Tabata: 20 perces zsírrobbantó edzések

Mostanra valószínűleg hallottál már a nagy intenzitású intervallum edzés (vagy HIIT) csodáiról, sőt, néhány ilyen gyakorlatot be is építettél a jelenlegi fitneszruhádba. De míg a HIIT edzések - amelyek kihívást jelentenek arra, hogy „mindent beleadj” az aktivitásnövelés és sebesség növelése rövid kitörése alatt - egyre népszerűbbek, a Tabata nevű dolog kevésbé ismert.

Ebben a cikkben néhány Tabata gyakorlatot ismertetünk meg, mivel ez a bizonyos típusú HIIT edzés hihetetlenül hasznosnak bizonyult a fitnesz és a fogyás céljainak elérésében. Nem is beszélve, ideális, ha szoros az időbeosztásod, és úgy érzed, hogy nincs időd edzeni ...

Tehát mi a Tabata?

Mint említettük, a Tabata a nagy intenzitású intervallum edzés egy olyan formája, amely a testet olyan módon kihívja, mint a hosszabb, közepes intenzitású edzések. Az erőt és az állóképességet egyaránt felépítő gyakorlatot Izumi Tabata nevű tudós/kutató dolgozta ki az 1990-es években; Ennek megalkotása során az volt a célja, hogy hatékonyan képezze az olimpiai gyorskorcsolyázókat.

Hogyan lehet megkülönböztetni a Tabatát a többi HIIT edzéstől? Négy perces sorozatokból áll, amelyek során 20 másodperces erőfeszítéseket 10 másodperces pihenés követ. Gondolja, hogy a négy perc nem elegendő idő ahhoz, hogy segítsen testének formálásában vagy egészségének javításában? Nos, a kutatások azt mutatják, hogy az!

Az alapító által végzett tanulmányban kiderült, hogy a sportolók jobb teljesítményt mutattak, miután a Tabata edzéseket a hét öt napján hat héten keresztül teljesítették, összehasonlítva azokkal, akik hosszabb edzéseket végeztek kevésbé intenzív tempóban. Míg mindkét csoport növelte az aerob (vagy kardiovaszkuláris) aktivitás képességét, csak a Tabata csoport javította az anaerob (vagy izom) aktivitás képességét.

Mi az anaerob kapacitás? Ez az energiamennyiség, amelyet elő tud állítani a szupergyors, szuper-intenzív erőfeszítések során. És mit jelent ez számodra? Ha nincs sok idő a kezeden, a Tabata a fizikai aktivitás hatékony formája lehet, amely elősegíti a céljaid elérését. Csak hajlandónak kell lennie arra, hogy rendkívül keményen dolgozzon ezen a rövid ideig (addig a pontig, ahol valószínűleg rendkívül boldogtalan leszel a négy perc alatt)!

Ha már kényelmesebbé válik a négyperces Tabata, akkor hosszabb foglalkozásokat vehet igénybe. Mindazonáltal mindig négy percnyi sorozatból állnak, gyakorlatonként. Az elképzelés az, hogy olyan erőfeszítéseket kell tenni ezen erőfeszítések során, hogy mind az aerob rendszer (kardiovaszkuláris), mind az anaerob rendszer (izmos) teljesen kimerüljön. Ez nemcsak a kalóriákat fogja megperzselni, de az anaerob rendszer elkötelezettsége jótékony hatással lehet a kalóriák elégetésére jóval az edzés után!

Egy példa egy 20 perces Tabata edzésre (amely négy különböző Tabata készletet tartalmaz, plusz a bemelegítés és a hűlés ideje) otthon vagy az edzőteremben:

1) Burpees (4 perc)

2) Ugró guggolás (4 perc) 3) Súlyzó első guggolás (4 perc)

4) Push-Ups (4 perc)

A Tabata szépsége sokoldalúságában rejlik! Több száz gyakorlat és változat közül választhat ... biztosítva, hogy ne unatkozzon, hanem azt is, hogy testének minden részét megdolgozza. Ez azt jelenti, hogy gyakran változtathat gyakorlatokon, miközben azokra a területekre is összpontosíthat, ahol nagyobb izomfejlesztésre vágyik. A Tabata emellett mesés a súlycsökkentő fennsíkok áthaladásában és az általános atlétikai állapot javításában. Röviden, az ebben a gyakorlatsorban kifejtett energia zsírégető üzemmódba sodorja a testét!

Ha unja a jelenlegi edzéseket, kevés az idő, nem látja a fogyás eredményét, vagy csak megpróbálja feljavítani az ante-et, akkor próbálja ki a Tabatát! Ne feledje azonban (főleg, ha még nem ismeri a fizikai erőnlétet), hogy a Tabata hihetetlenül intenzív. A kezdőknek szóló Tabata edzéseken mindig végezzen előzetesen bemelegítést és utána lehűlést, valamint végezze el a gyakorlatokat a lehető legnagyobb kihívást jelentő ütemben - tiszteletben tartva személyes határait és határait, a sérülések elkerülése érdekében.

Készen áll a Tabata kipróbálására? Az alábbiakban mondja el nekünk tapasztalatait!

Dana Gates

Dana Gates tapasztalt író és kutató, több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik az egészségről és a wellnessről írva. Cikkjeivel arra törekszik, hogy másokat arra ösztönözzen, hogy a legjobb, legegészségesebb és legaktívabb életet éljék - naponta bölcs életmódot és étrendet választva. Végső célja 310-nél [. ]