Színes élet - a karotinoidok egészségügyi előnyei

Julia Bird

Mi teszi a sárgarépát narancssárgává, görögdinnye rózsaszínűvé, kukoricasárgává vagy mély paradicsommá? Karotinoidok! A karotinoidok színes növényi pigmentcsaládja szivárványt rakhat a tányérjára. Az élénk karotinoidok többet tehetnek, mint feldobhatják ételeit: a különböző karotinoidok különböző egészségügyi előnyökkel járnak. Célszerű a karotinoidokban gazdag ételek egészséges keverékét bevinni étrendjébe, hogy a karotinoidok egyes típusaiból a lehető legtöbb jót nyerje ki.

A narancs-karotinok, mint A-vitamin forrás

Három karotinoidnak alapvető szerepe van az étrendben, mint növényi eredetű A-pro-vitamin forrás. Ezek a karotinoidok az alfa-karotin, a béta-karotin és a béta-kriptoxantin. Sok narancssárga és sárga gyümölcs és zöldség intenzív színt kap az alfa- és a béta-karotinból. A zöld leveles zöldségek gyakran tartalmazzák mindkettőt, de a színt sötétzöld klorofill jelenléte takarja. Kevés gyümölcs és zöldség tartalmaz béta-kriptoxantint, bár megtalálható néhány trópusi gyümölcsben, például a papayában és a mangóban. 1

Az iparosodott országokban az A-vitamin szükséglet egyharmadát a becslések szerint karotinoidok teljesítik, és ez az arány magasabb a vegetáriánusoknál. 2 Az alfa-karotin, a béta-karotin és a béta-kriptoxantin szerkezete azt jelenti, hogy a szervezet könnyen átalakíthatja retinollá, az A-vitamin egyik aktív formájává. Az A-vitaminnak sokféle szerepe van a szervezetben: szükséges a látás, a normális immunfunkció, valamint a sejtek növekedése és specializációja szempontjából. 3

Az A-pro-vitamint tartalmazó karotinoidokat tartalmazó ételek konverziós tényezőt kapnak, amely jelzi, hogy mennyire képesek átalakulni retinollá, az úgynevezett Retinol Activity Equivalent-nek. Ez azt becsüli, hogy mennyi A-pro-vitamin karotinoidra van szükség egy bizonyos mennyiségű retinol előállításához. Általában 1 mikrogramm retinol, 2 mikrogramm béta-karotin étrend-kiegészítőből, 12 mikrogramm béta-karotin élelmiszerekből vagy 24 mikrogramm alfa-karotin vagy béta-kriptoxantin szükséges. Egy 60 gramm (2 oz) súlyú közepes narancssárga sárgarépa körülbelül 3000 mikrogramm béta-karotint és 4000 mikrogramm alfa-karotint tartalmaz, amelyek együttesen körülbelül 400 mikrogramm retinolt tartalmaznak. 4 Ez a felnőtt férfiak és nők A-vitamin-szükségletének körülbelül a fele. 3

Sárga xantofilok a szem egészségére

A xantofilok nevüket a görög sárga szóból kapják, és sok sárga, narancssárga és zöld leveles zöldségben találhatók, például csemegekukorica, sárga paprika és kelkáposzta. 5 Három xantofillit, a luteint, a zeaxantint és a mezo-zeaxantint vizsgálják a szem egészségében játszott lehetséges szerepük miatt. A természetben található több száz karotinoid közül csak 50 szívódik fel az emberek normál étrendjében, 6 és ez a három a szem egy nagyon specifikus területén található, amely a részletes látásért felelős, és elterjedt a szem más részein. a szem. Ez arra késztette a kutatókat, hogy fontosak lehetnek a normális vizuális működés szempontjából, mivel szelektíven rakódnak le a szemben. 7

A lutein és a zeaxanthin kétféleképpen támogatják a látásunkat. Először is, sárga színük azt jelenti, hogy sárga szűrőként működnek a szem hátsó részén található finom látósejtek felett. Ahogy a sárga lencsével ellátott szemüveg viselése blokkolja a kék színű fényt, a sárga xantofill lutein és a zeaxantin abbahagyja a kék fény eljutását a retinába. 8 Ez javíthatja a látást erős fényben, amint azt a klinikai vizsgálatok megállapították. 9,10 A többi karotinoidhoz hasonlóan a lutein és a zeaxanthin is erős antioxidáns. A szem látási folyamata oxidatív stresszt eredményez, amelyet az antioxidánsok megvédhetnek. Mivel a lutein és a zeaxanthin a szem egész területén megtalálható, javasoljuk, hogy megelőzzék a károsodást és fenntartsák a látást az öregedési folyamat során. 7

A kiválasztott élelmiszerek karotinoid tartalma 11

Alfa-karotin 1 csésze konzerv tökben: 11,7 mg

Béta-karotin 1 csésze sárgarépalében: 22 mg

Béta-karotin 1 csésze főtt kelkáposztában: 11,5 mg

Béta-kriptoxantin 1 táptalaj papaya: 2,3 mg

Likopin 1 görögdinnye ében: 13 mg

Lutein és zeaxanthin 1 csésze főtt-fagyasztott spenótból: 19,8 mg

Megismerést fokozó karotinoidok

Lehet, hogy a gyümölcs és zöldség elfogyasztása valóban okosabbá tesz? Nos, előfordulhat, hogy a vizsga előtti este nem javíthatja eredményeit a cékla és a brokkoli fogyasztásával, de a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásának csökkentése összefüggéseket talált számos kutatási cikkben. 12-15 Úgy gondolják, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből származó karotinoidok hozzájárulhatnak az agy oxidatív stresszének csökkentéséhez, amelynek magas szintje összefüggésben áll az öregedés következtében bekövetkező kognitív képességek csökkenésével. 16.

Hogy ennek oka lehet-e a gyümölcsök és zöldségek karotinoid tartalma, a közelmúltban klinikai vizsgálatok során tesztelték luteint tartalmazó étrend-kiegészítővel, akár zeaxantinnal, akár mezo-zeaxantinnal. Például egy egyéves klinikai vizsgálatban 91 egészséges, alacsony karotinoidszintű felnőttel, annak a csoportnak, akik 10 mg luteint, 10 mg mezo-zeaxantint és 2 mg zeaxantint tartalmazó étrend-kiegészítőt szedtek, jelentősen javult a memória, és a hibák jelentős csökkenése a szabványosított memória teszt során. A memória pontszámában vagy hibáiban nem történt jelentős változás a placebo csoportban. 17 Egy 62 idősebb felnőtten végzett második vizsgálatban a 12 mg luteint és zeaxantint tartalmazó étrend-kiegészítőt kapó csoport egyéves kiegészítés után javította a kognitív funkciót egy placebo csoporthoz képest. 18 Egy fiatal, egészséges felnőttekkel végzett harmadik klinikai vizsgálatban az a csoport, amely 12 hónapig 12 mg luteint és zeaxantint tartalmazó étrend-kiegészítőt kapott, javult a térbeli memóriában, az érvelési képességben és az összetett figyelemben, összehasonlítva a placebo csoporttal. 19 Ezek a biztató eredmények megmutatják a karotinoidokban gazdag étrend fontosságát.

A bőr egészsége

A táplálkozási világban széles körben használt kifejezés az, hogy "te vagy az, amit eszel", és ez különösen a karotinoidokra vonatkozik. Azok az emberek, akik sok karotinoidban gazdag ételt vagy étrend-kiegészítőt fogyasztanak, ártalmatlan állapotot tapasztalhatnak, az úgynevezett „karotenodermiát”, amelyben a bőr narancssárga árnyalatot kap, mivel az egyes bőrrétegekben lerakódnak a karotinoidok. A karotinoidok 20,21 finoman hozzájárulnak a bőr általános színéhez, és a bőr színének mérése a karotinoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek bevitelét tükrözi. 21

Az alfa- és béta-karotin, a likopin, a lutein és a zeaxanthin karotinoidok találhatók a bőrben. 20 Mivel a karotinoidok antioxidánsok és élénk színeik azt jelzik, hogy elnyelik a fényt, kutatást folytattak a bőr egészségére gyakorolt hatásuk meghatározására. Az UVA és UVB hullámhosszak fényének elnyelésére való képességük miatt a karotinoidokat megvizsgálták a leégés csökkentésére való képességük miatt. Különböző karotinoidok, köztük béta-karotin, likopin, lutein és keverékek képesek voltak csökkenteni a bőrpírt az UV-fény hatására. 22-24 A karotinoidok által nyújtott napvédelem kicsi, de állandó védelmet nyújt a napsugárzás ellen, és hozzájárulhat a leégés elleni általános védelemhez. 23

A karotinoidok javíthatják a bőr megjelenését is. Egy klinikai vizsgálatban a luteint és a zeaxantint tartalmazó kombinált helyi és orális étrend-kiegészítő fokozta a bőr hidratáltságát és rugalmasságát egy placebo csoporthoz képest. 25 A kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat részeként étrend-kiegészítőként vett lutein és zeaxanthin izomerek javítani tudták a bőr tónusát. 24 Egy harmadik, kizárólag zeaxantin-kiegészítőkkel és bőrkrémmel végzett klinikai vizsgálatban a zeaxanthin képes volt csökkenteni a ráncok számát és javítani a bőr hidratáltságát. 26.

Színes élet: az egészség érdekében!

Láttuk, hogy a karotinoidok nemcsak színesítik étkezésünket, hanem bizonyos egészségügyi előnyökkel is összefüggenek. A karotinoidok az A-pro-vitamin forrásai, hozzájárulnak az egészséges bőrszínhez, segíthetik a normális látás támogatását, és vannak néhány csábító jelentések a kognitív funkció javulásáról bizonyos karotinoidok bevétele után. Győződjön meg arról, hogy a tányérja magas karotinoidokban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel van-e betöltve!

Hivatkozások

Következő cikk

A kapcsolat a bél egészsége és a stressz között

Szakértői véleményben · 2018. március 2

A stressz NAGY DADDY hormonja - a kortizol - elnyomja a gyulladásos folyamatokat. Tehát hogyan okoz a stressz gyulladást? További információ a Brigham Young Egyetem új tanulmányáról.