PR Smashing Nutrition

A maximális erőfeszítés emelésének leginkább figyelmen kívül hagyott és félreértett aspektusa a táplálkozás. Amit eszel és mikor eszel, az hatással lehet arra, hogy képes vagy kifejezni az erődet, mint bármely más változó. Az étrend finom változásai lehetővé teszik, hogy minden eddiginél többet húzzon, nyomjon és toljon, és megmagyarázom őket.

rendszerek

Sok emelő és sportoló megdöbben, amikor elmondom nekik, hogy hiányolták a guggolást az ebédlőasztalnál. - A vacsoraasztal, mit jelent a vacsoraasztalra? általában az a válasz, amit erre javasolok. Amikor az emberek elmulasztják a felvonókat, kifinomult választ akarnak (tágítsa ki álláspontját 1/16 hüvelykesre, és nagyobb nyomást gyakoroljon a második lábujjára). Az az igazság, hogy a guggolás egyszerű, csak fel kell készülnie a már meglévő erő kiaknázására. Nyilvánvaló, hogy ha az ön formája szörnyű, és a programozása félkész, akkor egy platóra csap, és ott marad. De a nagy emelők, akik folyamatosan fejlődnek, azért teszik, mert folyamatosan javítják gyógyulásukat és táplálkozásukat.

Az edzőteremben a PR-ek elütése végül 3 változóra terjed ki, amelyeket nagymértékben befolyásol az étkezés: 1) Felkészült-e a központi idegrendszere (CNS) az erőteljes izomösszehúzódások összehangolására, 2) Mennyi kreatin van és 3) a legutóbbi szénhidrátadagok helyesen helyezték el a glikogén raktárakat és a hormonokat?

CNS NYOMTATÁSA

Az emberek mindig meglepődnek, amikor arról beszélek, hogy a táplálkozás milyen hatással van a központi idegrendszer (CNS) regenerálódására. A központi idegrendszerének számos funkciója van a testében, és számos olyan változó váltja ki a központi idegrendszeri fáradtságot. Ha folyamatosan stresszes állapotban van, nem megfelelő alvás van, vagy 2 +/hét maximális százalék mellett edz, akkor a központi idegrendszerét lőni fogják, függetlenül attól, hogy mit eszik. Kezelnie kell a „rossz” stresszt az életében, és éjszaka be kell feküdnie az ágyba, ha valaha is erős akar lenni. Csökkenti a központi idegrendszeri fáradtságát és az étkezést oly módon, hogy helyreállítsa, ez kulcsfontosságúnak bizonyul a léc alatt végzett teljesítménye szempontjából.

Ha viszonylag nehéz rudat veszünk ki az állványból és guggolunk, ez nagyfokú intra-izmos koordinációt és összehúzódást igényel. A központi idegrendszer az idegimpulzusoknak nevezett üzeneteket továbbítja az egész testen, az agytól az izomig a mozgás irányítása és koordinálása érdekében. Az idegi impulzusok az izomsejten kívül cselekvési potenciált hoznak létre, ami összehúzódásra készteti. A központi idegrendszer a meghatározó tényező abban, hogy mennyire képesek erőteljes és összehangolt izom-összehúzódások lenni (igen, itt vannak genetikai hatások, de ezeken nem lehet változtatni).

A Juggernautnál Charlie Francis pohár víz metaforáját használjuk folyamatosan az edzéshatás magyarázatához, ez alól a CNS sem kivétel. Testének (üvegének) véges mennyiségű erőforrása van (víz), és amikor ezek az erőforrások elhasználódnak, ki kell cserélnie azokat. Minden alkalommal, amikor valamilyen külső ellenállással (súlyok, gravitáció, élelmiszerbolt táskák stb.) Lép kapcsolatba, a víz eltávolításra kerül a pohárból. Most vegye figyelembe azt az igényt és hatást, amelyet a guggolás a maximális súly közeli helyekkel a központi idegrendszerén megkönnyíti és összehangolja a robbanásveszélyes mozgásokat. Van néhány alapvető táplálkozási változó, amely rontja vagy javítja a központi idegrendszer azon képességét, hogy a „nehéz napon” úgy teljesítsen, ahogyan szeretné.

A központi idegrendszer károsodása

Szinte mindent a központi idegrendszer gyógyulásának tulajdonítottak, kivéve egyet: a koffeinnel való visszaélést. Az emberek mindig idéznek néhány kutatást, amelyet olvastak arról, hogy a koffein nagyszerű az Ön számára, de nem a teljes képet vizsgálják. A koffein rövid távon remek, adott esetben még cikkeket is írtam a használatáról. Sajnos a testet úgy tervezték, hogy folyamatosan többre van szüksége valamire, hogy ugyanazt a hatást érje el (amint azt a kábítószerrel való visszaélés, az öröm, a fájdalom stb. Esetén is tapasztalhatjuk).

Mi a kedvenc koffeinforrásod, és mennyit kapsz minden nap? - Lásd még: http://www2.jtsstrength.com/articles/2013/01/24/pr-smashing-nutrition/#sthash.XVTmL1wK.dpuf

A koffein fogyasztása növeli a mellékvese szekrécióját és az idegaktivitást. Ez jó, de nem szükséges, ha kimegy a reggeli újságért. A koffein folyamatos, napi használatának eredménye a mellékvese kimerültsége és a harc/repülés helyzeteiben bekövetkező csökkent reagálóképesség. Röviden szólva: ha túl gyakran használ koffeint, akkor a tested nem rendelkezik a szükséges erőforrásokkal az izomkoordináció és összehúzódás maximalizálásához, amikor a legnagyobb szükség van rá.

Röviden, a koffein közvetlenül a maximális erőfeszítés megkezdése előtt jó, valójában olyan, mint egy szteroid. Amikor nincs szükség koffeinre, de szedésre van szüksége, próbáljon meg inni teát vagy enni egy almát.

A központi idegrendszer javítása

A központi idegrendszer egészségének megőrzését be kell építeni az edzésprogramba, ismételten, ha folyamatosan magas stressznek kitett környezetben van, vagy megpróbál PR-t mondani minden alkalommal, amikor edzőterembe megy, semmi, amit megeszel, nem számít.

A központi idegrendszert rendkívül nehéz kivizsgálni a testben való elhelyezkedése és a testtel való kommunikáció módja miatt. A központi idegrendszer működésével és regenerációjával kapcsolatban azonban elsősorban három vegyi anyagot említettek és tanulmányoztak: szerotonin (5-HT), tirozin (aminosav) és kolin (acetilkolin prekurzor).

A szerotonin növelése az előző este kezdődik, mielőtt nehéz szénhidrát adaggal akarna felemelkedni. A szénhidrátok elfogyasztása miatt a szervezet felszabadítja a szerotonint, amely a központi idegrendszerének kencseként működik. A szerotonin lehetővé teszi, hogy nyugodtabban aludjon, és több IGF-t (inzulinszerű növekedési faktor) szabadítson fel az egész éjszaka folyamán.

A tirozint számos tanulmányban is bevonják a központi idegrendszer működésének/regenerációjának főszereplőjévé. Úgy gondolják, hogy a tirozin növeli a neurotranszmitterek számát, és a noradrenalin és a dopamin előfutára. A tirozinban nehéz ételek a tojás (1904mg/tojás), a lazac (1774mg/adag), a bivaly (1645mg/adag) és a garnélarák (1626mg/adag).

Kolinra van szükség az acetilkolin (ACh) létrehozásához, amely az izomerő létrehozásakor a legfontosabb neurotranszmitter. A tojások 1388mg-ot vagy kolint/tojást tartalmaznak, ezért a tojásfogyasztásnak mindenkinek szerepelnie kell a tennivalók listáján.

AHOL A CNS ÉS A RÁZSÁK TALÁLKOZNAK

A magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend javítja a központi idegrendszer egészségének megőrzésében rejlő képességét, ez nem lehet meglepetés. Emberként természetesen és intuitív módon vágyunk olyan ételekre, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák (tészta, desszertek, palacsinta, pizza, szendvicsek stb.), Amelyek lehetővé teszik számunkra a gondolkodást, a harcot, az összpontosítást és a jobb futást. A kérdés az lesz, mikor állunk meg, és hogyan lehetne ezeket az ételeket jobban beépíteni az étrendbe a teljesítmény maximalizálása érdekében? Mivel a véráram elárasztása inzulinnal és cukorral végül jelentős testalkat, teljesítmény és egészségromlásokhoz vezet. Ebben az esetben van szükség útmutatásra, és minden összejön a BEAST MODE TÁPLÁLKOZÁS létrehozásához - maximalizálja a központi idegrendszer helyreállítását és funkcionalitását, valamint kihasználja a szénhidrátokat, hogy eddigi legeredményesebb edzéseket nyújtson Önnek.

A CARB SZEREPE A SÚLYOZÓ SÚLYOKBAN

Ha zsírvesztési tervet szeretne, akkor ez nem az, írtam más cikkeket és programokat erről a témáról. Az erősség nem azt jelenti, hogy csúnya vagy, rengeteg nagyon erős ember van ott, akiknek az érme mindkét oldala leszögezett (Daniel Green különösen). Chad Smith, személyes barátom, nagyon elkötelezett volt a szénhidrátok jobb időzítése iránt az elmúlt fél évben, és nagyon csodálom őt ezért. Mert megértés mikor hogy a szénhidrát időzítése egy beszélgetés, amelynek végeredménye az erőteljesítmény maximalizálása, nem pedig a testalkat.

Az igazság az, hacsak nem testépítőként lépsz a színpadra, mikor a szénhidrátod (CHO) sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyit fogyasztasz. A nehéz súlyok emelése következetesen azt jelenti, hogy teste anabolikus állapotban van, az izomsejtek nagyobb valószínűséggel szívják fel a tápanyagokat a zsírsejtekhez képest (a GLUT4 transzporter számos más válasz között), és a CHO iránti alapigénye magasabb.

Ha szerdán nagyon erősnek kell lenned, egyél sok szénhidrátot kedd este vacsorára. A központi idegrendszeri szakembereknek mára tisztának kell lenniük, de ha az izomsejtben már létezik glikogén (a szénhidrátok metabolikus mellékterméke), akkor az izom gyorsabban és nehezebben fog összehúzódni, és könnyebben felhasználja a glikolitikus (robbanásveszélyes anyagcsere) utat az egész sejtben. edzés.

Számos ember megpróbálja azzal érvelni, hogy alvás előtt alacsony szénhidráttartalmúnak kell maradnia, és ha egyszer szénhidrátokkal ébred, „felzárkózik”. Ez a megközelítés rendben van, de előző este nem jut a szerotonin-kibocsátás közelébe, és ha ezt az utat választja, akkor annak kell lennie, mert hajlandó maximális erőt feláldozni a zsírvesztés helyett. El kell döntenie, mi a legfontosabb.

DONT és DO

Még a kicsi szénhidrát adagokat sem lehet megenni az edzéstől számított 90 percen belül. A CHO inzulin felszabadulást vált ki, amely a testet pihenési és emésztési üzemmódba helyezi, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (vért juttat az emésztőrendszerbe, nem pedig a végtagokba), és tönkreteszi a nagyszerű edzés esélyeit.

Ha az edzés előtti néhány órában nem evett szénhidrátot, miközben a bemelegítés és az intenzitás növekszik, akkor a szimpatikus idegaktivitás (harc/menekülés) is megnő. Az agyad gyorsabban fog működni, a reakcióid gyorsabbak lesznek, a CNS pedig minden hengerre lőni fog. Nem tudom elégszer hangsúlyozni a szénhidrátfogyasztás fontosságát edzés közben - sok közülük.
[teljes_kép]

[/ teljes_kép]
Miután teste szimpatikus idegállapotban van (15 perccel az edzés/bemelegítés után), és vannak már meglévő szénhidrátok, a szervezete nem bocsát ki hatékony mennyiségű inzulint a CHO fogyasztására reagálva, hanem könnyebben felhasználja őket robbanásveszélyes mozgások elősegítésére. A CHO fogyasztása edzés közben bizonyítottan növeli az edzés állóképességét és agresszióját, miközben megakadályozza a fáradtságot.

Válassza ki a szénhidrátot és az ütemtervet

Nincs szabály vagy helyes szénhidrát adagolás mindenki számára. Kísérleteztem ezzel, és még nem volt olyan mennyiségű vagy típusú szénhidrát, amelyet ne ehetnék edzés közben. Chad Wesley Smith, az amerikai lemezbirtokos a guggolásban edzés közben megevett egy fél liter csokoládé tejet és két csomag zabpehelyet. A választás a tiéd. Lássuk, hogyan működne ez a megközelítés egy valós világ példájában.

Esettanulmány: 18:00 órai képzés

Ha esténként edz, akkor a leghatékonyabb módszer, ha a maximális erő a cél, az előző este egy nagy szénhidrát fogyasztása, alacsony szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú reggeli (tojás) és délelőtti snack (fehérje turmix), nagy szénhidrát ebédre 1:00 körül. A délutáni órák közepén a harapnivalóknak magasnak kell lenniük a kalóriabevitelben, de a szénhidrátbevitel alacsony. Kívánt esetben az előzetes étkezés koffeinforrás lehet. Miután a bemelegítés befejeződött, vigye be a szénhidrátokat, és tartsa őket, amíg az edzés befejeződik. A tréning táplálkozás kívánt esetben fehérjeforrást és kreatint is tartalmazhat. Ezután a test összetételétől függően válassza ki, hogy hány szénhidrátot szeretne enni edzés után (nincs szénhidrát, ha fogyni szeretne, magas szénhidrát, ha tetszik a testalkata). Egyszerű, igaz? Ha máskor edz, egyszerűen használja a fent tárgyalt logikát, és ennek megfelelően alkalmazza a szénhidrát adagokat. A kreatint elhaladva emlegették, de döntő szempont a PR eléréséhez, és az alábbiakban röviden tárgyaljuk.

KREATIN

Futballedzőm félrehúzott a középiskolában, amikor megtudta, hogy a kreatinon vagyok, és komolyan beszélt velem az általam szedett „cuccok” veszélyeiről. A kreatinon kívül más kiegészítés nem került több vizsgálat és félreértés alá. Kreatinművek, történet vége. 1000 tanulmány kimutatta, hogy a kreatin nem jelent valódi veszélyt sem a sportolókra, sem az emberekre - de bebizonyosodott, hogy fantasztikusabbá teszi őket.

Amikor az izmai összehúzódnak, ATP szükséges. A ballisztikus (robbanásveszélyes) tevékenységek során a kreatin az izmok háromszorosát biztosítja az ATP-vel. Ezenkívül a kreatin biztosítja a test számára a leggyorsabb ATP-forrást, és ha nehézkesen guggol, akkor a gyors is jó. Minél jobban összehúzódnak az izmai, annál kevesebb kreatint tartalmaz, ezért elengedhetetlen a kreatin fogyasztása az edzés során.

A kreatinboltok kezelését is félreértették. Kutatások kimutatták, hogy a kreatin természetesen emberenként különböző szinteken létezik, és a kreatin kiegészítése azoknak előnyös, akiknek alacsonyabb a kreatin (foszfokreatin) szintje, mint azoknak, amelyeknek természetesen magas a szintje. Személy szerint nem fogyaszthatok több mint 5 g kreatint egy nap alatt anélkül, hogy görcsbe rándulnék, ezért kísérletezzen a testével, ahelyett, hogy az előírt töltési szakaszban naponta 20 g-ot szedne magának, amit a csalók (céges szakértők) ajánlanak.

A kreatint minden más kiegészítésnél jobban „megpiszkálták”. Edzés közben keverje a kreatin-monohidrátot egy italba, amelyben cukor van, a test gondoskodik a többiről (a GLUT4 transzporter aktivitása és az izomsejtek érzékenysége megnő). Nem kell 80 dollárt költeni a „Super Pump Juice 3000” -re, csak egyszerűen. Ne feledje, hogy itt a cél a test elhelyezése, hogy kifejezze a már megszerzett erőt, a kreatin fogyasztása/feltöltése, miközben az edzés része a cél elérésének.

Alkalmazások

Ezeknek az elemeknek a napi rutinba történő beépítésének egyszerűnek kell lennie, adjon minden lehetőséget a központi idegrendszerének a regenerálódásra és a jó teljesítményre, legyen okos mikor megeszed a szénhidrátot, és edzés közben adj hozzá egy kis kreatint az italodhoz.

Ne hagyja ki

Regisztráljon még ma, és fogadja a A Strength & Conditioning eBook alapjai ingyen! Ráadásul a legfrissebb és legnépszerűbb erőemelés, súlyemelés és erősítő edzés tartalmát közvetlenül a postaládájába juttathatja el.