Tankolás az idősebb sportolók számára

- Hogyan állíthatja be étrendjét, hogy lépést tartson az életkorával

Nehezebb megütni a PB-ket, gyakorolni ugyanolyan keményen vagy addig, mint korábban, vagy jelentős eredményeket elérni az edzőteremben? Nos, ez teljesen normális! A 30-as, 40-es, 50-es, 60-as és azon túlmenően testünk megváltozik. Jellemzően a legtöbben az aerob kapacitásuk és a csúcsteljesítményük csökkenését tapasztalják valamikor a 30-as éveikben. Ez idő tájt a test fokozatosan elveszíti képességét izomépítésre és erőnlétre. Az edzések közötti gyógyulás képessége csökken, a csonttömeg csökken és a sérülések gyógyulása hosszabb ideig tart. Szerencsére a megfelelő testmozgás és táplálkozás kombinációja segíthet csökkenteni az életkorral összefüggő teljesítménycsökkenést.

Ellenállási gyakorlat nélkül számíthat arra, hogy izomtömegének körülbelül 8% -át elveszíti évtizedenként. Ennek eredményeként csökken a nyugalmi anyagcsere aránya, vagy annak mértéke, amellyel a test kalóriát éget. Ehhez hozzáteszi a fizikai aktivitás csökkenését - vagy az ülő tevékenység növekedését -, és egyre nagyobb kihívást jelent a karcsúság megőrzése. A jelenlegi súlyának megőrzéséhez (vagy a súlygyarapodás megakadályozásához) napi körülbelül 200 kalóriára lehet szüksége 50-es éveiben, mint 20-30-as éveiben.

Az életkor előrehaladtával az izmok kevésbé reagálnak a fehérje és a testmozgás anabolikus hatásaira. Ezt a fogalmat gyakran anabolikus rezisztenciának (vagy anabolikus tompulásnak) nevezik, és megmagyarázza, hogy miért örülve nehezebb izmokat építeni. Észrevehette, hogy egyszerűen nem érheti el ugyanazt az izomnövekedést, mint korábban, annak ellenére, hogy ugyanazt az edzést végezte. A tudósok úgy vélik, hogy a test lassan szabályozza az izomfehérje szintézis jelátvitelt.

Több fehérje fogyasztása segít csökkenteni az izomvesztést, vagy legalább ellensúlyozza ezt az anabolikus ellenállást. Azok, akik ezt teszik, körülbelül 40% -kal több izomzatot tartanak fenn, mint azok, akik nagyon kevés fehérjét esznek. Aktív emberek számára a kutatók napi 1,2 - 1,5 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt javasolnak az izomtömeg és az erő megőrzésének elősegítése érdekében. Praktikusabb azonban meghatározni a fehérjebevitelt étkezésenként. A tanulmányok szerint ennek étkezésenként 0,4 g/testtömeg-kg (vagy legalább 30 g 75 kg-os embernél) tartományban kell lennie, ami jóval magasabb, mint a fiatalabb sportolók számára ajánlott napi 0,25 g/testtömeg-kg (lásd a javaslatokat alább ).

Az elfogyasztott zsír típusa megváltoztathatja izomépítő képességét. Meggyőző bizonyítékok vannak arra, hogy az izomtömeg megőrzése szempontjából az omega-3-ok idősebb korunkban egyre fontosabbá válnak. A Washingtoni Egyetem kutatói azt találták, hogy az omega-3 zsírok napi 8 héten át történő napi adagolása növelte az izomépítés arányát az idősebb felnőtteknél, míg a brazil kutatók nagyobb erőnövekedést mértek azoknál az idősebb nőknél, akik napi omega-3 kiegészítést fogyasztottak egy 90- napi rezisztencia edzésprogram azokhoz képest, akik nem szedtek kiegészítőket.

Az alacsony D-vitamin-szint minden korcsoportban általános, de különösen problematikus, ahogy öregszünk, mivel a bőr UV-fényből származó D-vitamin-termelő képessége csökken. Az alacsony szint csökkentheti az izom működését és erejét, és ronthatja a teljesítményt. Az optimális teljesítmény érdekében a D-vitamin megfelelő szintjének megszerzése napsütésből, étrendből vagy étrend-kiegészítőkből egyre fontosabbá válik. A legjobb étrendi források közé tartozik az olajos hal, a tojássárgája és a máj. A kormány 10 mikrogramm (400 NE) D3-vitamin-kiegészítést javasol az őszi és téli hónapokban (október és április között az Egyesült Királyságban).

Ahogy öregszünk, csökken a szomjúság észlelése, valamint az izzadtság és a vesék vizeletkoncentrációs képessége. Mindez azt jelenti, hogy hajlamosabb a kiszáradásra, ezért körültekintő lehet a tervezett ütemterv szerint inni, nem pedig teljesen a szomjúságra hagyatkozni.

7 sporttáplálkozási tipp az idősebb sportolók számára

Egyél 30 - 40 g fehérjét minden étkezéskor. Szerezd meg ezt egy közepes méretű (125 g) csirkemellből vagy pulykamellből, vagy egy (150 g) halfiléből, vagy egy kis ón (120 g) tonhalból, vagy 300 g leszűrt görög joghurtból, vagy 4 nagy tojásból vagy 400 ml tejsavófehérje turmixból.
Fokozza a D-vitamint - Ennek a tápanyagnak a megfelelő szintje javíthatja csontjainak egészségét, javíthatja immunrendszerét és javíthatja az izom teljesítményét.
Szerezzen több omega-3-t - A szív egészségének védelme mellett kimutatták, hogy az omega-3 zsírok fokozzák az izmok véráramlását a testmozgás során, csökkentik a testgyakorlás utáni gyulladásokat és fokozzák az étkezés izomépítő reakcióját. Célozzon egy adag lazacot, makrélát vagy szardínia hetente, vagy napi 1 evőkanál lenmagot, chia magot vagy diót.
Becsülje meg, mennyi folyadékot kell meginni edzés közben azáltal, hogy kiszámítja az izzadtságot - az edzés előtti és utáni testsúly közötti különbséget. Ossza el óránkénti izzadási sebességét 4-gyel, hogy útmutatást kapjon arról, mennyit kell inni 15 percenként.
Fogyasszon polifenolban gazdag ételeket - A kutatók úgy vélik, hogy a színes gyümölcsökben és zöldségekben található polifenolok segíthetnek megelőzni bizonyos korhoz kapcsolódó betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a szemproblémákat és a rákot.
A kalória kevesebb, mint 20% -át fogyasszon zsírból. Ellenkező esetben a zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak hiányos bevitele veszélyeztethető. Törekedjen arra, hogy a mono- és telítetlen zsírok (beleértve az omega-3-at is) legyenek az élen a zsírbevitelben: olajos hal, avokádó, dió, mag és olívaolaj.
Ne spóroljon a gyógyulási táplálékkal. Ahogy öregszik, a kemény edzésből való felépülés hosszabb ideig tart, ezért töltsön fel fehérjét és szénhidrátot. Jó lehetőségek: 500 ml tej, 300 ml tejsavófehérje turmix vagy 250 ml leszűrt görög joghurt.

Főbb pontok

Öregedésével csökkenhet az energiaigény
Szüksége lesz több fehérjére, hogy ellensúlyozza az életkorral összefüggő izomvesztést és az anabolikus ellenállást
Az omega-3 zsírok és a D-vitamin fogyasztása az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik
A szomjúság kevésbé megbízható mutatóvá válik folyadékigényének

Ha tetszett ez a bejegyzés, és többet szeretne megtudni a sporttáplálkozásról, akkor nézze meg a The Complete Guide to Sports Nutrition új kiadását, a végleges gyakorlati kézikönyvet azok számára, akik teljesítményelőnyre vágynak. Ez a 8. kiadás (az első kiadás 1993-ban jelent meg!), És teljesen frissítették és átdolgozták, hogy összefogják a sporttal és a testedzéssel kapcsolatos legfrissebb kutatásokat és információkat. Olyan témákat ölel fel, mint

Maximalizálja az állóképességet, erőt és teljesítményt
Szénhidrát-, fehérje- és zsírigény
Sportkiegészítők
A testösszetétel javítása
Étkezési tervek a testzsír csökkentésére, az izmok gyarapítására és a versenyre való felkészülésre
Hidratálás és folyadékbevitel