Hogyan veheti vissza a derekát

Nincs megkerülhető. Ha a nagy derekad és a petyhüdt hasad ott van, mert túlsúlyos vagy, akkor le kell fogynod néhány kilót

Első lépés: Módosítsa a diétát

Nincs megkerülhető. Ha a nagy derekad és a petyhüdt hasad ott van, mert túlsúlyos vagy, akkor le kell fogynod néhány kilót. A világ összes alakformálása nem fogja biztosítani a kívánt övvonalat - csak jó tónusú izmok lesznek zsírban. A jó hír az, hogy az esélyek mind az Ön javára válnak, ha a közepétől fogva próbál fogyni. A kutatások azt találták, hogy minden leadott kilóért 1 cm-t leadhat a derekától.

25% -kal csökkentse az adagméretet. Használjon kisebb tányérokat, és töltse fel a zöldségeket és gyümölcsöket a lassú, egyenletes fogyás útjaként.

Minden nap fogyasszon három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket. "Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kalóriakontrollált étrend részeként történő alkalmazása alacsonyabb derékkörfogathoz és fokozott hasi fogyáshoz, valamint összességében jobb fogyáshoz vezet" - mondja Sian Porter dietetikus tanácsadó, a British Dietetic Egyesület.

Legyen teljes kiőrlésű. Kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó emberek dereka és hasi zsírszegényebb, mint azok, akik finomított szénhidrátot fogyasztanak. "Az inzulinérzékenységre gyakorolt pozitív hatás mellett a teljes kiőrlésű magok fogyasztása hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát és szabályozza az éhségérzetet" - mondja Porter.

A dióban, az olajos halban, a magvakban és az avokádóban található telítetlen zsírokkal telített zsírokat cserélje ki. Amellett, hogy lassítják a gyomor kiürülését és a glükóz felszabadulását a vérbe, ezek is
segíthet csökkenteni a gyulladást és kevésbé inzulinrezisztens.

Egyél keveset és gyakran. A reggeli kihagyása, az étkezések közötti hosszú hézagok és a futás közbeni étkezés a stressz hormon kortizol szintjének emelkedéséhez vezethet, amely a hasi zsír magasabb szintjéhez kapcsolódik.

Második lépés: Végezze el a megfelelő gyakorlatot

Az aerob edzés a titkos fegyvered itt. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás önmagában csökkentheti a hasi zsírt és a derék kerületét, még akkor is, ha nem sokat fogy. "Három létfontosságú eleme van a derék visszahúzásának, és az első a kardiovaszkuláris testmozgás - erőteljes gyaloglás, kerékpározás, úszás -, amely a test összes nagy izomcsoportját felhasználja" - mondja Dean Hodgkin, a Ragdale Hall fitnesz szakértője (deanhodgkin.com) . "Minél több izom épül, annál több kalóriát fog égni. És minél jobb felszerelést kap, annál hatékonyabban égeti el testét a zsír.

Bármelyik gyakorlatot is választja, Hodgkin intervallum edzést javasol - mérsékeltet felváltva nagy intenzitású edzéssel. Tehát ha úszol, akkor az egyik hosszat közepes tempóban, a másikat pedig sprintel végezd - ugyanez vonatkozik a gyaloglásra vagy a kerékpározásra is. "A teljes kalóriafelhasználás nagyobb lesz, mert a tested keményebben fog dolgozni" - mondja Hodgkin. Kezdje 20 perccel, és fokozatosan építse fel. Próbáljon többet mozogni a mindennapi életében - egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy akár rendszeres egy vagy két perces szünetek tartása az üléstől a mozgáshoz segíthet csökkenteni a derékvonalat.

Harmadik lépés: Alakítsd fel

- Mindenkinek van egy hat csomagja - csak meg kell találnia! mondja Hodgkin. "Az edzésprogram második részének a megfelelő izmok megcélzásáról kell szólnia." Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy a derekának edzést nyújtson:

Felülések

Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, hajlított térddel és csípő szélességgel, a kezekkel pedig a fej mögött. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, amennyire csak lehet, majd engedje le a padlóra.

Fordított fürtök

Feküdj a hátadon, kezeid a fejed mögött, a lábak pedig egyenesen felfelé a levegőben, miközben a fejed és a vállad a padlón marad. Húzza be az alsó hasizmokat, és tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva, lassan vigye előre a lábát és a medencét a borda felé, majd fokozatosan engedje vissza az eredeti helyzetbe.

Cél, hogy minden második napon végezzen két vagy három 15-szeres ismétlést. - Ne aggódjon, ha nem tudja kezelni a teljes összeget - tegye meg, amit tud. A minőség fontosabb, mint a mennyiség ”- mondja Hodgkin.

A Plank

"Ez megmunkálja azokat a mély, központi izmokat, amelyek úgy viselkednek, mint egy cummerbund, mindent behúzva, így karcsúbbnak és magasabbnak tűnhet" - mondja Hodgkin.

Feküdjön arccal lefelé a földön, könyökét és alkarját a mellkasa alá helyezve. Támaszkodjon az alkarjára és a lábujjára, hogy hidat képezzen - tartsa a hátát lapos és ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen. Tartsa a pozíciót kezdetben 10 másodpercig, fokozatosan növelve az időt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A ferde izmok megmunkálásához feküdjön az oldalára, miközben a lábát egyenesen tartja és a lábát együtt tartja. Az alattad lévő alkaron és az alsó lábszár oldalán támaszkodva tolja fel a testét. Tartsa a felkarját laposan az oldalán, feszítve a hasát és az alsó izmokat. Tartsa 10 másodpercig, engedje le, majd ismételje meg a másik oldalon.

Negyedik lépés: Csökkentse a stressz szintjét

A stressz nemcsak hajlamosabbá tesz a hízásra - nagyobb valószínűséggel hízhat a közepén is. A tettes itt a kortizol, egy hormon, amelyet a tested stresszhelyzetben termel, ami kettős hatással jár. Nem csak az étvágyat serkenti, zsíros, cukros ételekre vágyik, emellett extra zsír is lerakódhat a közepén. A Yale Egyetem kutatói közvetlen összefüggést találtak a magas életstressz és a hasi zsír között - a stressznek kitett normál testsúlyú nőknél is magasabb volt a kortizolszint és több a hasi zsír.

Ötödik lépés: Aludjon megfelelő mennyiségben

Körülbelül hét óra tűnik az ideálisnak. A túl kevés alvás megzavarja az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlyát, és hajlamosabbá válik a hízásra - egy tanulmány szerint az emberek, akik csak négy órát aludtak, másnap 22% -kal több kalóriát ettek, mint azok, akik nyolc órát kaptak. A túl kevés vagy túl sok alvás hatással lehet a hasi zsírra is. A chicagói kutatók azt találták, hogy 40 éven aluliak, akik kevesebb, mint öt órát aludtak éjszaka - vagy több mint nyolcat - öt év alatt több hasi zsírhoz jutottak, mint azok, akik hat vagy hét órát aludtak.