózmolekula van összekapcsolva. A nem keményítő poliszacharidokban több mint 10 cukormolekula található, például xilóz, arabinóz, mannóz. Az étrendi rostok közé tartoznak a nem keményítő poliszacharidok, oligoszacharidok, liginin (nem szénhidrát) és a hozzájuk kapcsolódó növényi anyagok.

1997-ben az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezési Mezőgazdasági Szervezet (FAO) áttekintette a szénhidrátokkal és rostokkal kapcsolatos összes bizonyítékot, és beszámolt arról, hogy:
„az élelmi rost táplálkozási fogalom, nem pedig az étrend egyik összetevőjének pontos leírása, és hogy az élelmi rost kifejezés használatát mindig a szénhidrátok és egyéb felvételre szánt anyagok tételes felsorolásával kell igazolni”.

A WHO/FAO a szénhidrátok többféle meghatározását javasolta:
1. Lánc hossza: ez leírja, hogy a szénhidrát egy-két molekulából (egyszerű cukor), egy rövid láncból (oligoszacharidok) vagy egy hosszú láncú cukormolekulából áll-e (poliszacharidok vagy nem keményítő poliszacharid).
2. Glikémiás vagy nem glikémiás: ez leírja, hogy a szénhidrát emészthető-e glükóz biztosításához a vékonybélből történő felszívódáshoz; a következmény, ha emészthetetlen, átjut a vastagbélen, ahol baktériumok fermentálhatják
3. Fermentálható vagy nem erjeszthető: ez leírja, hogy a szénhidrát túlélte-e az emésztést a vékonybélben, ha túlélte az emésztést, akkor a vastagbélben (vastagbélben) lévő baktériumok fermentálják (lebontják).

Ez egy újfajta gondolkodásmód, és még nem írtak róla széles körben sem tankönyveket, sem laikus irodalmat. Ezért ez a cikk a szénhidrátok korábbi meghatározásain alapul.

Hol található rost?

Az élelmi rost megtalálható a gabonafélékben, a gyümölcsökben és a zöldségekben. A rostot a növény emészthetetlen részei vagy vegyületei alkotják, amelyek viszonylag változatlanul jutnak át a gyomrunkon és a belünkön, bár a vastagbélben lévő baktériumok részben emészthetik a rostokat erjesztéssel. Az étkezési rostok egyéb kifejezései közé tartozik az „ömlesztett” és a „durva takarmány” - amelyek félrevezetőek lehetnek, mivel a rostok egyes formái vízben oldódnak, és egyáltalán nem terjedelmesek vagy érdesek.

Mennyi rostra van szükségünk?

A legtöbb ausztrál nem fogyaszt elegendő rostot. Átlagosan az ausztrálok többsége 18-25 g rostot fogyaszt naponta. Az Australian Heart Foundation azt javasolja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 30 g-ot fogyasszanak. Ausztrál és amerikai szakértők azt javasolták, hogy egy gyermeknek 10, illetve 5 g rostot kell megennie, plusz további grammot minden éves korban. Például egy 10 éves gyermeknek 15-20 g rostot kell ennie naponta.

Az alacsony rosttartalmú étrendből eredő rendellenességek a következők:
· Székrekedés - kicsi, kemény és száraz ürülék, amely nehezen átjut
· Aranyér - a végbélnyílás visszér
· Diverticulitis - az emésztőrendszer kisméretű sérvei, amelyeket hosszan tartó székrekedés okoz
· Irritált bél szindróma - fájdalom, puffadás és hasi puffadás
· Túlsúly és elhízás - túl sok testzsír
· A szívkoszorúér-betegség - az artériák szűkülete a zsírlerakódások miatt
· Cukorbetegség - olyan állapot, amelyet a vér túl sok glükóz jellemez
· Vastagbélrák - a vastagbél rákja.

Az élelmi rostokra főleg az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez van szükség. Ez hozzájárul más folyamatokhoz is, például a glükóz- és koleszterinszint stabilizálásához. A hagyományosan magas rosttartalmú étrendű országokban sokkal ritkábban fordulnak elő olyan betegségek, mint a bélrák, a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség, mint nyugaton.

Az emésztőrendszer egészsége
A magas rosttartalmú étrend fő előnye az emésztőrendszer egészsége. Az emésztőrendszert izmok szegélyezik, amelyek masszírozzák az ételt a traktus mentén - attól a pillanattól kezdve, hogy egy falatot lenyelnek, egészen addig, amíg a végső hulladék ki nem ürül a bélből (ezt a folyamatot perisztaltikának hívják). Mivel a rost viszonylag emészthetetlen, nagy mennyiségben adja hozzá a székletet. Az oldható rost szivacsként felszívja a vizet, ami elősegíti a széklet kiborulását és lehetővé teszi, hogy könnyebben áthaladjon a bélen. Lassítja az emésztés sebességét. Ezt a lassító hatást általában az oldhatatlan rostok írják felül, amelyek nem szívják magukba a vizet, de felgyorsítják az étel átjutását a bélben.

Rost és öregedés
A rost még fontosabb az idősebb emberek számára. Az emésztőrendszer az életkor előrehaladtával lelassul, ezért a magas rosttartalmú étrend még fontosabbá válik.

A súlykontroll módszere
Sok esetben kimutatták, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek jelentős mennyiségű testzsírt veszítenek pusztán az étrend, különösen az oldható rost mennyiségének növelésével a napi étrendben. A rostos ételek gyakran terjedelmesek, ezért töltelékesek; zsírszegények is. Az oldható rost gélt képez, amely lelassítja a gyomor kiürülését és az élelmiszer átjutási idejét az emésztőrendszeren keresztül. Ez meghosszabbítja azt az időt, amelyet az ember elégedettnek vagy „teljesnek” érez. Késlelteti a cukrok felszívódását a belekből. Ez segít fenntartani az alacsonyabb vércukorszintet és megakadályozni a vér inzulinszintjének gyors emelkedését, amely összefügg az elhízással és a cukorbetegség fokozott kockázatával. A magas rosttartalmú ételekhez gyakran szükséges extra rágási idő hozzájárul az elégedettség érzéséhez is. Ennek eredményeként az a személy, aki magas rosttartalmú étrendet fogyaszt, valószínűleg kevesebbet eszik, a túlzott kilojoule (kalória) fogyasztás pedig kevésbé valószínű.

Jó cukorbetegeknek
Az oldható rost folyadékkal keverve gélt képez, ami lassítja a gyomor ürítési idejét és a szénhidrát felszívódását a belekből. Ez segít a vércukorszint szabályozásában. A glükóz egy egyszerű cukor, amelyet szénhidrátok lebontásával állítanak elő. A glükózérzékeny embereknél, például cukorbetegeknél a magas rosttartalmú étrend elfogyasztja a vékonybélből a vérbe a glükóz felszívódását. Ez csökkenti annak lehetőségét, hogy megemelkedjen az inzulin, a hasnyálmirigy által termelt hormon a vércukorszint stabilizálása érdekében.

Jó a szívkoszorúér-betegség (CHD) megelőzésére
Meggyőző bizonyíték arra, hogy a rost megvédi a szívbetegségektől. Egy több mint 43 000 amerikai férfi egészségügyi szakemberen végzett vizsgálat (Rimm és mtsai. JAMA 1996; 275: 447-451) szoros kapcsolatot tárt fel a rostfogyasztás és a CHD elleni védelem között. A zöldségfélék, gyümölcsök és gabonafélék rostja a halálos kimenetelű szívbetegség kockázatának 55% -os csökkenésével járt, de a gabonarost volt a legerősebb védő. 29% -kal alacsonyabb volt a CHD kockázata minden további napi 10 g gabona rost után.

A vér koleszterinszintjének csökkentése
A közelmúltban nagy az érdeklődés a zabkorpával szemben, mivel néhány tanulmány kimutatta, hogy az oldható rostban gazdag ételek - például zabkorpa, sült bab és szójabab - rendszeres bevitele csökkentette a vér koleszterinszintjét. Az egyetlen szívbetegség kockázati tényező, amelyről kiderül, hogy az étrendben oldódó rostok módosíthatják, a plazma koleszterinszintje. Egy tudományos áttekintés (Glore et al. J Am Diet Assoc 1994; 94: 425-436) arra a következtetésre jutott, hogy összehasonlítható koleszterinszint-csökkentés érhető el napi 6–40 g pektin, 8–36 g íny (pl. Guargumi), 100–150 g fogyasztásával. szárított bab/hüvelyesek, 25-100g zabkorpa és árpakorpa (b-glükánt tartalmaz) vagy 10-30g psyllium. Az LDL-koleszterinszint 5-10% -kal csökkenthető. Úgy gondolják, hogy az oldható rost csökkenti a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy megköti az epesavakat (amelyeket a koleszterinből állít elő az étkezési zsírok emésztésére), majd kiválasztja őket (Zhang AJCN 1992; 56: 99-105). Egy finn tanulmány (Leinonen és mtsai. J: Nutr 2000; 130: 164-70) azt is kimutatta, hogy napi 8 szelet teljes rozskenyér vagy egész rozskenyér segíthet csökkenteni a koleszterinszintet azoknál a férfiaknál, akiknél a vér koleszterinszintje kissé megemelkedett.

A rost összes védőereje nem abban áll, hogy az oldható rost csökkenti a plazma koleszterinszintjét. Lassíthatja az emésztés sebességét, ami csökkenti az inzulinszintet. Az extra inzulin emelheti vérnyomását, csökkentheti a HDL-t és növelheti a cukorbetegség kockázatát, amelyek mind befolyásolhatják a szívét. A magas rosttartalmú ételek általában teltebbek, ezért kevesebb kalóriát eszel, és ez segít a fogyásban. Egyes vegyi anyagok, amelyeket a baktériumok alkotnak az oldható rostok lebontása során, csökkenthetik a vérrögképződést, ami csökkentené a szívroham és a stroke kockázatát.

A rák megelőzése?
Egy nemrégiben készült tanulmány (Alberts és mtsai. NEJM2000; 342 (15)) azt sugallta, hogy a magas rosttartalmú étrend nem akadályozhatja meg a vastagbélrákot, és a rostokra és az emlőrák megelőzésére vonatkozó bizonyítékok szintén nem meggyőzőek. A gabonarost számos tanulmány kimutatta a vastagbélrák elleni védelmet. Az ausztrál polipprevenciós projektben az alacsony zsírtartalmú és búzakorpával kiegészített étrend kombinációja (napi 11,5 g rostot biztosít) kevesebb új nagy adenomával társult a vizsgálat 4 éve alatt (MacLennan et al. J Nat Cancer Inst 1995; 87: 1760-6). Az arizonai rákközpont 1429 40-80 éves férfit és nőt érintő tanulmányát, amely nemrégiben eltávolított egy adenómát a bélből, képtelen megmutatni, hogy egy rostkiegészítő (13,5 g rost/nap) bevétele megakadályozza az adenoma megismétlődését. Valójában több adenoma volt gyakoribb a magas rosttartalmú csoportban (Alberts és mtsai. NEJM 2000; 342 (15)). Az e két vizsgálatban elért különbözõ eredmények magyarázhatók az alkalmazott rost-kiegészítõk típusaival. Az ausztrál vizsgálatban finomítatlan búzakorpát használtak, amely valószínűleg magasabb volt a védő fitokemikáliákban (fitoösztrogének), az E-vitaminban, a B6-ban és a folátban. Az amerikai tanulmány egy jobban feldolgozott/finomított rost-kiegészítést használt.

Mechanizmusok, amelyek révén a rost véd?
Azok a vizsgálatok, amelyek egyes rákos megbetegedések és a szívkoszorúér-betegségek kockázatának csökkenését mutatják, nagy figyelmet kaptak. Hogy ezek a látszólagos egészségügyi előnyök hogyan keletkeznek, nem teljesen tisztázott. Nagyon valószínű, hogy ezek a megfigyelt egészségügyi előnyök közvetett módon a „fitokemikáliák” (például antioxidánsok) védőhatásai révén jelentkeznek, amelyek szorosan kapcsolódnak a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék ételek rostkomponenseihez. Azt is felvetették, hogy az étkezési rostok felhígítják az étrendben található káros anyagokat és lehetséges rákkeltő anyagokat, ezáltal csökkentve a bél ilyen vegyületeknek való kitettségét.

A rostbevitel növelésének módjai
Egyszerű javaslatok a napi rostbevitel növelésére:
· Egyél reggelit, amely árpát, búzát vagy zabot tartalmaz
· Váltson teljes kiőrlésű vagy több szemes kenyérre és barna rizsre
· Minden esti étkezéshez adjon egy extra zöldséget
· Snack gyümölcs, szárított gyümölcs, dió vagy teljes kiőrlésű keksz.

A rostbevitel növeléséhez nem kell sokkal több kalóriát fogyasztania; szelektívebbé téve könnyen megduplázhatja a rostbevitelt anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt - lásd az alábbi táblázatot

Tipikus alacsony rostbevitel, kevesebb, mint 20 g/nap

Rost (g)	Kalóriák
1 csésze rizsbuborék	0,3	100
4 szelet fehér kenyér	3.2	280
1 evőkanál mogyoróvaj	2	125
1 gyümölcs	3	80
1/2 csésze konzerv gyümölcs, lecsapolatlan	2	80
Hasábburgonya nagy 110g	2	290
1/2 csésze fagyasztott vegyes zöldség	3	50
1 csésze fehér főtt rizs	1.2	184
1 sima száraz keksz, pl. ÁSZ	0,3	40
1 szelet sima sütemény 60g	1	170
1 csésze kereskedelmi gyümölcslé	0	115
Teljes	18.	1514

Tipikusan magas rostbevitel, több mint 30 g/nap

> 30 g könnyen elérhető, ha teljes kiőrlésű gabonatermékeket fogyaszt, és több gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeset fogyaszt, és az alacsony rosttartalmú sütemények és kekszek helyett diót/magot tartalmaznak snackként vagy étkezéskor használják.

1 kis főtt burgonya bőrrel 100g

Igyon sok folyadékot
A magas rosttartalmú étrend csak akkor akadályozhatja meg vagy gyógyíthatja meg a székrekedést, ha naponta elegendő mennyiségű vizet iszik. Néhány magas rosttartalmú reggeli müzli adagonként körülbelül 10 g rostot tartalmazhat
ha ez a gabona nem jár elegendő folyadékkal - valójában székrekedést okozhat.

A rost hirtelen növekedése robbanásveszélyes lehet
Meg kell jegyezni, hogy az alacsony rosttartalmú étrendről a magas rosttartalmú étrendre való hirtelen váltás némi hasi fájdalmat és fokozott puffadást okozhat. A nagyon magas rosttartalmú étrend (több mint 40 g naponta) összefüggésben áll néhány fontos ásványi anyag, például vas, cink és kalcium csökkent felszívódásával. Ez akkor fordul elő, amikor a rost megköti ezeket az ásványi anyagokat, és oldhatatlan sókat képez, amelyek aztán kiválasztódnak. Ez növelheti az ásványi anyagok hiányának kialakulásának kockázatát a fogékony egyéneknél. A felnőtteknek olyan étrendre kell törekedniük, amely napi 30-35 g rostot tartalmaz, és fokozatosan be kell vezetniük a rostokat az étrendbe a negatív eredmények elkerülése érdekében. Az étrendhez táplálékból táplálékból történő hozzáadása sokkal előnyösebb, mint a rost-kiegészítők hozzáadása. A rost-kiegészítők súlyosbíthatják a székrekedést, különösen akkor, ha a napi vízfogyasztás sem növekszik.

Otthoni üzenetek átvétele:

Az étkezési rostok, különösen a gabonarostok (oldható és oldhatatlanok) fogyasztása alacsonyabb CHD-kockázattal jár
Az oldható rostokban gazdag ételek csökkentik a plazma koleszterinszintjét
Fogyasszon különféle teljes kiőrlésű gabonafélék a tápanyagok, különösen a fitokemikáliák, például a fitoösztrogének és a fitinsav megfelelő bevitelének biztosítása.

FAO/WHO szénhidrátok az emberi táplálkozásban. Jelentés egy közös FAO/WHO szakértői konzultációról, Róma, 1997. április 14-18., Róma: FAO, 1998
http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e00.htm

A cikk társszerzője Jobb egészségcsatorna
(Ausztrál-viktoriánus kormány honlapja)