Szoptató étrend: A szoptató anyák legjobb ételei

Már nem vagy terhes, de ápoló anyaként továbbra is olyan ételekkel szeretnél lakomázni, amelyek táplálják a babádat. Fedezze fel alapozónkkal a legjobb szoptatási étrendet egy boldog, egészséges kicsi számára.

Te vagy az, amit eszel - és a babád is. Lehet, hogy a legjobb szoptató ételeket keresi, de fontos tudni, hogy nem kell kifogástalan étrendet követnie a tápanyagokban gazdag anyatej előállításához. Van még több jó hír: A bébiételek elkészítéséhez a tested napi 500 kalóriát éget el. Ez extra "szoptatási kalóriákként" jelent, hogy 15 órakor mondjuk egy kis darab étcsokoládét élvezhessen. súlygyarapodás nélkül. A skála számától függetlenül fontos, hogy szülés után egészséges, tápanyagokban gazdag elemekkel táplálja testét.

Az étkezési piramis követése biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű tápláló ételhez jusson. Minden nap hat vagy több adag kenyérre és gabonára kell törekednie; három vagy több adag zöldség; két vagy több adag gyümölcs; két-három adag tej, joghurt és más tejtermékek; és két-három adag hús, baromfi, hal, tojás és/vagy bab. Az édességeket és az olajokat takarékosan kell használnia.

A szoptató anyáknak is rendszeres étkezési rendet kell tartaniuk. Soha ne hagyja ki az étkezéseket, még akkor sem, ha lekvárral töltött elfoglaltságról van szó. Úgy tűnhet, hogy a reggeli az egyetlen étkezés, amelyre egyszerűen nincs ideje, de van néhány gyors, egészséges lehetőség: szórjunk bogyókat gabonafélére vagy zabpehelyre, töltsünk rá egy túrót túróval, adjunk apróra vágott paprikát és sárgarépát a szokásos krémsajthoz. bagel, vagy dobjon szárított gyümölcsöt és granolát zsírmentes joghurtba. Ami a vacsorát illeti, próbálja meg felverni az egészséges előételeket tömegesen, hogy a maradékot későbbre fagyassza le (gondoljunk csak zöldséges lasagnákra és levesekre).

Az energia fenntartása érdekében a harapnivalók ugyanolyan fontosak, mint az étkezés a szoptató étrendben. Töltse fel a kamráját egészséges, könnyen fogyasztható és elkészített ételekkel. A magas rosttartalmú gabonafélék, azonnali zabpehely, a mikrohullámú zöldségek, az alacsony zsírtartalmú joghurt, a banán és az alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica mind tápláló falatokat készítenek. Egy másik jó ötlet: Tartsa a turmix összetevőket körülötte, így fel tud tölteni egy teli, számodra jó mini ételt. Dönthet úgy is, hogy élelmiszereket tart a baba óvodájában. Néhány könnyű, amihez nem kell két kéz enni: szőlő, mogyoróvaj és zselés szendvicsek, és összenyomható joghurtos csomagok.

Mit kell enni szoptatáskor

Folsav. Ez az ásványi anyag kulcsfontosságú a terhesség korai szakaszában jelentkező születési rendellenességek megelőzésében, de ereje a baba csecsemőkorában a növekedés ösztönzésével folytatódik. A folsav a szíved barátja is. Célozzon naponta 500 mikrogrammot - valamivel kevesebbet, mint a terhesség alatt szükséges 600 mikrogramm. Próbálja ki a dúsított gabonaféléket; 1 csésze Special K és 1 csésze Kellogg All-Bran Original mindegyikében 400 mikrogramm folsav van. Vacsoránál adjon a csészéhez 1 csésze pirított spenótot (350 mikrogramm), fekete szemű borsót (350 mikrogramm) vagy spárgát (243 mikrogramm).

Multivitaminok. A folsavról szólva mindenképpen vegyen be napi női multivitamint, hogy 400 mikrogrammot kapjon ebből az ásványi anyagból, valamint egyéb tápanyagokat, amelyekre Önnek és csecsemőjének szüksége van - mondja Willow Jarosh, R.D., a C&J Nutrition társtulajdonosa New Yorkban. Ez megakadályozza, hogy stresszel éljen a csillagoknál kevesebb napon. Ha a jövőben még egy csecsemő van, váltson vissza a prenatális adagra, amikor megpróbálja elképzelni vagy megkapja ezt a pozitív tesztet. További információért forduljon OBGYN készülékéhez.

Kalcium. Ha nem tölti be ezt az ásványi mustot, a teste "kirabolja" saját csontjait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az anyatejben elegendő kalcium van-e a csecsemő csontjainak és idegrendszerének táplálására. Kezdje reggelivel, hogy elérje a napi 1000 milligrammos célt: Öntsön 1 csésze sovány tejet (300 milligramm) 1 csésze eredeti Total gabonafélére (1000 milligramm), és máris kész. Néhány más ötlet a nehéz ütők számára: Igyál 1 csésze narancslevet (150 milligramm), csúsztass egy 1 uncia szelet sajtot (200 milligramm) a pulykaszendvicsedbe, harapj egy krémes csésze zsírmentes joghurtot (250 mikrogramm), és pároljon egy csésze brokkolit vacsorára (156 milligramm). A biztosításhoz vegyen be 500 milligramm kalcium-kiegészítőt (a napi szükséglet fele).

Rengeteg folyadék. Mítosz, hogy a H2O káprázata növeli a tejellátást - mondja Nancy Hurst, Ph.D., R.N., a texasi gyermekkórház női pavilonjának laktációs szolgáltatásainak igazgatója Houstonban. De segít a testének felépülni a szülés fizikai stresszéből, és több energiát ad. Igyon vizet minden alkalommal, amikor ápoló vagy pumpáló; tudni fogja, hogy eleget fogyaszt, ha tiszta a vizelete.

Hal. Minél több halat eszik, annál több omega-3 zsírsavat tartalmaz az anyatej, és ez döntő fontosságú a csecsemő szeme és agya fejlődése szempontjából "- mondja Lori Feldman-Winter, MD, gyermekorvos Camdenben, New Jersey-ben. az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szóvivője. Ezeknek a jó zsíroknak a levágása szintén jót tesz Önnek, megakadályozva a szívbetegségeket és a rákot. Egy 6 uncia lazacfilé csomagol omega-3 lyukasztót (1,7 gramm), és ez alacsony higanyúszó. A tonhal omega-3-at is tartalmaz, így ideális a szoptatáshoz. A konzerv fajtája alacsonyabb higanyban, mint a tonhal steak (amelyet hetente 6 unciára kell korlátoznia). Nem halrajongó? Snack egy maroknyi diót (2,6 gramm), adjunk hozzá lenmagot a zabpehelyhez, és használjunk omega-3-dúsított tojásokat a reggeli tülekedéshez.

Szoptató ételek. A zabot, az édesköményt, a sörélesztőt és a görögszémet (a szoptatási kiegészítőkben használt gyakori gyógynövény) tápláléknak tekintik, amelyek növelik az anyatej-kínálatot. Fontolja meg egy adag laktációs süti felverését, amely több ilyen összetevőt tartalmaz; Az Allrecipes finom, 4,5 csillagos receptje a tejnövelő ételek közül kettő (sörélesztő és zab). Alternatívaként vásárolhat laktációs teát, amely egy gyógynövény-kiegészítő, amelyet az ápoló anyák számára forgalmaznak. Számos laktációs tea lehetőség tartalmaz görögszéna vagy édeskömény, és mindenhol megtalálhatók a gyógyszertárakban.