A szója rossz neked?

Ha a húst és a tejtermékeket szója alternatívákkal helyettesítik, túl sok lehet a jó? Megnéztük a szója mögött rejlő tudományt.

A szója szélesebb körben elterjedt néhány vegán és vegetáriánus étrendben. De azt is hallhatta, hogy rengeteg problémát okozhat, beleértve a fáradtságot, emésztőrendszeri betegségeket, súlygyarapodást, hormonális egyensúlyhiányt és akár rákot is. Tehát, a szója valójában rossz neked?

Ha átkutatja a szója tudományát, világossá válik, hogy ez nem (vagy nem szabad) az első számú közellenség, és nem kell elkerülni, mint a cianidot. Ehelyett vannak olyan okok, amelyek miatt a szójaételeket, például a tempeh-t és a miso-t gyakrabban szeretné a konyhába fogadni.

Szója étrendünkben

Legyen az tofu vagy texturált növényi fehérje, ezek az ételek a szójababtól származnak. A szóját sokféle formában fogyasztják, például tofu, tempeh, szójaszósz, miso és natto. És az amerikai talaj felelős a globális szójatermelés körülbelül egyharmadáért - amelynek nagy részét állattakarmányként használják. Jelentős árutermésként ma a szója mindenféle ételben megtalálható, amelyek jóval meghaladják a tofut és a szójatejet. Megtalálja a szója, beleértve a szója lecitin és a szójafehérje izolátumot, takarmányait az energiadarabokban, a gabonaféléket, a növényi olajokat, a műsajtot, a fagylaltot, a joghurtot, a hot dogot és a számtalan egyéb állati termék utánzatot. A szója mindenütt jelenléte megnehezíti annak elkerülését, hogy ilyen vagy olyan formában fogyasszuk.

A szója előnyei

Ha belemerül a szójaételek kevésbé feldolgozott formáinak tápértékeibe, az baromi lenyűgöző. „A fehérjétől a rosttól a vitaminokig a szója egy kis mindent tartalmaz, ami segít a futók táplálkozási szükségleteinek kielégítésében - mondja Lauren Antonucci, a New York-i székhelyű igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező sportdietetikus. "A szóját körülvevő összes karika esetében fontos megjegyezni, hogy hüvelyes növényről van szó, amely a természet egyik legegészségesebb ételtípusa."

A szója a fitoösztrogének (más néven izoflavonok) egyik legnagyobb táplálékforrása, beleértve a genisteint és a diadzeint is, és ezek a vegyületek teszik jó vagy rossz egészségre az étkezést attól függően, hogy kiket kérdez. De ami nem vitatható, az ezen vegyületek antioxidáns képessége. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szója eredetű izoflavonokat fogyasztó futók megnövekedtek az antioxidáns védelemben a test szigorúsága ellen. "Minél többet edz, annál nagyobb az esély arra, hogy nagyobb mennyiségű oxidatív károsodás forduljon elő a testében, így az izoflavonokhoz hasonló antioxidánsok potenciálisan hasznosak lehetnek a kár leküzdésében" - magyarázza Antonucci. Hozzáteszi, hogy mindig ideális, ha antioxidánsait teljes ételekből szerezzük be, mint például a szója, szemben a tablettákkal.

[Törje össze a céljait a Futó világedzési terve, bármilyen sebességre és távolságra tervezett.]

Ráadásul a Journal of Nutrition új jelentése kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akiknek nagyobb a szójaételek és a szója izoflavonok bevitele, kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. De ismeretlen okokból ezt az előnyt nem találták férfi alanyokban. Sőt, van néhány bizonyíték arra, hogy a szója nagyobb izoflavon-bevitele elősegítheti csontjaink erősségét és egészségét, főleg a csontreszorpció csökkentésével. De ez a hatás a menopauzás nőknél tűnik a legnagyobbnak. Érdemes megjegyezni, hogy a szójaból származó fitoösztrogének átlagos napi bevitele lényegesen magasabb Japánban és Kínában, mint a Csendes-óceán ezen oldalán.

A vegetáriánusok számára a szójabab azon kevés növényi fehérje egyike, amelyet teljesnek tekintenek, ami azt jelenti, hogy rendelkeznek minden esszenciális aminosavval, amely szükséges a testi folyamatokhoz, például az izmok készítéséhez - magyarázza Antonucci. "A futóknak nagyobb a fehérjeszükséglete, mint a nagyközönségnek, így előnyükre válik, ha több élelmiszerforrást fogyasztanak a teljes fehérjéből" - teszi hozzá. Bár a legjobb a kevésbé feldolgozott szójafogyasztásra összpontosítani, a kutatások azt mutatják, hogy egy gombóc szójafehérje por hozzáadása az utólag elkészített turmixhoz életképes vegetáriánus lehetőség az izomjavítás és a növekedés megerősítésére. És ez nem tűnik nosedive tesztoszteronszintnek.

És érdemes megjegyezni, hogy a kutatások halmozódnak annak kimutatására, hogy azok az emberek, akik több növényi fehérjét, például tofut fogyasztanak az állati eredetű fehérje rovására, tovább élhetnek. Példa: Az European Journal of Nutrition egyik vizsgálata megállapította, hogy három hónap elteltével azok az emberek, akik napi 30 gramm állati fehérjét azonos mennyiségű teljes szójaételből származó fehérjével helyettesítettek, a testtömeg és a vér triglicerid számának csökkenését tapasztalták. amely védő lehet a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Továbbá egy holland tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik diétájukban az állati fehérje egy részét szójafehérjével cserélték, javult a koleszterin- és inzulinérzékenységükben. "Ha több növényi fehérjét eszel, akkor bizonyos táplálkozási előnyöket is kap, mint például a megnövekedett rost- és bizonyos mikroelemek, amelyek nem találhatók meg az állati fehérjékben" - jegyzi meg Antonucci.

A szója elfojtása közvetlenül jót tehet a szívnek is. A kínai kutatók által végzett 17 korábbi tanulmány meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a több szójaétel fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a szívkoszorúér-betegség lényegesen alacsonyabb kockázatával jár (bár a szója hatása a szív egészségére erősebb volt az egyének körében ázsiai országokban, mint a nyugati országokban lakók). Ennek az eltérésnek köszönhető az az egyszerű tény, hogy összességében az olyan országokban, mint Kína, általában sokkal magasabb a szójabevitel, mint Észak-Amerikában és Európában. Egy másik jelentés szerint az egyének, akik hetente háromszor vagy többször fogyasztottak szójaételeket, kisebb kockázattal jártak minden okból, beleértve a szívbetegségeket is, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak. Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy a szójafehérje révén történő nagyobb mennyiségű szója-izoflavon bevitele mérsékelten csökkentheti a vérnyomásszámot, különösen azoknál, akiknél már magas a vérnyomás.

Bár igen, a szójabab olyan jótékony vegyületeket tartalmaz, mint aminosavak, rostok, izoflavonok és lecitinek, amelyek szinergikusan működhetnek a metrika, például a szív egészségéhez kapcsolódó koleszterinszám javítása érdekében, de ne feledje, hogy a szója erősen feldolgozott formái valószínűleg nem ugyanaz a hatása. Például a szójafehérje-izolátum - egy olyan fehérje, amelyet vegyi technikával izoláltak a szójababból és hozzáadtak mindenhez, a zöldséges hamburgertől a dobozos gabonáig - ugyanúgy nem javítja a szív egészségét, mint a friss edamame.

Erre a pontra a Journal of Clinical Lipidology című kutatási áttekintés nem talált bizonyítékot arra, hogy az izolált szója-izoflavonok fogyasztása befolyásolná a lipoprotein vérszintjét, amely anyag a szív- és érrendszeri betegségek független kockázati tényezőjének tűnik. Az állítás 1999-es engedélyezése óta az „inkonzisztens megállapításokra” hivatkozva az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal azt javasolta, hogy vonják vissza az élelmiszeripari társaságok azon képességét, hogy címkéző állítást alkalmazzanak, kijelentve, hogy összefüggés van a szójafehérje bevitel (napi 25 gramm adag) között. és csökkent a szívkoszorúér-betegség kockázata - főleg a koleszterinszám csökkentésével.

Ez most nem azt sugallja, hogy a szójafehérje nem játszhat szerepet a szív egészséges étrendjében, mivel a kutatások azt mutatják, hogy igen, de csak önmagában nem biztos, hogy olyan erős, mint azt valaha gondolták. "A szója általános táplálkozási profilja továbbra is szív-egészséges, ezért továbbra is a szívműködés javítására tervezett étrend részeként fogom ajánlani" - állítja Antonucci. "Annak ellenére, hogy egy zacskó alma nem jelenthet egészségre vonatkozó állítást, senki sem kérdőjelezheti meg, hogy nem tesznek jót a szívének."

Ezenkívül a szója teljes formája, például a tempeh, oligoszacharidokat, egy speciális típusú szénhidrátot szállít, amely prebiotikumként működik a bélben lévő hasznos baktériumok táplálásában, ami pozitív javulást hozhat az immunitásban és az emésztőrendszer egészségében. De ezek járhatnak járatlan mellékhatásokkal az avatatlanok számára, így ha még soha nem evett túl sok szóját, akkor a legjobb, ha ebbe az élelmiszercsoportba esik.

A szója félreértett aspektusai

A szója fitoösztrogénjei szerkezeti hasonlóságot mutatnak az ösztradiollal, a férfiak és a premenopauzás nők fő ösztrogénjével, ezért nem ritka, hogy olyan tanácsokkal találkoznak, amelyek szerint a férfiaknak el kell kerülniük a szójaételeket, vagy kockáztatniuk kell a feminizációt.

Az elmélet szerint a szója fitoösztrogénjei gátolhatják a tesztoszteron termelésében szerepet játszó enzimek aktivitását, és ezáltal csökkenthetik annak szintjét, ugyanakkor növelik az ösztrogén szintjét. De a férfiaknak nem szabad izgulniuk; egy tofu keverés sütése nem ereszti le az izmokat. Kutatások kimutatták, hogy azok a férfiak, akik a szóját különféle formákban fogyasztják - élelmiszerek, fehérjeporok, izoflavon-kiegészítők -, nincsenek klinikailag jelentős hatással a tesztoszteron szintre. Úgy tűnik, hogy a szója sem negatívan befolyásolja a férfiak tesztoszteron/ösztrogén arányát, vagy csökkenti a termékenységet az alacsonyabb spermiumszám vagy az erekciós diszfunkció révén. És ellentétben egyes szójaellenes bloggerek prédikációival, beleértve a szója ételeket az étrendben, úgy tűnik, hogy segítenek - nem bántanak - a prosztatarák elleni harcban.

Ez nem azt jelenti, hogy a szója izoflavonok túlzottan magas bevitele nem befolyásolja negatívan a férfiak hormonszintjét, de ha tipikus étrendben elfogyasztott szójamennyiséget nem eszel tofuval egy lapáttal, és nem iszol egy tartályhajónyi szójatejet, napi egy-két adag, kevés aggodalomra ad okot. Mint mondják, a mérget az adag teszi.

Mivel a fitoösztrogének kémiailag hasonlóak az ösztrogénhez, ezért kapcsolódhatnak az ösztrogénreceptorokhoz és aktiválhatják őket, felfogásunk szerint a szójafogyasztás szerepet játszhat a nők hormonhatásaiban, például az emlőrákban, mert az ösztrogén ösztönözheti bizonyos emlő növekedését rákos daganatok. Mégis, a kutatások szerint a szója és annak fitoösztrogénjeinek fogyasztása nem dobja ki a hormonjait, csak mérsékelten befolyásolja a nők ösztrogén- és egyéb hormonszintjét, és nincs aggasztó hatása az emlőrák kockázatára.

Valószínű, hogy a szója fitoösztrogénjei nem képesek ugyanolyan mértékben aktiválni az ösztrogén receptorokat, mint a valódi ösztrogén. Valójában a korábbi kutatások szerint a szójaétel elfogyasztása csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát, de csak az ázsiai lakosság körében, és nem a nyugati országokban élő nők körében, ami arra utal, hogy előnyhöz a szója is szükséges. gyermekkorban rendszeresen fogyasztják. "A szójabevitelt és az emlőrák előfordulását összekapcsoló humán tanulmányok csak nem tűntek fel, de ez az összefüggés továbbra is kifújódik aránytalanul" - mondja Antonucci. Mégis, azok a nők, akiknek nagyobb a kockázata az emlőrák kialakulásának, mint például a betegség erős családi kórtörténete, a legjobb, ha teljes szójaételeket fogyasztanak, és nem használnak nagy mennyiségű tiszta izoflavon-kiegészítést.

Néhány állat- és kémcső-vizsgálat alapján olyan pletykák hallatszottak, miszerint a szójaételek étkezési célúvá tétele negatívan befolyásolhatja a pajzsmirigy egészségét azáltal, hogy ösztönzi a hipotireózist. De úgy tűnik, hogy az embereken rendelkezésre álló kutatások nem támasztják alá, hogy a szójafogyasztás hátrányosan befolyásolja az egészséges pajzsmirigyben szenvedő emberek pajzsmirigy működését. Például egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amely 403 menopauzás nőt követett két éven keresztül, arról számolt be, hogy a napi 80 és 120 mg szója-izoflavon-kiegészítésnek nincs jelentős hatása a pajzsmirigyhormon működésére. De ennek ellenére szükség van olyan tanulmányokra, amelyek kizárólag a szójaeledel nagy mennyiségű fogyasztásának a pajzsmirigy működésére gyakorolt hatásainak vizsgálatára szolgálnak a különböző demográfiai területek között. "Ha pajzsmirigy-állapota van, például hypothyreosis vagy pajzsmirigy-gyógyszereket szed, akkor a legjobb, ha orvosával vagy dietetikusával megvitatja a szójafogyasztást annak megállapítása érdekében, hogy mérsékelni kell-e a bevitelt" - tanácsolja Antonucci.

A szójabab „anti-tápanyagokat” is tartalmaz, például fitátokat és tanninokat, amelyek olyan vegyületek, amelyek károsíthatják a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok emésztését és felszívódását. Mielőtt azonban kiborulna, és a zöldségburgerét a kukába dobná, tudnia kell, hogy az olyan feldolgozási módszerek, mint a szójabab áztatása és forralása, amelyeket gyakran használnak olyan cikkek készítésénél, mint a szójatej, jelentősen csökkentik ezeknek az antitápanyagoknak a szintjét. A szója erjesztése, például a tempeh és a miso előállítása során, tovább távolítja el ezeket a zavaró vegyületeket.

A szója veszélyei

Nem minden szója egyenlő. Antonucci óva int attól, hogy túl sok magasan feldolgozott szójaformát fogyasszon, beleértve a szójafehérje-rudakat és a szójafúziós zöldségburgereket, mosóanyag-összetevők listájával. "A cukorral édesített szójajoghurt nem egészséges élelmiszer" - mondja. A nagy mennyiségű szója feldolgozott formájú termékeket tartalmazó étrend valószínűleg kiegyensúlyozatlan étrend, amely nem segít a futóknak megszerezni az összes szükséges tápanyagot.

És ne feledje, hogy a szójaszósz nem ad sok, ha van ilyen, a szója táplálkozási előnyeiből, de szinte biztosan megeszi a napi nátrium-kiosztásban. Az emberek gyakran arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat, miután kivágták a szóját az étrendjükből, mert ezzel kevesebb ultrafeldolgozott ételt esznek, és nem azért, mert átvették az edamamét, amikor kimennek egy sushi estére.

Mivel olyan olcsó, a szójabab zsírjának kivonásával készült szójaolaj a választott zsír, akár önmagában, akár az éttermi konyhák és csomagolt feldolgozott élelmiszerek növényi olajkeverékének részeként. A szójaolajban különösen magas az omega-6 zsírtartalom, ami aggasztó lehet. Nem arról van szó, hogy az omega-6 zsír egészségtelen - valójában a linolsavnak nevezett egyik típus elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy valamennyit be kell töltenie az étrendjébe - csak annyi, hogy az amerikaiak többsége sokkal magasabb omega-6 zsírokat fogyaszt, mint az omega- 3 zsír. "Ez a probléma akkor merül fel, amikor az emberek túl sok zsíros gyorséttermet és feldolgozott ételt esznek, és nem elegendő omega-3 tartalmú ételt, például zsíros halat és diót" - mondja Antonucci. Az omega-6 zsírok felé erősen torzított arány elősegítheti a nem kívánt súlygyarapodást és felgyorsíthatja a gyulladást a szervezetben, ami nagyobb kockázatot jelenthet Önnek olyan betegségekre, mint a szívbetegségek, és akár csökkentheti a kemény futásból történő felépülést is. Szóval rendben van szójababolaj felvétele az étrendbe (meglehetősen magas füstponttal rendelkezik, így jó lehetőség a steak felszívására), de csak addig, amíg egyensúlyba hozza a dolgokat azzal, hogy rengeteg omega-3 nehézsúlyt is fogyaszt.

A szója ételek fogyasztásával kapcsolatos aggályok miatt, mivel azok genetikailag módosított szójababból készülhetnek, keressen tanúsított biotermékeket, mivel azoknak nem GMO babból kell készülniük.

Alsó vonal:

Igen, folytathatja a napi szóját és jól érezheti magát. Csak győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű - körülbelül három adagot - fogyaszt kevesebb feldolgozott szójaételből. Az alábbiakban szereplő szója egyes formái táplálóbbak, mint mások, ezért itt egy gyors leírás.

Szója dió

Ezek szárított és pirított szójababok, és még több fehérje és rost van bennük, mint a tipikus diófélék, például a mandula. Ők az izoflavonok vezető forrása is. Rágcsáljon rájuk a maréknyival, vagy dobjon rá salátákat, ha kielégítő ropogtat.

Tempeh

Áztatott, főtt, kissé erjesztett, majd szilárd pogácsává formált szójababból készült húsos tempeh olyan, mint a tofu a táplálkozási szteroidokon. Próbáld meg grillezve, mint a steak vagy morzsolódj, és használd tésztaszószban, chiliben, tacóban vagy töltött burgonyában.

Az umami-lyukasztót tartalmazó pépes miso a főtt szójabab sóval, a kojival (a fehérjéket lebontó indító enzim), valamint a rizzsel vagy az árpával történő kombinálásával készül. Bélbarát hibáknak ad otthont. Habverj bele salátaönteteket, egy mázat a halakhoz, a krumplipürét és a mártogatósokat.

A tofu túróból készült, sokoldalú húsfehérje-alternatíva. Azok a márkák, amelyek a kalcium-szulfátot tartalmazzák összetevőként, többet tartalmaznak ebből a csontbarát ásványi anyagból. Használjon szilárd változatokat sült krumpliban és kebabban, és keverje a selymesen puha tofut turmixokba, mártogatókba és salátaöntetbe.

Edamame

Ezekben a tápanyagban sűrű zöld éretlen szójababokban magas a növényi fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag tartalma. Forraljon fel egy csomó fagyasztott héjú edamamet egy nagyon egészséges snackhez, vagy adjon hozzá levesekhez és salátákhoz.

Szójatej

A tápanyagok egy része elvész a feldolgozás során, de a márkák többségét B12-vitaminnal és D-vitaminnal dúsítják. Ráadásul ez a kevés növényi „tej” egyike, amelynek fehérje-száma megközelíti a moo-változatban találhatóakat. A hozzáadott cukrok melletti kiválasztásához válassza a „cukrozatlan” feliratú dobozokat.