TABATA edzések: 10 legjobb módszer a maximális teljesítmény érdekében

TABATA edzések: 10 legjobb módszer a maximális teljesítmény érdekében

A Tabata a nagy intenzitású intervall edzéseket jelenti. Ez az edzési módszer alkalmas mindazok számára, akik zsírégetést és általános állóképességüket szeretnék javítani. Ez abból áll, hogy az egyik nagy izomcsoportnak (lábak, mellkas, hát, gyomor stb.) Egy rövid, 4 percen át tartó edzésciklust vetünk alá.

1. Tabata módszer - Eureka!

A Tabata módszer igazi áldás mindazok számára, akik hatékonyan, gyorsan és intenzíven szeretnék elérni sportcéljaikat. A tabata a HIIT sajátos formája, az erőfeszítések és a helyreállítási fázisok nagyon rövid és nagyon intenzív váltakozása jellemzi. 20 másodpercig a testnek maximális teljesítményt kell nyújtania, amelyet 10 másodperces szünet követ. Általában 8 ilyen intervallumot hajtanak végre 4 perc alatt.

Az erőfeszítések és a gyógyulás gyors váltakozása jelentősen felgyorsítja a zsírégetést. Azonban: Nincs kar, nincs csokoládé - ugyanaz: nincs erőfeszítés a Tabatán, nincs eredmény! Ahhoz, hogy a Tabata módszer működjön, 20 másodpercig erőfeszítést kell tenni az abszolút határig. Tehát a test az edzés után még órákig használja az energiát, és a többi fázisban még tömegben is fogyaszt kalóriákat.

A TABATA Workouts módszer különlegességei

A nagy intenzitású intervallumok alatt elsősorban az izmok nagy csoportjainak kikérésére van szükség. Az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, az ugrások vagy a sprintek, gyorsan garantálják a jó edzéseredményeket. A Tabata főbb sajátosságai a következők:

4 perc nagy intenzitású edzés
Az előégető utóégetési hatás fogyás
Korlátozott idő - maximális zsírégetés
Lehetséges mindenhol és bármikor
Növeli az állóképességet és fokozza az anyagcserét
Hatékony (kardio) állóképességi edzés

2. A TABATA módszer előnyei

A Tabata módszer meghaladja a mérsékelt erőfeszítést

4 perc nagy intenzitású Tabata akár 60 perc állóképességi edzést (kardió) nyújt egy kereszt-edzőn. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy nincs jelentős különbség az oxigénfelvétel és az állóképesség javítása tekintetében. A maximális intenzitással és nagyon rövid idő alatt végzett edzés gyorsabban növeli a pulzusszámot, mint a mérsékelt állóképességű (kardio) edzés.

Az izmok és az állóképesség fenntartása

20 másodpercig a lehető legtöbb guggolás, szivattyú vagy burpee garantálja a gyors izomfáradtságot és egyidejű erősítést. 8 gyakorlatsorozat 4 perc alatt gyorsan megnöveli az ismétléseket 50-ről 75-re. A Tabata-módszer hatékonysága növekszik a mozgás által használt izmok számával.

Maximális zsírégetés a TABATA Workouts módszerrel

A normál körülményekhez való visszatéréshez nagyon intenzív erőfeszítés után a testnek újra energiát kell elhasználnia. Így edzés után az anyagcsere órákig aktív marad, kalóriákat fogyaszt és zsíréget. Ez az utánégető hatásnak nevezett jelenség növeli az energiaigényt a nyugalmi szakaszban.

A sokféleség sokoldalú képzést igényel

A Tabata módszerben szinte minden megengedett. Összehasonlítva más klasszikus (kardio) állóképességi sportokkal, például futással, úszással vagy kerékpározással, a Tabata módszer olyan gyakorlatok sokaságát kínálja, amelyek garantálják az edzésprogram állandó variálását. Legyen szó sprintekről, ugrásokról vagy testtömeg-gyakorlatokról - mindannyian kiválthatnak egy új edzést, hogy átlépjék saját erőfeszítéseiket.

Jelentős teljesítménynövekedés a rekordidő alatt

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a Tabata-módszer jelentősen javítja a percenkénti maximális oxigénfelszívódást, mert a testnek korlátozott idő alatt a lehető legtöbb oxigént kell felszívnia és feldolgoznia - ez a jelenség nem valósul meg a mérsékelt edzés során. A maximális oxigénabszorpció folyamatos edzése megemeli az anaerob küszöböt a maximális oxigénabszorpciós képesség felé. Ez azt jelenti, hogy az aerob és anaerob állóképesség teljesítőképességét azonos módon edzik. Ez jót tesz az egészségének: Bizonyíték van arra, hogy a rendszeres állóképességi (kardio) edzés erősíti a szív- és érrendszert, ami pozitív hatással van az általános jólétre.

3. TABATA edzésmódszer - eljárás

A rövid Tabata edzés tökéletesen alkalmas több sorozat edzésének befejezésére, vagy egy mérsékelt (kardio) állóképességi edzés kiegészítéseként. Heti 3-4 alkalommal gyakorolva növeli a fogyókúrás program.

Bemelegítési szakasz: 5-10 percig
Erőfeszítési szakasz: 20 másodperc maximális erőfeszítés
Helyreállítási szakasz: 10 másodperces szünet
Teljes időtartam: Ezt a ritmust 8 alkalommal ismételjük meg, ami csaknem 15 perc teljes időtartamot jelent.

Az edzéshez nincs szükség eszközre vagy sok időre. Világosan meghatározott erőfeszítési ciklusok gyorsan és egyszerűen megvalósíthatók. Az edzés az izmok rövid bemelegítési szakaszával kezdődik, hogy felkészítse a motoros rendszert intenzív erőfeszítésekre.

Ha egy Tabata sorozat erőfeszítése túl alacsony, az edzés kiegészíthető más új gyakorlatsorokkal. Azok, akik új ingereket vagy nagyobb intenzitást keresnek, könnyen növelhetik a gyakorlatok intenzitását (ellenállás, sebesség, bonyolultság), hogy fokozzák hatásukat.

4. Kinek szól a TABATA Workouts módszer?

Az ambiciózus sportolók, a fogyni vágyók és a sikeres sportolók számára érdemes kipróbálni a Tabata-módszert. Figyelembe veendő szempontok: Bár a jó edzési eredmények rekordidő alatt jelennek meg, ezt az igényes Tabata-módszert lassan be kell építeni az edzésprogramba. Akár kezdő vagy az edzésben, a felépülésben vagy sportosan keresed az új ingereket, ez mindenkire érvényes: Ha túl keményen haladsz az új edzésmódszerekkel és túl magas szinten indulsz, akkor sérülés és túledzés veszélye fenyeget.

Nagy teljesítményű sportolók számára a Tabata módszer ideális az edzések diverzifikálásához

és azoknak, akik fogyni akarnak, nagy intenzitásának köszönhetően gyorsan megolvad.

Különösen az igazi kezdők vagy az emberek, akik már régen felhagytak az edzéssel, ennek ellenére lassan indulhatnak, majd lassan, de biztosan növelhetik az intenzitást. Mivel a testmozgás és a felépülés gyors váltakozása intenzíven megterheli a szív- és érrendszert, ajánlott, hogy a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek forduljanak orvosukhoz annak biztosítása érdekében, hogy biztonságosan gyakorolhassák a Tabata-módszert.

5. Tabata módszer edzés

Az edzés otthon vagy kint végezhető további súly nélkül. Rövid, 2-3 perces bemelegítő program felmelegíti a szív- és érrendszert, és felkészíti a Tabata munkamenetre. Bármi legyen is az edzés szintje, fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtsák végre a maximális erőfeszítés határáig. Egy régimódi telefon vagy stopper segít a menetrendben maradni.

Példa egy TABATA Workouts testtömeg-módszerre

20 másodperces guggolás - 10 mp. Szünet
20 másodperces szivattyúk - 10 másodperc Szünet
20 másodperces hegymászók - 10 mp. Szünet
20 másodperces guggolás - 10 mp. Szünet
20 másodperces szivattyúk - 10 másodperc Szünet
20 másodperces Burpees - 10 másodperces szünet
20 másodperces guggolás - 10 mp. Szünet
20 másodperces szivattyúk - 10 másodperc Szünet

Javasoljuk, hogy fejezze be a munkamenetet lassú lassítással, hogy lassan csökkentse az impulzust.

6. Diétás tanácsok

A Tabata-módszer jobban égeti a zsírt, mint bármely más módszer, ezért a kiegyensúlyozott és egészséges étrend elengedhetetlen feltétele a tartós sikernek. A megfelelő táplálkozás biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, amelyekre szüksége van edzés előtt, alatt és után.

Az ideális hosszú szénláncú szénhidrátok, kiváló minőségű fehérjék és telítetlen zsírok kombinációja. Célszerű BCAA-kat szedni az optimális tápanyagellátás erősítése érdekében, további energiát biztosítani az edzés során és az izmok védelmére intenzív foglalkozások során.

10. TABATA edzések zsírégetést és izomépítést!

1996-ban a japán gyorskorcsolya-olimpiai csapat edzője és Izumi Tabata tudós bemutatott egy tanulmányt, amely egy speciális HIIT-program hatékonyságát elemezte, amelyet a vezetőedző fejlesztett ki sportolói számára. A csapatot különböző csoportokra osztották. Az első csoport közepes intenzitású ergonómiai ciklusokon edzett egy órán át, a hét öt napján, összesen hat hétig. A második csoport négyperces, nagy intenzitású edzéseket végzett ergonómiai ciklusokon, a hét négy napján, összesen hat hétig. A második csoport által követett program neve TABATA Workouts kiképzés:

Nyolc forduló. Minden forduló = 20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés.

A Tabata meghatározza a kívánt munkaintenzitást az atléta VO2 max körülbelül 170% -ánál, az oxigénfogyasztás maximális sebességénél. A hat hetes edzés végén Tabata megállapította, hogy a 2. csoport anaerob kapacitása 28% -kal, a VO2 max értéke pedig 14% -kal nőtt. Összefoglalva a HIIT tanulmány és program hatását, Tabata azt írja, hogy „a közepes intenzitású aerob edzés javítja a maximális aerob kapacitást, de nincs hatással az anaerob kapacitásra. A megfelelő HIIT-edzés jelentősen javíthatja az anaerob és az aerob energiarendszereket, esetleg azáltal, hogy intenzív ingereket vet ki mindkét rendszerre. ”

Ennek a koncepciónak a legkedveltebb és leghatékonyabb alkalmazása a TABATA guggolás volt (20 másodperc testmozgás, 10 másodperc pihenés 8-szor ismétlés), amelynek pontszámát a nyolc intervallum egyikében végrehajtott legkisebb ismétlésszámmal mérjük. Ez az egyedülálló gyakorlat teszteli és fejleszti az atlétikai képességeket. Ezen az összehasonlító teszt rangsorai pontosan megjósolják a teljesítmény rangsorát az alapvető atlétikai képességek széles skáláján. Ne feledje, hogy a nagy intenzitású erőfeszítéseknek jelentős aerob eredményei vannak az állóképességi edzés során tapasztalt izomveszteség nélkül.

A TABATA MUNKAMÓDSZER ELŐNYEI

Növeli a sovány izmokat
Csökkenti a testzsírt
Növeli az anaerob kapacitást
Növeli az aerob kapacitást
Javítja a szív- és érrendszeri keringést
Javítja a VO2-t

De tudd, hogy:

A TABATA módszer nem teljesen alkalmas kezdőknek. Közepes és magas szintű sportolók számára készült, akik jól érzik magukat a nagy intenzitású gyakorlatokban. Az intenzitás gyorsan túl nehézzé válhat, ha nem szokott hozzá az ilyen típusú edzésekhez.

Ha nagy intenzitású időközönként „mindent belead”, akkor egy 4 perces ciklus lesz élete leghosszabb és legdurvább.

Mindig megnő a sérülések kockázata, ha nagy hatású, nagy intenzitású gyakorlatokat végez. Csökkentse ezt a kockázatot azáltal, hogy megbizonyosodik arról, hogy jó formában van-e az ilyen típusú edzésekhez, mivel addig kell gyakorolnia, amíg el nem éri az előre beállított intenzitást és időtartamot. A TABATA munkamenet megkezdése előtt feltétlenül melegítsen fel teljesen.

Négy perc ugyanabból a gyakorlatból, még a kettő közötti pihenés mellett is, monotonsá válhat, és gyorsan kimoshatja az izmokat. Befolyásolhatja fittségedet és motivációidat, ha nem vagy mentálisan felkészült!

Ha készen állsz, íme 10 TABATA edzés, amelyet érdemes kipróbálnod:

Minden alkalommal el kell végeznie:

Nyolc forduló
Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges húsz másodpercig.
Tegyen tíz másodperc pihenőt a fordulók között.

1. Első guggolás

Könnyű-e nekik elkészíteni őket 113 kg-mal? A TABATA használatával 40 kg-nál is nehezebben tud guggolni.

2. Thruster

Ez a gyakorlat ugyanolyan népszerű, mint a burpees. De még akkor is, ha könnyűszerkezettel indul, a TABATA mód Thrusters a legnehezebbé válik, amit valaha végzett.

3. Kézen álló fekvőtámaszok

Minél jobban erősíted és irányítod a csípődet, annál kitartóbb leszel.

4. Testület

Könnyű az első körökben, egyes fájdalmak lassan bekúsznak a hasizmokba, és egyik körről a másikra terjednek. Változtassa meg a nehézségi szintet a könyöke előre mozgatásával.

5. Falgömbök

A fizikai megterhelés mellett a falgömbök valódi mentális kihívással járnak, amely megköveteli, hogy folyamatosan koncentráljon a labda dobásának és elkapásának technikájára.

6. Kettlebell-hinta

Ne engedje el a markolatát.

7. Sor

Próbáljon azonos sebességet tartani a nyolc forduló alatt. A legjobb, ha nem indul túl gyorsan, úgyis bajban lesz. Brutális lesz.

8. Ski Erg

Hamarosan vissza akar térni a jó öreg eveződhöz.

9. Keverjen össze mindent, mint Mat Fraser

Mat Fraser TABATA-t figyelve látni fogja, hogy több mozdulatot is végrehajt.

Itt mindent megtesz Mat:

Tológépek
GHD situps
Megragad
Muscle-Ups bár
Kettlebell hinták
Fali golyók
Burpee Box Jump Overs
Felső guggolás

10. TABATA Brooke Ence stílus

Tegye le az áramellátást
Gyűrűs izomzat
Toe to Bar
Burpee Box ugrik
Tegye tisztára az energiát
Kézen álló fekvőtámaszok
Assault Bike
Kézen álló séta

Rendszeresen hallunk a Tabata-módszerről, egy nagy intenzitású intervallum-képzésről, amelyet állítólag Izumi Tabata japán professzor talált ki. Ez a módszer különösen lehetővé teszi, hogy lefogyjon, ha csupán 4 perces edzéseket végez. De mi van ezzel valójában?

A Tabata protokoll

A Tabata módszer egy HIIT (High-Intensity Interval Training) edzéstechnika, amely a maximális erőfeszítés 8-szor 20 másodperces megismétlését, majd 10 másodperces pihenést jelenti. Ennek a tréningnek az az érdeke, hogy mindössze 4 perc alatt optimális eredményt érhessen el, köszönhetően különösen a nagy intenzitású erőfeszítések ismétlésének, amely elősegíti mind az izomerő gyarapodását, mind a VO2 max növekedését, mind az anaerob kapacitás javulását, valamint optimalizálja az energiafogyasztást a munkamenet során, de különösen utána (utánégető hatás), az anyagcsere fokozásával.

A képzési módszer története

A Tabata-módszer eredete a 90-es évek közepére nyúlik vissza, amikor Izumi TABATA professzort, japán kutatót felvette a kapcsolatot a japán gyorskorcsolya-válogatott. Az akkori edző, Koichi Irisawa arra kérte, elemezze egy új edzésprotokoll hatékonyságát, amely néhány másodpercig tartó maximális erőfeszítések megismétléséből, majd rövid felépülésből áll.

Ezután Tabata professzor végzett egy tanulmányt a kerékpár-ergométereken, amely egy nagy intenzitású intervall edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés hatásainak összehasonlításából állt. Ebben a tanulmányban a kerékpárosok két csoportját hasonlítják össze:

Az első csoport kerékpárosainak 1 órán keresztül kellett V02 Max 70% -án pedálozniuk.
A második csoport kerékpárosainak 7-8x-ot kellett teljesíteniük (20 másodperces erőfeszítés a VO2 Max 170% -ánál + 10 másodperc gyógyulás).

Eredmények: heti 6 alkalom alatt 6 héten át az első csoport kerékpárosai látták, hogy a VO2 Max 53 +/- 5 ml/perc/kg-ról 58 +/- 3 ml/perc/kg-ra emelkedett (átlag +/- szórás), azaz átlagosan 5 ml/perc/kg növekedés, míg a második csoport kerékpárosai V02 Max értékét 7 ml/perc/kg-mal növelték. Ezzel párhuzamosan az első csoport anaerob kapacitása nem változott, míg a második csoporté 28% -kal nőtt!

Egyébként megjegyzi, hogy az Izumi Tabata csak egy protokoll elemzésében vesz részt, amely ma az alapértelmezett nevet vette fel, míg ennek a képzési módszernek a kezdeményezője nem más, mint Koichi Irisawa, a japánok korábbi válogatott edzője gyorskorcsolya csapat. Olvassa el itt is

Vajon a Tabata módszerrel lefogy?

Amint az imént látta, és mindazzal ellentétben, amit a Tabata-módszerről olvashatunk, semmi nem került bemutatásra ennek az edzésnek a fogyás előnyeivel kapcsolatban. A nagy intenzitású intervallum edzéssel kapcsolatos egyéb tanulmányok azonban meglehetősen érdekes válaszokat adtak erről a témáról.

1994-ben Tremblay, Simoneau és Bouchard kimutatták, hogy a HIIT típusú edzés 9-szer több zsírt éget el, mint az állóképességi edzés.
2001-ben JW King bebizonyította, hogy a nagy intenzitású intervall edzés elősegíti az anyagcserénk növekedését az edzés utáni első 24 órában. Más szavakkal, a Tabata modellen alapuló munkamenet lehetővé teszi a zsírégetést edzés közben, de néhány órával az edzés után is.
2012-ben egy ausztrál kutatócsoport kimutatta, hogy az intervallum edzés, amely 20 perc (8 másodperc erőfeszítés + 12 másodperc gyógyulás) ismétlésből áll egy kerékpár-ergométeren, 12 héten át 3 heti gyakorisággal, átlagosan 6,7% -ot eredményez zsírvesztés és 2,2% izomnövekedés. Tudj meg többet

A HIIT technika alapján a Tabata módszer kétségtelenül érdekes hatást kínál egy fogyókúrás program részeként.

Kinek szól ez az edzés?

A Tabata módszerben a protokoll 20 másodperces erőfeszítések megismétléséből áll, a VO2 Max 170% -ánál, csak 10 másodperces pihenőidővel. Ilyen rövid gyógyulás mellett ezt az intenzitást a legtöbbünknek lehetetlen megismételni, még csak 4 percig is. Ez a fajta foglalkozás csak azoknak a versenyzőknek szól, akik már rengeteg edzéssel rendelkeznek. Tehát, ha újra belemegy a sportba és fogyni akar, felejtse el ezt a módszert, legalábbis eredeti változatában.

A megfizethetőbb variációk szintén eredményt hoznak. A jó bemelegítés után kezdje például 3 db 5x-szel (10 mp. Erőfeszítés + 20 mp. Helyreállítás), vagy akár 8x-mal (15 mp. Erőfeszítés + 45 mp. Helyreállítás). az erőfeszítések intenzitása a saját képességeidhez képest A lényeg az, hogy megismételje azokat az intenzív erőfeszítéseket, amelyeket 30 másodpercnél tovább nem tudott fenntartani.

Kérjük, kommentálja a „TABATA edzések ”. Köszönöm