Tápanyag-sűrű ételek fogyáshoz és inzulinrezisztenciához

tápanyag sűrű ételek fogyáshoz

Számos embert találtam, akik a cukorbetegség és a táplálkozási ketózis szempontjából optimális ételek és a fogyás szempontjából optimális ételek kombinációját használták. Tehát úgy gondoltam, hogy hasznos lenne a két megközelítést egyetlen ételek listájára egyesíteni azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, de még mindig kissé inzulinrezisztensek.

Az élelmiszer-rangsorolási rendszer ezen három paraméter manipulálása körül forog különböző célok elérése érdekében:

A cukorbetegséghez és a táplálkozási ketózis listájához tartozó optimális ételek alacsony inzulinterheléssel rendelkeznek, meglehetősen alacsony a rost nélküli szénhidrátokban és mérsékelten magas a zsírtartalom, ugyanakkor a tápanyagok minél sűrűbbek.

Ez a megközelítés megfelel annak, aki 1-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy sovány és táplálkozási ketózisra törekszik. Azok az emberek, akik a célsúlyuknál tartanak, megengedhetik maguknak, hogy egy kicsit több hozzáadott étkezési zsírt fogyasszanak.

Míg a vércukorszint kezelésére törekvő emberek többsége a számukra megfelelő tetszőleges számra korlátozza a szénhidrátot, a tápanyagsűrűség maximalizálása szintén elősegíti a mitokondriális funkció javítását és az energiaszint növelését, hogy ideálisan legyőzze az inzulinrezisztenciát. A tápanyagsűrűség maximalizálása azt is jelenti, hogy a tested nem keres tovább és újabb ételeket a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

Azok a személyek, akik nagyon inzulinrezisztensek, gyakran magasabb zsírtartalmú étrendi megközelítéssel kezdik, hogy engedjék az inzulinszintet, azonban hosszú távon gyakran további sikereket tapasztalnak, ha eldobják az étkezési zsírt, hogy több zsír jöjjön ki a testükből.

optimális ételek a fogyáshoz

A fogyás szempontjából optimális ételek meglehetősen alacsonyak az étrendi zsírtartalomban, hogy a fogyás során a testből jöjjenek. Nehéz sovány fehérjékben és nem keményítőtartalmú zöldségekben, és NAGYON tápanyag sűrű. Az alábbi ábra összehasonlítja az étrendi megközelítések körét az inzulinérzékeny fogyókúrás megközelítéssel, amelynek a legnagyobb a tápanyag-sűrűsége, míg a cukorbetegség és a táplálkozási ketózis megközelítése a tizenhárom közül a 8. helyen áll.

Ez az élelmiszerek felsorolása alacsony zsírtartalmú étrendi megközelítésnek tűnhet, de ez nem igazán alacsony zsírtartalmú, ha beleszámítanak a testzsírba. Steve Phinney diagramja bemutatja, hogy a testzsír hogyan járul hozzá a jól megfogalmazott ketogén étrend fogyás fázisához.

Az ételek súlycsökkentő listája szintén meglehetősen terjedelmes (azaz sok rostot és vizet tartalmaz), így nagyon nehéz lenne őket túlfogyasztani, ha csak ezekhez az ételekhez ragaszkodik. Az alábbi ábra a különböző megközelítések összehasonlítását mutatja a legkisebb energiasűrűségű fogyás megközelítéssel.

A súlycsökkentő ételekből való étkezés alapvetően egyenlő a módosított, gyorsan módosított fehérjével (amelyről azt tartják, hogy hosszú távon a leghatásosabb a fogyás), ami annyit fog tölteni, hogy nem lesz felül, hogy túlfogyasszon ugyanakkor elegendő fehérjét biztosít a sovány izomtömeg megőrzéséhez a fogyás fázisában.

Az agresszív fogyás megközelítésének „problémája” az, hogy nagyon alacsony az energiatartalmú kényelmi ételek mennyisége, és magasabb a szénhidrát- és a fehérje-tartalom, mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú szokásosnál, ezért nehezebb lehet ragaszkodni ehhez. Emelheti a vércukorszintjét is, ha még mindig kissé inzulinrezisztens.

az optimális egyensúly megtalálása a szélsőségek között

Ezt az élelmiszerek listáját olyan emberek számára terveztem, akik inzulinrezisztensek és fogyni is szeretnének, egyensúlyt teremt mindkét véglet között - magas tápanyag-sűrűség, alacsony étkezési zsírszint és alacsonyabb energia-sűrűség között.

Az alább felsorolt élelmiszerek az USDA élelmiszer-adatbázisának 10% -át képviselik, ezt a rangsorolási rendszert használva. Felvettem a tápanyag-sűrűség-pontszámot, az inzulinogén kalóriák százalékos arányát, az inzulinterhelést (100 g-ra), az energia-sűrűséget (100 g-ra) és a több kritérium elemzési pontszámot (MCA), amely ezeket a tényezőket egyesíti.

Az alábbi ábra bemutatja az egyes tápanyagok mennyiségét, amelyet a kiegyensúlyozottabb megközelítés biztosít az USDA élelmiszer-adatbázisában szereplő összes élelmiszer átlagához képest. Amint láthatja, akkor is képes lesz rengeteg tápanyaghoz jutni, miközben a zsír a testéből származik.

zöldségek a fogyáshoz

étel	ND	% inzulinogén	inzulinterhelés (g/100g)	kalória/100g	MCA
brokkoli	23	36%	3	22.	2.07
cikória	15	23%	1	17.	1.84
koriander	16.	30%	2	23	1.79
cukkini	18.	40%	2	17.	1.75
cikória zöldek	14	23%	2	23	1.74
spenót	20	49%	4	23	1.66
escarole	11.	24%	1	19.	1.58
bazsalikom	17.	47%	3	23	1.55
lucerna	9.	19%	1	23	1.51
vízitorma	22.	65%	2	11.	1.51
répafélék	13.	35%	2	22.	1.49
spárga	16.	50%	3	22.	1.44

tenger gyümölcsei fogyáshoz

étel	ND	% inzulinogén	inzulinterhelés (g/100g)	kalória/100g	MCA
hal ikra	18.	47%	18.	143	1.45
lazac	19.	52%	20	156	1.44
pisztráng	16.	45%	18.	168	1.36
kaviár	13.	33%	23	264	1.25
osztriga	16.	59%	14	102	1.19
cisco	9.	29%	13.	177	1.17
tokhal	13.	49%	16.	135	1.13
makréla	6.	14%	10.	305	1.08
szardella	12.	44%	22.	210	1.08

állati termékek fogyáshoz

étel	ND	% inzulinogén	inzulinterhelés (g/100g)	kalória/100g	MCA
báránymáj	19.	48%	20	168	1.47
bárány vese	19.	52%	15	112	1.45
pulykamáj	16.	47%	21	189	1.25
marha agy	8.	22%	8.	151	1.24
borjúmáj	17.	55%	26.	192	1.20
marha máj	17.	59%	25	175	1.14
csirkemáj	14	50%	20	172	1.13
marhavese	14	52%	20	157	1.10
bárányagy	6.	27%	10.	154	1.05
csirkemáj pástétom	7	34%	17.	201	0,91
bárányszív	10.	48%	19.	161	0,90
sonka	12.	59%	17.	113	0,88
darált pulykahús	6.	30%	19.	258	0,88

tejtermék és tojás fogyáshoz

étel	ND	% inzulinogén	inzulinterhelés (g/100g)	kalória/100g	MCA
egész tojás	9.	30%	10.	143	1.20
tojássárgája	8.	18%	12.	275	1.15
tejföl	2	13%	6.	198	1.02
krém	2	6%	5.	340	0,93
krémsajt	2	11%	10.	350	0,84
svájci sajt	5.	22%	22.	393	0,80
csedár sajt	5.	20%	20	410	0,78
görög joghurt	3	37%	9.	97	0,74

Ha nem biztos abban, hogy melyik megközelítés a megfelelő az Ön számára, és hogy Ön inzulinrezisztens-e, segíthetünk az Ön számára optimális étrendi megközelítés azonosításában.