Táplálkozás és testmozgás - Az időzítés minden

A diéta és a testmozgás az egészséges életmód elsődleges pillére. De az étkezési és edzésbeosztás összehangolása javíthatja-e a fitnesz eredményeinket? És ha igen, hogyan különbözhetnek étkezési szokásaink a tevékenységek előtt, közben és után?

2 AFAA/0,2 NASM CEU megszerzéséhez vásárolja meg a táplálkozási és testedzési CEU Corner kvízt (35 dollár, és töltse ki sikeresen online a www.afaa.com címen

A csúcsminőségű étrend stimuláló testmozgással elég nagy kihívást jelenthet. Különböző időpontokban étkezés, étkezés elhagyása, túlevés, falatozás, szabálytalan edzés, sérülések szenvedése ... az élet akadályozza az "egészséges életmód terveinket". Míg a rugalmasság szükségszerűség és erény lehet, az étrend és a testmozgás betartása figyelemre méltó előnyökkel jár.

A napi rendszeres (5-7 alkalommal) étkezés fenntartja a megfelelő vércukor- és energiaszintet, míg a rendszeres testmozgás következetesen megégeti az elfogyasztott kalóriákat (Alencar et al. 2015). A táplálkozás és az aktivitás megfelelő időzítése valóban megalapozza a fizikai eredmények optimalizálását.

** Ha táplálkozási edző vagy, érdemes kiegészíteni a személyi edzői szaktudást ezekkel a táplálkozási ismeretekkel. További NASM táplálkozási tanfolyamokat itt talál.

Gyorsan égő munka a fogyás érdekében?

Miközben feltárjuk az edzések összehangolásának előnyeit az étel bevitelével - mind minőségi, mind mennyiségi szempontból -, első kérdése a reggelire (mint például ha kihagyná), vagy valamilyen más gyorsan égő rutinra összpontosíthat.

Egyes tanulmányok szerint az intenzív fizikai aktivitás, például a futás, az úszás vagy az üres gyomorral való kerékpározás növelheti a zsírégetést és elősegítheti a fogyást (Schisler & Ianuzzo 2007). Számos szakértő azonban óvatosságra int az edzés előtti böjtöléstől. Üresen fut lehet segít gyorsabban égetni a zsírt, de ez nem hagy elegendő energiát a szigorúbb edzésekhez.

Emellett növelheti a testmozgással kapcsolatos fáradtság okozta megerőltetések, ficamok, stressztörések és egyéb sérülések kockázatát. Továbbá, ha hagyja, hogy a test túlságosan kimerüljön, az emberek később túlevéshez vezethetnek, ami elsősorban a testmozgás előnyeit vonja le.

Ezért az edzés előtti megfelelő üzemanyag-ellátás a jobb út a teljesítmény javításához (Rosenbloom & Coleman 2012). Ez táplálja a testet, állandó energiát és elégedett gyomrot biztosít. Annak ismerete, hogy miért, mit és mikor kell enni, jelentősen megváltoztathatja edzését.

Képzés és tápanyagok időzítése az események előtt

Az étrend-terv kulcsfontosságú a napi edzés és a gyógyulás maximalizálása érdekében, különösen a nagy nap előkészületei alatt. És egyetlen étkezés sem fontosabb, mint egy verseny, nagy játék vagy más sportesemény előtt.

Helytelen ételek kiválasztása - túl sok evés vagy ivás, túl kevés fogyasztás vagy az étkezés nem megfelelő időzítése - drámai módon befolyásolhatja az eredményeket. A verseny előtti/rendezvény előtti ideális étkezés elfogyasztása segíthet abban, hogy az összes kemény edzés és odaadás megtérüljön. Hasonlóképpen, a megfelelő napi sport-táplálkozási terv fenntartása tökéletes lehetőséget kínál a jobb eredmények elérésére.

MIÉRT enni edzés előtt?

Az esemény előtti/edzés előtti étkezés fő célja a glikogén, a szénhidrát rövid távú tárolási formájának feltöltése. Ez azonnali energiaigényt biztosít, és döntő fontosságú a reggeli edzéshez, mivel a máj alvás közben kimeríti az idegrendszer táplálását. Az izmokat viszont az előző napi megfelelő gyógyulási táplálékból kell glikogénnel terhelni.

A testnek nem sok kell, de kell valami az anyagcsere feltöltése, közvetlen energiaforrás biztosítása és az adott edzés tervezett intenzitásának és időtartamának figyelembevétele. De mi ez valami? Ez a választás megszakíthatja az edzést. Célszerű több edzés előtti harapnivalóval/étellel kísérletezni, és ragaszkodni ahhoz a kevéshez, amely adott körülmények között a legjobban működik.

Mit kell enni edzés előtt

Az edzés előtti étkezés során a tápanyagok többségének szénhidrátokból kell származnia, mivel ezek a makrotápanyagok azonnal táplálják a testet. Némi fehérjét is el kell fogyasztani, de nem jelentős mennyiséget, mivel a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, és nem szolgálja a tevékenység megkezdésének azonnali szükségességét. A zsírnak és az élelmi rostnak is marginálisnak kell lennie a gasztrointesztinális rendellenességek minimalizálása érdekében a tevékenység során (Smith & Collene 2015).

Kutatások bebizonyították, hogy az elfogyasztott szénhidrát típusa nem befolyásolja közvetlenül az általános teljesítményt (Campbell et al. 2008). A rendszeres ételek ideálisak (pl. Bagel mogyoróvajjal), de a kényelmi ételek (energiadarabok vagy helyettesítő turmixok) hasznosak lehetnek, mert meghatározhatja a kalóriákat és a kívánt szénhidrát-, fehérje- és zsírkeveréket.

A testedzők kiegészíthetnek egy darab gyümölccsel, egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tejjel vagy más előnyös szénhidráttal, az igényektől függően.

Az edzés előtti folyadékok kritikusak a kiszáradás megelőzésében. Annak érdekében, hogy legyen idő a felesleges folyadék kiválasztására, kezdjen legalább 4 órával egy tevékenység előtt, és törekedjen 5-7 milliliter víz bevitelére testtömeg-kilogrammonként (Rosenbloom & Coleman 2012). Ezt megelőzően a sportolónak annyi vizet és folyadékot kell inni, hogy a vizelet színe halványsárga és a megfelelő hidratáltságot mutató híg.

MIKOR egyél edzés előtt?

Az időzítés óriási szempont az edzés előtti táplálkozás szempontjából. Túl korán van, és az étkezés elfogy, mire a gyakorlat elkezdődik; túl késő, és a gyomor kényelmetlenül lecsapja az ételt a tevékenység során. Bár a testméret, az életkor, a nem, az anyagcsere, a gyomor mozgása és az edzés típusa mind-mind figyelembe kell venni az étkezés időzítését, a legtöbb ember számára az ideális idő körülbelül 2–4 órával a tevékenység előtt.

Ez a sok átfutási idő lehetővé teszi az emberek számára, hogy biztonságosan elfogyasszanak körülbelül 1000 tápláló kalóriát, amelyek készen állnak a tevékenység elősegítésére (Smith & Collene 2015). Ha az átfutási idők sokkal rövidebbek (például reggel 7 óra előtti edzés), akkor egy 300–400 kalóriánál kisebb étkezés elfogyasztása körülbelül egy órával az edzés előtt elegendő lehet.

Általában ajánlott, hogy a testgyakorlók körülbelül 1 gramm szénhidrátot fogyasszanak egy testtömeg-kilogrammonként 1 órával az edzés előtt, és 2 g szénhidrátot/testtömeg-kilogrammonként, ha 2 órával a testmozgás előtt, stb. (Dunford & Doyle 2008).

Egy 150 kilós sportoló esetében ez kb. 68 g (vagy 4-5 adag) szénhidrátnak felel meg, 1 órával edzés előtt. Összehasonlításképpen: 1 adag szénhidráttartalmú étel körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz.

Körülbelül 15 g szénhidrát van az alábbiak mindegyikében: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 narancs, ½ csésze főtt zabpehely, 1 kicsi édesburgonya vagy 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej. Ez a 150 font sportoló megfontolhatja a fogyasztását: ½ csésze zabpehely, 1 kis alma, ½ csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és 4 uncia 100% gyümölcslé - mindez körülbelül 1 órával az edzés előtt.

Általában az a legjobb, ha egy esemény vagy edzés előtt kevesebb mint 1 órával elfogyasztott anyagot összekeverünk vagy folyékonyat - például sportital vagy turmix - elősegítjük a gyomor gyors kiürülését. Ne feledje, hogy mindannyian egyének vagyunk, és testünk másképp fog teljesíteni. Néhány tanulmányba telhet, hogy megértsük, mi a legjobb az Ön számára. A sportolóknak kísérletezniük kell az esemény előtti/tevékenységi étkezés méretével, időzítésével és összetételével, hogy meghatározzák, mi lesz a legjobban tolerálható.

hatékony étkezés edzés előtt

Az edzés előtti ételek nemcsak könnyen emészthetők, hanem könnyen (és kényelmesen) fogyaszthatók is. Átfogó edzés előtti táplálkozási tervet kell értékelni a megterhelés időtartama és intenzitása, a tevékenység során történő pótlási képesség, a személyes energiaigény, a környezeti feltételek és a kezdési idő alapján.

Például annak, akinek nagyobb a súlya és hosszabb távon fut, valószínűleg nagyobb étkezésre és kiegészítő táplálékra van szüksége az esemény alatt a kívánt intenzitás fenntartása érdekében.

Annak meghatározása, hogy mennyi a túl sok vagy a kevés, elkeserítő lehet, de a sikerhez elengedhetetlen az önkísérletezés. A sportolónak különféle edzésintenzitások során különféle előkészítő ételeket kell kóstolnia, mint próbákat, hogy mi működik. Azoknak, akik egy adott eseményre készülnek, a lehető legszorosabban kell szimulálniuk a versenynapot (napszak, körülmények stb.), Amikor több táplálkozási protokollal kísérleteznek az optimális eredmények biztosítása érdekében.

edzés közben kell-e enni?

Rövidebb vagy kevésbé intenzív tevékenység esetén nem szükséges a kiegészítő táplálkozás. Előfordulhat, hogy a sportolóknak enniük kell a tevékenység során, ha az erőfeszítések nagyjából 1 óránál tovább tartanak és/vagy a környezeti feltételek megkövetelik a glikogén helyreállítását az intenzitás és/vagy időtartam fenntartása érdekében. Ha igen, akkor a szénhidrátfogyasztást nem sokkal a testmozgás megkezdése után kell megkezdeni.

Az általános ajánlás a glükóz felszívódásának maximális sebességén alapul, amely kb. 30-60 g szénhidrát fogyasztása óránként hosszan tartó testmozgás során (Rosenbloom & Coleman 2012). Az egyik népszerű sport-táplálkozási trend az, hogy több szénhidrátforrást használnak, különböző utakkal és felszívódási sebességgel, hogy maximalizálják a sejtek energiaellátását és csökkentsék a GI-distressz kockázatát (Burd et al. 2011).

A 6-8% szénhidrátot tartalmazó sportitalok gyors és kényelmes folyadék-, szénhidrát- és elektrolitforrások a hosszabb testmozgások során. Kimutatták, hogy a testmozgás során 15-30 percenként 6-12 uncia ilyen ital fogyasztása növeli egyes sportolók testmozgóképességét (ACSM 2007). A sportolóknak azonban finomítaniuk kell ezeket a megközelítéseket az egyéni izzadási arányuk, toleranciájuk és megterhelésük szintje szerint.

Egyes sportolók a géleket vagy a rágókat részesítik előnyben a szénhidrátok helyettesítésére hosszabb tevékenységek során. Ezek a sport-kiegészítők a tápanyagok meghatározott összetételével készülnek a szénhidrátok és elektrolitok gyors ellátására. A legtöbb adagonként körülbelül 25 g szénhidrátot tartalmaz, és az emésztés felgyorsítása és a görcsök megakadályozása érdekében vízzel kell fogyasztani.

az edzés helyreállításának alapjai és a táplálkozás

Az erőnlét és az állóképesség javítása érdekében meg kell várnunk a következő tevékenységi epizódot, amint az egyik edzés véget ér. Ez azt jelenti, hogy a gyógyulásra kell összpontosítanunk, amely a helyes sporttáplálás egyik legfontosabb és gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa.

A hatékony táplálkozási helyreállítási terv a megfelelő tápanyagokat biztosítja a megfelelő időben. A gyógyulás a testnek az előző terheléshez való alkalmazkodásának folyamata és a következő fizikai kihívás erősítése. A gyógyulás táplálkozási összetevői közé tartoznak a szénhidrátok a kimerült üzemanyag-készletek pótlásához, a fehérje a sérült izom helyreállításához és az új izomszövet kifejlesztéséhez, valamint a folyadékok és elektrolitok a rehidratáláshoz.

A teljes, gyors helyreállítás több energiát és hidratálást biztosít a következő edzéshez vagy eseményhez, ami javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések esélyét. A gyors felépülés különösen fontos nehéz edzés időszakában, és bármikor két vagy több edzés 12 órán belül megtörténik (Smith & Collene 2015).

Mikor kell elkezdeni a szénhidrát utánpótlást az edzés után

Az edzés általában kimeríti az izom-glikogént. Az edzés utáni első 30 perc fontos lehetőséget kínál a táplálék helyreállítására olyan tényezők miatt, mint a fokozott véráramlás és az inzulinérzékenység, ami fokozza a sejtek glükózfelvételét és a glikogén helyreállítását (Rosenbloom & Coleman 2012).

Az izmok glikogénpótlásának maximalizálása érdekében a sportolóknak szénhidrátban gazdag snacket kell fogyasztaniuk ebben a 30 perces ablakban. A glikogénkészletek gyors feltöltésére vonatkozó ajánlás az, hogy 1,0-1,5 g szénhidrátot/testtömeg-kilogrammot tartalmazó ételeket vegyen be 30 percen belül a hosszabb testmozgástól (Smith & Collene 2015).

Egy 150 kilós sportoló esetében ez 68 és 102 g szénhidrát (vagy

4,5-6,5 adag szénhidrát) közvetlenül edzés után. Mivel ezt a teljes ételeknél nehéz elfogyasztani röviddel a tevékenység után, a folyékony és rúd-kiegészítők hasznosak és kényelmesek lehetnek edzés után.

Ideális esetben a sportolóknak meg kell ismételniük ezt a szénhidrátterhelést 2 órás időközönként, legfeljebb 6 órán át, vagy át kell térniük szénhidrátos snackekre és étkezésekre, ha 24 órán belül újabb intenzív edzésre kerül sor (Smith & Collene 2015). Kisebb mennyiségű szénhidrát gyakrabban történő fogyasztása körültekintő lehet, ha az előző ajánlás túlságosan tele van a sportolóval.

Mi a helyzet a fehérjével?

Az izomszövet helyreállítása és az izomépítés fontos a gyógyuláshoz. Akár az állóképességre, akár az erőnléti edzésre összpontosít, az edzés után a fehérje bevitele biztosítja az aminosav építőelemeket, amelyek szükségesek az edzés során károsodott és katabolizálódó izomrostok helyreállításához, valamint az új izomszövetek fejlődésének elősegítéséhez.

Bár a napi fehérjeszükséglet egyénenként változó, a testmozgást követő 1 órán belül 15-25 g fehérje elfogyasztása maximalizálhatja az izmok újjáépítési és helyreállítási folyamatát (Rosenbloom & Coleman 2012).

A legújabb kutatások tovább igazolták, hogy a rezisztencia gyakorlása után hasonló mennyiségű fehérje (kb. 15-30 g) akár a korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytató sportolók számára is előnyös lehet, akik a karcsú testtömeg fenntartását is szeretnék fenntartani (Areta et al. 2014).

Fontos megjegyezni, hogy egyes szakirodalmak, amelyek hangsúlyozzák a rendkívül magas fehérjebevitelt - jóval ezen ajánlásokon túl is - az erőnléti edzésre vonatkozóan datálhatók és hiányosak a minőségi kutatások (Spendlove et al. 2015).

REHIDRÁT Folyadékokkal és nátriummal hatékonyan

Gyakorlatilag minden edzés közben leadott súly folyékony, így a testtömeg mérése (ruha nélkül) edzés előtt és után segíthet felmérni a nettó folyadékveszteséget. Cserélje ki a folyadékokat úgy, hogy fokozatosan (4-6 órán belül) 16–24 folyadék unciát fogyasszon egy helyreállító italból, sportitalból vagy vízből minden leadott testsúlyra (Smith & Collene 2015).

Fontos, hogy a következő testedzési időszak előtt helyreállítsa a hidratáltság állapotát. A rehidratálás hatékonyabb lesz, ha a gyógyulás során elfogyasztott folyadékhoz és ételhez nátriumot adnak, különösen meleg/párás körülmények között. A víz azonban mindenre szükség lehet, ha 1 óránál rövidebb ideig gyakorol alacsony intenzitással.

Hallgassa meg testének időzítő jeleit

Bár ezek az ajánlások jó kiindulópontot jelentenek, nincsenek abszolút sporttáplálkozási szabályok, amelyek kielégítenék mindenki igényeit ... ezért kiemelten fontos figyelni arra, hogy hogyan érzi magát a testmozgás során, és hogy az étrend hogyan befolyásolja a teljesítményt.

Lehet, hogy különböző időzítéseket és alternatív rutinokat kell használnia a legjobban működő táplálkozási és testmozgás kombináció létrehozásához. Az időzítés minden bizonnyal kritikus a sporttáplálkozás szempontjából, és ennek optimalizálása mindent megváltoztathat!

Gyors tippek a verseny/esemény előtti evéshez és iváshoz

Tápanyagok: A legtöbbnek szénhidrátból kell származnia. Csak kis mennyiségű fehérjét fogyasszon; korlátozza a zsírokat és a rostokat.
Hidratálás: Legalább 4 órával egy tevékenység előtt törekedjen 5-7 milliliter vízre testtömeg-kilogrammonként.
Időzítés: A legtöbb ember számára ideális az, ha egy tevékenység előtt 2-4 órával étkezik, körülbelül 1000 tápláló kalóriáig. Fogyasszon 300-400 kalóriát, ha az átfutási idő sokkal rövidebb (pl. Kora reggeli edzés). Az italok vagy turmixok előnyösebbek, ha 60 percnél rövidebb időn belül indul.

Gyors megoldás: Pozitívan befolyásolhatja az esemény kimenetelét, ha a megfelelő ételeket a megfelelő mennyiségben, a megfelelő időben fogyasztja el.

Helyreállítási élelmiszerek és folyadékok

A gyógyulás megkezdésének jó módja, ha edzés után 30 percen belül elfogyaszt egy snacket szénhidrátokkal és mérsékelt mennyiségű fehérjével, valamint folyadékkal és nátriummal. Ha nincs étvágya edzés után, jó megoldás lehet a helyreállító ital.

Példák a gyógyulási étkezésekre (változó kalóriákkal):

Gyümölcs turmix különféle fagyasztott/friss gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú tejből/joghurtból, esetleg fehérjeporból (szükség szerint)
15-20 gramm fehérjét tartalmazó energiaszelet, 100% gyümölcs- vagy zöldséglével
Teljes kiőrlésű bagel vagy angol muffin mogyoróvajjal és banánnal, 100% gyümölcs- vagy zöldséglével
Teljes kiőrlésű tészta vagy sajt ravioli és paradicsom alapú szósz, teljes kiőrlésű kenyérrel, párolt zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú/zsírmentes tejjel és gyümölccsel
Grillezett csirkes szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, túróval és sült édesburgonyával
Sült vagy grillezett sovány marhahús, csirke, pulyka vagy hal, párolt barna rizzsel, teljes kiőrlésű vacsora tekercs, főtt zöldek, alacsony zsírtartalmú joghurt és gyümölcs

Hűtsük le, chow le: Ne spóroljatok ételekkel és folyadékokkal edzés után.

Gyors és teljes felépüléséhez a testének egészséges üzemanyagra van szüksége, például az itt bemutatott választásokhoz, a munkamenet végétől számított 30 percen belül.

HIVATKOZÁSOK:

Alencar, M. K. és mtsai. 2015. A megnövekedett étkezési gyakoriság az adagok által kontrollált fogyókúrával csillapítja a zsírmentes tömegveszteséget és az egészségi állapot néhány jelzőjét. Táplálkozási kutatás, 35 (5), 375-83.

Amerikai Sportorvosi Főiskola. 2007. ACSM pozíció állvány. Erőszakos hőbetegség edzés és verseny közben. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 39 (3), 556-72.

Areta, J. L. és mtsai. 2014. A nyugalmi vázizom fehérje szintézisének csökkentését rövid távú energiahiányt követő rezisztencia-gyakorlat és fehérjebevitel menti fel. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 306 (8), E989-97.

Burd, N. A. és munkatársai. Táplálék-kiegészítők 2011-től Z-ig: étrend-kiegészítők, sporttáplálkozáshoz szükséges ételek és ergogén segédanyagok az egészséghez és a teljesítményhez - 26. rész. British Journal of Sports Medicine, 45, 1163-64.

Campbell, C. és mtsai. 2008. Szénhidrát-kiegészítő forma és a testmozgás teljesítménye. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 18 (2), 179-90.

Dunford, M., és Doyle, A. 2008. Táplálkozás a sporthoz és a testmozgáshoz (2. kiadás). Boston: Wadsworth Publishing.

Rosenbloom, C. és Coleman, E. 2012. Sporttáplálkozás:
Gyakorlati kézikönyv szakembereknek (5. kiadás). Chicago: Amerikai Dietetikus Egyesület.

Schisler, J. A. és Ianuzzo, C. D. 2007. A szív- és érrendszeri erőnlét fenntartása érdekében történő futást nem korlátozza a rövid távú koplalás, vagy a szénhidrát-kiegészítés fokozza. Journal of Physical Activity & Health, 4 (1), 101–12.

Smith, A. M. és Collene, A. L. 2015. Wardlaw's Contemporary Nutrition (10. kiadás). New York: Morgan-Hill.

Spendlove, J. és mtsai. 2015. Versenyképes testépítők étrendi bevitele. Sportorvoslat, 45 (7), 1041-63.