Szóval, mi a legfrissebb, amit meg tudok fontani a kávéban, és még mindig alszom, mint egy baba?

4 óra van, alig tudja nyitva tartani a szemét, és kemény döntést hozhat. Ki kellene lovagolnia a kimerültséget (és esetleg növényekkel kell szembenéznie az íróasztalánál)? Vagy érdemes egy csésze kávéval megajándékoznia magát - és veszélybe sodorhatja a jó éjszakai alvást?

Ez igazi kompromisszum, és nehéz megtudni, érdemes-e ilyet elkészíteni. Itt van, mit kell tudni arról, mennyire későn lehet inni kávét az alvás feláldozása nélkül.

Hogyan ébren tartja a koffein

Röviden frissítsük fel magunkat arról, hogy a kávé miként nyújtja elõször az aláírást. A kávé koffein néven ismert központi idegrendszeri stimulánsokat tartalmaz. A koffein az agyadban lévő adenozinnak nevezett vegyi anyagra hat. Ideggyógyász és alvásgyógyászati szakember, Ajay Sampat, MD, az UC Davis Health klinikai professzora elmondja ÖN. „Az adenozin olyan, mint egy alvást kiváltó molekula, amelyet az agyad ébrenléted alatt készít. Minél tovább ébren van, annál több adenozin van a rendszerében - magyarázza Dr. Sampat. És a koffein lényegében egy adenozin-antagonista, amely kötődik az adenozin molekuláihoz és csökkenti annak alvást kiváltó hatásait, mondja Dr. Sampat.

A helyzet az, hogy a koffein olyan, mint egy kellemetlen partivendég: durranással érkezik, korán tetőzik, majd órákig elidőzik, jóval azután, hogy a kezdeti izgalom elmúlt. A koffein elsődleges stimuláló hatása körülbelül az első órában jelentkezik, amikor eléri a vérben a csúcsszintet, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint: "A legtöbb ember az első 15-45 perc körül érzi ezt az energiarázódást" mondja.

De hosszú, hosszú időbe telik, amíg a koffein teljesen elhagyja a rendszert, és a zippy mellékhatásai fokozatosan elmúlnak, ahogy telik az idő, és a tested metabolizálja azt - mondja Dr. Sampat. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint a koffein felezési ideje általában négy-hat óra körül van, vagyis a fogyasztás után négy-hat órával a koffein körülbelül fele még mindig a rendszerben van. Ezen a ponton még mindig érezheti a koffein stimuláló hatásait, mondja Dr. Sampat. Aztán még négy-hat órával később ennek az összegnek a fele eltűnt. Ha 10 órakor megiszik egy csésze 100 mg koffeint tartalmazó kávét (kb. Egy 8 uncia csésze kávét), akkor akár 25 mg is lehet a rendszerben, amikor 22 órakor feküdt le, míg ha 200 mg-ot fogyaszt, 16 órakor (kettős 8 uncia csésze), körülbelül 100 mg még mindig lehet a rendszerben 10 órakor.

Az, hogy valóban marad-e valamilyen koffein a rendszerben, elrontja-e az alvást, egy csomó egyedi tényezőtől függ, amelyekhez egy perc alatt eljutunk. De általában véve jó bizonyíték van arra, hogy a koffein sok ember számára befolyásolhatja az alvás mennyiségét és minőségét.

A koffein elsődleges hatása az, hogy megnehezíti a kezdeti elalvást (más néven elhúzódó alvási késleltetést) - mondja Dr. Sampat. De a koffein csökkentheti az összes alvási idejét azáltal, hogy az egész éjszakát megszakítja. "A koffein növelheti az izgalom gyakoriságát - hányszor ébred fel agya minden este, bár lehet, hogy nem emlékszik" - magyarázza Dr. Sampat. Ezáltal kevésbé hatékony az alvás, és reggel kevésbé érezheti magát felfrissülve. A koffein az alvás különböző szakaszaiban történő előrehaladás módját is zavarhatja, mondja Dr. Sampat, csökkentve a lassú hullámban töltött időt, az alvás legmélyebb szakaszát. (Bizonyos bizonyítékok vannak arra is, hogy minél több koffeint iszol, és minél később fogyasztod, annál valószínűbb, hogy rosszul alszol el, ami teljesen logikus, ha figyelembe vesszük a felezési idő eliminációját.)

Miért hat a koffein mindenkire másképp

Tehát ez az alaptudomány arról, hogyan károsíthatja a koffein az alvásunkat. De amikor arról van szó, hogy a kávé hogyan befolyásolja az egyik ember alvását a másik IRL-jével szemben, ez teljesen más történet lehet. Mindannyian ismerünk valakit, aki két dupla eszpresszót tud dörömbölni és hatástalannak tűnik, valamint valakit, aki egy csésze fekete tea után idegessé válik. Mi a helyzet? "Mint az alvásgyógyászatban szinte minden más, itt is csak nagyon sok a változatosság" - mondja Dr. Sampat. „Nagyon sokféle elem van ezzel. Minden ember másképp reagál a [koffeinre]. ”

Sokat fojthatunk ebből a változatosságból a genetikáig, mondja Dr. Sampat. A koffein iránti természetes érzékenységünk és az anyagcserénk sebessége emberenként nagyon eltérő lehet. Bár egyelőre nem értjük teljesen a genetikai komponenst, tudjuk, hogy genetikai eltérések vannak mind a koffeint megcélzó különféle adenozin-receptorokban, mind a koffeint metabolizáló fő májenzimben, az úgynevezett citokróm P450-ben - magyarázza Dr. Sampat. Tehát bár a koffein tipikus felezési ideje négy-hat óra lehet, ez korántsem igaz mindenkire.

Aztán vannak orvosi változók és életmódbeli tényezők. Koffein-érzékenységünket koffein-ivási szokásainkkal alakíthatjuk. Minél több koffeint fogyasztunk rendszeresen, annál inkább kialakul egy tolerancia vagy csökken az érzékenység - vagyis egyre többre van szükségünk annak érzéséhez. Vannak olyan gyógyszerek is, amelyek kölcsönhatásba léphetnek és befolyásolhatják a koffein metabolizmusának gyorsaságát. Ez a májenzim, a citokróm P450, a koffein mellett más gyógyszereket is metabolizál (például a béta-blokkoló propranololt). Tehát például, ha ezek a májenzimek egy másik gyógyszer feldolgozásával vannak elfoglalva, miközben hideg sört kortyolgat, a koffeinnek meg kell várnia a sor metabolizmusát, meghosszabbítva azt az időt, amelyre a koffein eltalálja (és kopik), mondja Dr. Sampat.

Az is lehetséges, hogy az évek során megváltozik a koffein hatása. Sok ember szerint a koffeinérzékenység az életkor előrehaladtával növekszik - tehát ha úgy tűnik, hogy az esti eszpresszóid hirtelen elárulják, akkor valószínűleg nem tévedsz. Nem teljesen világos, miért történik ez, de összefüggésbe hozható ugyanazokkal az anyagcsere és genetikai variációkkal, mint általában a koffein feldolgozásával - mondja Dr. Sampat. Ráadásul az emberek öregedésével amúgy is nagyobb eséllyel esik nehezen elaludni és aludni - emeli ki Dr. Sampat, így a koffein stimuláló hatása észrevehetőbb és problémásabbá válik.

Mi a teendő, ha úgy gondolja, hogy a koffein tartja fent

Talán eddigi élettapasztalata azt jelzi, hogy Ön egyike azoknak az embereknek, akik minden órában inni tudnak kávét, és még mindig sziklaként alszanak. Ha igen, gratulálok, és ne változtasson semmit, tökéletes vagy. "Ha nincs gondja elaludni, és jól érzi magát a nap folyamán, akkor [késő nappal a kávéfogyasztás] rendben van" - mondja Dr. Sampat.

Ha azonban kíváncsi arra, hogy a koffein tartja-e fenn éjszaka - vagy már meg van róla győződve, hogy igen, akkor mindenképpen megér egy kis kísérletezést. Az alvás alapja a jó egészségnek, és ha a 4 órás tejeskávé befolyásolja, akkor tudatában kell lennie ezzel.

Az első dolog, amivel ügyelni akar, az a napszak, amikor abbahagyja a kávéfogyasztást. Alapszabályként Dr. Sampat azt javasolja, hogy a legtöbb ember az utolsó csészéjét legalább nyolc-tíz órával lefekvés előtt tegye, ami a két koffein felezési idejét biztosítja a lebomláshoz. Ez kb. 12 és 14 óra közötti határidőig működik. a legtöbb ember számára, ezért egyszerű követendő iránymutatás az, hogy ebéd után abbahagyja a kávéfogyasztást - mondja Dr. Sampat. (Ha úgy gondolja, hogy úgy tudja kijátszani a rendszert, hogy reggel és kora délután csak összedobja az összes kávét, van egy rossz hírem az Ön számára. Nem fog menni; a koffein mennyiségének növelése csak annyit jelent, hogy a szokásosnál több lesz később, elutasítva a korábbi fogyasztás előnyeit.)

Tekintettel a koffeinre adott válaszok eltérésére, „az általános irányelvek betartása hasznos lehet, de az egyetlen módja annak, hogy kipróbálja magát, és megnézze, mi befolyásolja Önt” - mondja Dr. Sampat. Tapasztalatai szerint „próbára és tévedésre gyakran van szükség az egyes betegek megfelelő egyensúlyának megtalálásához. Ez valóban az embertől függ. ” Lehet, hogy 10 vagy 16 óráig tolerálja a kávét, és ezt az orvos nem tudja elmondani. A koffeinbevitel módosításának másik módja a jobb alvás érdekében az, ha csökkentik a mennyiséget. Próbáljon meg napi egy csészével kevesebbet meglátni, mi történik. (Vagy koffeinmentes csere, amelyben még mindig van egy kis koffein.)

Függetlenül attól, hogy milyen változtatásokat hajt végre, Dr. Sampat azt tanácsolja, hogy fokozatosan és/vagy "olyan napokon tegye meg, amikor elvisel minden lehetséges hatást", például álmosságot, ingerlékenységet vagy fejfájást. (Tehát nem a nagy munkabemutató napja.) "Valószínűleg kitalálhatja, ha a változások segítenek abban, hogy néhány napon belül jobban aludjon."