Táplálkozás csontritkulás ellen

Kalcium

A kalcium elengedhetetlen a csont felépítéséhez és fenntartásához. A test kalciumának majdnem 99% -a a csontokban található. A kalcium más ásványi anyagokkal kombinálva kemény kristályokat képez, amelyek erőt és szerkezetet adnak a csontoknak.

Kis mennyiségű kalcium felszívódik a vérbe; ez a kalcium elengedhetetlen a szív, az izmok, a vér és az idegek egészséges működéséhez. A csontok úgy működnek, mint egy kalciumbank, ha nem vesz be elegendő kalciumot az étrendből, akkor a test kivonja a kalciumot a „csontbankjából”, hogy a test más részein felhasználja. Ha teste több kalciumot vesz fel, mint amennyit lerak, a csontsűrűsége (csontszilárdsága) fokozatosan csökken, és fennáll a kockázata az oszteoporózis kialakulásának.

Kalciumigény

NÖVEKEDŐ GYERMEKEK A csontcsúcs csúcsértékét - amelynek a csontjai a legnagyobb sűrűségűek - húszas éveink elején érjük el. A csontcsúcs-tömeg közel 40% -át pubertáskor szerzik meg. A gyermekek és tizenévesek számára ezért elengedhetetlen a megfelelő kalciumbevitel	AJÁNLOTT: 1-3 éves gyermekek: 500 mg naponta 4-8 éves gyermekek: 700 mg naponta 9-11 éves lányok és fiúk: napi 1000 mg Tizenévesek: 12-18 éves korig: 1 300 mg naponta
FELNŐTTKOR A megfelelő kalciumbevitel létfontosságú a csont szilárdságának fenntartásához.	AJÁNLOTT: 19 éves férfiak és nők + 1000 mg naponta
IDŐSEBB FELNŐTTEK A kalcium kevésbé hatékonyan szívódik fel a bélből, és több elveszhet a vesén keresztül, ezért a kalciumbevitelt magasabb szinten kell tartani	AJÁNLOTT: 50 év feletti nők: napi 1 300 mg 70 év feletti férfiak: napi 1 300 mg

Élelmiszerből származó kalcium

Az életkorának megfelelő kalciumbevitel elérésének legjobb módja az, ha kalciumban gazdag étrendet fogyaszt. Az élelmiszerek kalciumtartalma jelentősen változik, ezért fontos a „kalciumban gazdag” ételek fogyasztása.

Ajánlott: napi 3-5 adag kalciumban gazdag étel (az adagok száma az egyes ételekben lévő kalcium szintjétől függ)

Tippek a kalciumbevitel növelésére

A tejtermékek magas kalciumszintet tartalmaznak, amely könnyen felszívódik - napi 3 adagot kell bevenni a szokásos étrendbe, például: pohár tej (250 ml), kád joghurt (200 g), szelet sajt (40 g). Az alacsony zsírtartalmú opciók hasonló kalciumszintet tartalmaznak.
Próbáljon ki lazackonzervet vagy szardíniat, amelyek kalciumban gazdag csontokat tartalmaznak
Használj joghurtot levesekbe vagy salátákba
Tegyen tejet vagy sovány tejport a levesekbe vagy a fazékba
Próbálja ki a szójaalapú termékeket és a tofut, amelyek kalciumot tartalmaznak
Tartalmazza a szokásos étrendjében a brokkolit, a mustárkáposztát, a Bok Choy-t, az ezüstrépát, az uborkát, a zellert és a csicseriborsót
Egyél több mandulát, szárított fügét és szárított barackot
A kalciummal dúsított termékek (például néhány reggeli gabonafélék) segíthetnek a kalciumbevitel javításában

Kalcium - felszívunk mindent?

Nem minden felszívódó kalcium szívódik fel. Normális, ha kis mennyiségű kalcium veszít és ürül. Ez bekerül az életkorának megfelelő ajánlott bevitelbe. Más tényezők azonban a kalcium felszívódásának rendellenesen alacsony szintjéhez vezethetnek, és ezeket például orvosával kell megbeszélni:

Alacsony D-vitamin szint
Túlzott koffein és alkohol
Diéták, amelyekben magas a fitáttartalom (pl .: egyes gabonafélék és korpák) vagy oxalátok (pl .: spenót, rebarbara)
Bizonyos egészségügyi állapotok (pl .: celiakia, vesebetegség) és bizonyos gyógyszerek (pl .: prednizon, prednizolon)

Az ausztrál felnőttek kevesebb mint fele kap napi ajánlott kalcium-bevitelt.

Kalcium-kiegészítők

A csontritkulás Ausztrália azt javasolja, hogy próbálja megszerezni az étrendből a szükséges kalciumot. Ha ez nem lehetséges, pótlékra lehet szükség. A csontritkulás Ausztráliában napi 500-600 mg-os adagokat javasol, ebben a tartományban a kiegészítés biztonságos és hatékony.

A leggyakoribb kiegészítők a kalcium-karbonát, a kalcium-citrát vagy a hidroxi-apatit. A kiegészítők lehetnek orális tabletták (lenyelve), pezsgőtabletták, rágótabletták vagy oldható porok formájában.

A kalcium-kiegészítőket általában jól tolerálják, és néha kombinálják D-vitamin-kiegészítőkkel (szükség szerint). Vegye ki az étrend-kiegészítőket az utasítások szerint, és kérdéseivel forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez.

Elég a kalcium?

A kalcium csak az egyik alapvető összetevő a csontok gondozásában. Osteoporosisban diagnosztizált embereknél (beleértve a törést is tapasztalókat) a kalcium önmagában nem elegendő a törések megelőzésére. A csontritkulás kezelésére is szükség van, az orvos tanácsa szerint. Gyakran előfordul, hogy az orvosok kalciumpótlást írnak elő a kezelés kíséretében.

Töltse le a kalcium és az oszteoporózis nyomtatható tájékoztatót.