Szívközpont, a Luce Szív Intézettel

A szív egészséges ételeinek fogyasztása

Az étkezés nagy hatással van a szív egészségére. Valójában az egészségesebb étkezés egyszerre több szívkockázatát is javíthatja. Például segít a súly, a koleszterin és a vérnyomás kezelésében. Az alábbi információk segíthetnek a szív egészséges változásában anélkül, hogy feladnák az összes szeretett ételt és ízt.

Elkezdeni

Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az étkezési tervekről, például a DASH diétáról. Dietetikushoz is lehet utalni.
Változtasson egyszerre néhány dolgot. Adjon magának időt, hogy hozzászokjon néhány étkezési változáshoz, mielőtt további adagokat adna hozzá.
Dolgozzon egy ízletes, egészséges táplálkozási terv elkészítésén, amelyhez ragaszkodhat életének végéig.

Az egészséges táplálkozás céljai

Az alábbiakban néhány tipp az étkezési szokások javítására:

Korlátozza a telített zsírokat és a transz-zsírokat. A telített zsírok növelik a koleszterinszintet, ezért tartsuk ezeket a zsírokat minimális szinten. Megtalálhatók olyan ételekben, mint a zsíros húsok, a teljes tej, a sajt, valamint a pálma- és kókuszolajok. Kerülje a transz-zsírokat, mert azok csökkentik a jó koleszterint, és emelik a rossz koleszterint is. A transz-zsírok leggyakrabban a feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
Csökkentse a nátrium (só) bevitelét. A túl sok só fogyasztása növelheti a vérnyomását. Korlátozza a nátrium bevitelét 2400 milligrammra (mg) naponta, vagy kevesebbre, ha egészségügyi szolgáltatója javasolja. A ritkább étkezés és a kevesebb feldolgozott étel elfogyasztása két nagyszerű módszer az elfogyasztott só mennyiségének csökkentésére.
A kalóriák kezelése. A kalória egy energiaegység. A tested kalóriát éget üzemanyagként, de ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested éget, az extrákat zsírként tárolják. Egészségügyi szolgáltatója segíthet étrend elkészítésében a kalóriák kezelésére. Ez valószínűleg magában foglalja az egészségesebb ételek fogyasztását, valamint a rendszeres testmozgást. Az előrehaladás nyomon követése érdekében tartson naplót, hogy rögzítse, mit eszik és milyen gyakorisággal gyakorol.

Válassza ki a megfelelő ételeket

Célja, hogy ezek az ételek az étrendben legyenek. Ha cukorbetegségben szenved, akkor különböző ajánlásai lehetnek, mint az itt látható:

Gyümölcsök és zöldségek: rengeteg tápanyagot biztosít sok kalória nélkül. Étkezéskor töltse fel a tányér felét ezekkel az ételekkel. Ossza fel a lemez másik felét teljes kiőrlésű gabona és sovány fehérje között.
Teljes kiőrlésű gabonák: magas rosttartalma, gazdag vitaminokban és tápanyagokban. Jó választás a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a barna rizs.
Lean fehérjék: táplálékot ad kevesebb zsírral. Válasszon halat, bőr nélküli csirkét és babot.
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejelő: tápanyagokat biztosít sok zsír nélkül. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, sajtot vagy joghurtot.
Egészséges zsírok: kis mennyiségben jó lehet neked. Ezek telítetlen zsírok, például olívaolaj, dió és hal. Próbáljon hetente legalább 2 adag zsíros halat, például lazacot és tonhalat fogyasztani. Ezek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szívének. A lenmag a szív egészséges zsírjának másik forrása.

További információ a szív egészséges táplálkozásáról

Olvassa el az élelmiszer-címkéket

Az egészséges táplálkozás az élelmiszerboltnál kezdődik. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a csomagolt élelmiszerek címkéire. Keressen olyan termékeket, amelyekben magas a rost- és fehérjetartalom, valamint kevés a telített zsír, a koleszterin és a nátrium. Kerülje a transzzsírt tartalmazó termékeket. Bárki nagyon figyeljen az adag méretére. Például, ha két adag elfogyasztását tervezi, akkor duplázza meg az összes számot a címkén.

Készítse el az ételt helyesen

Az egészséges főzés kulcsfontosságú része a hozzáadott zsír és só csökkentése. Keressen az interneten alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb nátriumtartalmú recepteket. Próbálja ki az alábbi tippeket is:

Főzés előtt távolítsa el a zsírt a húsból és a baromfi bőréből.
Leves zsír a levesek és szószok felszínéről.
Főzni, forralni, sütni, párolni és mikrohullámú ételeket hozzáadott zsírok nélkül.
Válasszon olyan összetevőket, amelyek fűszerezik az ételt kalória, zsír vagy nátrium hozzáadása nélkül. Próbálja ki ezeket az elemeket: torma, forró mártás, citrom, mustár, zsírmentes salátaöntet és ecet. Sómentes gyógynövényekhez és fűszerekhez próbálja ki a bazsalikomot, a koriandert, a fahéjat, a borsot és a rozmaringot.

A szívkockázat azonosítása

Mik a kockázati tényezői?

A kockázati tényező növeli a szívbetegség esélyét. Bizonyos kockázati tényezőket nem lehet ellenőrizni, mint például a szívbetegség életkorát vagy családi kórtörténetét. De a legtöbb más kezelhető életmódváltással és gyógyszerek szedésével. Minden csökkentett kockázati tényező esetében csökken a szívinfarktus és a stroke esélye. És a hasonlóságok hossza és minősége nőhet.

Kezelhető kockázatok

Ezek a kockázati tényezők mind megváltoztathatók. Az alábbiakban tekintse át a kockázati tényezőket.

Kóros koleszterinszint
A kóros koleszterinszint növelheti az érelmeszesedéses szív- és érrendszeri betegségek (ASCVD) kialakulásának kockázatát, ami szívrohamhoz, szélütéshez vagy más problémákhoz vezethet. Ha a koleszterinszint aggasztó. Egészségügyi szolgáltatója együtt fog működni a koleszterinszint javításában. Az életmódbeli változások, például az étrend, a testmozgás és a súlykezelés segíthetnek a koleszterinszint javításában, de szükség lehet gyógyszerekre is.

Cukorbetegség
Ez az egészségügyi probléma magas vércukorszinthez vezet. Károsíthatja az artériákat, ha nem tartják ellenőrzés alatt. A cukorbetegség növeli a néma szívroham (egy tünetek nélküli) valószínűségét. Veszélyben van, ha:

Az A1C értéke 7% vagy magasabb, vagy az eAG értéke 154 vagy annál magasabb.

Az A1C százalékban jelenik meg. De megjelenhet olyan számként is, amely becsli az átlagos glükóz (eAG) értékét. Az eAG olyan szám, mint a napi glükózmonitor számai. Az A1C és az eAG egyaránt mérik a glükóz mennyiségét, amely a vörösvértestekben lévő fehérjéhez tapad, az úgynevezett hemoglobin.

Egészségügyi szolgáltatója segít kitalálni, mi legyen az A1C vagy az eAG. A célszám függ az életkorától, általános egészségi állapotától és egyéb tényezőktől. A kezelési terven változtatásokra lehet szükség, ha a jelenlegi száma túl magas.

Túlsúly
A túlsúly más kockázati tényezőket, például a magas vérnyomást és a cukorbetegséget, valószínűbbé teszi. A derék vagy a gyomor körüli túlsúly növeli leginkább a szívbetegség kockázatát. Veszélyben van, ha:

A derék kerülete több mint 35 hüvelyk (nők) vagy 40 hüvelyk (férfi).
A testtömeg-index (BMI) nagyobb, mint 25.

Magas vérnyomás
Magas vérnyomás (hipertónia) akkor fordul elő, amikor a vér túl erősen nyomja az artéria falát, amikor átfolyik rajtuk. Ez károsítja az artéria bélését. Általában veszélyben van, ha:

120/80 vagy annál magasabb vérnyomás. Orvosa személyes célt írhat elő.
A 140/90 vérnyomás magas vérnyomás.

A fizikai aktivitás hiánya
Ha nem vagy aktív, akkor valószínűbbek a cukorbetegség, a vérnyomás, a koleszterin és a testsúly. Ön veszélyben van, ha:

Naponta kevesebb, mint 40 percet gyakorol, a hét kevesebb, mint 3-4 napján.

Dohányzó
Ez a legfontosabb kockázati tényező, amelyen változtatni tud. A dohányzás károsítja az artériákat, és megkönnyíti a plakk felépülését. A dohányosoknál nagyobb a vérrögök (amelyek elzárhatják az artériákat) és a stroke kockázata is. Veszélyben van, ha:

Füstöljön cigarettát, szivart vagy pipát

Stressz és erős érzelmek
Stresszes események és érzések emelhetik a pulzusszámot és a vérnyomást. A stressz depresszió, szorongás és düh érzéseket is kiválthat. Ezek az érzések nem vezetnek közvetlenül szívbetegséghez, de befolyásolják az általános egészségi állapotot és rontják az életminőséget.