Étkezés a súlycélhoz

Sok olyan e-mailt kaptunk bokszolóktól, akik tanácsot kaptak a testsúly kezelésével kapcsolatban. A GB Boxing Performance táplálkozási szakértője, Mark Ellison tanácsokat adott a biztonságos és ésszerű súlykezelésről, és néhány válaszát a következő napokban közzétesszük. Itt az első….

K: 17 éves vagyok, súlyom 81 kg. Jól teljesítek, és szeretnék feltenni néhány kérdést az olimpiai bokszolók étrendjével és edzésmódjaival kapcsolatban.

1) Mit eszik egy 81 kg-os olimpiai bokszoló, hogy tartsa a súlyát?
Mint már korábban mondtuk, a jó súlygyarapodás kulcsa nem az, hogy túlságosan eltéved a súlykorlátjától. Elmúltak azok az idők, amikor az ökölvívók megúszhatják az összecsapásokat az összecsapások között, hogy megpróbálják ledönteni a súlyt, mielőtt bokszolnak. Az ökölvívók felkészültek, mint a finoman hangolt gépek, és azok, akik lezuhannak a súlyban, ki lesznek téve, ha minden alkalommal egy technikailag jártas és jól felkészült sportolóval találkoznak. 81 kg-nál soha nem szabad 84-85 kg-ot meghaladni a mérkőzések között.

Az edzés étrendjének -

Tartalmazza a kicsi és gyakori étkezéseket
Tartalmazzon sok folyadékot
Mérsékelt fehérjebevitelt tartalmaz
Legyen alacsony zsírtartalmú
Tartalmazzon sok friss gyümölcsöt és zöldséget
Legyen magas a szénhidráttartalma a legfontosabb edzéseken, hogy támogassa a nagy intenzitású munkát (táplálás és gyógyulás) és az erős immunrendszert

A szénhidrátbevitel csökkentése az edzésektől, vagy csak az alacsony GI-re való összpontosítás (lásd az alábbi példákat) jó módszer lehet a súlykezelés támogatására, ha a súlyának csökkentése érdekében küzd. A GB ökölvívói számára ez egy kicsit könnyebb, mivel csak csökkenthetjük az esti étkezés szénhidrátterhelését. Az esténként edző klub sportolók számára azonban nehezebb lehet. Sok klubbokszoló elköveti azt a hibát, hogy későn (7 vagy 20 órakor) fejezi be az edzést, majd hazamegy, főz, majd késő este lefekvés előtt fogyaszt egy nagy, magas kalóriatartalmú, szénhidrátban gazdag (burgonya, rizs, tészta, kenyér, gabonafélék) ételt, ami zsírraktározáshoz vezethet.

A legjobb teendő az, hogy edzés után (legalább 50 g) szénhidrátot (edzés után) (30 percen belül) kell bevinni közvetlenül 20 g jó minőségű fehérjével (a tejsavó jó választás, vagy a tej), hogy biztosan jól gyógyuljon az edzés után. Ez a stratégia elősegíti a szénhidráttárolást az izmokban, ahol az addig marad, amíg újra edz. Amikor hazaér, az esti étkezésnek a sovány fehérjeforrásokra (hús, baromfi vagy hal) és zöldségekre (50/50) kell összpontosítania. Nem lesz szüksége több szénhidrátra, mivel edzés után már megvolt, ez csökkenti annak kockázatát, hogy a nem kívánt kalóriák zsírként kerüljenek tárolásra, ha nagy szénhidrátbevitelt fogyasztanak késő este alvás előtt.

Néhány alacsony GI szénhidrátforrás:

Gabonafélék	Gyümölcsök	Zöldségek
Kása, nem azonnal	körte	zöldbab
Mind Bran	alma	paprika
grapefruit	spenót
Kenyerek	cseresznye	paradicsom
többszemű kenyér	brokkoli
Burgonya/Gyökér	karfiol
Tészta	édesburgonya	zeller
spagetti, teljes kiőrlésű	jamgyökér	uborka
saláta

*** Senki ne vállalhassa az energia korlátozását vagy a kiszáradást a regisztrált táplálkozási szakember vagy orvos szigorú felügyelete nélkül.