Tabata edzés - túl tud élni 4 percet?

A tabata edzés egy másfajta felvétel a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT), amely évek óta népszerű a fitnesz közösségben. Ahogy a neve is mutatja, a HIIT edzés kemény. Összpontosít az erősen megterhelő tevékenység rövid kitöréseire, amelyet rövid pihenőidő követ. Nem a gyenge szívének szól, de eredményeket hoz.

Ezt a bizonyos típusú HIIT-et Japánban hozta létre Izumi Tabata nevű tudós és professzor. Miközben a japán gyorskorcsolya-válogatottal dolgozott, Dr. Tabata szorosan együttműködött kollégájával, Irisawa Koichi edzővel egy olyan képzési program kidolgozása érdekében, amely Japán számára a legnagyobb esélyt nyújtja az arany elnyerésére.

Ha értékeljük ezt a programot, akkor igazságos csak megnézni azokat az eredményeket, amelyeket a japánok gyorskorcsolyázó sportolói számára produkált. A 2018-as olimpián Japán hat aranyérmet szerzett a gyorskorcsolya versenyeken. Ez nagy előrelépés volt a korábbi olimpiai játékokon nyújtott teljesítményükhöz képest, ahol nem nyertek érmet. Nyilvánvaló, hogy ez a módszer jelentős javulást hozott.

Hogyan működik a Tabata edzés?

Mint minden HIIT edzés, a Tabata edzés is rövid, nagy intenzitású edzéskészletek használatán alapul, amelyet rövid pihenőidő követ. Például elkezdheti az edzést egy kis nyújtással és bemelegítéssel. Ezután vegye fel a súlyzókat, és kezdje el hasítani a bicepsz fürtjeit a legmagasabb intenzitással, pontosan egy percig emelve. Ezután pihenjen 20-30 másodpercig, majd végezzen még egy nagy intenzitású szettet.

A fenti csak egy példa. Az edzés trükkje az, hogy kitaláljuk, meddig kell dolgoznunk, és meddig kell pihennünk. Úgy tűnik, hogy az időintervallumok kis eltérései nagyban megváltoztathatják a teljesítményt. Ezt az ötletet először Peter Coe nevű edző vezette be, aki módszerét Woldemar Gerschler német edző írásaira alapozta.

Mint minden edzésnél, itt is fontos a bemelegítés. Olyan durva programmal, mint ez, ez duplán fontos. A tested komoly erőfeszítéseken megy keresztül, és gyengének kell lennie. Legalább egy kis nyújtás nélkül könnyű izomot húzni vagy szalagot tépni. Az izomszövet szigorú megerőltetése több oxigént juttat az izmokhoz, minimális idő alatt maximalizálva a növekedési potenciált.

Ez a fajta edzés nagyon hatékonynak bizonyult. Hosszú ideig senki sem vette a fáradságot, hogy megvizsgálja hatékonyságának okait. Úgy tűnik, hogy egy jó dolgot könnyű magától értetődőnek venni. Dr. Tabata azonban kiváló kutatásokat végzett az ilyen jellegű képzéssel kapcsolatban, és felfedezte az általa ideális intervallumokat.

A Tabata edzés 20 másodperces edzéseket, majd 10 másodperceket használ a pihenésre. Állítólag 8 ismétlést kell elvégezned, ami összead egy mindössze 4 perces edzést. Ez mind az eredményesség, mind az időhatékonyság szempontjából nagyszerű. Dr. Tabata és a vele dolgozó kutatók azt találták, hogy ez a legnagyobb teljesítményjavulást eredményezte gyorskorcsolya tesztalanyaikban.

Példa edzésekre:

Íme néhány példa a Tabata edzésre. Nyilvánvalóan meg kell határoznia bizonyos dolgokat magának. Főleg Ön dönti el, hogy mely gyakorlatokat használja. A Tabata módszer egy olyan keret, amely bármilyen fizikai edzéshez igazítható. Ezért számos példát fogunk közölni az atlétikai edzés több formáján.

Súlyzós edzéshez:

1. Bemelegítés: Teljes test nyújtási rutin, majd nagyon könnyű emelés
2. 1. szett: 20 másodperc súlyzó emelés
3. 10 másodperces pihenőidő
4. 2. szett: 20 másodperc súlyzógöndörítés
5. 10 másodperces pihenőidő
6. 3. szett: 20 másodperc tricepsz emel
7. 10 másodperces pihenőidő
8. 4. szett: 20 másodperc kalapácsgöndörítés
9. 10 másodperces pihenőidő
10. 5. szett: 20 másodperc oldalirányú lehúzás
11. 10 másodperces pihenőidő
12. 6. szett: 20 másodperc pillangó fürtök
13. 10 másodperces pihenőidő
14. 7. szett: 20 másodperc súlyozott guggolás
15. 10 másodperces pihenőidő
16. 8. szett: 20 másodperc súlyozott bokaemelés

A boksz vagy a harcművészet számára:

1. Bemelegítés: Teljes test nyújtási rutin, majd némi könnyű munka a boxzsákon.
2. 1. szett: 20 másodperc állófúrás
3. 10 másodperces pihenőidő
4. 2. szett: 20 másodperc intenzív boxzsák-munka (csak kéznél)
5. 10 másodperces pihenőidő
6. 3. szett: 20 másodperces kitérő fúrás (lehetőleg partnerrel)
7. 10 másodperces pihenőidő
8. 4. szett: 20 másodperc Kata (előre elrendezett mozgásminták)
9. 10 másodperces pihenőidő
10. 5. szett: 20 másodperc ugrálókötél
11. 10 másodperces pihenőidő
12. 6. szett: 20 másodperc sparring vagy küzdelem
13. 10 másodperces pihenőidő
14. 7. szett: 20 másodperc intenzív boxzsák-munka (csak rúgások)
15. 10 másodperces pihenőidő
16. 8. szett: 20 másodperc könnyű kaliszténika lehűlésként

Futáshoz:

1. Bemelegítés: Teljes test nyújtási rutin, majd némi kocogás a helyén.
2. 1. szett: 20 másodperc gyors séta
3. 10 másodperces pihenőidő
4. 2. szett: 20 másodperc könnyű kocogás
5. 10 másodperces pihenőidő
6. 3. szett: 20 másodperc közepes intenzitású kocogás
7. 10 másodperces pihenőidő
8. 4. szett: 20 másodperc nagy intenzitású kocogás
9. 10 másodperces pihenőidő
10. 5. szett: 20 másodperc könnyű futás
11. 10 másodperces pihenőidő
12. 6. szett: 20 másodperc sprint
13. 10 másodperces pihenőidő
14. 7. szett: 20 másodperc könnyű kocogás
15. 10 másodperces pihenőidő
16. 8. szett: 20 másodperc gyors séta

Következtetés: A Tabata képzés mögött álló tudomány

A Tabata képzés meglehetősen jól kutatott. A legjobb kutatás nagy részét Dr. Tabata végezte el, ami egy másik oka annak, hogy ez a módszer az ő nevét viseli.

Ha meg szeretné érteni a HIIT működését, akkor először meg kell értenie, hogy teste hogyan használja az oxigént „izomtömegként”. Az izmok az emberi test legnehezebben dolgozó részei, de működésükhöz két dologra van szükség: oxigén és ATP.
Az ATP vagy az adenozin-trifoszfát tiszta energia, amelyet a tested felhasználhat. Izmaid szintetizálják ezt a létfontosságú vegyületet, ami azt jelenti, hogy izmaid valóban táplálkozhatnak. Az oxigén ATP-vé alakításával a test hatékony rendszert hoz létre, amelyben az izmok (általában) mindig energiával rendelkeznek, amellyel mozoghatnak.

A nagy intenzitású edzések felgyorsítják a vér és a légzés ütemét. Ez több oxigént jelent az izmok számára. Ha megértjük, hogy az oxigén (többek között) hogyan segíti az izmok felépítését, megérthetjük, hogy a rendkívül megerőltető edzés miért eredményez gyorsabb eredményeket.