Táplálkozás és idősebb felnőttek

Egyél jól, hogy jól öregedjen

ausztrália

Ahogy öregszik, fontos, hogy továbbra is egészséges ételeket válasszon, és élvezze az étkezést olyan társadalmi tevékenységként, amelyre számíthat.

Öregedéssel azonban életmódunk és étvágyunk megváltozhat, és ez befolyásolhatja az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét. Az étvágy csökkenése vagy az egészséges ételek vásárlásának és elkészítésének csökkent képessége azt jelentheti, hogy sok idős ember nem kap elegendő esszenciális vitamint, ásványi anyagot és rostot, és ez hozzájárulhat az általános rossz közérzethez vagy súlyosbíthatja egyes krónikus betegségeket.

Fontos, hogy minden étkezést és rágcsálnivalót a maximális táplálkozás lehetőségeként használjon fel, és keresse meg az étrend javításának módját, hogy illeszkedjen személyes ízléséhez, képességéhez és életmódjához, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy segítséget kell kérnie a barátoktól, a családtól vagy más közösségi szolgálattól.

Kérje orvosától, egészségügyi központjától vagy kórházától, vagy a helyi tanácstól az elérhető támogatási szolgáltatásokat a közösségében, vagy látogasson el a www.seniors.gov.au webhelyre.

A következő javaslatok elősegíthetik az egészséges étkezési szokások megőrzését is.

  • Só
  • Víz
  • Magas zsírtartalmú ételek
  • Alkohol
  • Vitaminok és ásványi anyagok
  • A csontok egészsége
  • Ízületi gyulladás
  • Székrekedés
  • Fogak és íny
  • Bevásárlás.

Használjon kevesebb sót

Mindenkinek szüksége van egy bizonyos mennyiségű sóra, de a túl sok növelheti a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát.

A só természetesen előfordul sok ételben, például húsban, tojásban, tejben és zöldségekben, de az ausztrál étrendben a só nagy része a gyártók által az élelmiszerekhez adott sóból származik, vagy ha saját maga ad hozzá sót.

Az idősebb felnőtteknek korlátozniuk kell a magas sótartalmú ételek, például a pácolt húsok (beleértve a sonkát, a sózott marhahúst, a szalonnát és az ebédhúst), a snack-ételek (például burgonya chips és sós sütemények) és a szószok (például szójaszósz) fogyasztását. Válasszon csökkentett sótartalmú ételeket, amikor vásárol, és ízesítse az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel só hozzáadása helyett.

Igyál több vizet

A víztartók számos létfontosságú funkciót látnak el a testben, beleértve a hidratációt, az emésztést és a vérmennyiséget, de az életkor előrehaladtával nem biztos, hogy olyan gyakran szomjaznak, még akkor is, ha testének folyadékra van szüksége.

Célozzon inni naponta legalább hatszor, és melegebb időben, vagy ha edz. Az ásványvíz, a szódavíz és a csökkentett zsírtartalmú tej mind beleszámíthat a folyadékbevitelbe a nap folyamán, de a víz mindig a legjobb!

Korlátozza telített zsírokat és transzzsírokat tartalmazó ételek fogyasztását

A pitékben, süteményekben, sült és ütött ételekben, valamint a „diszkrecionális cikkekben”, például chipsben és csokoládéban általában sok a telített zsír, és ezek veszélyes transz-zsírokat tartalmazhatnak. Csak nagyon alkalmanként szabad enni.

Ha desszerteket szokott fogyasztani, törekedjen arra, hogy részben tápláló legyen, és kerülje a magas cukortartalmú és telített zsírtartalmú ételeket, illetve a transz-zsírokat tartalmazó ételeket. Próbálja ki a friss gyümölcsöket csökkentett zsírtartalmú joghurttal az édesség és az aroma érdekében, és válasszon teljes kiőrlésű és/vagy zab alapú opciókat morzsolódáshoz vagy süteményekhez.

Vigyázzon az alkohollal

Az alkohol nem biztosít nélkülözhetetlen tápanyagokat, de tele van kilojoule-okkal. ami összeadódhat.

Az ausztrál irányelvek kimondják:

  • egészséges férfiaknak és nőknek n-t kell fogyasztaniuko több mint két szokásos ital egy adott napon csökkenteni az alkohol okozta betegségek kockázatát
  • és legfeljebb négy szokásos ital, hogy csökkentse az alkohol okozta sérülések kockázatát.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok szerepet játszhatnak a diagnosztizált hiányosságokban, amelyek az idősebb embereknél nem ritkák, mivel kevesebbet fogyaszthatnak, vagy betegség vagy gyógyszeres kezelés miatt emésztési problémáik vannak.

Az egyébként egészséges emberek számára a vitaminok és ásványi anyagok nem pótolhatják a helytelen étrendet, és drágák is lehetnek.

Élvezze a különféle ételeket az alapvető élelmiszercsoportokból, hogy minél több tápanyaghoz jusson az ételektől, vagy keressen fel egy akkreditált gyakorló dietetikust vagy háziorvosát, hogy megvitassák a speciális táplálkozási igényeket.

A csontok egészsége

Az oszteoporózist a csontsűrűség csökkenése jellemzi, ami növeli a törések kockázatát. Általában idős embereket érint, különösen a menopauza utáni nőket. A csípő, a láb és a csukló törései gyakoriak az idősek körében.

Miután a kalcium elveszett a csontokból, nehéz pótolni, de vannak olyan módszerek, amelyek megvédhetik magukat a betegség előrehaladásával szemben, beleértve a kellő mennyiségű kalcium, fluorid és D-vitamin beszerzését, valamint a testmozgást.

A tejben és a tejtermékekben, például a joghurtban és a sajtban magas a kalciumtartalom, a puha, ehető csontokkal rendelkező halak, például a lazackonzerv vagy a szardínia szintén jó kalciumforrások. Az ausztrál étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az 51 évnél idősebb nők napi négy adag tejet fogyasszanak, míg az 50–70 éves férfiak két és fél, a 70 év feletti férfiak pedig napi három és fél adag tejterméket fogyasszanak.

A tejtermékeket nem tartalmazó étrendek szinte biztosan sokkal kevesebb kalciumot tartalmaznak, mint az ajánlott mennyiség, ezért javasoljuk, hogy keressen fel egy akkreditált gyakorló dietetikust az ételek, italok vagy étrend-kiegészítők azonosítására az Ön táplálkozási igényeinek kielégítése érdekében.

A D-vitamin szintén nélkülözhetetlen az egészséges csontok építésében és fenntartásában. A D-vitamin legjobb forrása a nap, de minden nap csak rövid ideig kell napsütésben töltenie, hogy a teste megszerezze a szükséges D-vitamint.

Ez napi 10 és 30 perc között változhat a bőr típusától, az ausztráliai tartózkodási helytől és az évszakától függően. Látogasson el a http://www.sunsmart.com.au/vitamin_d/how_much_sun_is_enough oldalra, hogy megtudja, mennyi nap megfelelő az Ön számára, vagy konzultáljon háziorvosával vagy egészségügyi szakemberével.

Azok a személyek, akiknek ajánlották a napsütést (pl. Korábban bőrrákosak), vagy akik nem tudnak kijutni, D-vitamint kaphatnak olyan ételektől, mint a tojássárgája, vaj, asztali margarin, teljes tej, joghurt, sajt, malátatej, bárányhús, máj, tonhal, szardínia és pilchard vagy annak kiegészítője. Beszéljen háziorvosával vagy egy akkreditált gyakorló dietetikusával, hogy megvitassa személyes igényeit és lehetőségeit.

Végül a súlycsökkentő gyakorlatok, például a gyaloglás vagy a könnyű súlyok is támogatják a csontok egészségét. Beszéljen háziorvosával vagy egészségügyi szakemberével, hogy azonosítsa az Önnek megfelelő helyi mozgási lehetőségeket.

Ízületi gyulladás

A különféle egészséges ételek fogyasztása a legjobb étrendi ajánlás az ízületi gyulladásban szenvedők számára, és elősegíti az egészséges testsúly megőrzését. A túlsúly súlyosbíthatja a súlyt viselő ízületek, például a csípő, a térd és a boka fájdalmát.

A halolajoknak némi előnyük lehet a reumás ízületi gyulladásban, ezért egyél halat legalább hetente kétszer, vagy keresse fel háziorvosát vagy egy akkreditált gyakorló dietetikust, hogy megvitassák, hogyan segíthet az étrend az ízületi gyulladás kezelésében vagy enyhítésében.

Székrekedés

A székrekedés megelőzése érdekében fontos, hogy az étrendbe olyan ételeket vegyenek fel, amelyekben magas a rosttartalom. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, a gyümölcs, az aszalt gyümölcs, a szárított borsó, a bab és a lencse kiváló rostforrás.

A rost és a víz jól működnek, ezért győződjön meg arról, hogy a nap folyamán elegendő folyadékot fogyaszt a székrekedés megelőzéséhez és enyhítéséhez.

Egészséges fogak és íny

A fogak és az íny egészségének megőrzése elengedhetetlen az evés élvezetéhez és a megfelelő étkezéshez.

Hiányzó fogak, fájó íny és nem megfelelően illeszkedő fogsorok mind megnehezítik az étel rágását, ami azt jelentheti, hogy megváltoztatja, mit és mennyit eszik.

Rendszeresen ellenőrizze a fogait, és ellenőrizze a fogpótlás megfelelő beállítását, hogy továbbra is korlátlanul élvezhesse a különféle ételeket és italokat. Ne felejtse el meglátogatni fogorvosát, amikor nehézségei vannak a fogakkal, az ínyekkel vagy a fogpótlásokkal.

Élelmiszerbolt

A vásárlás megnehezülhet az egyedül élő idős emberek, vagy a mozgáskorlátozottak vagy a közlekedés hiánya miatt. Ezért jó ötlet, ha a szekrényben jól vannak olyan ételek, amelyek sokáig eltarthatnak anélkül, hogy elavulnának. Ez megkönnyíti a tápláló étel elkészítését.

Ez magában foglalhatja:

  • konzerv gyümölcs, konzerv és UHT gyümölcslé
  • zöldségkonzervek (ahol lehetséges, csökkentett só)
  • sült bab és babkeverékek
  • rizs, spagetti, makaróni, liszt, hengerelt zab és reggeli gabonafélék
  • konzerv, porított és csökkentett zsírtartalmú UHT tej és puding
  • konzerv hús és hal
  • konzerv levesek
  • szószok (például csökkentett zsírtartalmú szójaszósz) és paszták (például csökkentett zsírtartalmú és sós mogyoróvaj)
  • növényi olaj, például olívaolaj vagy repceolaj

Az egészséges étrend és az aktív tevékenység biztosítása elősegíti az egészség megőrzését az életkor előrehaladtával. Ne felejtsen el enni, folyamatosan mozogni, és hívja fel barátait és családját, amikor csak segítségre van szüksége.