Szénhidrátvágás? Ne mondjon nemet ezekre a keményítőtartalmú ételekre

A szénhidrátok általában rossz rap-et kapnak, különösen a ketogén, paleo és Atkins étrend ezen korszakában.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Tehát a keményítőknek - más néven összetett szénhidrátoknak - még mindig van helyük az egészséges táplálkozásban? Fogadsz.

„Az egyszerű szénhidrátokat (a gyümölcsök és a tej kivételével) kerülni kell az étrendben. A komplex szénhidrátoknak érvényesülniük kell ”- mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

A kettő közötti különbség közvetlenül kapcsolódik a rosthoz. Mivel a tested nem tudja megemészteni a rostokat, lassítja az emésztést, ami segíthet a fogyásban.

"A komplex szénhidrátok szinte mindig tápanyag-sűrűbbek, és csökkenthetik a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát" - jegyzi meg.

De nem minden keményítő tartozik az étrendjébe. Itt vannak dietetikusaink kedvenc válogatásai.

Bab és hüvelyesek: Tápanyag erőművek

Fekete bab, lencse, vesebab, garbanzo bab (csicseriborsó), hasított borsó, fava bab ... yum.

"A legegészségesebb keményítőtartalmú ételek azok, amelyek fehérjétől és rosttól durrannak, és a babot és a hüvelyeseket állítják a lista élére" - mondja Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.

A bab és a hüvelyesek a következőket teszik Önnek:

Fehérjéjük támogatja a sovány testtömeget.
Rostjuk támogatja az egészséges vércukor- és koleszterinszintet.
Rostjuk csökkenti a vastagbélbetegségek kockázatát, mint a diverticulitis és bizonyos rákos megbetegedések.
A gyilkos fehérje-rost kombináció hosszabb ideig tart teljes mértékben, ösztönzi az adagok ellenőrzését és korlátozza az esztelen nassolást.

Ráadásul a hüvelyesek gazdag növényi tápanyagok forrása, beleértve az antioxidánsokat, amelyek megvédik a sejteket a rák, a szívbetegség és az ízületi gyulladás okozta szabadgyökök káros hatásaitól.

Egy adag bab - körülbelül 1/2 csésze - 7-8 gramm fehérjét, körülbelül 120 kalóriát, nagyjából 20 gramm szénhidrátot és körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül nyomokban ásványi anyagokat is kap, például vasat, magnéziumot, foszfort és káliumot, valamint vitaminokat, például folátot és tiamint.

Kirkpatrick asszony hozzáteszi: „A bab és a hüvelyesek szintén nagyon sokoldalúak - és olcsók.”

Kiáltás a csicseriborsónak

Kevés hüvelyes képes legyőzni a hatalmas csicseriborsót, ha a sokoldalúságról van szó.

"A csicseriborsó remek módja annak, hogy növényi fehérjét és rostot adjon a salátákhoz, levesekhez, tésztákhoz és rizses ételekhez" - mondja Julia Zumpano, RD, LD.

"Szeretem a semmiből készíteni a hummust tahini (szezámmag paszta) vagy extra szűz olívaolaj, friss fokhagyma, kömény és kurkuma használatával" - mondja. "Friss zöldségekkel, teljes kiőrlésű vagy gluténmentes kekszekkel tálalom, vagy salátaként használom."

Valami ropogósra vágyik, hogy rágcsáljon? A sütőben pirítson csicseriborsót olívaolajjal és fűszerekkel feldobva. Vagy cserélje ki salátájára a krutont.

"A liszt helyett pürésített csicseriborsót is használtam csokis süti készítéséhez - és a gyerekeim észre sem vették!" - mondja Ms. Zumpano.

A csicseriborsó jó vitamin- és ásványianyag-forrás - teszi hozzá - mangán, folát, triptofán, foszfor és vas.

Teljes szemek: Feldolgozatlan jóság

"A teljes kiőrlésű gabonákban nagyon magas a rost- és tápanyagtartalom" - mondja Dana Bander, MPH, RD, LD, CDE. "A kedvenceim közé tartozik a vadrizs és a hajdina, amelyek magas magnéziumszintet, riboflavint és niacint tartalmaznak."

A barna rizs nem szerepel a listán, mert kevesebb rostot tartalmaz. És bár a hajdina nagyon magas vas- és fehérjetartalmú, "magasabb árcédulával jár kalóriák és szénhidrátok formájában" - figyelmeztet.

De a lényeges teljes kiőrlésűnek quinoának kell lennie, mondja Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

"Ez a növényi eredetű, teljes fehérjeforrás mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza - mint az állati termékek, de az állati zsír nélkül" - mondja.

A quinoa gazdag vas, magnézium, foszfor, kálium és cink ásványi anyagokban is. Fehérje és rost kombinációjával lassan emészthető.

"Ez a quinoa jó választás a cukorbetegek számára, vagy bárki számára, aki fogyni próbál" - mondja Ms. Patton.

"Nagyszerű azoknak a vegánoknak is, akik kockáztatják, hogy nem esznek elegendő fehérjét vagy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, valamint gluténérzékenyek vagy allergiások számára."

(Más szóval, a quinoa nagyszerű választás mindenki számára.)

Kudos a kihajtott gabonakenyérhez

Szereted a reggeli pirítóst? Csíráztatott gabonakenyér kiválasztásával maximalizálja a táplálkozást és minimalizálja a súlygyarapodást.

"A kihajtott gabona kissé lebomlik, megkönnyítve ezzel a test számára az emésztést és a tápanyagok felszívódását" - magyarázza Ms. Patton.

Hozzáteszi, hogy a legtöbb csírázott gabonakenyér márka nem tartalmaz hozzáadott cukrot (ez a legtöbb kenyér közös összetevője), és alacsonyabb a nátriumtartalma.

Annak érdekében, hogy bármely étkezésnél a legnagyobb táplálkozási durranást érje el, próbálja meg az üres keményítőket hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal pótolni. Ők biztosítják a szükséges fehérjét és rostot a vágy minimalizálása és az egészség maximalizálása érdekében.