Tápanyagok időzítése az éjszakai műszakhoz

Egyesek számára az egész éjszaka húzása szórakoztató lehet. Másoknak ez kemény munka. Az éjszakai műszakban való munkavégzéshez ébernek és készen kell állnia a pontos taktikai döntések meghozatalára - gyakran másodpercek alatt. Ennek eredménye lehet élet vagy halál. Ez a helyzet az éjjeli műszakban dolgozók számára sok területen, ideértve a katonai, az egészségügyi, a biztonsági, valamint a biztonsági és a sürgősségi segítségnyújtókat. Az éberségi problémák mellett jól megalapozott, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknál gyakrabban fordul elő elhízás, cukorbetegség, rák, szív- és érrendszeri betegségek (beleértve a szívrohamot és agyvérzést) és a fertőzések, mint azoknál az embereknél, akik nem dolgoznak egyik napról a másikra. Tehát hogyan használhatja fel a táplálkozást, hogy maximalizálja a termelékenységet és a pontosságot az éjszakai műszakban, egészségének károsítása nélkül?

"De az éjszakai műszak nem hat rám." Gondolkodj újra.

Az éjszakai műszakban dolgozók naponta az éjszakai órákra osztják el a táplálékfelvételt. Éjszaka azonban a tested emészti és metabolizálja az ételeket, még ébren is, ha nem ébren! Ez azt jelenti, hogy az éjszakai étkezés, még akkor is, ha ugyanaz az étel, amelyet nappal általában fogyasztana, negatív hatással lehet a testére. Az éjszakai táplálkozás, ha helyesen végezzük, segíthet megbirkózni azzal a szabálytalan módon, amellyel teste szabályozza a vércukorszintet, a koleszterint, a hormonokat, az emésztést és az immunrendszer reakcióit.

Lehet, hogy ébren vagy, de az anyagcseréd nem

Az alvás kritikus idő a test és az elme számára a helyreállításhoz és a regenerálódáshoz. A temetőváltás elvégzése jelentősen megdobhatja a szokásos alvási/ébrenléti ciklust vagy a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus egy 24 órás belső biológiai óra, amelyet az agyad irányít. Az alvás és az ébrenlét között mozog, és lehetővé teszi a testének, hogy az emésztéssel, a sejtek növekedésével és helyreállításával, valamint az immunrendszer erősségével kapcsolatos kulcsfontosságú funkciókat hajtson végre. Ha megváltoztatja természetes alvási/ébrenléti ciklusát, akkor a testének nehezen működik optimálisan. azonban, mikor eszik (etet) és nem eszik (gyorsan), kulcsfontosságú tényező, amely szabályozhatja, hogy teste hogyan alkalmazkodik az alvás/ébrenlét ciklusának változásaihoz.

És mert váltás történik, akár a terepen, akár a helyére telepítve otthoni földön a szolgálati tagoknak erőseknek, ébereknek és energikusaknak kell lenniük feladataik sikeres végrehajtásához, gyakran az éjszakai órákban.

Egy meglehetősen új kutatási terület, amely a cirkadián ritmust és az étkezést vizsgálja - az úgynevezett „chrononutrition” - segít megmagyarázni, miért, mikor és mennyit kell enni egy éjszakai műszak alatt.

Üzemanyag az éjszakai műszakban

Egyél a műszak elején. Az éjszakai műszakban korábban elfogyasztott kisebb étkezés vagy rágcsálnivaló megkönnyítheti az anyagcserét az élelmiszer megemésztésével és a sejtjeinek javítására.
Ha eszel, az számít. - Tehát ... mikor egyek?
- Reggeli, amikor hazaér
- Ebéd, amikor felébredsz
- Vacsora a műszak kezdete előtt
- Könnyű harapnivalók az éjszakai műszak alatt

Mit kell enni és inni

Tervezze meg a sikert

„Ha nem készül fel, akkor kudarcra készül” - Benjamin Franklin

Az éjszakai műszakban végzett munka egyik kihívása gyakran az idő és a megfelelő erőforrások hiánya a tápláló ételek fogyasztásához az éjszaka közepén. De ez aligha mentség, ha felkészült. Akár korlátozott konyhai erőforrásokkal vagy készségekkel rendelkező alapon, akár teljesen felszerelt konyhával és házastárssal rendelkező otthonban él, az alábbi tippek segíthetnek a maximális éberség fenntartásában az éjszakai szolgálatban.

Hozzon magával extra ételeket az étkezési lehetőségből (friss vagy előre csomagolt könnyű étel), a komisszárból vagy az otthonból. Válasszon gyümölcsöt, joghurtot, diót, sajtot, tejet, joghurtot vagy deli szendvicset. Használja a Lásd a Green® (G4G 2.0) útmutatótötleteket.
Használjon szigetelt ebédtáskát vagy hűsítőt jégcsomagolással, hogy az élelmiszerek frissek és hosszabb ideig tarthassanak.
Ha lehetséges, a romlandó ételeket és rágcsálnivalókat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolja, és mikrohullámú sütőben melegítse.
Egy másik lehetőség az lehet, hogy koordinálódnak a csapatoddal egy változó snack menetrend szerint. Próbáljon nagy teljesítményű snackeket és vizet vásárolni egy helyi raktárban. Töltsön fel csapattársakat egy kis havi díjjal a költségek fedezésére.
Végül, ha az árusítás az egyetlen lehetőség, hangoztassa vágyát, hogy egészségesebb döntéseket hozzon. Egészséges kínálattal rendelkező automaták - hűtéssel és hűtés nélkül - egyre inkább elérhetőek a katonai létesítményekben. A hűtött automaták gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú sajtot és joghurtot tartalmaznak. Trail mix, energiadarabok és más egészségesebb snackek hozzáadhatók a chips és a candy bar sorokhoz. Azt is kérheti, hogy gyümölcs- és zöldségleveket, valamint vizet adjon az italautomatákhoz, hogy a 0300-nál ne csak a koffeintartalmú italok és az üdítők legyenek.

A lényeg

Az éjszakai műszak nagyon is valóság a 24/7 digitális világunkban. A szolgálati tag szerepe - akár napközben is - kihívást jelent, de az éjszakai műszakban végzett munka további aggályokat és fenyegetéseket jelent. Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulnak az éjszakai műszak optimális teljesítményéhez, a következők: sóhajt, alvás, és mozgalom kapsz. A linkek segítségével többet tudhat meg a Total Force Fitnessben játszott szerepekről.

Az éjszakai műszak helyes elvégzése segíthet a teljesítmény optimalizálásában és a saját személyes egészségügyi kockázatok minimalizálásában.

Megjelent: 2018. február 28