Szükséges a kardió a zsírvesztéshez időszakos böjtöléskor?

„Az idő a legértékesebb ajándékod, mert csak meghatározott mennyiségű van belőle. Lehet több pénzt keresni, de nem lehet több időt keresni. Amikor időt ad valakinek, akkor az életének egy olyan részét adja, amelyet soha többé nem kap vissza. ”

Nekem nincs problémám a kardióval, csak elvesztegetett idő. Azok számára, akik kedvelik a kardiót, ez a jól eltöltött idő; mindenkinek megvannak a maga preferenciái, éljen és éljen. Ne tegyünk úgy, mintha a legtöbb ember nem csak kardiózna a vágásért (mert zsírokat akar fogyni).

A kardió, mint a zsírvesztés eszköze, túlértékelt, túlhasznált, és összességében nagyon rossz időberuházás az IF felhasználó számára. A legtöbb ember, aki kérdéseket tesz fel nekem a kardióval kapcsolatban, megértette ezt, azonban zavart a kérdés, hogy a kardió melyik pillanatban válik szükségessé a karcsúbbá váláshoz.

A fenti képen látható Scott, Jeff és Phil nem használta a kardiót, hogy összetört állapotába kerüljön. Mondtam nekik, hogy nem lesz rá szükségük ahhoz, hogy olyan testzsírszintre jussanak, amellyel elégedettek lennének. Azt javaslom neked, hogy a válasz valószínűleg ugyanaz. Véleményem szerint az emberek túlnyomó többsége lemond csupán az étrend manipulációjáról, mint eszközről arra, hogy túl korán elérje ideális testalkatát.

Mikor kell a kardió?

Az időszakos böjt (különösen a Leangains-féle, ahol az emberek kihagyják a reggelit) talán lehetővé teheti számunkra, hogy önmagában a diéta manipulálásával karcsúbbak legyünk, mint más diétás módszerekkel. Ennek oka a következő tényezők:

A jóllakottság növelése és az éhségérzet jobb kontrollja révén fokozottan megkönnyíti a kalóriahiány kialakulását.
A makacs zsír elérésének fokozott lehetősége.

Ez a cikk az utóbbi kérdésre összpontosít, bár hozzá kell tennem, hogy ez hipotetikus, és ezt jelenleg kevés klinikai kutatás támasztja alá. Ez a legtöbb ember számára elegendő lesz, azonban van egy korlát, hogy meddig lehet eljutni, függetlenül attól, hogy mennyire ügyesen kezeli az étrendjét; oka makacs testzsír.

Mi az a makacs testzsír?

A makacs testzsír fiziológiailag különbözik a test többi zsírjától, és ez megnehezíti annak eltávolítását. A makacs zsír általában a has alsó részén, a hátán és a farizomnál található meg; combok, farizom és csípő nőknél.

Mitől makacs a zsír makacs?

Van egy elméleti korlát arra vonatkozóan, hogy mennyi zsírt lehet oxidálni (elégetni), mielőtt a test táplálja magát az izomtömeg lebontásával. A kövérebb egyének nagyobb hiányt engedhetnek meg maguknak, mielőtt ez megtörténne, mint a karcsúbbak, mert a test a rendelkezésre álló arányban használja az üzemanyagokat. - A kövér embereknek egyértelműen van kamrájuk sok vajjal, kevés hússal; aprított embereket csak egy kis vajjal, sok hússal.

A zsírvesztéshez három dolognak kell megtörténnie:

Lipolízis: A zsírokat szabad zsírsavakra (FFA) kell bontani, és a zsírsejtekből a véráramba szabadítani.
Szállítás: Az FFA-kat a véren keresztül kell szállítani valahova, ahol üzemanyagként felhasználhatók.
Oxidáció: A szövetek valahol a testben le kell szedni ezeket az FFA-kat a véráramból, és energiára kell felhasználniuk őket.

Ha nagyon sovány lesz (feltételezve a kalóriadeficitet), akkor a testnek csak izomzata vagy a makacs zsírtartalékok maradnak, amelyek önmagát táplálják. A makacs zsír élettani különbségei miatt az 1-et és a 2-et is különösen nehéz elérni. Tehát bár fennállhat a kalóriadeficit, és a test készen áll arra, hogy energiává használja a szabad zsírsavakat (3. lépés), ha nincsenek a szövetek körüli véráramban, nem használhatók fel, és a test megszakad lefelé az izomszövetet, hogy táplálja magát. Nyilvánvaló, hogy el akarja kerülni ezt a helyzetet.

Hogyan segíthet az időszakos koplalás a lipolízisben

A test makacs zsírterületeinek kedvezőtlen (testalkatbeli) alfa/béta receptor aránybeli eltérései megnehezítik a lipolízis lebonyolítását. Az egyszerűség kedvéért tegyük fel, hogy a reggeli böjt a katekolamin-kibocsátás növelésével és az inzulin csökkentésével a véráramban olyan körülményeket teremt, amelyek segítenek megkerülni a receptor kérdéseket, lehetővé téve a zsír számára, hogy a zsírsejtekből távozzon.

Hogyan segít a kardio a közlekedésben (nagyobb véráramlás révén a megfelelő területekre)

Kérjük, álljon fel, és dobja le a nadrágot a szeme előtt a tudománytól. Fogja a jobb tenyerét, és csúsztassa a jobb feneke arcára. Ez hideg? Viszonylag hidegebbre fogadok. Ennek oka, hogy a farizom és más makacs-kövér területek vérellátása gyengébb. Ez azért fontos, mert még akkor is, ha legyőzi az FFA-k (zsír) véráramba juttatásával kapcsolatos problémákat, ha nincs elegendő véráramlás ahhoz, hogy máshová vigye őket, hogy megégessék, akkor csak újra felszívódnak a zsírsejtbe.

A kardio növelheti a véráramlást ezeken a területeken, ez az egyik oka annak, hogy hallhatta Martin Berkhan táplálkozási szakembert az éhomi gyaloglás ajánlásával edzésen kívüli napokon.
A Yohimbine HCL növelheti a véráramlást ezeken a területeken, ezért hallhatta ezt az ajánlottat is, de pénzkidobás lenne, ha bevenné, mielőtt a makacs zsírszakaszba kerül. (Egyébként sok országban tilos, nem azért, mert az emberek makacs zsírvesztés miatt szedik, hanem azért, mert a hülyék megadagolják a merevedést.)

A kockázatok: Az IF megkönnyítheti a makacs zsírégetést, de növeli az izomvesztés kockázatát.

(Megjegyzés: ez csak akkor releváns, ha a testzsír kivételesen alacsony szintjére akarunk eljutni, amint azt fentebb látjuk. - Mindaddig, amíg a kalóriabevitel és a makrók megfelelően vannak beállítva)

Hibás lenne, ha ezt nem említeném: Minél soványabbá válunk, annál nagyobb az izomvesztés lehetősége csökkent étkezési gyakorisággal. Fontos ezt perspektívába helyezni, és mérlegelni az előnyöket és hátrányokat.

Ha nagyobb étkezési gyakoriságot fogyaszt, és ételeit tovább osztja a nap folyamán, ahelyett, hogy kihagyná a reggelit, akkor az izomtömeg-veszteség kockázata minimálisra csökken, de még bonyolultabbá teszi étrendjét. - Az étkezés elkészítése több időt vesz igénybe, a makrószámlálás fokozatosan nehezebb, és valószínűleg hamarabb hozzá kell adnia a kardióhoz, hogy sovány legyen. (azaz ha kihagyja a reggelit, előfordulhat, hogy 7% testzsírhoz jut cardio nélkül, de ha reggelit eszel, akkor csak 9% -ot tud elérni.)

Mennyi kockázat a reggeli kihagyása?

Ez attól függ. Minél nagyobb a kalóriadeficit és annál soványabb, annál nagyobb az izomvesztés kockázata. De ha lassan és stabilan veszi a dolgokat, akkor a kockázat kicsi. Több mint 1000 embert oktattam, többségük úgy döntött, hogy kihagyja a reggelit, és nem mondhatom, hogy észrevettem volna, hogy ez jelentős sovány szövetveszteséget okoz. A legfelső képen látható ügyfelek kihagyták a reggelit, naponta kétszer ettek, és semmilyen kardiót nem használtak ahhoz, hogy ilyen állapotba kerüljenek.

Fontos azonban figyelembe venni, hogy szabadidős gyakorlók voltak határidő nélkül, nem pedig profi vagy komoly amatőr versenyzők, akik a lehetséges előnyöket szeretnék megszerezni a versenyen. A kalóriahiány mérsékelt volt, az edzés intenzitása magas volt, a fehérjebevitel magas volt, és a BCAA-kat alkalmazták azokban az esetekben, amikor böjtöltek. (Útmutatóm, hogy mindezt itt állítsam fel) A felső szintű testépítők esetében jobb lenne a konzervatívabb megközelítés mellett járni, és nagyobb az étkezési gyakoriság (feltéve, hogy volt idejük és akaratuk erre). Továbbá, ha valaki rohan a színpadra kész állapotba kerülni, és ezért a hiány, amelyre szüksége van, nagyobb, mint ami a legkonzervatívabb lenne az izomtömeg-visszatartás szempontjából, nagyobb étkezési gyakoriságot kell fontolóra venni.

Hozzáteszem még, hogy bárki, aki meg van győződve arról, hogy koplalással elveszíti az izomtömeget, az lenne a legjobb, ha nem böjtölne. - Az elme erőteljes hatással van a testre, és ez közvetetten izomtömeg-veszteséget okozhat a megnövekedett stressz és a gyengébb edzés révén.

Mi van, ha az izomtömeg elvész?

A versenyzésen kívül nem igazán számít, mivel gyorsan visszaszerzi az egészet, ha a vágás után karbantartási kalórias körülmények közé lép. Ennek oka a jó öreg myonukleáris domén elmélet.

Katsu kliens versenyének előkészítője. Versenyében első helyezést ért el.

Összegzés és további olvasmányok

Ne viccelje meg magát, mi a makacs testzsír. Túl gyakran a 15% -os emberek sírnak a „makacs testzsír” miatt, amikor még közel sincsenek ehhez a ponthoz. A genetikai különbségek miatt úgy tűnik, hogy egyes emberek makacsabb zsírral rendelkeznek, mint mások. Ha azt mondjuk, hogy a fenti három srác 7% körül van, akkor is, ha ennek a genetikai különbségnek a szerencsétlen vége van, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elérje a 10% -ot, mielőtt problémákba ütközne. Ez még mindig elég jó lesz egy jó hasizomkészlethez, legalább egy jól definiált 4 csomaghoz.

- Gondolkodjon, mielőtt életének egy részét futópadnak adja. -

Lyle McDonald „A makacs zsírmegoldás” című könyve kiváló betekintést nyújt abba, hogy a makacs kövér mitől makacs. Martin Berkhan nagyszerű munkát végzett abban, hogy saját cikkében elmagyarázta, miért segíthet az IF a makacs zsírvesztésben.

Ha érdekelnek gyakorlati útmutatások arról, hogyan állítsd be a diétádat úgy, hogy ne essen rosszul e hibák közül, itt megtalálod a teljes beállítási útmutatómat. (Ez a webhely legnézettebb oldala.)

Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban örömmel vett kérdéseket, mint mindig. - Andy.