12 legjobb étel szoptató anyukáknak

Ha szoptató anya vagy, add hozzá ezeket az egészséges szoptatási szuperélelmiszereket étrendedhez, hogy megkapd a szükséges tápanyagokat.

Szoptató anyaként tejkészítő gép vagy a nap 24 órájában! Nincs olyan pillanat a napban, hogy a tested ne aktívan tejet tenne a kicsi számára. Számos szoptató anya állandó éhségről számol be, és ez az éhség abból a kalóriamennyiségből származik, amelyet a tested felhasznált minden egyes uncia tejhez. Táplálékokban gazdag ételekkel táplálja testét, amelyek segítenek feltölteni mindennel, amire szüksége van.

Noha ebben a szakaszban a szoptató szuperélelmiszerek klinikailag nem bizonyítottan laktogének, a világon évszázadok óta sokat használnak szoptató anyák táplálására, és tápanyagban gazdag egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, fitonutriensek és antioxidánsok keverékét tartalmazzák, amelyek ideálisak a szoptató anyának.

1. Avokádó

Az avokádó tápláló erőmű az ápoló anyák számára. Az ápoló anyák gyakori panasza, hogy az ápolás megnövekedett kalóriaigénye miatt gyakran nagyon éhesek, és nagyon kevés idejük van elkészíteni és étkezni.

Az avokádó csaknem 80 százalékos zsírtartalommal rendelkezik, és hozzájárul a teltségérzet fenntartásához, emellett biztosítja a szervezet számára a szívre egészséges zsírokat. Az avokádó a B-vitaminok, a K-vitamin, a folát, a kálium, a C-vitamin és az E-vitamin jó forrása is.

2. Diófélék

A táplálkozás másik erősítője, a diófélék magas esszenciális ásványi anyagokat tartalmaznak, mint vas, kalcium és cink, valamint K- és B-vitaminok. Az esszenciális zsírsavak és fehérjék egészséges forrása is. Fenomenális táplálkozási összetételükön túl a diót a világ számos részén tejaktikus ételként is tekintik.

Noha kevés klinikai bizonyíték támasztja alá a dió galaktagógként történő használatát, generációk óta használják a hagyományos ajurvédikus orvoslásban, különösen a manduláról, amelyről nemcsak az ayurvédikus irodalomban foglalkoznak sokat, hanem az egyik legelterjedtebb laktogén étel a világ.

3. Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek jó fehérjeforrások, vitaminok, ásványi anyagok és fitoösztrogének. A csicseriborsót az ókori Egyiptom óta használják galaktagógaként, és az észak-afrikai, a közel-keleti és a mediterrán konyha egyik legfontosabb étele, így az egyik legkönnyebben hozzáférhető galaktagóg.

Habár a csicseriborsó a hagyományosan leggyakrabban használt laktogén hüvelyes, nem szükséges csupán egyfajta babra vagy hüvelyesre korlátozódnia laktogén tulajdonságai miatt. Például a szójabab fitoösztrogén-tartalma az összes bab közül a legmagasabb. A különféle bab és hüvelyesek fogyasztása nemcsak az általános egészségi állapotának kedvez, hanem az egészséges tejellátás biztosításának is.

4. Gomba

A gombákat általában nem tekintik laktogén ételeknek, de bizonyos típusú gombák jó forrásai a béta-glükán-poliszacharidnak, amelyről úgy gondolják, hogy ez az alapvető laktogén ágens, amely felelős mind az árpa, mind a zab galaktagóg tulajdonságaiért. Mivel az árpa és a zab laktogén hatást mutatott, nem egyszerű levonni azt a következtetést, hogy más, magas béta-glükán tartalmú élelmiszereknek, például a gombának ugyanolyan laktogén hatása lenne.

Saját klinikai gyakorlatomban azt tapasztaltam, hogy azoknál a nőknél, akik növelik a béta-glükánban gazdag ételek, például zab, árpa, bizonyos típusú gombák, élesztő és algák/alga fogyasztását, nőtt a tejtermelés. A gomba családban a reishi-, a shiitake-, a maitake-, a shimeji- és a laskagomba-béta-glükán-tartalom a legmagasabb.

5. Zöld leveles zöldségek

Thaiföldön az anya első védelmi vonala az alacsony tejellátás ellen a zöldségfélék fogyasztása. Bár a zöld leveles zöldségek laktogén tulajdonságairól jelenleg nincsenek publikált kutatások, több zöldség fogyasztása csak az egészségének kedvez, ugyanakkor jó étkezési szokásokat is kialakít a csecsemő számára, amelyet követni kell, amikor féléves kora körül kezd szilárd anyagot fogyasztani.

A zöld leveles zöldségek fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy pozitív hatással vannak a tejtermelésre. Ez lehet a kulcs a laktogén hatásuk megértéséhez. Sok anya attól tart, hogy a zöld leveles zöldségek, például a brokkoli vagy a káposzta fogyasztása növeli a csecsemő gázosságát és nyűgjét. Ez azonban nem igaz: Ezen zöldségek szénhidráttartalma, amely gázokat okozhat, nem vihető át az anyatejbe.

6. Vörös és narancs gyökérzöldségek

Míg a vörös és narancs zöldségeket még nem vizsgálták kifejezetten galaktagóg tulajdonságaik miatt, a világ számos kultúrájában évszázadok óta laktogén ételként használják őket. A vörös és narancs gyökérzöldségeket, például a sárgarépát és a jamszt, generációk óta használják a hagyományos kínai zuoyuezi étrendben (a zuoyuezi azt jelenti, hogy „üljön a hónapban”, és az új anyák pihenésének ideje) azzal a meggyőződéssel, hogy ezek nem csak táplálják az anyát, de segítsen neki táplálni a gyermeket azáltal, hogy növeli az anyatej minőségét és mennyiségét.

A vörös és narancs gyökérzöldségek bármilyen laktogén tulajdonságai valószínűleg hasonlóak a zöld leveles zöldségekéhez. Ezekben a növényekben a magas tápanyag-sűrűség mellett a fitoösztrogének szerepet játszhatnak az anyatej javításában.

7. Magok

A mag táplálkozási ajándék! Ezek a föld minden növényének az élet kezdete. Koncentrált forrást nyújtanak az érett növényben található összes tápanyagból, valamint azokból a tápanyagokból, amelyek szükségesek ahhoz, hogy az apró mag gyönyörű virágzó növényzé nőjön. A magokban sok fehérje és esszenciális ásványi anyag található, például vas, cink és kalcium, valamint egészséges zsírok.

A dióhoz hasonlóan a magvak klinikailag sem bizonyítottan rendelkeznek laktogén tulajdonságokkal, de évszázadok óta használják őket a szoptató anyák magas vitamin- és ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően. Minden magnak egyedi tápanyag-összetétele van, ezért válasszon egy fajtát, beleértve a napraforgómagot, a tökmagot és a szezámmagot.

8. Chia magok

Bár a chia mag új jelenségnek tűnhet, évszázadok óta széles körben fogyasztják őket, és az aztékok és a maják alapvető ételei voltak. A chia mag nemcsak gazdag rost-, fehérje-, kalcium- és magnéziumforrás, hanem magas omega-3 zsírsavtartalommal is rendelkezik. Magas rost- és fehérjetartalmuk, valamint kedvező zsírsavkoncentrációjuk miatt a chia mag segít étkezés után hosszabb ideig elégedettebbnek és teltebbnek érezni magát.

A chiaolaj szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, semleges és kellemes ízű.

9. Kendermag

A chia maghoz hasonlóan a kendermagok is megtalálhatók ebben a szuperélelmiszer-listában, magas omega-3 zsírsavtartalmuk és egészséges tápanyag-összetételük miatt. A kendermagok kedvező omega-3 és omega-6 aránya 3: 1, és teljes fehérje, vagyis tökéletes arányban tartalmazzák az emberi test számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

Míg a kendermagokban sok vitamin és ásványi anyag található, különösen magas a vas- és cinktartalom, amelyek fontosak a csecsemők növekedése és az anyák egészsége szempontjából.

10. Lenmag

A lenmag kiváló fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavforrás, de előnyeik kiaknázása érdekében meg kell őrölni - az egész lenmagot nem lehet megemészteni a szervezetben, és változatlan formában ürülnek ki.

A lenolaj szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, édes és könnyű íze van, amely jól párosul a zöldségekkel és zökkenőmentesen beolvad a turmixokba. A lenmagok tanulmányozott egészségügyi előnyei messzemenőek, a súlycsökkenéstől és a vércukorszint-szabályozástól a bizonyos típusú rákok, szív- és érrendszeri betegségek és gyulladások kockázatának csökkentéséig.

11. Kurkuma

Bár a kurkuma a szoptató anyák által az egész világon galaktagógként használatos, nincs klinikai bizonyíték arra, hogy a gyógynövény bármilyen hatással lenne az anya által termelt anyatej mennyiségére.

A kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságai azonban a klinikai vizsgálatok során bebizonyosodtak, hogy fontosak a szoptató anyák egészsége és jóléte szempontjából a tőgygyulladás megelőzésében és kezelésében, valamint a mellgyulladással járó tünetek enyhítésében. Ázsia-szerte számos közösségben úgy gondolják, hogy a kurkuma nemcsak anya, hanem baba immunrendszerét is erősíti, megakadályozva a köhögést és a megfázást.

12. Ashwagandha

Az Ashwagandha egy olyan gyógynövény, amelyet hagyományosan az ayurvédikus orvostudományban használnak, és sok más néven szerepel, beleértve az indiai ginzenget és a téli cseresznyét. Az Ashwagandha többcélú gyógynövénynek számít, amely egyszerre több testrendszeren működik, beleértve a neurológiai, immun-, endokrin és reproduktív rendszert is. Habár nincs kimutatva, hogy rendelkezik valamilyen specifikus laktogén tulajdonsággal, isteni ajándék a szoptató anyák számára, akik stresszt tapasztalnak.

Klinikai vizsgálatok során a napi kétszer 300 mg ashwagandha-kivonat jelentősen csökkentette a stresszt a vizsgálat résztvevőiben. Az ashwagandha-ban részesült résztvevők nemcsak az általános stressz enyhülését és az életminőségük javulását érezték, hanem a kortizolszintjük is lényegesen alacsonyabb volt. Úgy tűnik, Ashwagandha hatással van az állóképességre és az energiára is, bár ennek okai még mindig nem ismertek.

Az Ashwagandha egy jól tanulmányozott gyógynövény, több mint 60 kutatási cikk áll rendelkezésre a különféle betegségfolyamatok alkalmazására vonatkozóan, bár ennek pontos mechanizmusa még nem ismert. Ha arra gondol, hogy a stressz milyen módon befolyásolja a test minden rendszerét, könnyen beláthatja, hogy az ashwagandha stressz hormonokra gyakorolt hatása hogyan befolyásolhatja a test többi részét is.