Szeretne egy balerina testet? Gyakorlatok Profi táncosok esküsznek

Nem csoda, miért olyan sokan kattintanak online az edzéstervekre, amelyek azt állítják, hogy „táncos testét” kapják. Miért nem akarja a táncos testét? Azok a tónusú karok! Az a szűk középszakasz! Azok a lábak, mint a műalkotások! Akár arról álmodozik, hogy primabalerinának néz ki, vagy arra vágyik, hogy hasonlítson egy videoklip-királynőhöz, táncbarát mozdulatok hozzáadása saját edzésprogramjához nagyon kivitelezhető. Íme néhány gyakorlat, amire a profi táncosok esküsznek - a magas zsemle és a Danskin cipő külön kapható.

1. Borjú emel

A borjúnevelés pillanatok alatt megformálja a lábát. | iStock.com/Fedinchik

Függetlenül attól, hogy pointe-on vannak, vagy jazz-osztályban, a táncosok az egész pályán felemelkednek a relevanciába, és edzést nyújtanak a borjaiknak. Amellett, hogy formás lábakat ad neked, ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a bokád stabilizálására is. Próbáljon meg néhány alapvető borjúnevelést - lassan emelje fel a lábujjhegyen, majd lassan engedje vissza. Szeretné lemásolni, amit baletten csinálnak? Hajtsa végre ezt a gyakorlatot úgy, hogy az első pozícióba fordult a lába.

Pro tipp: Amikor balett helyzetben végez egy gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy a csípőjéből kifordul, és nem a térdénél. Nem számít, meddig tudja elfordítani a lábát - ha helytelenül teszi, akkor súlyos sérülést okozhat.

2. Demi pliés a második helyen

Gondoljon erre, mint a táncos csavarására a guggolással. Ez a régi orosz és olasz balettgyakorlatokból származó előadás még jobban edzi belső combjait, tekintettel a csípőjének forgására. (A lábaid edzést kapnak, amikor az öt balettpozíció bármelyikében játszanak. De egy alapvető guggolásos edzéshez a második pozíció a legjobb tét.) A Ballet To The People szép részletesen bemutatja, hogyan kell megfelelően csinálni egy demit. félig hajlított térddel ellátott plié, majd az alsó test maximális robbanásáért grande plié.

3. Padló barre

Próbáld meg a gyakorlatokat a padlóra vinni. | iStock.com/prudkov

A bemelegítés a balett barrettől a padlóig hatékony edzés - és amelyet otthon könnyen utánozhat. (Bónusz: Nem igényel semmilyen felszerelést.) A Floor Barre remek kondicionálószer, amely számos táncórán megtalálható, mivel erősíti az egész test izmait, miközben a koordináción és a technikán dolgozik. "A padló barre egy fantasztikus módszer a mag, a csípő és a láb kontrolljának fenntartására, miközben nem viseli a súlyt a lábán keresztül" - foglalja össze a Balett Blog.

Nem tudja, hol kezdje? Próbálkozzon ezzel a lépésről lépésre a Fitness Network-től.

4. Forgó deszka

A szokásos deszka már jó maggyakorlat. De az oldalirányú mozgás hozzáadásával a deszka teljes test edzéssé válik, és ez a legjobb módszer a muffin tetejének összehúzására. Ez a gyakorlat a teljes felsőtestet is megdolgoztatja, ami segíti a táncosokat, hogy magasan álljanak és mozogjanak. És mivel alátámasztja magát és stabilizálja az alsó testét, megfogadhatjuk, hogy a farizmok is edzést kapnak. Nézze meg ezt a fitwirr-i útmutatót.

5. Arabeszk

A feneke meg fogja köszönni. | iStock.com/Milkos

A „táncos fenekét” utánozni valójában csak egy módon lehet. És ez az arabeszkek elvégzése. De ez a lábemelő mozdulat valójában az egész lábadon működik, és minden barre rutin premierje. A pliéshez hasonlóan a megfelelő forma is nagyon fontos az eredmények maximalizálása és a sérülések esélyének minimalizálása érdekében. (A felsőtest helytelen elhelyezése stresszt okoz a hát alsó részén, és az arabeszk rutin oka a kiropraktor látogatásának oka lehet.) A Classic Ballet News nagyszerű útmutatással szolgál a megfelelő arabeszk elkészítéséhez, videóval kiegészítve. Bónusz: A magod edzést kap a felsőtest felfelé tartásával, így szoros hasizmaid és zsemléid lesznek, ha ezt a balettkapcsot csinálod.

6. Ellenállás sáv edzés

Még a táncosok is időt szakítanak a stúdióra, ezért más módszerekkel alkalmazzák a formájukat. Az egyik ilyen népszerű és hatékony edzés az ellenállássávval való munka. Myosource elmagyarázza: "A táncosok jobb véráramlást és a pulzus enyhe megemelkedését fogják tapasztalni, mivel a sávok elősegítik az izmok felgyújtását és aktiválását, hogy növeljék az állóképességet, és lehetővé tegyék a táncosok számára a felkészülést az edzésre, gyakorlásra vagy versenyre." Adjon ellenállási sávot a padló barre edzéséhez vagy az arabeszkjeihez. A fene, még a lábad nyújtásában is segít!

7. Úszás

A vízi edzés mindenki számára előnyös. A táncosok számára ez egy nagyszerű módja annak, hogy összekeverjék az ellenállóképességet és egy kis kardiót a nyári hónapokban, amikor sok társaság nyaral. A Dance Spirit elmagyarázza, hogy a vízi edzés nagyszerű kereszt-edzés a táncosok számára, mert lehetővé teszi az izmok munkáját és az ízületek fellazulását a gravitációs stressz vagy a láb alatti kemény felületek nélkül. Ugyanez a cikk azt javasolja, hogy a kardió edzéshez a medence mélyén tapossa a vizet, és hátúszással ússza meg a mellizmait.

8. Bármely zenére beállított edzés

Ne felejtsen el egy fantasztikus lejátszási listát. | iStock.com/Kikovic

Bármelyik edzést is választja ebből a listából, az optimális dallamokra állítás a legjobb módja annak, hogy táncbaráttá tegye. A zene gyakorlása szintén összehangoltabbá teheti teste erőfeszítéseinek köszönhetően, hogy megfeleljen a zene ütemének. (Ha minden dologra szüksége van minden táncosnak, az a koordináció, igaz?) Sok „táncos lejátszási lista” létezik, de azt javasoljuk, hogy saját dalait hozza létre olyan dalokkal, amelyekről tudja, hogy fokozza a hangulatát edzés közben. Hozzon létre egy öt-hat dalból álló lejátszási listát, amely hasonló kedvező tempójú dallamokból áll, majd lépést tartson a tánccal inspirált edzésen.