Táplálék-sűrű ételek mellé fogyaszd el

Az étrend helyett a tápanyag-sűrűség előnyei a testsúly kezelésében

A fogyókúra elsöprőnek érezheti magát, és az eredmények általában nem kielégítőek. A diéták és az étrendtrendek egymilliárd dolláros piacot jelentenek azoknak a fogyasztóknak, akik fogyni és izomra akarnak válni. A kutatások szerint sok étrendben hiányoznak tápanyagok is.

Fontolgatta, hogy nem fogyókúrázik? A folyamatos kalóriakorlátozás helyett éhes, fáradt és csalódott marad, talán jobb lenne egy másik megközelítés.

Mi lenne, ha kipróbálnád a tápanyagban sűrű ételeket a testzsír csökkentésének alternatívájaként? Ez nem diéta, hanem egyszerűen az ételtípus megváltoztatása az egészséges test elérése érdekében. Az ötlet az, hogy életmódként tisztábban fogyasszon, és ne kevesebbet.

A tápanyag-sűrű ételek fogyasztása még többet is megenged, és így is zsírvesztést okoz. Ezt gyakran nehéz felfogni azoknál a hosszú távú fogyókúrázóknál, akik a kalória-korlátozáshoz szokták használni a zsír csökkentését. A különbség a tápanyag-sűrű ételek minőségében és a kalóriákban, valamint abban, hogy hogyan működnek a testünkben.

Mik azok a tápanyag sűrű ételek?

A tápanyagokban sűrű élelmiszerek az egészségünk szempontjából fontos makro- és mikroelemeket tartalmaznak. A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok, amelyek kalóriát (energiát) biztosítanak testünknek. A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok szintén tápanyagban gazdag ételekből származnak. Az optimális erőnléthez minden tápanyagra változó mennyiségben van szükségünk. A kutatások azt mutatják, hogy a tápanyagban gazdag ételek elősegítik az anyagcserét és lehetővé teszik a testzsír hatékony elveszítését.

Fehérje az erőmű makrotápja az izmok helyreállításához. Válasszon egészségesebb lehetőségeket, például csirkemell, pulyka, hal vagy germon tonhal a feldolgozott felvágottak vagy sonka helyett. A tápanyagban sűrű fehérje fogyasztása azt jelenti, hogy tisztább és karcsúbb marad.
Szénhidrátok az elsődleges energiaforrás makrotápanyag az optimális egészségi állapot és fitnesz szempontjából. A tápanyagokban sűrű szénhidrátok sokféle zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Kerülje a feldolgozott ételek, fehér termékek és sütemények fogyasztását, ha zsírvesztést és izmokat szeretne szerezni.
Zsírok a másodlagos energiaforrás makrotápanyagai a test optimális működéséhez. Tartsa tápanyagban gazdag zsírjait, elkerülve a telített gyorsételeket, a krémes salátaönteteket és a sajtos rakott ételeket. Válassza az extra szűz olívaolajat, az avokádót és a természetes mogyoróvajat az anyagcsere fokozása és a testzsír csökkentése érdekében.

Hogyan csökkentik a testzsírt?

A tápanyagokban sűrű élelmiszerekben magas a tápanyagtartalom és alacsony a kalóriatartalom, ami lehetővé teszi számunkra, hogy tisztábban fogyasszunk, nem kevésbé a testzsír csökkentése érdekében. A szuperételek vagy a valódi ételek szintén a tápanyagban sűrű ételek elnevezései. Könnyen emészthetők és a tápanyagok felhasználhatók a test megfelelő működéséhez. A krónikus vizsgálatok szerint a tápanyagban sűrű ételek fogyasztása hatékony és egészséges módja a fogyásnak.

A kutatások azt mutatják, hogy az optimális testzsírszint jobban érhető el, ha a kalóriaszámolás helyett az élelmiszer minőségére koncentrálunk. Ez inkább annak megállapítása, hogy a tápanyag-sűrű élelmiszerek tele vannak-e alapvető tápanyagokkal, de alacsonyabb a kalóriatartalom. Kevesebb kalória esetén többet ehetünk, és egész nap elégedettnek érezhetjük magunkat.

A testzsír elvesztéséhez szervezetünk megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot igényel. A tápanyag-sűrű ételek fogyasztása serkenti az anyagcserét és zsírégető gépet hoz létre. Testünk jobban látja el a zsírégetéshez és az izmok gyarapításához szükséges energiát.

A tápanyagban sűrű ételek számos funkcióval segítik a testzsír csökkentését:

Biztosítja a szükséges antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat a test optimális működéséhez.
Növeli az anyagcserét és serkenti a testet, hogy hatékonyan égesse a testzsírt.
A kiegyensúlyozott tápanyagok fenntartják az energiaszintünket az edzések javítása érdekében.
Megfelelő tápanyagmennyiségek segítik a vércukorszint szabályozását, előnyben részesítve a normális értékeket a szedett glükóz (cukor) helyett. A vércukorszint szabályozása elengedhetetlen a testzsír csökkentéséhez.
Elősegíti a jóllakottságot és megfékezi a sóvárgást.
Javítja a leptin hormon működését a szervezetben és jobban szabályozza a zsírraktárakat.

A kutatás

A kutatás fontos lépés a tudományos állításokat alátámasztó vagy ellenző bizonyítékok megszerzéséhez. Számos diéta nagyszabású ígéretekkel árasztja el a piacot, de nem támasztják alá pozitív klinikai eredmények. Sajnos sokunknak nem sikerül időt szánnia a tények kutatására, mielőtt kipróbálnánk a következő diétás trendet.

A tápanyag-sűrű élelmiszerek krónikus vizsgálata pozitív visszajelzéseket mutat a zsírvesztésről. Magas antioxidáns értékeket jeleznek a betegségek és a magas vérnyomás kockázatának csökkentésére. A kutatások szerint a tápanyagban gazdag ételek hatékony módja a testzsír csökkentésének és az általános egészségi állapot javításának.

A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent cikk összehasonlítja a tápanyagbevitelt és összekapcsolja az elhízással. Egy nagy vizsgálati csoportot elosztottak a testtömeg-index (BMI) szintjeivel, a normál testsúly, a túlsúly és az elhízás között. A kutatás azt mutatta, hogy a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők alacsony mikrotápanyag-bevitellel és magas tápanyaghiánnyal küzdenek. A normál súlycsoport rendszeres tápanyag-dús ételeket fogyasztott.

Az Országos Egészségügyi Intézetben megjelennek a tápanyagban sűrű élelmiszerek elhízás körforgásának megszakítására irányuló egyéb kutatások. Műhelymunkát folytattak, amelynek során minden életkorban javult az életminőség és az egészség, tápláló tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztva megelőző gyógyszerként. A tápanyag-sűrűség megközelítéssel jelölték, mint értékes táplálkozási oktatási eszközt. Elmagyarázták, hogy a tápanyag-sűrű ételek fogyasztása segíthet-e a tápanyaghiány felszámolásában és csökkentheti a túlzsíros vagy elhízott kockázatát.

A Journal of Alternative Therapies in Health and Medicine című folyóiratban megjelent másik tanulmány a tápanyagban sűrű ételek hosszú távú fogyásra gyakorolt hatását vizsgálta. A kutatók a fogyás érdekében étrendi tanácsadást kerestek. A próba nagy tápanyag-sűrűségű étkezési tervet tartalmaz, minden önkéntes receptjeivel. A pácienseket két éven át követték nyomon, rögzítve a teljes súlyt, a koleszterinszintet és a vérnyomást. Néhány résztvevő kiesett, de az egy év után folytató 33 átlagosan 31 fontot fogyott. Tizenkilenc beteg tért vissza a kétéves nyomon követésre, és mindegyik átlagosan 53 kilót fogyott. Jelentős koleszterinszint-csökkenést és javult vérnyomást is regisztráltak.

Az összes kutatási visszajelzés közös vonása, hogy a tápanyagban dús élelmiszerek „fenntartható, jelentős, hosszú távú fogyást eredményezhetnek”. Emellett a tápanyagokban gazdag ételek javítják a koleszterint, a vérnyomást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Úgy tűnik, hogy a tápanyagban sűrű ételek fogyasztása életmódként jelentősen csökkenti a testzsírt és általában javítja egészségünket.

Vannak-e sűrűbb tápanyag-tartalmú ételek, mint mások?

A nemzeti táplálkozási irányelvek tápanyag-sűrű ételek fogyasztását javasolják a krónikus betegségek és az elhízás csökkentése érdekében. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent cikk tudományos alapú táplálkozási profilalkotási rendszert javasol, amely táplálékonként hozzárendel tápértéket.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központokban (CDC) megjelent tanulmány kidolgozta az erőmű gyümölcsök és zöldségek osztályozási rendszerét. Az erőmű ételeket úgy írják le, hogy azok segítenek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. Tehát igen, vannak olyan tápanyagértékű ételek, mint mások.

A 10-nél nagyobb értékű tápanyag-sűrű ételeket a tanulmány szerint erőmű-gyümölcsöknek és zöldségeknek (PFV) tekintik. A következő PFV értékrendszer biztosítja a tápanyagban sűrű ételek megértésének és egészségügyi előnyeinek javítását:

Powerhouse gyümölcs- és zöldségérték-rendszer
Étel	Tápanyag-sűrűség pontszám	Étel	Tápanyag-sűrűség pontszám
Vízitorma	100	Scallion	27.35
Kínai káposzta	91.99	Karalábé	25.92
Chard	89,27	Karfiol	25.13
Répa zöld	87.08	Káposzta	24.51
Spenót	86.43	Sárgarépa	22.60
Cikória	73,36	Paradicsom	20.37
Leveles saláta	70.73	Citrom	18.72
Petrezselyem	65.59	Jégsaláta	18.28
római saláta	63.48	Eper	17.59
Collard zöld	62.49	Retek	16.91
Fehérrépa zöld	62.12	Téli tök	13.89
Mustárzöld	61.39	narancssárga	12.91
Cikória	60,44	Mész	12.23
Snidling	54.80	Grapefruit (rózsaszín/piros)	11.64
Kelkáposzta	49.07	Svéd karórépa	11.58
Pitypang zöld	46.34	Fehér retek	11.43
pirospaprika	41.26	Földi szeder	11.39
Rukkola	37.65	Póréhagyma	10.69
Brokkoli	34,89	Édesburgonya	10.51
Tök	33.82	Grapefruit (fehér)	10.47
Kelbimbó	32.23

tápanyag-sűrűség, napi átlagos százalékos értékként számítva, 2000 kcal/nap diéta alapján, teljesítve a 17 tápanyagra vonatkozó kritériumokat, 100 kcal élelmiszer biztosítva. A 100 feletti pontszámokat 100-ra korlátozták, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer 100 kcal-ra átlagosan 100% DV-t biztosít a minősítő tápanyagokból.

Egy másik magas referenciájú tápanyagsűrűségi táblázatot Dr. Joel Fuhrman táplálkozási szakértő és igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos dolgozott ki. Úgy véli, hogy egészsége közvetlenül összefügg az étrend tápanyagsűrűségével. Fuhrman létrehozta az összesített tápanyagsűrűségi indexet (ANDI). Az ANDI rangsorolja a közös ételeket „annak alapján, hogy mennyi tápanyagot juttat el a szervezetéhez minden elfogyasztott kalória után”.

Dr. Fuhrman összesített tápanyag-sűrűségi indexe (ANDI)
Tápanyag minta	Kalóriasűrűség-mutató	Tápanyag minta	Kalóriasűrűség-mutató
Kelkáposzta	1000	Napraforgómag	64.
Káposzta Zöldek	1000	Vörös bab	64.
Mustár zöldje	1000	Zöldborsó	63
Vízitorma	1000	Cseresznye	55
Svájci mángold	895	Ananász	54.
Bok Choy	865	alma	53
Spenót	707	Mangó	53
Rukkola	604	Mogyoróvaj	51
Romaine	510	Kukorica	45
Kelbimbó	490	Pisztácia dió	37
Sárgarépa	458	Zabpehely	36
Káposzta	434	Garnélarák	36
Brokkoli	340	Lazac	34
Karfiol	315	Tojás	31
Paprika	265	Tej, 1%	31
Spárga	245	Dió	30
Gomba	238	Banán	30
Paradicsom	186	Teljes kiőrlésű kenyér	30
Eper	182	Mandula	28.
Édesburgonya	181	Avokádó	28.
Cukkini	164	Barna rizs	28.
Articsóka	145	Fehér burgonya	28.
Áfonya	132	Sima joghurt, alacsony zsírtartalmú	28.
Jégsaláta	127.	Kesudió	27.
Szőlő	119	Csirkemell	24.
Gránátalma	119	Darált marhahús, 85% sovány	21
Kantalup dinnye	118	Feta sajt	20
Hagyma	109.	Sult krumpli	12.
Lenmagot	103.	Fehér tészta	11.
narancssárga	98	Csedár sajt	11.
Edamame	98	Almalé	11.
Uborka	87	Olivaolaj	10.
Tofu	82	Fehér kenyér	9.
Szezámmag	74.	Vanília jégkrém	9.
Lencse	72	Kukoricacsipsz	7
Őszibarack	65	Kóla	1

A lényeg

Sok étrendből hiányoznak tápanyagok, amelyeket csak bizonyos ételek nyújthatnak. A tápanyagban sűrű ételek fogyasztása lehetővé teszi, hogy kihagyja az étrendet, többet fogyasszon és még mindig fogyjon.

Itt van neked, ahogy az élet megtörténik ...

Hozzáférés az AWP EAP szolgáltatásaihoz, hívja az 1-800-343-3822 telefonszámot. Az Ön EAP-ja arra szolgál, hogy segítsen családi, munkahelyi, egészségügyi és jogi kérdésekben. Az EAP szolgáltatásokat költségmentesen nyújtják, és 100% -ban bizalmasak.