Szív-egészséges étrend tippek

Szeretné megelőzni a szívbetegségeket és javítani a szív- és érrendszeri egészségét? Tudja meg, mely ételek a legegészségesebbek a szívének.

Mi a szív-egészséges étrend?

A szívbetegség a férfiak és nők vezető gyilkosa - és több életet követel, mint a rák minden formája együttvéve. A szív- és érrendszeri betegségek diagnosztizálása érzelmi károkat is okozhat, befolyásolva hangulatát, kilátásait és életminőségét. Míg a súlykontroll és a rendszeres testmozgás kritikus fontosságú a szív formájának megőrzésében, az elfogyasztott ételek ugyanolyan fontosak lehetnek. Valójában más egészséges életmóddal együtt a szív-egészséges étrend 80% -kal csökkentheti a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.

Egyetlen étel sem képes varázslatosan egészségessé tenni, ezért az általános táplálkozási szokások fontosabbak, mint a meghatározott ételek. Sült, feldolgozott ételek, csomagolt ételek és cukros rágcsálnivalók helyett egy szív-egészséges étrend épül fel a „valódi” természetes ételek köré - frissen a földről, az óceánból vagy a gazdaságból.

Akár szív- és érrendszeri egészségét szeretné javítani, akár szívbetegségét diagnosztizálták, akár magas a koleszterinszintje vagy magas a vérnyomása, ezek a szív-egészséges étrend-tippek segíthetnek jobban kezelni ezeket a betegségeket és csökkenteni a szívroham kockázatát.

Váltás a szív egészséges étrendjére
Egyél többet:	Kevesebbet eszik:
Egészséges zsírok, például nyers dió, olívaolaj, halolaj, lenmag és avokádó	Transzzsírok részben hidrogénezett vagy rántott élelmiszerekből; telített zsírok sült ételből, gyorsétteremből és snackből.
Színes gyümölcsök és zöldségek - frissen vagy fagyasztva	Csomagolt ételek, különösen azok, amelyekben magas a nátrium- és cukortartalom
Rosttartalmú gabonafélék, kenyér és tészta teljes kiőrlésű gabonából vagy hüvelyesből	Fehér vagy tojásos kenyér, cukros gabonafélék, finomított tészta vagy rizs
Kiváló minőségű fehérje, például hal és baromfi	Feldolgozott hús, például szalonna, kolbász, szalámi és sült csirke
Bio tejtermékek, például tojás, sovány tej vagy cukrozatlan joghurt	Joghurt hozzáadott cukorral; feldolgozott sajt

A szív egészséges étrendjének három kulcsa

1. Legyen okos a zsírokkal kapcsolatban

Ha a szív egészsége miatt aggódik, ahelyett, hogy diétájában kerülné a zsírt, próbáljon egészségtelen zsírokat helyettesíteni jó zsírokkal. A diéta néhány legfontosabb javítása:

Vágja ki a mesterséges transzzsírokat. A mesterséges transzzsír emellett emeli az LDL-t, vagyis a „rossz” koleszterinszintet, ami növelheti a szívroham és a stroke kockázatát, ugyanakkor csökkenti a HDL vagy a „jó” koleszterin szintjét is, ami fokozott szív- és érrendszeri kockázatot jelenthet Önnek. Számos ország gyakorlatilag törvényen kívül helyezte a mesterséges transzzsírok használatát a kereskedelemben készített élelmiszerekben, de érdemes ellenőrizni a címkéket, és kerülni mindent az összetevők „részben hidrogénezett” olajával, még akkor is, ha azt állítják, hogy „transzzsírmentes”.

Korlátozza a telített zsírokat. A telített zsírok főleg a trópusi olajokban, a tejtermékekben és a vörös húsokban találhatók, és a napi kalóriabevitel legfeljebb 10% -át szabad korlátozni. Élvezze a tejtermelést mértékkel, és változtassa meg a fehérjeforrásokat az étrendben, ha halat, bőr nélküli csirkét, tojást és vegetáriánus fehérjeforrásokat választ, ahol teheti.

Egyél több egészséges zsírt. Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Fogyasszon minden nap omega 3 zsírsavat, zsíros halakból, például lazacból, pisztrángból vagy heringből, vagy lenmagból, kelkáposztából, spenótból vagy dióból. Az egészséges zsírok egyéb forrásai az olívaolaj, az avokádó, a dió és a vaj.

2. Ne cserélje le a zsírt cukorral vagy finomított szénhidrátokkal

A szívkockázatos élelmiszerek, például az egészségtelen zsírok visszaszorításakor fontos, hogy egészséges alternatívákkal helyettesítsék őket. Ha például a feldolgozott húsokat halra vagy csirkére cseréljük, az pozitív hatással lehet az egészségünkre. Ám ha állati zsírokat finomított szénhidrátokra cserélünk - például a reggeli szalonnát fánkra vagy cukros gabonára cseréljük -, semmit nem fog tenni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

A testének nincs szüksége hozzáadott cukorra - mindent megkap az abból a cukorból, amely természetesen előfordul az ételekben. A cukros ételek és a finomított szénhidrátok csak annyi üres kalóriát tartalmaznak, amelyek ugyanolyan károsak a szívedre, mint a derekadra.

Cukros üdítők, fehér kenyér, tészta és feldolgozott ételek, például pizza helyett válasszon finomítatlan teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyeret, barna rizst, árpát, quinoát, korpás gabonát, zabpelyhet és nem keményítőtartalmú zöldségeket.

3. Koncentráljon a magas rosttartalmú ételekre

A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a „rossz” koleszterinszintet és tápanyagokat nyújthat, amelyek segítenek megvédeni a szívbetegségeket. További bónuszként a fogyásban is segíthet. Mivel a rost hosszabb ideig marad a gyomorban, mint más ételek, a teltségérzet sokkal tovább marad veled, segítve kevesebbet enni. A rost az emésztőrendszeren keresztül is gyorsabban mozgatja a zsírt, így kevesebb felszívódik belőle. És ha feltölti a rostot, akkor több energiája is lesz a testmozgáshoz.

Oldhatatlan rost teljes kiőrlésű gabonákban, búzamagvakban és zöldségekben, például sárgarépában, zellerben és paradicsomban található meg.

Oldható rost a források közé tartozik az árpa, a zabpehely, a bab, a dió és a gyümölcs, például az alma, a bogyós gyümölcs, a citrusfélék és a körte.

Kerülje a sót és a feldolgozott ételeket

A sok só fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. Az American Heart Association naponta legfeljebb egy teáskanál sót javasol egy felnőtt számára. Ez riasztóan csekélynek hangozhat, de valójában számos fájdalommentes - sőt finom - módszer is van a nátrium bevitel csökkentésére.

Csökkentse a konzerv vagy feldolgozott élelmiszerek számát. Az elfogyasztott só nagy része konzervből vagy feldolgozott élelmiszerekből származik, például levesekből vagy fagyasztott vacsorákból - még a baromfihoz vagy más húsokhoz is gyakran adnak sót a feldolgozás során. Friss ételek fogyasztása, sózatlan húsok keresése és saját levesek vagy pörköltek készítése drámai módon csökkentheti a nátrium bevitelét.

Használjon fűszereket az ízhez. A saját maga számára történő főzés lehetővé teszi, hogy jobban kontrollálja a sóbevitelt. Használja ki a só sok finom alternatíváját. Próbálja ki a friss fűszernövényeket, például a bazsalikomot, a kakukkfüvet vagy a metélőhagymát. A szárított fűszerfolyosón alternatívákat találhat, például szegfűborsot, babérlevelet vagy köményt, hogy nátrium nélkül ízesítse ételeit.

Helyettesítsen redukált nátrium-változatokat vagy só-helyettesítőket. Gondosan válassza ki az ételízesítőit és a csomagolt ételeket, nátriummentes, alacsony nátriumtartalmú vagy sótlan ételeket keresve. Még jobb, ha friss alapanyagokat használ, és só nélkül főz.

A DASH diéta a vérnyomás csökkentésére

A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései vagy a DASH diéta egy speciálisan megtervezett étkezési terv, amely segít a vérnyomás csökkentésében, amely a magas vérnyomás és a stroke fő oka. A sócsökkentéssel kombinálva a DASH diéta hatékonyabban csökkentheti a vérnyomást, mint a gyógyszeres kezelés.

Újjáéleszteni az otthoni főzést

Nagyon nehéz egészséges szívből táplálkozni, ha sokat eszik, rendel, vagy mikrohullámú vacsorát és egyéb feldolgozott ételeket fogyaszt. Az adagok általában túl nagyok, az ételek túl sok sót, cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak. Az otthoni főzés lehetővé teszi az ételek tápanyag-tartalmának jobb ellenőrzését, valamint pénzt takaríthat meg és fogyhat. A szív egészséges ételeinek elkészítése könnyebb és kevésbé időigényes, mint gondolná - és nem kell tapasztalt szakácsnak lennie ahhoz, hogy elsajátítson néhány gyors és egészséges ételt.

Vonja be az egész családot. Kereskedjen házastársaival a vásárlási és takarítási feladatokkal, vagy kérje meg a gyerekeket, hogy segítsenek élelmiszert vásárolni és elkészíteni a vacsorát. A gyerekek szórakoztatónak tartják azt enni, amiben segítettek elkészíteni, és a közös főzés remek lehetőség a válogatós evők raklapjának bővítésére.

Tedd szórakoztatóvá a főzést. Ha utálod a konyhában töltött idő ötletét, be kell fogadnod a vidám oldaladat. Énekeljen kedvenc zenéje mellett, miközben főz, kortyolgat egy pohár bort, vagy rádiót vagy hangoskönyvet hallgat.

Készítsen ételeket fogyasztásra készen. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy szívében egészséges marad a forgalmas héten, ha az egészséges ételeket könnyen hozzáférhetővé teszi. Amikor hazaérkezik az élelmiszerboltokból, vágjon fel zöldségeket és gyümölcsöket, majd tárolja őket hűtőszekrényben, készen a következő étkezésre, vagy ha gyors snackre vágyik.

Használja a szív egészséges főzési módszereit. Ugyanolyan fontos, mint az egészséges összetevők kiválasztása, az egészséges módon történő elkészítés. Lehet sütni, roston sütni, sültet, párolni, orvvadászatot, enyhén kevergetni vagy megsütni - só helyett kis mennyiségű olívaolajat, csökkentett nátrium-alaplevet és fűszereket használva.

Főzjen csak hetente egyszer vagy kétszer, és készítsen ételeket az egész hétre. Főzzön egy nagy adag egészséges, egészséges ételt, és melegítse fel a maradékot a hét hátralévő részében. Vagy fagyassza le az ételeket külön adagokban azokra a napokra, amikor nincs ideje főzni.

Ha többet szeretne tudni a szívében egészséges ételek elkészítéséről, lásd: Főzés otthon.

Ellenőrizze az adag méretét és a súlyát

A túlsúly hordozása azt jelenti, hogy a szívének keményebben kell dolgoznia, és ez gyakran magas vérnyomáshoz vezet - ami a szívbetegségek egyik fő oka. A kevesebb cukor, só és egészségtelen zsír fogyasztása mellett az adagok csökkentése is döntő lépés az egészséges testsúly elvesztése vagy fenntartása felé.

Ismerje meg az adagok méretét. Az adag mérete meghatározott mennyiségű étel, amelyet közös mérések határoznak meg, például csészék, unciák vagy darabok - és az egészséges adag mérete sokkal kisebb lehet, mint amit megszokott. A tészta ajánlott adagmérete ½ csésze, míg hús, hal vagy csirke adagja 2–3 uncia (57–85 gramm). A kiszolgálás nagyságának megítélése tanult képesség, ezért először mérőpoharakkal, kanalakkal és ételmérleggel kell segíteni.

Szemgolyó. Miután jobban megismerte, hogy mi legyen egy adag, megbecsülheti az adagját. Használhat általános objektumokat referenciaként; például egy adag tészta körülbelül baseball méretű (kissé kisebb, mint egy tücsök), míg a hús, hal vagy csirke adagja körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Ha az étkezés végén még mindig éhes vagy töltsön fel extra adag zöldséget vagy gyümölcsöt.

Óvakodjon az éttermi adagoktól. Gyakran többen vannak, mint bárkinek szüksége van. Rendeljen előételt előétel helyett előétel helyett, ossza meg az éttermet társával, vagy vigye haza az étkezés felét a holnapi ebédre.

Nézd meg a címkéket

Az Egyesült Államokban keressen olyan ételeket, amelyeken feltüntették az American Heart Association szívellenőrző jelét, hogy felfedezzék azokat az egészséges szívű ételeket, amelyek megfelelnek az American Heart Association zsír- és koleszterinszintjének kritériumainak.

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., és Melinda Smith, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Egészséges táplálkozás egészséges szívért (Harvard Medical School Special Health Report)

Útmutató a koleszterinszint csökkentéséhez - étkezési irányelvek a koleszterinszint csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. (Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet)

Szív-egészséges étrend - 8 lépés a szívbetegségek megelőzésére. (Mayo Klinika)

DASH étkezési terv (PDF) - A magas vérnyomás csökkentése diétával. (Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet)

Hozzáadott cukrok növelik a szívbetegség okozta halál kockázatát - Hogyan növelheti az élelmiszerekben lévő hozzáadott cukor az elhízás, a magas koleszterinszint és a szívbetegség kockázatát. (American Heart Association)

A szívbetegségek megelőzése - Hogyan lehet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket az egészséges életmód megváltoztatásával. (Harvard Közegészségügyi Iskola)