Tölteni kell a félmaraton alatt?

A sebessége határozza meg, hogy kell-e szénhidrátot fogyasztania a félmaraton üzemanyagához.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A félmaraton a legnépszerűbb az összes közúti futásesemény közül, de sok futó zavarban van az üzemanyag-fogyasztás miatt - nemcsak a verseny alatt, hanem az esemény előtti előkészítő edzéseken is. Ha verseny közben és edzés közben fogyaszt szénhidrátos italokat és géleket, vagy a maraton távra vannak fenntartva a legjobban?

Hosszan tartó égés

A kérdés megválaszolásához meg kell értenünk két egyszerű fogalmat a félmaraton futásának energiaigényéről. Minden, néhány percnél tovább tartó sportesemény esetében az energia nagy része oxigénnel táplált aerob anyagcseréből származik az izomsejtekben, ahol szénhidrátok és zsírok kombinálódnak az izom összehúzódásához szükséges energia felszabadítására. Miután az időtartam meghaladja a körülbelül 30 percet, szinte az összes energiát ilyen módon szállítják. Tekintettel arra, hogy a félmaraton világrekordja jelenleg 58: 01-nél áll, láthatja, hogy ezt az eseményt szinte kizárólag az aerob anyagcsere táplálja - függetlenül attól, hogy ultra-elit, közepes rangú vagy hétvégi kezdő futó vagy.

Az esemény időtartama és energiaforrása a maximális erőfeszítéses edzés során

kell

Hibrid üzemanyag

A második koncepció az aerob testmozgás során az izmokban oxidálódó üzemanyagok (szénhidrát és zsír) arányára vonatkozik. Kutatások azt mutatják, hogy ha a testmozgás intenzitása meghaladja a „mérsékelt” értéket, akkor csökken az üzemanyagként felhasznált zsír aránya, míg a szénhidrát-felhasználás növekszik, míg kemény vagy nagyon kemény intenzitással az üzemanyagra fordított energia szinte teljes egészében a szénhidrátok aerob oxidációjából származik.

Zsír és szénhidrát elégetése különböző testmozgási intenzitások mellett

Az eredményesebb futók szinte biztosan a laktátküszöb közelében dolgoznak a félmaratoni távon, energiaforrásuk főleg a tárolt izom szénhidrátokra támaszkodva. Az alacsonyabb aerob erőnlétű kezdő és szabadidős futók hajlamosak valamivel kisebb intenzitással dolgozni, ami elméletileg azt jelenti, hogy a zsírból valamivel nagyobb arányban nyernek energiát.

Csak azért, hogy összekeverjük a dolgokat, a kutatás azt is kimutatta, hogy minél magasabban képzett állóképességű sportoló, annál több zsírt tud üzemanyagként felhasználni nagyobb edzésintenzitással, kevésbé fitt kortársaikhoz képest. A valóságban ez azt jelenti, hogy a magasan és kevésbé edzett sportolók is egy kis zsírt használnak üzemanyagként egy félmaraton során.

Az energia nagy része azonban továbbra is szénhidrátokból származik - és ez számít a teljesítménynek. A szénhidrátok - nem pedig a zsír - döntő szerepét kutatások igazolták; edzés közben a maximális aerob kapacitás 85% -ánál (nem különbözik a félmaraton intenzitásától), a szénhidrátok a testmozgás elsődleges tüzelőanyagai, amelyek az összes energiafelhasználás 83–91% -át teszik ki - a zsíralapú üzemanyag csak kis mértékben járul hozzá.

Akár 1: 15, akár 2: 15-ös félmaratonista vagy, a szénhidrát-fogyasztás kritikus a teljesítmény szempontjából. Ez a szénhidrát főleg tárolt izom szénhidrátokból (glikogén) áll.

Korlátozott tároló tartály

Az utolsó szempont, amelyet figyelembe kell venni, a test szénhidráttartalmának nagysága. Itt az elit futónak egyértelmű előnye van, mert az izom-glikogén tárolása csak körülbelül két óra magas intenzitású testmozgáshoz elegendő. Az elit futónak továbbra is rengeteg marad a tartályban, amikor átlépi a célvonalat - ellentétben a lassabb futókkal, akik két óránál közelebb és talán tovább is úton lesznek. Ezeknek a kevésbé elit futóknak az egyre alacsonyabb izom-glikogénszint valószínűleg nehéz végtagokat, valamint az erőfeszítés és a pulzus észrevehető növekedését eredményezi ugyanazon tempó mellett - ami elkerülhetetlenül a tempó csökkentését kényszeríti.

A szénhidrát táplálék optimalizálása

A szénhidrát-táplálkozás megfelelő helyreállítása elengedhetetlen a jó félmaraton futásához. Lássuk, mit jelent ez a tényleges verseny előtti étrend, maga a verseny és az edzés szempontjából.

Verseny előtti étrend

Minden futónak, legyen az elit vagy nem elit, teljesen feltöltött izomglikogén-készlettel kell érkeznie a rajtvonalhoz. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátban gazdag étrendet (magas kenyér, tészta, rizs, burgonya, kukorica, zab, bab, lencse stb.) Kell fogyasztani a verseny előtti két-három napon. Ez természetesen azt is feltételezi, hogy ebben az időszakban pihenni fog, hogy megőrizze az energiát és friss legyen a versenyére! És mivel a glikogén vízzel „rögzül” az izmokban, elengedhetetlen, hogy sok folyadékot is fogyasszon, és minimalizálja vagy megszüntesse az alkoholfogyasztást (ami dehidratál).

Mondanom sem kell, hogy minden futónak könnyen emészthető, de szénhidrátban gazdag reggelit kell fogyasztania a verseny reggelén, amely lehetőleg finoman felszabaduló energiát tartalmazó ételeket, például zabalapú gabonaféléket tartalmaz, az energiaingadozások és a vályúk elkerülése érdekében.

A testedzés időtartama és a szénhidrát bevitelére vonatkozó ajánlások

Versenyen belüli táplálkozás

Magasan képzett futóknak, akik bíznak abban, hogy kevesebb mint 75 perc alatt teljesítik a versenyt, nincs szükségük különösebb szénhidrátos italok vagy gélek fogyasztására a verseny alatt a glikogénkészletek feltöltése érdekében, bár forró körülmények között folyadék kívánatos lehet. Ahol a verseny időtartama várhatóan meghaladja a 75 percet, ajánlatos a szénhidrátos italok és gélek szerény használata (óránként kb. 30 gramm ellátás) az üzletek feltöltésére (lásd fent). Több mint 120 perces versenyidő esetén a szénhidrát-kiegészítés, amely óránként 60–75 grammot szolgáltat, segít elhárítani a glikogén kimerülés legsúlyosabb hatásait. A szénhidrát-kiegészítők aranyszabálya azonban az, hogy először az edzésen próbálják ki. Különösen a géleket nem tudja jól tolerálni néhány futó, és a kutatások azt mutatják, hogy az általuk okozott gyomorpanaszok inkább lassabb, mint gyorsabb félmaratoni időt eredményezhetnek.

Félmaraton edzés táplálkozás

A felkészülés során a legtöbb futó edzései rövidebbek lesznek, mint a várható versenyidő - ezért általában nincs szükség szénhidrát pótlásra. Az edzés során azonban népszerű a szénhidrátos italok és gélek használata, amelyek segítenek megőrizni az izmok „feltöltését”, és így csökkenteni a fáradtság valószínűségét a következő foglalkozásokon. Van ebben némi érdem, különösen a lassabban futók számára, akik hosszabb edzéseket végeznek, vagy ahol nehéz edzés után szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani.

Jó oka van azonban arra, hogy edzés közben ne szokás szénhidrátot használni: Ha a szénhidrátok szabadon elérhetők, az izmok kevésbé lesznek hatékonyak a zsírégetésben. Noha a zsírégető képességed nem (ahogy láttuk) a félmaraton teljesítményének megszakítója, néhány rendszeres edzés, amely fokozza a zsírégetést, jót tesz a testzsír csökkentésében és a fenntartható teljesítmény/tömeg arány növelésében. Ha minden egyenlő, alacsonyabb testzsírszint (és ennélfogva súly) csökkenti az energiafogyasztást és az oxigénfogyasztást bármely adott ütemben - vagy másképp fogalmazva: a maximális fenntartható tempó magasabb lesz. Nem véletlen, hogy az összes elit futónak alacsony a testzsírszintje és kiváló a teljesítmény/súly arány!

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az üzemanyag-ellátást és a teljesítményt

Bár a szénhidrát-táplálkozás kritikus fontosságú a félmaratoni teljesítmény szempontjából, ne felejtsük el a hidratálás fontosságát, különösen meleg körülmények között. Fogyasszon sok folyadékot a verseny előtt, hogy biztosan teljes hidratáltságot kapjon a rajtnál. A tanulmányok azt sugallják, hogy minden 60–90 percig tartó eseményre szomjazol, így a futót kevesebb, mint 75 perc alatt teljesítő versenyzőknek valóban nem kell inniuk, hacsak nem szomjaznak. Azonban a lassabb futóknak, akik több mint 90 percet vesznek igénybe, tervezniük kell a folyadékfogyasztást futás közben, még mérsékeltebb körülmények között is.

Mind az elit, mind a nem elit futók számára a verseny előtti koffein bizonyítottan ergogén segítség, segít elhárítani a fáradtságot, ezáltal növeli az állóképességet, és hasznos táplálkozási eszköznek kell tekinteni a félmaraton teljesítményéhez.

Úgy tűnik, hogy a verseny előtti nitrát (céklalé formájában) javítja a maximális kitartást, ami különösen előnyös lehet a lassabb futók számára, de az élsportolók számára kevésbé hatékony. Ne felejtse el az aranyszabályt - próbáljon ki bármilyen kiegészítő stratégiát az edzésen, mielőtt felhasználja őket egy versenyen!