Mi a szívdiéta?

A szívdiéta olyan ételeket hangsúlyoz, mint a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az olajos halak. Ezek az ételek jótékony hatással vannak a szív egészségére. Az étrend korlátozza a magas cukor- és sótartalmú feldolgozott ételeket is, mivel ezek növelik a szívbetegségek kockázatát.

Ez a cikk néhány elfogyasztandó és kerülendő ételt ismertet, és példát ad a szívdiéta étkezési tervére.

Ezenkívül megvitatja az egészséges étkezési lehetőségeket az éttermekben, tippeket kínál az étrendhez való ragaszkodáshoz, és javaslatot tesz néhány egyéb életmódbeli változtatásra.

étrend

Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos halak, diófélék és egészséges zsírok felvétele a szív-étrendbe.

Egy 2019-es áttekintés azt mutatta, hogy a magas vérnyomás (DASH) étrendjének, a mediterrán étrendnek és a vegetáriánus étrendnek az étrendi megközelítései mutatják a legtöbb bizonyítékot a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.

Az American Heart Association (AHA) szerint a következő ételek hasznosak a szív egészségére:

Gyümölcsök és zöldségek

Az „egyél szivárványt” kifejezés hasznos módszer arra, hogy az emberek ne felejtsenek el különféle színű gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani minden nap. A különböző típusú antioxidánsok, amelyeket a növényi élelmiszerek tartalmaznak, segíthetnek a szív védelmében.

A gyümölcs és a zöldség szintén jó rostforrás, amely elengedhetetlen a szív egészségéhez.

A szakértők azt javasolják, hogy 4-5 adag (2,5 csésze) zöldséget fogyasszon el naponta.

Az embereknek meg kell próbálniuk koncentrálni a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztására és a keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát és a tököt is.

Olajos hal

Az olajos hal omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek és jót tesznek a szívnek.

Az AHA azt javasolja, hogy heti 2 adag halat, különösen zsíros halat fogyasszon. Egy adag 3,5 uncia főtt vagy háromnegyed csésze pelyhesített hal.

A magas omega-3 zsírsavtartalmú halak a következők:

  • lazac
  • makréla
  • hering
  • tavi pisztráng
  • szardínia
  • germon tonhal

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azt tanácsolja gyermekeknek, terhes vagy szoptató nőknek, hogy kerüljék a nagyobb halakat, mint például a cápa, a kardhal és a marlin. Ennek oka a potenciális higanyszennyezés.

Teljes kiőrlésű gabonák

A finomított szemek korlátozása és a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelmet.

A teljes kiőrlésű gabonák hasznosabb rostokat tartalmaznak, mint a finomított szemek. Az emberek az egészséges étrend részeként teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst is felvehetnek.

Diófélék, magvak és hüvelyesek

A szív- és érrendszer egészségének legjobb étrendje napi 2-3 csésze diót, magot és hüvelyeseket tartalmaz.

Noha táplálóak, a diófélék és a magvak is nagyon energiasűrűek. Emiatt az embernek a kívánt kalóriabevitelnek megfelelően kell fogyasztania őket.

Egy személy megpróbálhatja a következőket hozzáadni étrendjéhez:

  • Diófélék: Ide tartoznak a dió, a mandula, a brazil dió, a mogyoró, a pekándió és a kesudió.
  • Magok: Ide tartoznak a napraforgómag, a tökmag, a lenmag, a kendermag és a chia mag.
  • Hüvelyesek: Ide tartoznak a garbanzo bab, a lencse, a fekete bab, a vesebab, az adzuki bab és a fava bab.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Az AHA elismeri a telített zsírokkal és a szívbetegségek kockázatával kapcsolatos ellentmondásos bizonyítékokat.

Azt mondják azonban, hogy a legtöbb bizonyíték arra utal, hogy az embereknek kevesebb telített zsírt kell fogyasztaniuk étrendjükben. Egy személy kevesebb telített zsírt fogyaszthat, ha sovány tejet és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket választ.

Számos olyan étel van, amelyet az embernek meg kell próbálnia korlátozni a szívdiéta betartása során. Ezek:

Vörös és feldolgozott hús

A vörös hús a telített zsír forrása. Számos tanulmány szerint a vörös vagy a feldolgozott hús növényi fehérjével történő helyettesítése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A növényi fehérjék közé tartoznak a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a szójatermékek.

Cukorral édesített ételek és italok

Számos feldolgozott élelmiszer és ital tartalmaz hozzáadott cukrot - különösen szódavízeket és energiaitalokat.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat minden nap legfeljebb 10% -ra korlátozzák. Ha 2000 kalóriás étrendet követ, ez napi 200 kalóriának vagy 12 teáskanál cukornak felel meg.

A cukorfelesleg elkerülése segíthet az emberben a mérsékelt súly fenntartásában és a szívbetegségek megelőzésében.

Feldolgozott ételek

A feldolgozott ételek gyakran hosszú összetevők listáját tartalmazzák, amelyek közül sok nem előnyös az egészséges szív számára. Például sok feldolgozott élelmiszer tartalmaz:

  • magas cukortartalmú
  • magas sótartalmú
  • transzzsírok
  • telített zsír
  • adalékanyagok és élelmiszer-színezékek

Ha lehetséges, próbáljon teljes ételeket főzni a nulláról. Ez egy egészségesebb lehetőség.

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátokban hiányzik a rost, és potenciálisan a vércukorszint egyensúlyhiányát okozhatja. Idővel a sok finomított szénhidrát fogyasztása inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezethet, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői.

Néhány finomított szénhidrát a korlátozáshoz:

  • fehér kenyér, tészta és rizs
  • sütemények, kekszek és sütemények
  • sok reggeli müzlik
  • pizza tészta
  • édes desszertek
  • fehér liszt

Alkohol

Az alkoholfogyasztóknak mérsékelten kell próbálkozniuk ezzel. Ez azt jelenti, hogy a nőknél naponta legfeljebb egy, a férfiaknál pedig legfeljebb két ital fogyasztható.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a mérsékelt vörösbor-bevitel segíthet megvédeni a szívet, mert resveratrolt tartalmaz. A Harvard Egyetem szerint azonban ennek bizonyítékai gyengék.

A túl sok só (nátrium) fogyasztása magas vérnyomást okozhat, és növelheti a kardiovaszkuláris kockázatot.

Az AHA szerint a nátrium-bevitel napi 1000 milligrammal történő csökkentése csökkentheti a vérnyomást.

Számos feldolgozott élelmiszer tartalmaz hozzáadott sót, így az ember figyelheti a bevitelét a címkék elolvasásával és ehelyett teljes ételek kiválasztásával, ha lehetséges.